Si të humbni peshë me ushtrime vrapimi?

Një mënyrë jetese e ulur, dietë e pahijshme, stres - kjo çon në një sërë paund shtesë.

Mbipesha është një problem i zakonshëm dhe është shkaku i shumë sëmundjeve kronike: diabeti, sëmundja e arterieve koronare, pankreatiti dhe patologjitë onkologjike. Si të humbni peshë shpejt në shtëpi?

A është e mundur të humbni peshë duke vrapuar?

Së bashku me ushqimin, një numër i caktuar i kalorive hyjnë në trupin e njeriut çdo ditë. Përmbajtja kalori e ushqimit duhet të kuptohet si vlera e tij e energjisë.

Energjia është e nevojshme për jetën e të gjithë organizmit. Ushqime të ndryshme përmbajnë sasi të ndryshme të kalorive. Ka pak prej tyre në perime dhe fruta, por shumë prej tyre në produktet e mishit, ëmbëlsirat dhe ushqimet e shpejta.

Marrja mesatare e kalorive për një person është rreth 2200 kcal në ditë, në varësi të moshës, gjinisë dhe shkallës së aktivitetit fizik. Nëse sasia e energjisë së furnizuar është më e madhe sesa konsumohet nga trupi, atëherë kjo çon në formimin e mbipeshes. Me fjalë të tjera, kaloritë e tepërta shndërrohen në yndyrë.

Për humbje peshe, është e nevojshme që numri i kalorive të konsumuara të tejkalojë numrin e konsumuar. Prandaj, është e pamundur të përballosh peshën e tepërt vetëm me ndihmën e dietës.

Ushtrimi është gjithashtu i nevojshëm. Vrapimi në këtë rast është ushtrimi më i thjeshtë dhe më efektiv që ndihmon për të hequr qafe kilogramët e tepërt.

Si ndikon vrapimi në humbjen e peshës?

Përfitimet e Ushtrimit:

• shpenzimi i shumë kalorive;
• kthimi i metabolizmit në normale;
• përmirësimi i pamjes dhe përshtatjes së figurës;
• forcimi i muskujve dhe sistemit musculoskeletal;
• përmirësimi i shëndetit dhe cilësisë së jetës në përgjithësi.

Si të humbni shpejt peshën në shtëpi duke vrapuar?

Ekzistojnë shumë teknika të ndryshme të vrapimit (vrapim i shpejtë, përshpejtim, dritë). Ato kanë tiparet e tyre karakteristike dhe mund të përdoren për humbjen e hershme të peshës në zona të ndryshme dhe trajnimin e muskujve specifik.

Për fillestarët, është i përshtatshëm një vrapim i lehtë, rikuperues pa hov dhe nxitime të papritura. Vrapuesit më me përvojë mund të zgjedhin teknikën e tyre bazuar në qëllimet e tyre.

Ekziston një mendim se vrapimi mund të çojë në pasoja të rënda shëndetësore - deformim i indit të kërcit dhe, si rezultat, sëmundje të përbashkët. Kjo është vetëm pjesërisht e vërtetë.

Çdo ushtrim fizik duhet të bëhet në mënyrë korrekte.

Ja çfarë garanton se vrapimi do të sjellë vetëm përfitime shëndetësore dhe do t'ju ndihmojë të heqni qafe paund shtesë pa pasoja:

• ngarkesat e dozimit;
• frymëmarrja e saktë;
• zgjedhja e pajisjeve të realizueshme;
• rroba dhe këpucë të mira.

Si të marr frymë saktë?

Frymëmarrja gjatë vrapimit është dukshëm e ndryshme nga mënyra se si një person merr frymë çdo ditë. Efektiviteti i trajnimit varet nga natyra e tij.

Këtu janë rregullat themelore për frymëmarrjen e duhur drejtimin:

• Merrni frymë përmes hundës.

Ju duhet të merrni frymë përmes hundës, veçanërisht në sezonin e ftohtë. Kjo për faktin se gjatë ushtrimeve, frymëmarrja është shumë e thellë dhe nëse kryhet përmes gojës, atëherë ekziston një rrezik i lartë për t’u prekur nga bronkit apo edhe pneumoni. Nëse nuk mund të merrni frymë përmes hundës menjëherë, atëherë rekomandohet të vishni një maskë garzë gjatë trajnimit në sezonin e ftohtë.

• Ruani ritmin e frymëmarrjes.

Frymëmarrja duhet të jetë sa më ritmike që të jetë e mundur. Për ta bërë këtë, është e rëndësishme të mbash një ritëm kur një thithje ka një mesatare prej 4 hapash dhe të njëjtën sasi për frymëmarrje.

• Frymëmarrja duhet të jetë e thellë.

Të sapoardhurit shpesh përjetojnë të përziera dhe marramendje gjatë vrapimit. Kjo është për shkak të hipoksisë së indeve për shkak të frymëmarrjes së cekët gjatë ushtrimit. Kur vraponi, duhet të përpiqeni të merrni frymë thellë, duke ngopur gjakun me oksigjen.

• Ju nuk duhet të mbani frymën tuaj.

Çdo mbajtje e frymëmarrjes do të çojë në një shkelje të ritmit të saj, gjë që do të ndikojë negativisht në efektivitetin e trajnimit.

Si të vraponi siç duhet në mënyrë që të humbni peshë?

Në mënyrë që ato kile të tepërta të fillojnë të zhduken, duhet ta bëni rregullisht dhe për një kohë të gjatë. Kjo për faktin se 30 minutat e para shpenzohen në rezervat aktuale të energjisë në formën e glukozës. Dhe vetëm pas shterimit të saj, fillon procesi i djegies së indeve yndyrore.

Rregullat e vrapimit në mëngjes?

Shumë vrapues zgjedhin të ushtrojnë në mëngjes. Kjo është mjaft e justifikuar për humbjen e peshës, pasi që pas zgjimit, ndarja e yndyrnave do të jetë më efektive.

Rregullat themelore për vrapim në mëngjes:

• duke bërë ushtrime në mëngjes pak para trajnimit;
• rruga duhet të largohet nga autostradat e zënë dhe zonat industriale;
• koha e vrapimit - të paktën 40 minuta;
• kohëzgjatja e vrapimit për fillestarët është të paktën 10 minuta;
• respektimi i ritmit dhe thellësisë së saktë të frymëmarrjes;
• pas vrapimit, duhet të bëni ushtrime të shtrirjes së muskujve dhe të bëni një dush me kontrast;
• ju mund të hani mëngjes pas trajnimit.

Si të vraponi siç duhet në mbrëmje?

Shumë njerëz zgjedhin vrapim në mbrëmje për shkak të veçorisë së bioritmave dhe orarit të punës.

Në përgjithësi, rregullat e tij janë të ngjashme me të gjitha rekomandimet në lidhje me drejtimin në përgjithësi, por ka edhe karakteristika të qenësishme për të:

• duhet të vraponi rreth 3 orë para gjumit;
• mos hani ushqim për 1 orë para vrapimit;
• pasi të vraponi, ngrënia është e ndaluar, mund të pini vetëm 1 gotë pije të qumështit të thartuar.

Vrapimi për fillestarët: stërvitje nga e para

Nëse një person nuk ka vrapuar ose nuk ka filluar ta bëjë atë pas një pauze të gjatë, atëherë filloni gradualisht. Në shumë mënyra, gjatë periudhës së adaptimit, vrapimi do të jetë thjesht ecje e shpejtë.

Më poshtë është një program fillestar i drejtuar me një periudhë adaptimi 9 javore:

Në javët në vijim, duhet të rrisni kohën e vrapimit me 5 minuta secila. Koha optimale për vrapim është 1 orë. Fillestarët gjithashtu duhet të kujtojnë të bëjnë një ngrohje të plotë për të shmangur dëmtimet.

Programi i stërvitjes rutine

Punë rutine është një mjet i shkëlqyeshëm për këdo që kërkon të humbasë peshë.

Për fillestarët, programi i mëposhtëm i alternimit të ngarkesës është i përshtatshëm:

1. Vrapim i lehtë - 1 minutë.
2. Vrapim i moderuar - 1 minutë.
3. Vrapim i shpejtë - 1 minutë.

Ky kompleks duhet të përsëritet të paktën 5 herë, gjë që do të zgjasë rreth 15 minuta. Ndërsa rezistenca rritet, numri i cikleve duhet të rritet me një për çdo 1 javë.

Rroba dhe këpucë për klasa

Para së gjithash, rrobat dhe këpucët duhet të jenë të rehatshme dhe në madhësi. Kur bëni vrapim për të humbur peshë, duhet të vishni rroba të trasha për të djersitur më intensivisht dhe për të përjetuar më shumë stres. Veshja sintetike nuk rekomandohet.

Për këpucët, trajnerët e thjeshtë ose atletet janë më të mirat. Ata nuk duhet të tundin këmbën, por të jenë të rehatshëm dhe të rehatshëm.

Shqyrtime të humbjes së peshës

Për një kohë të gjatë kam dashur të dobësohem dhe të kthehem në format e mia luksoze të dikurshme. Për këtë vrapoj për rreth 2 vjet. Ka, natyrisht, një efekt, por vetëm në drejtim të përmirësimit të mirëqenies së përgjithshme, por vëllimet nuk kanë ndryshuar. Në përgjithësi, nuk do ta rekomandoj nëse jeni mbipeshë.

Larisa

Pasi arriti një peshë prej 75 kg, motra ime kuptoi se kjo është shumë. Por ajo nuk bëhet e çalë dhe heq dorë, kështu që vendosi të fillojë të dobësohet. Për ta bërë këtë, motra ime vrapoi çdo ditë në park për 40 minuta dhe humbi 1.5 kg. Ka një efekt!

Lesya

Gjatësia ime ishte 167 cm dhe pesha 59 kg, kështu që fillova të bëja vrapim për humbje peshe. Kam vrapuar 3 km në ditë, natyrshëm, duke e alternuar me ecjen. Ishte shumë e vështirë - ky sport nuk është për të gjithë. Por në 2 muaj kam humbur 4 kg. Vajza, ju rekomandoj!

Valeria

Me ndihmën e vrapimit të shpejtë, humba 8 kg për 3 javë. Unë gjithashtu stërvitem në palestër dhe ha sipas sistemit Ayurvedic. E gjithë kjo së bashku sjell rezultate të shkëlqyera.

Aleksei

Unë gjithmonë kam qenë skeptik për vrapimin. Por kur arrita moshën 40 vjeç, kuptova që figura ime nuk më shkonte për shtat. Unë duhej të ndryshoja qëndrimin tim ndaj këtij sporti dhe të hipja në punë rutine. Në 3 muaj kam humbur 5 kg peshë dhe ky është vetëm fillimi!

Diana

Vrapimi është mënyra më e lehtë, e lirë dhe më efektive për të humbur ato kile të tepërta përgjithmonë. Shtë e rëndësishme të mbani mend për teknikën e saktë dhe të sigurt të vrapimit në mënyrë që të shmangni lëndimet.

Sidoqoftë, fillestarët duhet të fillojnë të ushtrohen gradualisht, duke marrë parasysh aftësinë dhe qëndrueshmërinë e tyre fizike. Nëse ndiqni të gjitha rregullat, vrapimi do t'ju japë jo vetëm humbje peshe, por edhe një përmirësim të ndjeshëm të shëndetit dhe humorit.

Shikoni videon: Si të heqim dhjamin e barkut? (Mund 2025).