Trupi i njeriut është një sistem kompleks, të gjitha proceset në të cilat i nënshtrohen ligjit të ruajtjes së ekuilibrit dhe vetë-shërimit (homeostaza).
Në pushim, fazat e jetës vazhdojnë me një ritëm normal. Me fillimin e një jete aktive sportive, një gjendje e qëndrueshme arrihet duke përdorur rezerva të konsiderueshme.
Pas sforcimit, trupi duhet të kthehet në gjendjen fiziologjike të ekuilibrit, i cili ishte para trajnimit, dhe të aktivizojë mënyrën e përshtatjes ndaj ngarkesave pasuese.
Gjatë periudhës së rikuperimit të muskujve, ndodh një rritje e durimit. Rikuperimi i duhur i muskujve pas vrapimit ose stërvitjes është një proces që nuk mund të neglizhohet. Përndryshe, të gjitha përpjekjet bëhen të paefektshme.
Sa rikuperim i muskujve duhet pas stërvitjes?
Modaliteti i vrapimit duhet të jetë rreptësisht ciklik. Nëse detyra është të fitoni forma të bukura, në intervale të caktuara ngarkesat gradualisht rriten. Për një kategori të caktuar njerëzish, vrapimi nuk është e vetmja, por mënyra më e sigurt për të përmirësuar shëndetin, për shembull, për të moshuarit ose ata që vuajnë nga faza fillestare e hipertensionit.
Për ta, qëllimi nuk është të forcojnë trajnimin me ngarkesa shtesë, por respektimi i regjimit është një parakusht. Vrapimi intensiv afatgjatë duhet të pasohet nga një periudhë pushimi dhe rikuperimi i muskujve dhe sistemeve të tjera të mbështetjes së jetës njerëzore. Pushimi i shkurtër ose mungesa e pushimit çon në muskuj dhe tendosje nervore, të cilat kontribuojnë në dëmtimin e trupit.
Nuk ka një shifër të saktë se sa muskujt rikuperohen pas trajnimit. Sidoqoftë, studime të shumta sportive, të bazuara në njohuri shkencore biologjike dhe kimike në lidhje me proceset që ndodhin brenda një personi, dallojnë disa faza.
Faza # 1 - Rimëkëmbja e shpejtë
Trajnimi për vrapim me cilësi të lartë është një situatë e stresit kolosal për trupin, e shoqëruar nga çlirimi i hormoneve adrenalinë, kortizol, etj. Kur vraponi, shpenzohen rezerva të konsiderueshme të energjisë, sistemet kardiovaskulare dhe të frymëmarrjes punojnë në një mënyrë të përshpejtuar.
20-30 minutat e para pas përfundimit të stërvitjes, ndodh një fazë e rimëkëmbjes së shpejtë në muskuj. Rekomandohet që gradualisht të përfundoni vrapimin, të mos ndalet papritmas, por të kaloni në një ritëm më të qetë ose edhe një hap për 5-7 minuta. Gjatë kësaj kohe, pulsi dhe frymëmarrja do të kthehen në normale.
Për t'u kthyer në normale në fazën e rimëkëmbjes së shpejtë, trupi ka nevojë të plotësojë rezervat e varfëra të karbohidrateve të dobishëm (glukozë), aminoacideve dhe mineraleve; rivendosni ekuilibrin hormonal dhe atë ujor.
Rivendosja e bilancit të ujit kryhet mjaft lehtë dhe në një kohë të shkurtër. Ju duhet të shuani etjen tuaj menjëherë pas trajnimit, ose të pini në intervale gjatë tij. Ju duhet të përdorni pije speciale izotonike, ose ujë mineral ende.
Kthimi në normën e energjisë dhe ekuilibrit hormonal kryhet duke rimbushur rezervat e kreatinës fosfatit, glikogjenit, ATP-së dhe hyrjes së steroideve anabolike (steroide, insulinë) në gjak.
Faza 2 - Rimëkëmbja e ngadaltë
Kur niveli fillestar i mineraleve dhe ushqyesve është i ekuilibruar, fillon procesi i sintezës së proteinave, aminoacideve dhe enzimave - trupi fillon të punojë për të riparuar indet e dëmtuara të muskujve. Vrapimi, si çdo trajnim forcë, është shtrirja dhe grisja e fibrave muskulore që trupi kërkon të shërojë.
Riparimi i qelizave të dëmtuara shkakton thithjen e shpejtë të lëndëve ushqyese nga sistemi i tretjes, prandaj rekomandohet të ndihmoni procesin nga jashtë: merrni 25-30 g proteinë të pastruar ose ushqim tjetër sportiv që synon rivendosjen e forcës.
Ky proces fillon 4 orë pas vrapimit, zgjat 15 deri në 24 orë dhe quhet faza e kompensimit, domethënë rikuperimi i muskujve në nivelin e tyre origjinal.
Faza 3 - superkompensimi
Faza më e rëndësishme e rikuperimit të muskujve është kur rritja e muskujve është në maksimumin e saj. Fillon 36-72 orë pas stërvitjes me forcë dhe zgjat deri në 5 ditë.
Procese të ngjashme me fazën e dytë pësojnë në trupin e njeriut, megjithatë, efikasiteti dhe shtimi i muskujve rriten me më shumë se 10%. Trupi vazhdon të konsumojë më shumë karbohidrate dhe aminoacide në mënyrë që të sigurojë energji për ushtrimet pasuese.
Rritja e tepërt e fibrave muskulore drejtohet nga procesi i vazhdueshëm i zëvendësimit të proteinave të degraduara. Muskujt rriten kur shkalla e sintezës së proteinave tejkalon shpejtësinë e prishjes së proteinave.
Në këtë fazë, vrapimi i ardhshëm i planifikuar ose ngarkesa tjetër e fuqisë në muskuj duhet të kryhet.
Faza 4 - shërimi i vonuar
Faza e katërt shfaqet nëse një stërvitje ka humbur gjatë periudhës së superkompensimit dhe muskujt nuk kanë marrë një ngarkesë proporcionale. Shërimi i vonuar karakterizohet nga kthimi i sistemit muskulor në një gjendje që ishte para vrapimit.
Një ose dy vrapime të humbura nuk do të kenë kohë për ta kthyer trupin në një mënyrë më të relaksuar dhe për të dobësuar muskujt, por progresi në rritjen dhe qëndrueshmërinë e tyre do të ngadalësohet ndjeshëm. Prandaj, është e rëndësishme t'i përmbaheni një orari të qartë të orëve tuaja.
Sa kohë duhet që muskujt të rikuperohen?
Procesi i rikuperimit të muskujve është rreptësisht individual për secilin person dhe zgjat për një kohë të ndryshme:
- Pas një stërvitje aktive, si rregull, të nesërmen, rëndesa dhe dhimbja e lehtë e dhembjes shfaqen në të gjitha grupet e muskujve të përfshirë.
- Ditën e katërt ose të pestë të pushimit, ndjesitë e pakëndshme zhduken plotësisht dhe vrapimi mund të rifillojë.
- Për disa njerëz, fazat e rimëkëmbjes kalojnë më shpejt; 2-3 ditë pushim janë të mjaftueshme për ta.
Faktorët që ndikojnë në shkallën e rimëkëmbjes janë shumë subjektive: cilësia e gjumit, ushqimi, ritmi dhe mënyra e jetesës, gjendja shëndetësore, intensiteti i mëparshëm i stërvitjes, dhe më shumë.
Metodat e rikuperimit të muskujve
- Frymëmarrja dhe rikuperimi i pulsit. Mënyra e parë në rrugën e rikuperimit të muskujve. Në vijën e finishit, nuk mund të ndaleni papritmas, ritmi duhet të ngadalësohet gradualisht, të merrni frymë thellë, duke ulur frekuencën e tyre. Pozicioni i duarve në bel ose në ije do të lejojë një hapje më të plotë të mushkërive.
- Ritmi i vrapimit. Shërimi i muskujve lidhet drejtpërdrejt me shpejtësinë e vrapimit. Ju nuk mund të vraponi shpejt menjëherë. Ritmi ndërtohet gradualisht, duke filluar me një vrapim të qetë.
- Ujë Veryshtë shumë e rëndësishme të plotësoni deficitin e ujit në trup të shkaktuar nga vrapimi i shpejtë. Ju duhet të pini në pjesë të vogla, por shpesh. Rekomandohet të shuani etjen tuaj vetëm me ujë pa gaz. Gjatë gjithë ciklit të rimëkëmbjes, duhet të stërviteni që të pini shumë ujë të pastër.
- Dush ose Pishinë - Bërja e dushit pas vrapimit nuk është vetëm për arsye higjenike. Uji i ftohtë ose ndërrimi i tij me ujë të ftohtë ndihmon në lehtësimin e tonit të muskujve, aktivizon qarkullimin e gjakut dhe energjizon.
- Banjë ose sauna e ngrohtë. Bërja e një banjë të ngrohtë me vajra aromatikë ose një seancë të shkurtër sauna ndihmon në relaksimin e muskujve të të gjithë trupit.
- Ushqim Hani një banane ose një porcion shtesë të proteinave menjëherë pas stërvitjes. Gjatë periudhës së rikuperimit të muskujve, nevoja për proteina dhe karbohidrate duhet të plotësohet në masën 2 g proteinë të pastër për çdo kilogram të peshës tuaj. Ushqimi duhet të jetë korrekt dhe i ekuilibruar: dieta duhet të përmbajë gjithmonë ushqime të forta me proteina dhe perime të papërpunuara.
- Ngrohuni. Para vrapimit, duhet të ngrohni nyjet e kyçit të këmbës, të bëni disa goditje. Pas vrapimit, këmbët kërkojnë një shtrirje të plotë pesë minutëshe.
- Masazh. Një mënyrë e mirë për të përshpejtuar gjakun dhe për të lehtësuar lodhjen e viçit dhe muskujve të tjerë. Një mënyrë po aq efektive së bashku me masazhin është përdorimi i aplikuesit të Kuznetsov. Rekomandohet një masazh para stërvitjes për të ngrohur muskujt që punojnë.
- Rekreacion. Për një orë pas vrapimit, është e dobishme të shtriheni në një dhomë gjysmë të errët me një rul nën këmbët tuaja. Ndihmon qarkullimin e gjakut dhe lehtëson ndjenjën e rëndesës në këmbë.
- Gjumi Shërimi i plotë i muskujve është i pamundur pa gjumë produktiv. Ju duhet të flini të paktën 8 orë vazhdimisht. Ecja në ajër të pastër çdo natë para gjumit është një zakon i mirë.
- Pomada ose ilaçe të tjera. Në disa raste, thjesht nuk mund të bëni pa ilaçe të veçanta farmakologjike që përshpejtojnë rikuperimin e muskujve. Përdorimi i tyre duhet të kryhet me lejen e një mjeku.
Si e dini nëse muskujt tuaj janë rikuperuar?
Nëse gjatë stërvitjes së forcës ose vrapimit të shpejtë, ka një ndjenjë të shqetësimit, dhimbjes, lodhjes, ngurtësisë së muskujve dhe nyjeve, kjo do të thotë që muskujt nuk kanë pasur kohë për t'u rikuperuar plotësisht.
Dhimbja e muskujve gjatë vrapimit është e papranueshme! Ju mund të ndjeni një ndjenjë të rëndë në këmbët tuaja, por dhimbja është një shenjë që stërvitja juaj nuk po shkon mirë ose muskujt nuk janë rikuperuar. Shtë e rëndësishme të kuptohet ndryshimi midis dhimbjes natyrore që shoqëron ngopjen e muskujve me gjak dhe lëndë ushqyese (DOMS) nga dhimbja që shkakton dëm të vërtetë në trup.
Koha optimale e pushimit midis vrapimeve duhet të jetë midis 36 dhe 72 orë. Këto ditë duhet t'i kushtohen një aktiviteti më të lehtë fizik: kardio me ujë, ushtrime për ngrohje dhe shtrirje, masazh i muskujve të viçit.
Faktorë të tillë si gjendja shpirtërore e mirë, mirëqenia, gjumi i thellë i shëndoshë, kënaqësia me rezultatet dhe dëshira për të filluar stërvitjen dhe rritja e muskujve tregojnë shërim të plotë të muskujve.
Vrapimi, nga këndvështrimi i proceseve që ndodhin brenda trupit, po krijon kushte stresi për trupin dhe muskujt. Pajtueshmëria me regjimin ciklik të vrapimit të shpejtë, mënyra e duhur për të pushuar, duke ndjekur rekomandimet gjatë periudhës së superkompensimit e bëjnë të këndshëm dhe të dobishëm procesin e rikuperimit të muskujve pas drejtimit.
Kjo, nga ana tjetër, shkakton ristrukturimin e të gjitha sistemeve të jetës njerëzore, rrit qëndrueshmërinë dhe rezistencën ndaj sëmundjeve. Ngarkesat e përshtatshme, duke alternuar me pushimin e duhur, lejojnë për një kohë të shkurtër për të përmirësuar shumë parametra fiziologjikë jetësorë dhe për të gjetur një trup të bukur dhe të shëndetshëm.
