Një grup ushtrimesh kardio për fillestarët

Nëse pyesni njerëz që janë larg sporteve dhe në të vërtetë nga një mënyrë jetese e shëndetshme, çfarë është stërvitja kardio, atëherë, si rregull, ata përgjigjen në mënyrë të paqartë, por thelbi i të gjitha përgjigjeve është se ky është trajnim në një farë mënyre i lidhur me zemrën.

Ata janë pjesërisht të drejtë - rrënja e fjalës "kardio" është përkthyer nga greqishtja e lashtë "zemra", prandaj thelbi i vetë trajnimit - këto janë ushtrime në të cilat rritet rrahjet e zemrës. Për të ruajtur tonin e muskujve, një person ka nevojë t'i ngarkojë vazhdimisht.

Ushtrimet i bëjnë muskujt tuaj më të fortë dhe trupin tuaj më të shëndetshëm. Zemra është gjithashtu një muskul, prandaj, për ta bërë atë më të fortë, nevojitet stresi. Ngarkesa të tilla që synojnë forcimin e muskujve të zemrës janë stërvitje kardio.

Për ata që thjesht po mendojnë të fusin në jetë aktivitetin fizik, trajnerët e fitnesit këshillojnë të fillojnë me ushtrime kardio. Opsione ideale për fillestarët për të trajnuar zemrën dhe enët e gjakut, për të humbur peshë dhe për të pastruar kokën nga mendimet negative janë vrapimi, ecja, noti.

Përfitimet shëndetësore të kardio

Përveç faktit që trajnimi kardio përmirëson funksionimin e sistemit kardiovaskular dhe ndihmon në humbjen e peshës, përfitimet e tyre në trup janë si më poshtë:

• Ulja e presionit të gjakut dhe niveleve të kolesterolit.
• Forcimi i kockave.
• Rezistent ndaj stresit dhe depresionit.
• Gjumë më i mirë.
• Qëndrueshmëri e rritur.
• Rritni imunitetin - Ushtrimet aktivizojnë sistemin imunitar.
• Cilësi dhe jetëgjatësi e përmirësuar e jetës - Hulumtimet tregojnë se njerëzit që ushtrojnë rregullisht jetojnë më gjatë dhe qëndrojnë më aktivë kur plaken.

Rregullat kardio për fillestarët

Para se të futni aktivitetin fizik në jetën tuaj, duhet të konsultoheni me mjekun tuaj. Ai do të këshillojë llojin e ushtrimit që është i përshtatshëm për një fillestar, duke marrë parasysh moshën, sëmundjet e mundshme kronike, peshën dhe indikacione të tjera.

Një kriter i rëndësishëm për trajnimin kardio është rrahjet e zemrës (HR). Në pushim, tek një person, ky tregues është në intervalin 60-90 rrahje në minutë, por meqenëse zemra rreh më fort nën ngarkesë, rrahjet e zemrës gjithashtu rriten.

Gjatë orëve të mësimit, një fillestar duhet të kontrollojë pulsin e tij dhe të mësojë të përcaktojë rrahjet e tij maksimale të zemrës, e cila matet me formulën:

Shkalla maksimale e zemrës = 220 - mosha

Duke marrë shkallën e zemrës si bazë, ekspertët dallojnë tre lloje të ngarkesave kardio:

Vlen të përmendet se është e rrezikshme të stërvitesh shpesh dhe për një kohë të gjatë përtej 85% të rrahjeve maksimale të zemrës.

Që stërvitjet kardio të jenë të sigurta dhe produktive, fillestarët duhet të ndjekin disa rregulla:

• Vlen të filloni klasa me ushtrime të thjeshta me intensitet të ulët që zgjasin 20 minuta. Këshillohet që të rrisni çdo stërvitje tjetër me disa minuta. Në rastin ideal, duhet të praktikoni 60 minuta.
• Për fillestarët në fillim, rekomandohet të stërviten brenda 50-60% të rrahjeve maksimale të zemrës. Mund të filloni me ecje, vrapim të ngadaltë, stërvitje të qetë në shtëpi.
• Gjatë trajnimit, është e nevojshme të mbani pulsin brenda 60-70% të rrahjeve maksimale të zemrës.
• Klasat këshillohen të mbahen jashtë dhe në një zonë të ajrosur mirë.
• Ju duhet të stërviteni në këpucët dhe rrobat e duhura, edhe nëse stërviteni në shtëpi. Mos shkoni zbathur, përndryshe mund të dëmtoni këmbët dhe kyçet e këmbëve.

Sa shpesh bëni stërvitje kardio?

Frekuenca i referohet numrit të stërvitjeve në javë. Opsioni më i mirë për fillestarët është trajnimi 3 herë në javë me jo më shumë se 2 ditë pushim mes tyre. Në të ardhmen, frekuenca e trajnimit mund të rritet në 5 ditë në javë.

Ju mund të stërviteni si në mëngjes ashtu edhe në mbrëmje, në varësi të karakteristikave individuale të organizmit dhe qëllimeve të klasave. Koha e mbrëmjes është më optimale për fillimin e proceseve metabolike dhe djegien e dhjamit. Nëse qëllimi i trajnimit është rritja e qëndresës, atëherë duhet të zgjidhni orët e mëngjesit.

Sapo një person të ketë vendosur të lejojë aktivitetin fizik në jetën e tij, është koha të kujdeset për regjimin dhe cilësinë e ushqimit. Vlen të hahet 2-3 orë para fillimit të klasave ose 45 minuta pas. Natyrisht, është më mirë të zgjidhni ushqime proteinike dhe karbohidrate të ngadalta dhe të ndaheni përgjithmonë me hedhurinat e ushqimit në formën e biskotave, çokollatave, picave dhe ushqimeve të tjera që nuk sjellin përfitime shëndetësore.

Llojet e stërvitjeve kardio

Një person që sapo ka filluar të merret me një aktivitet fizik duhet të mbështetet në kriteret e mëposhtme, të cilat do të përcaktojnë llojin optimal të ushtrimit:

1. A është e përshtatshme kjo specie për arsye shëndetësore?
2. Sa kohë është planifikuar t'i kushtohet klasave.
3. Cili është qëllimi i trajnimit (humbja e peshës, rritja e durimit, ruajtja e shëndetit).
4. Vendi i preferuar për të studiuar. Dikush pëlqen të ushtrojë në ajër të pastër, pavarësisht nga kushtet meteorologjike, të tjerët stimulohen nga palestra, dhe të tjerët janë mjaft të kënaqur me ushtrime në shtëpi.

Më poshtë janë llojet e stërvitjeve kardio që janë më të popullarizuara dhe më të kërkuara nga fillestarët.

Vrapo

Vrapimi është forma më e përballueshme dhe efektive e ushtrimeve kardiovaskulare. Forcon zemrën, nxit djegien efektive të dhjamit, stërvit mushkëritë

Vrapimi në mëngjes do t’ju ​​ngarkojë me forcë për tërë ditën, dhe në mbrëmje do të relaksojë trupin dhe do të ndihmojë në heqjen e stresit të akumuluar gjatë ditës. Ju mund të vraponi si në stinët e ngrohta dhe të ftohta. Për më tepër, vrapimi gjatë dimrit ka një efekt të dobishëm në sistemin imunitar të trupit.

Në mënyrë që një vrapim të jetë i dobishëm dhe i kënaqshëm, një fillestar duhet të ndjekë këto rregulla:

• Zgjidhni këpucët e duhura dhe të rehatshme. Atlete, këpucë basketbolli apo këpucë tenisi nuk janë të përshtatshme për vrapim. Këpucët për vrapim duhet të jastëkojnë mirë dhe të ulin stresin në nyje.
• Vrapimi alternativ në hard (asfalt) me butë (tokë, bar, rërë). Bettershtë më mirë të mos punosh me beton fare, kjo është e mbushur me stres të panevojshëm në gjunjë dhe në të gjithë sistemin musculoskeletal. Mbulimi optimal është toka, ajo thith mirë, që do të thotë se vrapimi në një sipërfaqe të tillë nuk është i dëmshëm.
• Mos vraponi përgjatë autostradave të zënë.
• Ngrohuni para se të vraponi. Mund të jenë mbledhje, kërcime, ecje.
• Vëzhgoni teknikën e vrapimit. Kur vraponi, trupi duhet të jetë në një pozicion të drejtë, këmbët duhet të jenë pak të përkulura në gjunjë, shpatullat dhe qafa duhet të jenë të relaksuar, kur vraponi, pesha duhet të shpërndahet në mënyrë të barabartë mbi këmbë dhe nuk duhet të vraponi në majë të gishtave.
• Vëzhgoni frymëmarrjen e saktë. Thithni përmes hundës, nxirrni frymën përmes gojës. Nëse frymëmarrja humbet, atëherë duhet të lëvizni pa probleme në një hap dhe të shëroheni.
• Rritni ngarkesën pa probleme.
• Përfundoni vrapimet tuaja gradualisht. Nuk rekomandohet që papritmas të kaloni në një hap të qetë, është e nevojshme t'i jepni trupit kohë për të rindërtuar, prandaj ia vlen të përfundoni vrapimin ose duke vrapuar ngadalë ose duke ecur intensivisht.

Pavarësisht nga përfitimet e vrapimit, nuk është për të gjithë. Ju duhet të përmbaheni prej tij nëse keni:

• Defekte të zemrës.
• Problemet e kyçeve.
• Mbipesha.

Duke ecur

Forma më e sigurt dhe e lehtë e trajnimit kardio është ecja. Nuk kërkon pajisje speciale, pajisje, uniforma. Për një fillestar, mjafton vetëm këpucë dhe dëshirë e rehatshme. Ecja në një mënyrë të qetë relakson, lehtëson stresin, ecja intensive stërvit muskujt e këmbëve, shpinë dhe rrit durimin.

Edhe pse ecja është e lehtë, disa rregulla duhet të ndiqen:

• Ecni në parqe, sheshe, bulevarde, mos ecni përgjatë rrugëve, pranë ndërmarrjeve që lëshojnë erëra të pakëndshme (fermat e pulave, fabrikat).
• Mbaje shpinën drejt. Kur një person preket, të gjitha organet e brendshme marrin pozicionin e gabuar, tendosja e shtyllës kurrizore - përfitimet e shëtitjeve të tilla janë minimale.
• Vishni rrobat dhe këpucët e duhura - zgjidhni këpucë të sheshta, takat dhe sandalet vendosen më së miri për ngjarje të tjera.

Çiklizëm

Nëse vrapimi është kundërindikuar, dhe ecja nuk është e lumtur, atëherë çiklizmi është një alternativë e mirë. Kur çiklizoni, ngarkesa në nyje dhe shpinë është shumë më e vogël, dhe ngarkesa në të gjithë muskujt e këmbëve dhe muskujt gluteal rritet.

Rregullat themelore për çiklizmit janë të ngjashme me vrapimin:

• Bëni ngrohje minimale.
• Fillestarët duhet të rrisin gradualisht ngarkesën. Në muajin e parë, ia vlen të vozisni jo më shumë se 10 km me një ritëm të qetë.
• Monitoroni uljen. Mbani shpinën drejt dhe mos u mbështesni në duar.
• Zgjidhni këpucë dhe veshje të rehatshme.

Noti

Lloji më i sigurt dhe më i rekomanduar nga mjeku i stërvitjes kardio për fillestarët është noti. Ju mund të bëni not çdo ditë pa dëmtuar shëndetin tuaj.

Përparësitë e notit janë si më poshtë:

• Lehtëson tonin e muskujve, forcon muskujt e shpinës, barkut, këmbëve dhe krahëve.
• Trupi furnizohet më mirë me oksigjen.
• Forcon sistemin imunitar.
• Nuk ka stres të rëndë në nyje.
• Metabolizmi përshpejtohet.

Përveç sa më sipër, trajnimi kardio përfshin gjithashtu lojëra të ndryshme sportive (volejboll, badminton, tenis), kërcim me litar të njohur që nga fëmijëria, rulblading dhe patinazh, dhe, natyrisht, vallëzim.

Ushtrime kardio për fillestarët në shtëpi

Avantazhi i stërvitjeve kardio është se ato nuk kërkojnë ndonjë pajisje të veçantë, dhe fillestarët mund të stërviten nga komoditeti i shtëpisë së tyre.

Çelësi i stërvitjeve të dobishme në shtëpi në përputhje me një numër rregullash:

• Zgjidhni vetëm ato stërvitje që ju pëlqejnë dhe kënaquni t’i bëni.
• Alternoni ngarkesa të ndryshme në mënyrë që të mos mbingarkoni të njëjtët muskuj.
• Vlen të pushoni për 30-40 sekonda midis ushtrimeve.
• Shtë më mirë të praktikosh në këpucë.
• Mbani frymëmarrjen dhe pulsin nën kontroll. Mësimet në intervalin 60-70% të rrahjeve maksimale të zemrës konsiderohen optimale për fillestarët.
• Para trajnimit, duhet të ajrosni mirë dhomën dhe sigurohuni që të bëni pak ushtrime.
• Mund të aktivizoni muzikë ritmike, do t'ju ndihmojë të gëzoheni dhe të akordoheni në disponimin e duhur.
• Për fillestarët, rekomandohet të ushtroheni për 30 minuta, duke rritur gradualisht kohën e trajnimit në një orë. Rekomandohet të përsërisni çdo ushtrim 20 herë, mundësisht 4 rrathë.

Më poshtë janë ushtrimet themelore për muskujt e këmbëve dhe vitheve që fillestarët mund t’i bëjnë me siguri në shtëpi.

Kërcim squat

Mostshtë më efektive të kombinohen squats dhe kërcime.

Teknika e kërcimit në mbledhje është si më poshtë:

• Qëndroni drejt me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e hipit. Pastaj uleni, duke përkulur gjunjët në kënde të drejta.
• Kërce lart në një distancë të shkurtër dhe ulu në këmbët e tua. Pastaj kërce përsëri.

Duke kërcyer jashtë

Ky është një lloj kërcimi nga një mbledhje, ndryshimi është se kur kërceni jashtë, kërcimi bëhet sa më i lartë që të jetë e mundur.

Teknika e ekzekutimit:

• Vendosni duart pas kokës, merrni bërrylat prapa, vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave. Mbrapa duhet të mbetet e drejtë.
• Thithni dhe uluni, duke ulur ijet paralelisht me dyshemenë.
• Ndërsa nxirrni frymën, shtrëngoni muskujt dhe bëni një kërcim të mprehtë dhe të shpejtë përpjetë në kurriz të ijeve.
• Ju duhet të uleni në të dy këmbët. Pastaj uleni përsëri dhe kryeni kërcimin tjetër.

Squats me trap

Shtangat e dorës janë ndihmës të shkëlqyeshëm për ata që janë të ndaluar të stërviten me një shtangë për shkak të lëndimit të shpinës.

Teknika e ekzekutimit:

• Merrni 2 shtangë dore, ulni krahët përgjatë bustit, qëndroni në pozicionin fillestar për të gjitha mbledhjet.
• Merrni frymë thellë dhe uluni, duke tendosur muskujt e vitheve sa më shumë që të jetë e mundur.
• Ngrijeni për një kohë dhe pastaj, gjatë nxjerrjes së ajrit, kthehuni në pozicionin e tij origjinal.

Lunges trap

Teknika për këtë ushtrim është si më poshtë:

• Ulni krahët me shtangë dore përgjatë trupit. Bëni njërën këmbë një hap përpara, ulni trupin poshtë në mënyrë që kofsha të jetë paralele me dyshemenë, mos e zgjatni gjurin nga gishti i këmbës.
• Lëreni këmbën tjetër të përkulur.
• Shtyjeni dyshemenë me këmbën tuaj të përparme dhe kthehuni në pozicionin fillestar.
• Përsëritni të njëjtat hapa për këmbën tjetër.

Ngjitja në platformë

Për këtë ushtrim, do t'ju duhet një bord i veçantë plastik - një platformë hapi. Nëse blerja e një bordi të tillë duket e kushtueshme, atëherë ajo mund të zëvendësohet me një stol të ulët ose karrige për të marrë një lartësi të qëndrueshme.

Ushtrimet e platformës jo vetëm që trajnojnë muskujt, por gjithashtu zhvillojnë koordinim dhe qëndrueshmëri.

Teknika për kryerjen e ushtrimeve për fillestarët është si më poshtë dhe ndryshon në varësi të llojit të hapit me të cilin trajneri hyn në platformë:

• Hapi i zakonshëm. Hidhni daisin, së pari me një, pastaj me këmbën e dytë, duke ndryshuar rendin e këmbëve.
• Hapi shtesë. Ngjiteni në platformë me një këmbë, pastaj vendosni tjetrën. Pastaj bini në dysheme në njërën këmbë, pastaj në tjetrën. Ju duhet të alternoni këmbët tuaja.
• Një hap mashtrues. Së pari vendosni njërën këmbë në një dais, transferoni peshën e trupit në të, pastaj ngrini këmbën tjetër, sikur për hapin tjetër, por mos e vendosni në platformë, por uleni në dysheme. Pastaj vendosni këmbën e parë në dysheme. Hapat po alternohen.
• Hapi me ngritjen e gjurit. Qëndroni në platformë me një këmbë, përkulni tjetrën në gju dhe ngrini atë lart. Pastaj ulni këmbën në dysheme. Alternoni për secilën këmbë disa herë.
• Duke kërcyer. Kërceni në mënyrë alternative, duke ulur njërën këmbë ose tjetrën në një lartësi.

Trajnimi kardio është thelbësor për dikë që dëshiron të qëndrojë në gjendje të mirë dhe të ushtrojë zemrën dhe sistemin e frymëmarrjes. Për fat të keq, jo të gjithë kanë kohë për një vrapim të plotë, vizitë në pishinë, madje edhe stërvitjet në shtëpi nuk përshtaten gjithmonë në një orar të ngarkuar.

Në këtë rast, mund të përpiqeni të përfshini kardio në rutinën tuaj ditore. Mundohuni të ecni disa ndalesa në këmbë, jo me autobus, të ngjiteni në apartament jo me ashensor, por nga shkallët (të paktën disa fluturime, nuk është e nevojshme të vraponi menjëherë në katin e 25-të), ndërsa ecni me fëmijën është më mirë të vraponi pas tij ose të luani me të lojëra aktive sesa ulja në stol për një orë. Edhe sforcimi i vogël do të ketë një efekt të dobishëm në shëndet.

Shikoni videon: USHTRIME PER KEMBE DHE PER BEL TE HOLLENe kushte shtepie. (Nëntor 2024).