Shumë njerëz i kushtojnë shumicën e kohës sporteve në mënyrë që të marrin një figurë të bukur. Importantshtë e rëndësishme të mbani mend se është e padëshirueshme të ushtroni menjëherë pas ngrënies.
Kjo ndikon negativisht në gjendjen e shëndetit, ka një ndjenjë të lodhjes, siklet, të përzier. Në mënyrë që vrapimi të jetë i dobishëm, duhet të vendosni për intervalin kohor midis ngrënies dhe stërvitjes.
Pse nuk mund të vraponi menjëherë pasi të hani?
Me ushtrime të rregullta, një person ka nevojë për ushqim të mirë. Ushqimi duhet të përmbajë karbohidrate, proteina, vitamina, minerale. Shtë e mundur të përdoren përzierje të veçanta të proteinave dhe pije energjike.
Nuk është gjithmonë e mundur të hani paraprakisht para se të vraponi, kështu që duhet të ushtroheni me stomak të plotë.
Kjo krijon dy probleme:
- Peshë gjatë lëvizjes.
- Furnizimi i pamjaftueshëm i gjakut.
Sasia e ushqimit të ngrënë mund të krahasohet me peshën e një trage, e barabartë me afërsisht 0,5-1 kg. Rezulton se bëhet më e vështirë për të studiuar.
Një problem tjetër është furnizimi i pamjaftueshëm i gjakut, pasi dy procese ndodhin njëkohësisht në trup: tretja e ushqimit dhe puna e muskujve. Në këtë rast, vrapimi bëhet i paefektshëm, sepse energjia harxhohet gjithashtu për përpunimin e ushqimit.
Sa kohë duhet për të vrapuar pas ngrënies?
Koha optimale pas së cilës rekomandohet të praktikohet është koha që i duhet trupit për të tretur pjesën më të madhe të ushqimit të ngrënë. Bazuar në rekomandimet, intervali midis ngrënies dhe sporteve duhet të jetë 1,5-2 orë.
Treguesi është i përafërt, sepse varet nga dy faktorë:
- Individualiteti i organizmit
- Lloji i ushqimit të ngrënë.
Për secilin person, tretja e ushqimit ndodh në mënyra të ndryshme: në një substancë ato absorbohen më shpejt, në një tjetër më ngadalë. Ushqimeve me yndyrë u duhet shumë më shumë për tu prishur.
Çfarë mund të hani para vrapimit tuaj?
Shtë e rëndësishme të dini se sa ushqim duhet të merret para orëve të mësimit, cila duhet të jetë menuja.
Nëse i përmbaheni rregullave të caktuara, vrapimi do të përfitojë nga trupi:
- Do t'ju ndihmojë të humbni peshë
- Përmirëson mirëqenien.
Dieta ndryshon në varësi të karakteristikave të trupit dhe kohës së ditës kur duhet të vraponi.
Menuja e duhur do të lejojë trupin të:
- djeg dhjamin në mënyrë efikase;
- rivendosni rezervat e energjisë;
- mos u lodhni
Vrapim në mëngjes
Shumë nuk kanë kohë për të ngrënë në mëngjes. Vrapimi i shpejtë duhet të bëhet 0.5-1 orë pas mëngjesit.
Këshillohet të konsumoni ushqime:
- shkundja e proteinave;
- fruta;
- vezët;
- bukë;
- lëngje frutash.
Nëse ndiheni shumë të uritur, hani një banane ose pini një pije energjike. Nëse keni kohë të mjaftueshme, duhet të hani mëngjes 1.5 orë para vrapimit.
Rekomandohet të përfshini në menu:
- dy sanduiçe;
- Mollë;
- kos;
- qull qumështi me fruta;
- croutons me djathë;
- perime.
Vlera energjetike e mëngjesit duhet të jetë afërsisht 800 kcal.
Pas vrapimit, duhet të prisni një orë, pastaj të hani ushqim të pasur me proteina dhe karbohidrate.
Produkte të përshtatshme:
- veza
- bukë me drithëra;
- lëng natyral;
- fruta;
- koktej proteina.
Dreka për drekë
Ju mund të bëni vrapim në kohën e drekës. Për shembull, disa njerëz ia kushtojnë pushimin e tyre të drekës. Ushtrimet në stomak bosh mund të çojnë në lodhje.
Kjo është për shkak të uljes së sheqerit në gjak, sepse mëngjesi i mëngjesit tashmë është përthithur nga trupi. Bestshtë më mirë të merrni një meze të lehtë para vrapimit për 1-2 orë, vlera e energjisë e së cilës do të përcaktohet bazuar në karakteristikat e trupit dhe sa ishte mëngjesi me kalori të lartë.
Rekomandohen ushqime me karbohidrate të larta.
Për shembull, opsionet e mëposhtme janë të përshtatshme:
- bollgur në qumësht;
- fruta të thata dhe një gotë lëng;
- dolli me reçel.
Pas vrapimit, është e lejueshme të hani për të rimbushur dhe për të vazhduar punën. Përdorni fruta të thata ose marmelatë si një meze të lehtë. Bestshtë më mirë të përgatitni paraprakisht produkte për ruajtje afatgjatë në formën e shufrave, arrave, kosit, frutave. Ose merrni ushqimin e mbetur nga darka me vete në punë.
Vrapim mbrëmje
Disa njerëz kënaqen duke luajtur sporte në mbrëmje. Ajo promovon gjumë të mirë dhe lehtëson stresin që rritet gjatë ditës së punës. Në këtë rast, duhet të hani para dhe pas vrapimit tuaj.
Për ata që ushtrojnë gjatë mbrëmjeve, ekzistojnë udhëzimet e mëposhtme ushqyese:
- hani ushqim shpesh dhe në pjesë të vogla;
- sigurohuni që të hani mëngjes dhe drekë;
- bëni darkë me ushqim të lehtë.
Pjesë të vogla të ushqimit mund t'ju ndihmojnë të shmangni ndjenjën e urisë. Veryshtë shumë e rëndësishme të mos kaloni mëngjesin, këshillohet të hani drithëra, arra, dolli, qumësht me pak yndyrë, kos, lëngje. Ushqimet me proteina janë të mira për drekë. Rekomandohet një darkë e lehtë për të parandaluar akumulimin e dhjamit dhe pagjumësinë. Proteinat ose produktet e qumështit të thartuar, perimet janë të përshtatshme.
Bestshtë më mirë të filloni vrapim të shpejtë në mbrëmje një orë pas ngrënies. Përfshini milkshakes, manaferrat, frutat në dietë.
Ashtë një ide e mirë të hani një bar energjie ose fruta para vrapimit tuaj. Mbingarkesa nuk duhet të lejohet, por nuk është e nevojshme të vdesësh nga uria. Marrja e lëngjeve gjatë gjithë ditës është thelbësore. Pini dy gota ujë 15-20 minuta para dhe pas orëve.
Çfarë të hani nëse ndiheni të uritur para një vrapimi?
Nëse ndiheni të uritur, është më mirë të hani një banane para se të bëni stërvitje. Ai përmban karbohidrate të shpejta që absorbohen nga trupi në 30 minuta. Një banane mund të përdoret për të rimbushur lëndët ushqyese të nevojshme për garat maratonë.
Mjalti është gjithashtu një ushqim që tretet shpejt, me karbohidrate të larta. Përndryshe, ju mund të pini çaj me mjaltë 30 minuta para trajnimit.
Vrapimi për vrapim është shumë më efektiv nëse intervali kohor ndërmjet stërvitjes dhe ngrënies është afërsisht 1-2 orë. Ju duhet gjithashtu një dietë e ekuilibruar, e cila varet nga karakteristikat e trupit, si dhe nga koha e ditës kur bëhet vrapimi: në mëngjes, në kohën e drekës ose në mbrëmje. Një menu e hartuar mirë kontribuon në mirëqenien e shkëlqyeshme.
