Kur vraponi ose ushtroni në palestër, këmbët shpesh lëndohen. Pse ndodh kjo nëse ngarkesa nuk ishte shumë e fortë? Gjë është se para klasave, shumë atletë fillestarë ose njerëz të zakonshëm nuk u ngrohën mjaftueshëm ose vendosën të pushonin dhe të uleshin, pas së cilës dhembjet e muskujve të tyre.
Necessaryshtë e nevojshme të ndryshoni taktikat e vrapimit ose të ngroheni çdo herë para trajnimit. Përndryshe, muskujt jo vetëm që do të lëndojnë, por edhe fryhen.
Pse më dhembin këmbët pas një vrapimi?
Dhimbja e muskujve pas vrapimit ose stërvitjes shpesh shkaktohet nga acidi laktik. Lëshohet për shkak të djegies së glukozës gjatë stërvitjes. Stërvitja e forcës e detyron muskulin të punojë shumë, duke mos lejuar që ai të marrë oksigjen. Procesi i ndarjes së glukozës ndodh në mënyrë anaerobe.
Acidi laktik grumbullohet tek minjtë, duke shkaktuar dhimbje. Sapo qarkullimi i gjakut e nxjerr atë nga muskujt, dhimbja qetësohet.
Si të eliminoni dhimbjen e muskujve:
- ne relaksojmë muskujt duke u shtrirë;
- bëjmë masazh;
- bëni një dush të ngrohtë;
- ne pimë nja dy gota ujë.
Pasi të keni zhdukur dhimbjen, këshillohet të ngrohni këmbët për të rritur rrjedhën e gjakut, kështu që pantallonat e ngrohta ose ngritjet e gjunjëve do t'ju ndihmojnë. Më shpesh, muskujt e viçit lëndojnë, dhe shumë rrallë ijet.
Çfarë të bëni nëse këmbët ju lëndojnë pas një stërvitje?
Para së gjithash, ju duhet të ngrohni muskujt në të. Për ta bërë këtë, duhet të bëni disa kthesa, mbledhje, lëkundje të këmbëve. Kur muskujt përkulen, ato tkurren shumë më mirë. Përveç kësaj, ushtroni në një biçikletë të palëvizshme, një banjë të ngrohtë dhe ndihmë për masazh.
Ngrohuni pas një vrapimi
Pas një vrapimi, në asnjë rast nuk duhet të uleni ose të shtriheni. Ju mund të bëni një ushtrim të vogël, të bëni një shëtitje. Ndonjëherë ata që shkojnë për një vrapim alternojnë ecjen e shpejtë dhe vrapimin. Kjo e bën ngarkesën më të barabartë.
Gjumë i shëndetshëm
Bërja e gjumit të mjaftueshëm është thelbësore. Theshtë e vështirë për trupin të pushojë dhe të shërohet nëse nuk ka gjumë të mjaftueshëm. Pesha nuk do të zhduket, dhe kjo është një ngarkesë shtesë në muskujt dhe shpinë.
Ndonjëherë i gjithë trupi mund të dhemb, sikur të jetë rrahur. Mos u mundoni të bëheni në gjendje të mirë nëse gjumi nuk mjafton.
Sasia e mjaftueshme e ujit
Gjithmonë pini shumë ujë pasi del me djersë gjatë ushtrimeve. Nëse nuk ka ujë të mjaftueshëm, atëherë do të ketë jo vetëm dhimbje të muskujve, por edhe ngërçe gjatë natës.
Për ta bërë ujin më të këndshëm për t’u pirë, aty mund të shtoni pak lëng limoni.
Ushqime me sasi të mjaftueshme të kaliumit dhe kalciumit
Për të parandaluar dhimbjen e muskujve pas ushtrimeve, duhet të respektohet ushqimi i duhur. Duhet të përmbajë kalium, kalcium dhe magnez. Këto substanca gjenden në kajsi të thata dhe gjizë, banane dhe peshk.
Dhimbja e muskujve dhe ngërçet shpesh shoqërohen me dehidrim. Prandaj, pas trajnimit, rekomandohet të pini të paktën një gotë ose dy ujë.
Dush i ngrohtë
Nëse muskujt tuaj ju shqetësojnë shpesh, një banjë e ngrohtë do t'ju ndihmojë. Kjo do t'ju ndihmojë të relaksoheni dhe të shpejtoni rrjedhën e gjakut.
Nëse dhembjet ju dhembin, fërkojini me një leckë larjeje ose gatuajini me duar nën ujë. Gjëja më e rëndësishme është të mos bjerë në gjumë në ujë pasi të vraponi, kështu që jini në vëzhgim.
Dush i ftohtë dhe i nxehtë
Për ata që e duan gëzimin dhe disponimin e mirë, një dush me kontrast do t'ju ndihmojë. Së pari ndezim ujë të ngrohtë dhe gradualisht e sjellim të ftohet.
Nuk ia vlen të ndryshohet uji në mënyrë drastike, një trup i nxehtë nuk i pëlqen pika të tilla, veçanërisht pasi ajo mund të ndikojë në zemër. Zakonisht dhimbja në ujë të ftohtë zgjat më shumë, që do të thotë se ne e shpërndajmë gjakun në fillim të nxehtë.
Masazh
Masazhi ndihmon në të gjitha rrethanat. Ju mund të bëni vetë-masazh ose të pyesni një partner. Ju duhet ta bëni atë me forcë, nëse gatuajmë shin, atëherë ne fillojmë nga kyçi i këmbës, dhe jo anasjelltas. Një krem ose xhel ngrohës ndihmon shumë.
Nëse muskujt e tjerë lëndojnë, atëherë duhet të jeni jashtëzakonisht të kujdesshëm. Isshtë më mirë të gatuani muskujt e kofshës, vithet me një masazhues dhe të fërkoni muskujt e shpinës me një furçë të rregullt për larjen e trupit. Masazhi bëhet në trup të thatë deri në skuqje. Nuk rekomandohet të lagni furçën.
Nuk rekomandohet të bëni masazh të muskujve të barkut vetë. Ju mund të godisni barkun vetëm në drejtim të orës.
Përfitimet e masazhit:
- përshpejton gjakun;
- përshpejton rrjedhën e limfës;
- mbart oksigjen në indet;
- ju lejon të relaksoheni muskujt tuaj.
Masazhi është një mënyrë e shkëlqyeshme për t’u ngrohur pas vrapimit. Rekomandohet ta bëni atë për një trup të pastër.
Këpucë, rroba të rehatshme
Sigurohuni që të përdorni këpucët e sakta sportive. Disa atlete shiten për palestër, krejtësisht të ndryshme për vrapim në rrugë. Sigurohuni që të kontrolloni se cilën opsion po blini, përndryshe këmbët tuaja jo vetëm që mund të lëndohen, por edhe të lodhen.
Si të zgjidhni këpucët për vrapim:
- ne marrim vetëm madhësinë tonë. Asnjë madhësi më e madhe ose e vogël, këmba do të lodhet dhe atletja do të pengohet;
- pjesa e sipërme e atlete duhet të përshtatet fort kundër këmbës;
- lidhni këpucët në mënyrë korrekte, atletet nuk duhet të fërkohen ose shtypen;
- gjerësi të mjaftueshme brenda. Këmba nuk duhet të shtrydhet anash. Në procesin e vrapimit, këmbët fryhen pak, ata duhet të jenë të rehatshëm;
- testimi i deleve. Këpuca duhet të përkulet lehtë ndërsa vraponi aty ku është përkulur këmba. Përndryshe, me formën e ngurtë të atlete, mund të vini re se këmbët ju dhembin;
- nëse keni këmbë të sheshta, atëherë blini dhe përdorni shtresa të posaçme. Ata do t'ju ndihmojnë të vraponi dhe të mos lodheni;
- një çorape e ngushtë ulet më fort në këmbë, kështu që kur zgjidhni atlete për sezone të ndryshme, duhet ta merrni parasysh këtë
Testoni këpucët në shtëpi para se të shkoni për një vrapim. Vishuni dhe vraponi nga dhoma në dhomë. Nëse këmbët tuaja janë të pakëndshme, nuk është vonë për t'i kthyer këpucët në dyqan.
Mos harroni për rrobat e duhura për drejtimin. Duhet të jetë komode dhe komode. Një person nuk duhet të ftohet në të ose të djersitet shumë në rrugë.
Dhimbja mund të vonohet, të shfaqet një ditë pas stërvitjes ose stresit muskulor. Ayshtë në rregull, thjesht mund të përsërisni të gjitha procedurat e mësipërme. Shkaqet e një dhimbje të tillë nuk janë më acidi laktik; shfaqet mikrotrauma e muskujve.
Lotët mikro janë më shqetësuese, prandaj shumë refuzojnë të ushtrohen. Ju nuk keni nevojë ta bëni këtë, thjesht zvogëloni ngarkesën. Indet do të shërohen dhe muskujt do të rriten pak në vëllim.
Trajtimi i mikrotraumave:
- ne përdorim një vaj të ngrohtë që mund të blihet në farmaci. Për shembull, Finalgon do të bëjë;
- mund të bëni një masazh të lehtë të vendit të lënduar;
- aktivitet fizik, por në moderim.
Mos e lani stërvitjen nëse muskujt ju dhembin pak. Gradualisht, trupi do të mësohet me të dhe gjithçka do të kthehet në normalitet.
Nëse përjetoni dhimbje jo në muskuj, por në nyje, duhet të ndaloni përkohësisht vrapimin dhe të kontaktoni për ekzaminim. Ndodh kështu që pas vrapimit, dëmtimet e vjetra të këmbës, nyjet e zhvendosura ose patelën fillojnë të shqetësojnë. Mos u përpiqni të vraponi, duke kapërcyer dhimbjen dhe fashuar këmbën tuaj, kjo vetëm mund ta përkeqësojë atë.
Vrapimi është gjithmonë një gëzim, një përfitim për trupin, por duhet të mbani mend se këmbët tuaja mund të lëndojnë nga venat me variçe dhe probleme të tjera me enët e gjakut, për shembull, diabeti. Njerëzve të tillë u këshillohet të ecin me shpejtësi, të përdorin biçikleta ushtrimore.
Para klasave, është më mirë të ekzaminoheni nga një mjek, për të sqaruar nëse ka ndonjë kundërindikacion, në mënyrë që më vonë të mos pyesni veten nga erdhi dhimbja dhe si ta lehtësoni atë. Mos merrni pilula lehtësuese të dhimbjeve. Ky nuk është më shërimi i trupit, por thjesht mundim. Nëse vrapimi sjell siklet, nuk ju bën të lumtur, atëherë lehtë mund të gjeni një sport alternativ që do të sjellë përfitime dhe humor të mirë.
