Curls trap janë një ushtrim për të punuar në mënyrë të izoluar biceps. Atletët kryejnë kaçurrela me trap për të rritur vëllimin e bicepsit, si dhe për të zhvilluar kulmin e saj më fort. Ky ushtrim i përket izoluar, nuk ka kuptim të punohet me pesha të mëdha, pasi biceps pëlqen një numër të madh të përsëritjeve dhe ndjenjën maksimale të mbushjes së gjakut. Teknika e ushtrimit është mjaft e thjeshtë, por shikoni përreth: çdo vizitor i dytë në palestër e bën atë gabim, dhe masa muskulore e krahëve të tyre nuk rritet për vite me rradhë.
Në artikullin tonë sot, ne do t'ju tregojmë se si të pomponi krahët duke përdorur këtë ushtrim, si të rrisni efikasitetin e bërjes së kaçurrelave të bicepsit me shtangë dore dhe cili ndryshim i kaçurrelave të bicepsit është më i miri për qëllimet tuaja.
Cilat muskuj punojnë?
Duke kryer këtë ushtrim, ju po ngarkoni muskulin biceps të shpatullës (biceps) në mënyrë të izoluar, dhe pjesa më e madhe e ngarkesës bie në pjesën e sipërme të saj, gjë që i jep bicepsit një formë më kulmore.
Stabilizuesit në këtë ushtrim janë parakrahët, tufat e muskujve anterior deltoid, brachialis, brachyradilis dhe flexors dore.
Llojet e kaçurrelave të trapit
Curls trap kanë disa mundësi. Ato mund të bëhen duke qëndruar në këmbë, ulur, duke përdorur një stol të veçantë Scott, apo edhe të shtrirë. Tjetra, ne do të shkojmë në më shumë detaje rreth secilit lloj ushtrimi.
Bërryl me trap në këmbë
Kaçurrelat me trapë në këmbë janë ndryshimi më i zakonshëm i këtij ushtrimi. Notshtë e dukshme për faktin se kur kryeni atë, një mashtrim i vogël është i lejueshëm, gjë që bën të mundur punën me një peshë pak më të lartë sesa, për shembull, me krahë të përqendruar të krahëve me shtangë dore. Ushtrimi mund të bëhet në mënyra të ndryshme:
- Përkulja alternative (alternative) e krahëve me shtangë dore - kryeni një përsëritje me duart e majta dhe të djathta me radhë. Ne nuk e ndryshojmë pozicionin e dorës, në pikën e poshtme përpiqemi të zgjasim bicepsin sa më shumë që të jetë e mundur;
- Përkulja e krahëve me shtangë dore në një kapje në këmbë me një çekiç ("çekiçët") është një lëvizje më themelore që përfshin gjithashtu brachialis dhe muskujt e parakrahut. Një brachialis i zhvilluar mirë "shtyn" bicepsin jashtë, gjë që e bën vëllimin e krahut më të madh, dhe parakrahët e zhvilluar rrisin forcën e kapjes dhe na ndihmojnë të punojmë me pesha të mëdha në lëvizjet tërheqëse;
- Përkulja e krahëve me shtangë dore me supinim - lëvizja prek pak fibrat e tjera muskulore për shkak të supinimit (kthesës) së dorës gjatë ngritjes së trapit. Mund të kryhet në mënyrë alternative dhe njëkohësisht me dy duar.
Qëndrimi i përkulur mbi kaçurrela me trap
Përkulja e krahut me një trap ndërsa qëndroni në një pjerrësi është një ushtrim që kërkon që ju të keni një shpinë të fortë dhe përqendrim maksimal në muskulin që punon. Rekomandohet të kryeni atë me peshë të lehtë dhe një gamë të gjerë përsëritjesh (12 dhe më lart). Duke u përkulur pothuajse paralel me dyshemenë, ktheni trapin pak dhe përpiquni ta ngrini atë në shpatullën e kundërt, duke bërë një pauzë të shkurtër në pikën e tkurrjes së pikut.
Ulur me shtangë dore
Ulur Dumbbell Curl - Uluni në buzë të stolit dhe bëni kaçurrela alternative ose të njëkohshme të trapit. Në këtë pozicion, do të jetë më e lehtë për ju të mbani pozicionin e duhur të bërrylit dhe puna juaj do të jetë më produktive.
Curl me shtangë dore Ulur në një stol të pjerrët
Ulur në një mbështjellje të stolit të pjerrët me shtangë dore - duke vendosur përsëri stolin në një pjerrësi të lehtë (20-30 gradë), do të ndjeni një shtrirje të fortë në bicepsin e poshtëm në pikën më të ulët të amplitudës. Përkulja e krahëve me shtangë dore ndërsa jeni ulur në një kënd duhet të kryhet pa probleme, me një vonesë prej 2-3 sekondash në pozicionin e poshtëm, kështu që bicepsët do të marrin stres maksimal, i cili do të çojë në rritjen e tij.
Krahët e përkulur me shtangë dore të shtrirë në një stol të pjerrët
Shtrëngoni trapin në një stol të pjerrët - Vendoseni pjesën e pasme të stolit në rreth 45 gradë dhe shtrihuni mbi të me barkun poshtë. Në të njëjtën kohë, ngrini shtangat e dorës në biceps me të dy duart drejt kokës, duke u përpjekur të mos ndryshoni pozicionin e bërrylave gjatë afrimit. Faza negative e lëvizjes nuk është më pak e rëndësishme - në asnjë rast nuk e ulim peshën poshtë, por e kontrollojmë atë në çdo centimetër të amplitudës. Ushtrimi është perfekt për njerëzit me probleme të shpinës, pasi nuk ka një ngarkesë aksiale në shpinë.
Rrathë të përqendruar në trap
Kaçurrelat e shtatëzëna të përqendruara janë një ushtrim i izoluar për të punuar kulmin e bicepsit. Biomekanikisht, është e ngjashme me kaçurrelat e përkulura, por këtu ne punojmë edhe më shumë në izolim, pasi bërryli i krahut të punës mbështetet në gju ose në kofshën e poshtme. Bëni ushtrimin pastër; nuk ka kuptim të mashtroni këtu.
Dumbbell Curl on Bench Scott
Scott Bench Dumbbell Curl është një ushtrim i ngjashëm me curl të përqendruar të bicepsit. Sidoqoftë, kjo kërkon një përqendrim të fortë në fazën negative të amplitudës, kjo do të shtrijë mirë bicepsin dhe do të ndihmojë për të arritur një pompë më të fortë. Nëse palestra juaj nuk ka një stol Scott, ky ushtrim mund të kryhet në një stol të rregullt me një nivel të rregullueshëm të pjerrësisë - thjesht vendosni shpinën në një kënd të drejtë dhe mbështesni tricepsin tuaj mbi të.
Përfitimet e stërvitjes dhe kundërindikacionet
Ushtrimi ndihmon në mënyrë të përsosur për të përpunuar ato zona të bicepsit që janë të vështira për t'u "fiksuar" kur punoni me një shtangë ose në simulator të bllokut. Puna me shtangë dore nuk kërkon aq shumë përqendrim në pozicionin e saktë të trupit sa kur ngre shiritin për bicepsin dhe është më lehtë për ne të krijojmë një lidhje neuromuskulare me muskulin që punon.
Çdo ndryshim i përkuljes së trapit nuk rekomandohet për atletët që kanë pësuar lëndime në bërryl ose nyje të shpatullave dhe ligamenteve. Gjatë ngritjes së trapit, krijohet shumë ngarkesë në zonën jo plotësisht të shëruar, e cila shpesh çon në përsëritjen e dëmtimit.
Teknika e ushtrimit
Pavarësisht nga lloji i ngritjes së trapëve për biceps që kryeni (në këmbë, ulur, përkulur, etj.), Parimet teknike janë gjithmonë të njëjtat. Ndjekja e teknikës së saktë do t'ju ndihmojë të përqendroheni më mirë në bicepsin tuaj dhe të parandaloni dëmtimin e mundshëm.
- Në pozicionin fillestar, krahu është zgjatur plotësisht, pjesa e pasme është e drejtë dhe bërrylat janë sa më afër trupit sa të jetë e mundur ose fikse (si me kaçurrela të përqendruara ose kaçurrela të bicepsit në stolin Scott). Përjashtim është përkulja e krahëve me shtangë dore në shpat - këtu bërryli nuk ka mbështetje dhe ne nuk mund ta shtypim atë kundër trupit. Sidoqoftë, kjo nuk do të thotë që ju mund ta lëvizni bërrylin përpara ose prapa - kjo është e mbushur me lëndime.
- Trapi ngrihet me frymënxjerrjen. Shumë njerëz e keqkuptojnë emrin e ushtrimit. Përkulja e krahut duhet të përfaqësojë saktësisht përkuljen e krahut, dhe jo hedhjen e trapit përpjetë me përpjekjen e tërë trupit. Usshtë e rëndësishme për ne që të ngarkojmë si duhet bicepsin, dhe të mos e hedhim trapin në një pozicion vertikal me çdo kusht.
- Faza negative e lëvizjes duhet të shoqërohet me thithje. Lëvizja duhet të jetë e lëngshme dhe është e rëndësishme të përqendroheni në ndjenjën e shtrirjes në biceps.
Karakteristikat dhe gabimet tipike
Nëse ky ushtrim nuk ju çoi në progres të dukshëm në rritjen e vëllimit të krahut, atëherë jeni duke bërë diçka të gabuar. Ekzistojnë dy rrugëdalje: punësoni një trajner personal dhe vendosni teknikën për kryerjen e këtij ushtrimi nën udhëzimin e tij, ose lexoni me kujdes këtë pjesë të artikullit tonë dhe merrni parasysh informacionin e marrë.
Gabime të reja
- Përdorimi i shtangave të rënda me besimin se sa më i rëndë predha, aq më shpejt muskujt do të pompojnë. Puna me pesha të mëdha do ta bëjë detyrën shumë më të vështirë - nuk do të jeni në gjendje të ndjeni tkurrjen dhe zgjatjen e bicepsit. Përveç kësaj, nuk ka gjasa të jeni në gjendje të bëni përsëritje të mjaftueshme. Diapazoni i rekomanduar i repit për biceps është 10-15 herë.
- Mashtrimi i tepërt. Shtë e lejueshme të ndihmoni veten me trupin vetëm gjatë 2-3 përsëritjeve të fundit, kur muskuli pothuajse ka arritur dështimin. Nëse filloni ta hidhni trapin nga përsëritjet e para, duke ndihmuar veten me shpatullat dhe mbrapa, atëherë pesha e punës është shumë e rëndë.
- Pozicioni i gabuar i bërrylave. Categshtë kategorikisht e pamundur për të sjellë bërrylat përpara kur në mënyrë alternative ngrihen shtangë dore në biceps me supination - kjo është traumatike për nyjet e bërrylit.
- Përdorimi i një rripi atletik pa nevojë. Mos përdorni rrip të veçantë nëse nuk keni probleme me pjesën e poshtme të shpinës. Ngarkesa boshtore është shumë e lehtë këtu dhe ju patjetër nuk do të lëndoheni. Sidoqoftë, lëvizja kërkon shpejtësinë e duhur të frymëmarrjes, ndjekja e sekuencës së thithjes dhe nxjerrjes në rrip është shumë më e vështirë.
Karakteristikat teknike
Nëse keni marrë parasysh dhe keni korrigjuar të gjitha gabimet e mësipërme, atëherë tani merrni në vëmendjen tuaj disa këshilla të thjeshta në lidhje me tiparet teknike të ushtrimit. Ata do t'ju ndihmojnë të përfitoni sa më shumë nga ajo.
- Shumë fillestar shpesh pyesin se çfarë është më efektive për trajnimin e krahëve: kaçurrela me trap ose çekiç. Përgjigja është e thjeshtë: të dy ushtrimet janë njësoj të efektshme kur bëhen teknikisht në mënyrë korrekte, por çekiçet gjithashtu punojnë në parakrahë dhe brachialis. Bëni të dy ushtrimet për të zhvilluar madje muskujt dhe për të mbajtur përmasat estetike.
- Diversifikoni stërvitjet tuaja në krah - kjo do të stresojë mirë bicepsin tuaj. Ndryshoni rendin dhe numrin e ushtrimeve me secilën stërvitje.
- Mbani një ritëm të qëndrueshëm gjatë gjithë setit - kjo do ta bëjë më të lehtë për ju që të përqendroheni në kontraktimin e bicepsit tuaj.
- Sa më e izoluar lëvizja, aq më mirë për rritjen e bicepsit. Provoni teknikën e mëposhtme: kur përqendroheni në përkuljen e krahëve ose në përdredhjen e krahëve në stolin e Scott, përdorni një kapje të hapur dhe largoni pak dorën nga ju - kjo do t'i mbajë bicepsin në tension të vazhdueshëm dhe nuk do ta lejojë atë të pushojë në pikën e poshtme. Sigurisht, pesha e trapit duhet të jetë e vogël.
- Për t'u përgatitur mendërisht për punë të izoluar të bicepit, provoni disa grupe kaçurrelash të rrepta të bicepsit me një shtangë ose trap. Për ta bërë këtë, qëndroni në një shpinë të drejtë dhe mbështetuni pas tij me pjesën e pasme të kokës, shpinës dhe vitheve. Vini re se sa e rëndë është bërë lëvizja? Tani imagjinoni se e gjithë kjo ngarkesë nuk është në krahë, por në pjesën e poshtme të shpinës dhe shpatullave. Ende mendoni se po pomponi bicepsin tuaj dhe jo diçka tjetër?
