Ushtrime Crossfit
6K 1 11/01/2017 (rishikimi i fundit: 17.05.2019)
Midis komplekseve të shumta crossfit të përdorura jo vetëm nga crossfitters profesionistë, por edhe nga atletë fillestarë, lunges sipër petullave janë veçanërisht të popullarizuara. Ky ushtrim nuk kërkon trajnim të veçantë, por mund të kryhet edhe në shtëpi, kërkesa e vetme është prania e një petull nga shiriti.
Thelbi dhe përfitimet e ushtrimit
Lunges e petullave janë një ushtrim që synon zhvillimin e aftësive koordinuese dhe stabilizuese të një atleti. Usefulshtë e dobishme në atë që, ndryshe nga përgjimet konvencionale pa pesha, ngarkon jo vetëm muskujt e këmbëve, por gjithashtu forcon brezin e shpatullave duke mbajtur peshën e predhës në një pozicion statik mbi kokë.
Një avantazh tjetër i kësaj lëvizje është se gjatë zbatimit të saj, ngarkesa dinamike në muskujt e rajonit të mesit përjashtohet, pasi mbajtja e peshës mbi kokë nënkupton një pozicion statik pingul të shpinës në krahasim me dyshemenë.
Cilat muskuj punojnë?
Gjatë kryerjes së sulmeve me një zbritje mbi kokën tuaj, përfshihen në mënyrë aktive sa vijon:
- në pjesën e poshtme të trupit - muskujt gluteal dhe quadriceps;
- në pjesën e sipërme të trupit - muskujt trapezi, triceps, tufat e përparme dhe të mesme të muskujve deltoid.
Sidoqoftë, duhet të theksohet se pjesa e sipërme e trupit në këtë ushtrim punon indirekt - është përgjegjës për stabilizimin dhe ruajtjen e peshës së predhës me krahë të drejtuar mbi kokë.
Teknika e ushtrimit
Ky ushtrim është shumë i përbashkët dhe mjaft i vështirë për tu kryer. Prandaj, duhet të konsideroni me kujdes teknikën e zbatimit të saj. Për të kryer këtë ushtrim në mënyrë korrekte, duhet të mësoni të punoni me këmbët tuaja, duke respektuar këndet e sakta të punës në nyje. Vetëm pasi të keni zotëruar teknikën e kryerjes së ushtrimit pa ngarkesë shtesë, mund të vazhdoni me zgjedhjen e predhës. Së pari, provoni lunges klasike trap. Sapo këmbët tuaja të jenë rregulluar në punën e peshës, mund të kaloni duke bërë dreka të petullave sipër.
Zgjidhni peshën e petullës në mënyrë të tillë që të ndiheni rehat duke bërë këtë ushtrim. Ngarkesa shtesë duhet të ndërtohet gradualisht.
Pra, cila është mënyra e duhur për të bërë dreka të petullave sipër? Teknika për kryerjen e ushtrimit është mjaft e thjeshtë dhe duket si kjo:
- Merrni pozicionin fillestar - merrni petullën në duar dhe ngrini atë mbi kokën tuaj. Krahët duhet të shtrihen plotësisht në nyjen e bërrylit. Drejtoni shikimin para jush ose në dysheme. Vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave.
- Duke marrë frymë thellë, bëni një hap të gjerë përpara dhe filloni të uleni poshtë derisa gjuri të prekë dyshemenë në mënyrë që tibia e këmbës të zgjatet përpara dhe kofsha e këmbës së pasme të jenë pingul me dyshemenë.
- Ndërsa nxirrni frymën, zgjatini këmbët, duke u përqendruar në këmbën e përparme dhe kthehuni në pozicionin fillestar duke bërë një hap prapa.
Gabime tipike
Ndër gabimet që bëjnë atletët më shpesh kur kryejnë këtë ushtrim, mund të dallohen disa tipike. Më shpesh ato gjenden tek atletët fillestarë, instiktivisht, mund të thuhet - në një nivel nënndërgjegjeshëm, duke kërkuar të lehtësojnë stërvitjen. Këto gabime duken kështu:
- Krahët e zgjatur jo plotësisht në nyjen e bërrylit janë gabimi më i zakonshëm i bërë nga atletët fillestarë. Nëse krahët me një petull mbi kokë nuk janë drejtuar plotësisht, atëherë tricepsët fillojnë të ngarkohen, gjë që është e padëshirueshme në këtë ushtrim.
- Anuloni krahët përpara me petull - ky gabim çon në një shpërndarje të pasaktë të ngarkesës, pasi muskujt deltoid janë mbingarkuar, të cilët duhet të veprojnë si stabilizues në këtë lëvizje.
- Këndi i pasaktë i gjurit është gabimi më traumatik. Ngarkesa nga muskujt gluteal transferohet në quadriceps dhe mbingarkon tendinën e saj, gjë që mund të çojë në shtrirje. Prandaj, është e domosdoshme të mbash një vështrim në këndin 90 gradë midis femurit dhe tibisë.
- Zhvendosja e ngarkesës në këmbën e pasme është një gabim që mbingarkon quadriceps, e cila gjithashtu mund të çojë në dëmtim. Prandaj, ngarkesa kryesore duhet të transferohet në gluteus maximus dhe quadriceps të këmbës së përparme.
- Qëndrimi i dobët (përkulja ose rrumbullakimi i tepërt i shpinës). Një gabim i tillë mund të jetë i mbushur me dëmtime të shtyllës kurrizore.
- Lunget e petullave të sipërme janë një ushtrim kompleks dhe shumë i përbashkët, prandaj, për të shmangur gabimet dhe dëmtimet, është më mirë t'ia besoni vendosjen e teknikës së tij një specialisti të kualifikuar. Dhe mos harroni të ngrohni nyjet, ligamentet dhe tendinat para se të ushtroni.
