Vrapimi është sporti më i zakonshëm për njerëzit, pasi është afër aktivitetit natyror gjatë ditës. Ne jemi duke vrapuar gjatë gjithë kohës, me nxitim, nuk kemi kohë. Rrallëherë njerëzit mendojnë për përfitimet e vrapimit.
Mund të jenë si stërvitje për humbje peshe, ashtu edhe për të ruajtur tonin e përgjithshëm të trupit. Në dimër, shumë njerëz preferojnë dhoma të rregullta fitnesi me rutine në rrugë dhe arena me borë.
Jo gjithmonë ka një person në palestër që mund të shpjegojë saktë se si duhet të vraponi në një rutine. Për këtë arsye, ky artikull do të përfitojë nga njerëzit që kërkojnë një përgjigje për këtë pyetje.
Si të vraponi siç duhet në një punë rutine?
Para se të filloni të ushtroni në një rutine, është e rëndësishme të studioni rregullat:
- Nëse dëshironi të ngadalësoni, nuk duhet të ngadalësoni. Necessaryshtë e nevojshme të ngadalësoni shpejtësinë e vetë rrjetit.
- Ngrohja është e rëndësishme para se të vraponi. Mund ta bëni në formën e një shtrirjeje, ose thjesht mund të ecni në pistë për 5 minuta.
- Pjerrësia e kanavacës duhet të rritet gradualisht, me rreth 1-2%.
- Ju nuk keni pse të përpiqeni të vraponi shpejt. Importantshtë e rëndësishme t'i përmbaheni ritmit tuaj. Bestshtë më mirë të filloni stërvitjen tuaj me një shëtitje të rregullt, pastaj të kaloni në vrapim të lehtë. Vraponi me ritmin tuaj mesatar për rreth 45 minuta dhe rritni shpejtësinë në fund.
- Stërvitja duhet të përfundojë duke ulur ritmin në një ndalesë të plotë.
Puna me duar gjatë vrapimit
- Shumë shpesh, kur ushtroheni në një rutine, shumë njerëz harrojnë për duart e tyre. Por ato luajnë një rol të rëndësishëm gjatë gjithë periudhës.
- Nuk rekomandohet t'i mbani ato në parmakë.
- Zgjidhja më e mirë do të ishte vendosja e duarve përgjatë trupit, në kënde të drejta, duke shtrënguar grushtat.
- Mos i lëkundni krahët as shumë.
Pozicioni i trupit
Shtë e rëndësishme të mbani trupin drejt, duke mos u kthyer askund. Stomaku duhet të rrëmbehet, është më mirë të mos anosh kokën në drejtime të ndryshme.
Lëvizja e këmbëve
- Shtë e rëndësishme të ngritni këmbën në një mënyrë të tillë sikur të shkelni një hap ose ndonjë pengesë tjetër.
- Importantshtë e rëndësishme të personalizoni pistën për veten tuaj.
- Këmba duhet të jetë plotësisht poshtë në sipërfaqe.
- Ju nuk mund të shtyheni me pjesën e përparme të këmbës, përndryshe nyjet do të dëmtohen.
Masat paraprake të sigurisë kur stërviteni në imitues
Shumë fillestarë që vijnë në palestër për herë të parë mendojnë se pozicioni i saktë do të jetë vendi ku duart mbështeten në parmakët. Kjo u jep atyre një ndjenjë sigurie në dukje. Në asnjë rast nuk duhet ta bëni këtë. Nëse duart vendosen në parmak, trupi automatikisht përkulet dhe krijohet një anim. Kështu, shtylla kurrizore është e ngarkuar rëndë.
Nëse një person i përmbahet parmakëve, ngarkesa në këmbë është disi e zvogëluar, prandaj, efektiviteti i një trajnimi të tillë automatikisht vihet në dyshim.
Nëse gjatë trajnimit duhet të ndërmerrni diçka ose të kryeni ndonjë veprim, atëherë duhet të ndaleni. Të bësh diçka drejt pista, pa u ngadalësuar, është e mbushur me pasoja. Ata mund të jenë zhgënjyese. Bilanci humbet mjaft lehtë, dhe mavijosjet mund të jenë shumë të forta.
Gjatë trajnimit, është e rëndësishme të dukeni drejt dhe të jeni sa më të përqendruar.
Koha për të ushtruar në një rutine
Impossibleshtë e pamundur të gjesh një kohë të qartë të përshtatshme për të gjithë. Sipas statistikave, koha optimale e drejtimit është 40 minuta ose më shumë.
Importantshtë e rëndësishme të mbani pulsin tuaj konstant. Koha varet nga ritmi me të cilin po vraponi.
Gjithashtu, vlen të merren parasysh kufizimet e moshës. Njerëzit mbi 40 vjeç duhet të fillojnë me një ritëm të ngadaltë dhe ta rrisin atë gradualisht.
Nëse qëllimi i vrapimit është humbja e peshës, është e rëndësishme të merrni parasysh frekuencën e ushtrimeve. 3-4 orë në javë konsiderohen optimale.
Intensiteti dhe ngarkesa e vrapimit në makinë
Ekzistojnë disa lloje, kryesore prej të cilave janë:
- Ecje e shpejtë. Ky lloj është i përsosur nëse kjo është një stërvitje para ndonjë ushtrimi më serioz, për shembull, ushtrime forcë. Njerëzve individualë u tregohet vetëm të ecin në shteg, ngarkesat e mëdha janë të ndaluara.
Kjo vlen kryesisht për ata që janë obezë, kanë probleme me sistemin kardiovaskular, janë në moshë të avancuar ose kanë bërë një operacion të fundit. Hapi është një ushtrim i thjeshtë që ne e praktikojmë ditë për ditë.
Ecja është e shkëlqyeshme për njerëzit me një mënyrë jetese të ulur. Kjo ndihmon në mënyrë të përsosur për të përshpejtuar qarkullimin e gjakut dhe rimbushjen me energji. Importantshtë e rëndësishme të mbani mend se ecja e përdorur për të humbur peshë duhet të bëhet më shumë se vrapimi.
- Ngarkesa e vazhdueshme. Konsiderohet më intensive. Ky vrapim mund të përshkruhet si një vrapim i qëndrueshmërisë. Ai konsiston në ruajtjen e të njëjtit ritëm gjatë gjithë stërvitjes. Për më tepër, ritmi duhet të jetë mbi mesataren, dhe në fund më i larti.
- Vrapimi në interval dallohet nga efikasiteti i tij në drejtim të treguesve të shpejtësisë së funksionimit. Veçantia e saj qëndron në alternimin me një ritëm të shpejtë dhe të ngadaltë. Ky program drejtimi është perfekt për humbjen e peshës.
Nëse ndërroni vrapim dhe vrapim në kufirin e aftësisë tuaj për vetëm 10 minuta, metabolizmi do të përshpejtohet deri në atë pikë sa kaloritë të digjen gjatë gjithë ditës. Vlen të përmendet se ngarkesa të tilla nuk janë të përshtatshme për të gjithë, sepse ato kanë një ndikim të madh në gjendjen e përgjithshme të trupit dhe ngarkesat e rënda në sistemin kardiovaskular.
Programet e stërvitjes rutine
Ekzistojnë mjaft lloje të stërvitjeve të ndryshme në rutine, por ka disa nga ato themelore, ato quhen gjithashtu themelore. Ata ndryshojnë nga njëri-tjetri në atë që secili pompon pak a shumë muskuj ose qëndrueshmëri.
Stërvitje e gjithanshme
- Ky stërvitje kryhet me një shpejtësi mesatare, mesatarisht 8 kilometra në orë.
- Shtë e rëndësishme të vraponi për të paktën gjysmë ore, disa herë në javë.
- Koha e vrapimit mund të jetë çdo, por është më mirë të zgjidhni kur ka shumë forcë dhe energji në trup.
- Shtë e rëndësishme të mbani rrahjet e zemrës tuaj konstante me rreth 130 rrahje në minutë. Kjo vlerë është mesatare, ndërsa vlera individuale mund të llogaritet duke përdorur formula të veçanta. Njëra nga këto është zbritja nga 220 mosha e një personi.
- Para se të vraponi, sigurohuni që të bëni një nxehje të vogël dhe pas një ndërhyrjeje.
Vrapimi për vithe të forta
Shpesh, vajzat janë të interesuara se si të tonifikojnë vithet me ndihmën e vrapimit.
Ju vërtet mund ta bëni këtë:
- Shtë e rëndësishme të ngroheni, dhe pastaj të vraponi për 10 minuta me një ritëm të qetë.
- Tjetra, duhet të rritni pjerrësinë 2 herë dhe të vraponi kështu për 5 minuta të tjera.
- Pas pjerrësisë mund të kthehet në pozicionin e saj të mëparshëm, dhe shpejtësia gradualisht zvogëlohet në 3 kilometra në orë.
- Pastaj gjithçka përsëritet 3 herë.
Ushtrime të djegies së dhjamit
Një trajnim i tillë ekziston vërtet:
- Ju mund të arrini një rezultat të mirë nëse vraponi për një kohë të gjatë, për rreth një orë, por me një ritëm mesatar. Pas 20 minutash të një vrapimi të tillë, do të fillojë prishja e lipideve aktive. Për shkak të faktit se ngarkesa në trup është e vogël, klasat mund të kryhen çdo ditë.
- Trajnimi në interval është një mënyrë tjetër për të djegur dhjamin. Shtë e rëndësishme të studioni të gjitha ciklet dhe të zgjidhni më të mirën për veten tuaj. Ju duhet të filloni me një ritëm të përshpejtuar. Pastaj kaloni në të moderuar dhe qëndroni në të për rreth 5 minuta. Pas kësaj, mund të ktheheni shpejt dhe të vraponi për një minutë. Ngarkesa duhet të rritet gradualisht, por me kujdes, pa dëmtuar trupin.
Punë rutine është një shpëtim i vërtetë në dimër. Me ndihmën e tij, ju mund të humbni peshë nëse ndiqni dietën e duhur dhe shkoni rregullisht në stërvitje. Të jesh në gjendje të mirë dhe këpucët e duhura për drejtim është gjithashtu e rëndësishme.
Ato zvogëlojnë rrezikun e lëndimit dhe ndihmojnë që përvoja juaj e vrapimit të bëhet më e këndshme. Shtë më mirë të blini rroba nga materiale natyrore. Ju mund të përdorni shërbimet e kompanive të njohura që specializohen në drejtimin e veshjeve. Ajo vjen në materiale sintetike dhe është bërë në një mënyrë të veçantë për t'iu përshtatur temës. Veryshtë shumë i përshtatshëm për të studiuar në të.
