Possibleshtë e mundur të përmirësohesh çdo ditë, dhe për këtë të gjithë kanë metodat e tyre. Vrapimi është një aktivitet i shkëlqyeshëm për të ngarkuar trupin tuaj me energji, forcë, për të marrë emocione pozitive dhe gjithashtu për tu bërë më mirë fizikisht.
Duke filluar klasat e vrapimit, mund të përballeni me disa probleme, për shkak të të cilave fillestarët shumë shpesh humbin dëshirën për të vazhduar vrapimin.
Këto janë problemet:
- lodhje e egër;
- punë e tepërt;
- dhimbje muskulore;
- dispnea;
- sytë e paqartë;
- mërzit;
- dhimbje në anët apo edhe bark.
E gjithë kjo flet për teknikën e gabuar të vrapimit. Në thelbin e tij, gjatë trajnimit të pahijshëm, ndodh helmimi aktiv i dioksidit të karbonit në trup.
Muskujt dhe organet nuk marrin sasinë e kërkuar të oksigjenit (për shembull, frymëmarrja jo e duhur), kështu që dioksidi i karbonit grumbullohet në trup. Por cili është ndryshimi midis drejtimit të saktë dhe të pasaktë? Më shumë për këtë më poshtë.
Karakteristikat e drejtimit korrekt
Ekzistojnë një numër karakteristikash të trajnimit të duhur kardio:
- Muskujt duhet të jenë të relaksuar, jo të shtrënguar, jo të mbingarkuar. Nëse nuk është kështu, atëherë trupi do të marrë pozicionin e gabuar në hapësirë, nga i cili nuk do të ketë trajnim efektiv.
- Frymëmarrja duhet të kryhet në mënyrë të barabartë: thithja e plotë përmes hundës, nxjerrja përmes gojës. Kështu, trupi është i ngopur në mënyrë aktive me oksigjen, dhe kjo stimulon muskujt të marrin masa pa mbingarkesë.
- Pulsi duhet të monitorohet. Duhet të jetë ritmik, jo të tejkalojë normën kur vraponi - 120-130 rrahje në minutë.
- Me trajnimin e duhur kardio, ju ndjeni lehtësi në të gjithë trupin tuaj, dëshirën për të vrapuar dhe shijuar atë.
Si të vraponi si duhet?
Ekzistojnë disa rregulla për drejtimin e trajnimit që nuk duhet të injorohen:
- Shtë e rëndësishme të mësoni të kuptoni se trupi është i relaksuar në këtë moment. Kur vraponi, ngurtësia sigurisht që do të ndihet në formën e lodhjes së shpejtë.
- Ju duhet të monitoroni me kujdes frymëmarrjen tuaj. Oksigjeni duhet të furnizohet në kohë. Nuk duhet të lejohet uria nga oksigjeni.
Gabime të mëdha në teknikën e vrapimit
Të gjithë njerëzit dinë të vrapojnë, por jo të gjithë dinë ta bëjnë atë si duhet, si dhe me përfitimet shëndetësore. Ekziston një listë e gabimeve që vrapuesit fillestarë përsërisin pa u lodhur.
Këto gabime janë:
- "Ngjitja" e këmbës në tokë... Vrapimi në këtë mënyrë zvogëlon ndjeshëm shpejtësinë e vrapuesit. Gjithçka ndodh për shkak të faktit se këmba është në një kënd në lidhje me sipërfaqen e tokës. Përveç ngadalësimit, vrapuesi gjithashtu vendos një stres në nyjet e gjurit, gjë që mund të rezultojë në dëmtim.
- "Taka anash"... Ky defekt gjithashtu ngadalëson shpejtësinë tuaj të vrapimit. Për shkak të kësaj nxjerrje të këmbëve, masa muskulore rritet në pjesën e poshtme të këmbës nga jashtë. Këta muskuj janë të padëshirueshëm, veçanërisht për vajzat, pasi ato shtojnë lakimin vizual të këmbëve.
- "Vrapim në majë të gishtave"... Vrapimi në këtë mënyrë është gjithashtu i padëshirueshëm. Kjo teknikë është si një zëvendësim për të vrapuar duke "futur" këmbën. Asnjë nga opsionet e vrapimit nuk është i përshtatshëm për trajnim. Idealisht, duhet të zgjidhni terrenin e mesëm.
Frymëmarrja korrekte
Ju gjithashtu duhet të mësoni se si të merrni frymë në mënyrë korrekte. Ekzistojnë teknika të ndryshme të thjeshta të frymëmarrjes.
Këtu ata janë:
- Kjo teknikë është më e përshtatshme për fillestarët. Thithjet bëhen një-dy-tre, dhe nxjerrni vetëm një-dy.
- Për vrapues më të "përparuar", ekziston një teknikë e bazuar në frymëmarrje më të thellë. Taktika është si më poshtë: së pari, merrni frymë thellë me të gjithë gjoksin deri në katër dhe nxirrni frymën deri në tre.
Me të dy teknikat, mos harroni se thithja është pasurimi i mushkërive me oksigjen. Nxjerrja është çlirimi i dioksidit të karbonit nga mushkëritë. Ndërsa vraponi, procesi i frymëmarrjes mund të kontrollohet natyrshëm, duke menduar se oksigjeni lan mushkëritë nga brenda dhe ngop çdo qelizë të trupit.
Vlen të dihet se nëse lodhja ende kap gjatë trajnimit, kjo do të thotë që procesi i frymëmarrjes është i shqetësuar. Ju duhet të ndaloni dhe të shkoni në këmbë, ose të ngadalësoni.
E gjithë kjo është e nevojshme në mënyrë që të përqendroni vëmendjen tuaj në muskuj të shtrënguar dhe të përpiqeni t'i relaksoni ata. Vetëm pas relaksimit të vetëdijshëm, frymëmarrja mund të barazohet dhe të fillojë vrapim më tej.
Kontrolli i rrahjeve të zemrës
Një gabim i zakonshëm për atletët fillestarë është se ata fillojnë të nxitojnë në këtë sport, të bëjnë vrapime të shpejta dhe mjaft të gjata. Kjo nuk do të çojë në ndonjë gjë të mirë. Fakti është se muskujt e pastërvitur ose të stërvitur dobët, së bashku me një zemër të pastërvitur, mund të ndikojnë negativisht në mirëqenien dhe gjendjen fizike të një personi.
Këshillohet që të vraponi me ritëm të ulët të zemrës. Sa më e ulët të jetë, aq më mirë për zemrën. Kur vraponi me një rrahje të ulët të zemrës, ky muskul pompohet në mënyrë të barabartë, të sigurt dhe me efikasitet. Për të filluar vrapimin me një rrahje të ulët të zemrës, duhet të kontrolloni pikërisht këtë rrahje zemre. Këtu hyn monitoruesi i rrahjeve të zemrës.
Me të, ju mund të rregulloni rrahjet e zemrës. Në fillim, frekuenca mund të dalë nga shkalla, por me kalimin e kohës, trupi do të rregullohet dhe zemra do të japë rrahjet e dëshiruara të zemrës.
Sa kohë duhet të vraponi që të mos lodheni?
Trajnimi për vrapim do të jetë efektiv nëse bëhet në mënyrë korrekte, dhe kjo vlen edhe për kohën e vrapimit. Nëse trajnimi është diçka krejtësisht e re, atëherë duhet të filloni me 15-20 minuta. Kjo do të jetë mjaft e mjaftueshme për t'u mësuar me ngarkesat e reja, përkatësisht me vrapimin. Rritja e kohës mund të bëhet çdo dy javë, por e gjitha është individuale.
Për disa, përshtatja është më e ngadaltë dhe duhet më shumë kohë, për shembull, një muaj, për të kaluar në një nivel të ri. Gjëja kryesore është të bëjmë gjithçka ngadalë në mënyrë që tranzicioni të jetë i qetë. Mjafton të shtoni 5 minuta në stërvitjet tuaja për të ndjerë progres. Frekuenca optimale e trajnimit është 3-4 herë në javë, sepse duhet të ketë gjithashtu kohë për pushim.
Rreziku i mbingarkesës
Ngarkesat e tepërta mund të çojnë në pasoja të ndryshme:
- Ju mund të merrni gjunjë të dëmtuar, tendina të këmbës së poshtme. Kjo manifestohet nga dhimbja, në të cilën është e pamundur të vazhdohet trajnimi.
- Gjatë ngarkesave të tepërta të vrapimit, zemra mund të vuajë. Me kalimin e kohës, muret e arterieve trashen, gjë që ndikon negativisht në shëndetin e trupit.
- Vrapimi duhet të jetë në moderim. Trajnimi "i zjarrtë" do të dëmtojë vetëm shëndetin, por një mënyrë jetese e ulur nuk do të çojë në ndonjë gjë të mirë. Në gjithçka, ne duhet të kërkojmë një rrugë të mesme.
Këshilla se si të vraponi dhe të mos lodheni
Çdo stërvitje fillon me faktin se ju duhet të shtrini mirë trupin tuaj. Kur muskujt zhvillohen, përgatiten për ngarkesa më të rënda, ata mund ta tolerojnë më lehtë këtë ngarkesë të njëjtë. Trupi nuk përjeton aq stres sa mund të përjetojë.
Ka disa këshilla për t'ju ndihmuar të praktikoni sportin tuaj të preferuar dhe të mos lodheni para kohe:
- Ju duhet të monitoroni frymëmarrjen tuaj. Duhet të jetë e barabartë, e qetë, në llogari.
- Shtë e nevojshme të ruhet vazhdimisht ekuilibri i ujit i trupit. Për ta bërë këtë, mjafton vetëm të mos harrosh të pish ujë, ose edhe më mirë të pish normën e përshkruar në ditë. Këshillohet gjithashtu të pini një gotë ujë ose, për shembull, një gotë kefir para vrapimit për të filluar punën e trupit.
- Vrapimi duhet të ketë një masë të gjithçkaje. Ritmi i përzgjedhur i vrapimit duhet të mbetet gjatë gjithë stërvitjes. Përshpejtimi në vijën e finishit duhet të ulet tani për tani, të paktën në fillim. Nëse trajnimi kryhet mjaftueshëm, atëherë ritmi i përgjithshëm i trajnimit mund të rritet gradualisht. Nëse ndiheni të lodhur, atëherë duhet të ndryshoni ritmin, ose të pini pak ujë.
- Muzika ndihmon shumë në stërvitje. Jo më kot thuajse të gjithë sportdashësit ndezin muzikën në palestër ose e dëgjojnë atë në kufje. Muzika jep një ngarkesë të caktuar, shton energji dhe forcë.
- Evenshtë edhe më lehtë të vraposh kur je i motivuar. Për shembull, një trup i hollë dhe i tonifikuar ose një zemër e fortë e qëndrueshme. Dikush bëhet më i lehtë nga mendimi se ata do të admirohen nga të afërmit, miqtë dhe të njohurit.
- Disa njerëz ndihmohen nga trajnimi i përbashkët. Personi që është afër ju motivon të vraponi dhe ju ndihmon të mos largoheni nga gara para kohe. Ka vrapues që janë më komodë të vrapojnë vetëm: askush nuk ngadalëson ose, përkundrazi, askush nuk nxiton. Pra, kjo është një këshillë e diskutueshme.
Kështu, ju mund të vraponi shpejt dhe përsëri të merrni një kënaqësi të jashtëzakonshme.
Këtu janë disa këshilla për t'ju ndihmuar të hidheni në veprim më shpejt:
- Usefulshtë e dobishme të bëni dush para se të vraponi. Uji ka një veti të mrekullueshme për të larë lodhjen dhe përtacinë. Pas një dushi, trupi merr një pjesë të fuqisë, bëhet më e lehtë për të marrë frymë.
- Shtë e rëndësishme të zgjidhni ritmin optimal të vrapimit në fillim. Edhe nëse është shumë i ngadaltë, do të jetë komode për të kandiduar. Tendosja e tepërt e muskujve nuk do të çojë në ndonjë gjë të mirë. Do të jetë e mundur të rritet ritmi pas një kohe kur ka nevojë për të.
- Çdo stërvitje duhet të jetë një gëzim. Nëse nuk funksionon sot, mbingarkesa ose diçka tjetër, është më mirë të shtyni vrapimin tuaj. Ju nuk duhet të përqeshni trupin tuaj.
- Shtë më mirë të ndërtoni një rrugë drejtimi paraprakisht. Veryshtë shumë i përshtatshëm për të kontrolluar veten dhe për të parë qartë se sa keni kaluar dhe sa keni ende për të kandiduar.
