Atletët që pompojnë trupat e tyre për performancë atletike, madje edhe ata që punojnë në palestër për veten e tyre, duan konture të bukura të trupit.
Prandaj, gjatë stërvitjes, duhet të jepni të gjitha llojet e muskujve për të punuar në mënyrë që ndërtimi i tyre të jetë proporcional. Ushtrimi i këmbëve ka një efekt pozitiv në shëndetin e organeve të legenit dhe të gjithë trupit të njeriut si një e tërë.
Pse është e rëndësishme të bëni ushtrime themelore të këmbëve?
Kushdo që fillon të marrë pjesë në palestër për herë të parë shtron pyetjen - a ka rëndësi me cilat ushtrime të fillojë stërvitjen dhe cila është mënyra më e mirë për ta përfunduar atë? Përgjigja, natyrisht, do të jetë - ka. Nëse shpërndani saktë sekuencën e ushtrimeve, kjo mund të arrijë rezultatet e dëshiruara shumë më shpejt.
Rregullat e vendosura nuk duhet të neglizhohen këtu:
- Filloni stërvitjen tuaj me ushtrime themelore.
- Mbaro me izolues.
Ushtrimet themelore ose shumë të përbashkëta ndihmojnë për të punuar disa muskuj në të njëjtën kohë, ushtrimet izoluese janë krijuar për të punuar një muskul.
Ushtrime themelore të këmbëve në shtëpi
Nëse nuk mund të gjeni kohë për të ushtruar në palestër, mund të ushtroni muskujt e këmbëve në shtëpi. Ekzistojnë ushtrime themelore për gjymtyrët e poshtme të burrave dhe grave, por ka disa ushtrime që janë të përshtatshme për të gjithë.
Duhet të dini se një ngarkesë e tepërt jep një rezultat negativ në shëndet, kështu që trajnimi duhet të zhvillohet me shpërndarjen e tij të saktë. Nëse nuk mund të përcaktoni me saktësi rrahjet e zemrës, duhet të merrni një monitor të rrahjeve të zemrës, atëherë do të jetë më e lehtë për atletin të ndjejë trupin e tij.
Para trajnimit, sigurohuni që të ngroheni për të ngrohur trupin, të përgatitni muskujt për stresin. Ju mund të ulni, përkuleni, shtriheni, shtyheni. Midis ushtrimeve bëhet një interval prej 1-1.30 minutash.
Ushtrime:
- dreka. Kjo lëvizje e thjeshtë punon në muskujt e vitheve dhe kofshëve. Për të kryer stërvitjen, duhet të vendosni këmbën tuaj të djathtë përpara, të përkuleni në gju, të uleni pa arritur në dysheme dhe të qëndroni për 2 sekonda. Çohu, ndërro këmbët. Ju mund të alternoni dreka me kërcime, pasi dy javë stërvitje shtoni 1-2 kg shtangë dore;
- rrëmbimi i këmbëve. Në këmbë për të pushuar në një karrige, tavolinë, dollap, mur, merrni këmbën tuaj të majtë mbrapa, ndërsa ju duhet të sforconi muskulin gluteus, pastaj ndryshoni këmbën. Ju duhet të bëni 25 përsëritje. Tjetra do të jetë rrëmbimi i këmbëve në anët. Pushoni përkundër murit, merrni këmbën në anën e majtë, ngrini, ulni atë pa prekur dyshemenë, mbajeni atë për 2 sekonda, pastaj ndryshoni këmbën;
- lëkundjet Ushtrimi kryhet me një lëvizje të mprehtë, të shpejtë, lëkundjet bëhen me secilën këmbë në drejtime të ndryshme, 30 herë;
- këmbët e shumimit. Shtrirë në dysheme, merrni duart pas kokës, merrni frymë, përhapni gjymtyrët anash, kur nxirrni frymën, kthehuni në pozicionin fillestar, përsëritni 20 herë;
- përkulja e këmbëve. Shtrirë në dysheme, drejtoni gjymtyrët e poshtme. Alternoni ngritni këmbët, duke u përkulur në gjunjë, pa ngritur thembra nga dyshemeja, kryeni 30 herë;
- heq në gishtërinj. Ju duhet të ngriheni në një lartësi të vogël në mënyrë që thembrat të jenë në pjesën e poshtme, ngadalë të ngrihen në gishta, më të ulëta në thembra, ky ushtrim pompon muskujt e viçit;
- shpatet. Qëndroni drejt, përkuluni përpara pa u përkulur gjunjët, përsëriteni 20 herë.
Ju mund të bëni vrapim në vend, duke kërcyer litar. Gjëja më e rëndësishme në trajnim është t'i bësh ato rregullisht.
Squats
Ky ushtrim ka për qëllim zhvillimin e vëllimit dhe forcës së këmbëve.
Squats punojnë jashtë:
- Kuadrat.
- Muskuli i pasëm i kofshëve, vitheve.
Kryerja e ushtrimit, këmbët vendosen në gjerësinë e shpatullave, ju mund t'i ktheni çorapet në anët. Squatting kryhet, duke e mbajtur shpinën në një pozicion të drejtë, koka hidhet pak mbrapa. Ky ushtrim kryhet me një shtangë për të siguruar ekuilibër, pesha transferohet në thembra.
Mbledhje muri
Ky ushtrim forcon:
- muskujt e kofshës;
- quadriceps;
- vithe;
- viça.
Shtë e nevojshme: të qëndroni me shpinë në mur, duke shtypur vithet dhe shpatullat e saj, këmbët tuaja janë vendosur përpara në gjerësinë e shpatullave, gjunjët janë pak të përkulur. Duart përpara, të përkulura në bërryla, të palosura njëra mbi tjetrën.
Thithni pa ngritur vithet, shpatullat e shpatullave nga mbështetja, uluni, duke formuar një kënd të drejtë me këmbët tuaja. Duart mbahen në nivelin e shpatullave. Nxjerrni frymën, kthehuni në pozicionin fillestar.
Lunges trap
Ky është një ushtrim i mirë për të punuar të gjithë muskujt në gjymtyrët tuaja të poshtme. Ajo duhet të kryhet me gamë të plotë të lëvizjes. Në thelb, drekat bëhen gjatë qëndrimit në një vend, por ju mund të ecni përpara. Nëse përdoren shtangë dore, nuk duhet të bëni lëvizje të papritura, mund të lëndoheni.
Dëshirat rumune
Ky është një ushtrim themelor, më funksional që përdor një numër të madh të muskujve:
- Prapanicë
- Viç
- Mesit.
- Trapezoidale.
Ushtrimi kryhet me një shtangë, ata i afrohen asaj, shiriti varet mbi kyçin e këmbës. Këmbët janë larg gjerësisë së shpatullave, gjunjët janë zgjatur. Mbërthimi është më i gjerë se shpatullat.
Me tutje:
- përkulni krahët pak, mbajeni shpinën drejt, shpatullat e shpatullave bashkohen, këmbët janë pak të përkulura në gjunjë, legeni anon përpara në mënyrë që shpina të jetë e drejtë;
- fletët e shpatullave janë bashkuar, legeni huazohet, mbrapa është e përkulur, e anuar. Pesha ngrihet me kërdhokulla, por jo me shpinë, nuk duhet të "gungojë". Shiriti ngrihet pak mbi mes të kofshës. Koka mbahet drejt;
- shiriti ulet më afër këmbëve, trupi anon mbrapa.
Projekti ulet në dysheme, krahët janë pak të përkulur, atleti kthehet në pozicionin fillestar.
Lavjerrës
Ky ushtrim punon jashtë muskujve të zhdrejtë të shtypit, krijon një ngarkesë në gjymtyrët e poshtme, mollaqe. Isshtë kryer në një pozicion të shtrirë, nuk krijon stres të panevojshëm në kolonën kurrizore. Isshtë bërë gjithashtu ndërsa qëndroni me një shirit gome. Në opsionin e parë, duhet ta bëni këtë:
- Shtrirë në dysheme, drejtoni krahët, ngrini anët në nivelin e shpatullave me pëllëmbët në dysheme.
- Tërhiquni në barkun tuaj, ngrini këmbët së bashku, thembrat tuaja duhet të drejtohen lart.
- Kur nxirrni frymën, këmbët ngrihen lart, ndërsa thithin, ato bien majtas, djathtas, në dysheme. Duart, koka, shpatullat nuk duhet të dalin nga dyshemeja.
Ushtrimi kryhet me një ritëm të ngadaltë, mund të bëhet duke mbajtur topin me këmbët tuaja.
Një lavjerrës tjetër bëhet duke përdorur një brez gome, kjo metodë përdor muskujt e kofshëve, vitheve:
- në këmbë, shkel në shirit me dy këmbë, tërhiq skajet në gjoks;
- shtypi tërhiqet, këmba e djathtë merret në të djathtë përgjatë brezit elastik 30 herë, pastaj këmba ndryshohet.
Vajzat nuk duhet ta bëjnë këtë ushtrim shumë shpesh, është më i përshtatshëm për forcimin e korse muskulore.
Gënjeshtra ngre këmbën
Ky ushtrim krijon muskujt e shtypit, muskulin rectus abdominis, muskulin quadriceps të kofshës.
Urdhri i ekzekutimit:
- Shtrihuni në shpinë në një dyshek gjimnastikë.
- Shtrijini krahët përgjatë trupit, pëllëmbët poshtë.
- Bëhet një frymëmarrje, këmbët ngrihen deri në formimin e një këndi, atleti do të ndiejë tensionin e muskujve të barkut.
- Mbajini këmbët në këtë pozicion për 5 sekonda.
- Lëvizja shoqërohet me thithje, këmbët ulen me një ritëm të ngadaltë, ndalet në një distancë prej 20 cm nga dyshemeja.
Fillestarët e kryejnë këtë ushtrim 10 herë në 3 qasje, të cilët bëjnë 15 herë në 4 qasje për disa muaj, atletët 20 herë në 4 qasje. Ju gjithashtu mund të bëni ngritje të këmbëve duke i përkulur ose ngritur me radhë, këto ushtrime janë të përshtatshme për fillestarët dhe të cilët e kanë të vështirë të përballen menjëherë me ashensorët.
Këmbët e njeriut janë duke punuar vazhdimisht, dhe në mënyrë që të ndërtohen muskujt mbi to, kërkohet një qasje e veçantë në trajnim. Prandaj, jo të gjithë kanë dëshirë të ushtrojnë këmbët e tyre, pasi këta janë muskuj të vështirë për t’u pompuar. Këshillohet të caktoni një ditë të veçantë për stërvitjen e këmbëve, atëherë ushtrimet nuk do të duken aq rraskapitëse.
