Vajzat i konsiderojnë ijet dhe vithet si zona problematike që janë të vështira për tu bërë në formë. Sidoqoftë, një kombinim i ushtrimeve, masazheve dhe dietave me karbon të ulët mund të ndihmojë në heqjen e depozitave të padëshiruara dhe celulitit.
Ushtrimet për pjesën e pasme të kofshës dhe vitheve ngrohin depozitat e dhjamit në këto zona dhe tonifikojnë muskujt.
Muskujt në pjesën e pasme nuk janë shumë të përfshirë gjatë trajnimit të forcës, kështu që çdo vajzë duhet të ketë një kompleks personal për t'u marrë me zonat problematike. Ky artikull përmban 11 teknika efektive për përdorim të brendshëm dhe të jashtëm.
Shtrihen pjesa e pasme e kofshës dhe vitheve
Trajnimi kërkon shtrirjen dhe ngrohjen e duhur të muskujve.
Për të shmangur dëmtimet dhe dhimbjet e pakëndshme të nyjeve, duhet të kryeni një numër ushtrimesh përgatitore:
Metoda numër 1
- Uluni në dysheme së bashku para jush;
- Anoni këmbën drejt jush;
- Ngadalë përkuluni te çorapet dhe tërhiqni duart drejt jush.
Masa në këtë pozicion për 5 sekonda, përsërite 5-7 herë. Pas disa afrimesh, hapni këmbët dhe bëni të njëjtën gjë, vetëm përkuleni nga njëra anë në tjetrën në këmbët tuaja 5 herë.
Metoda numër 2
- Për të mbledhur;
- Vendosni këmbën anash;
- Përkuluni në gishtin e këmbës së ekspozuar.
Shtrirja duhet të kryhet 7-10 herë në secilën këmbë, gjëja kryesore është të mbani shpinën drejt dhe të mos përkuleni përpara.
Ushtrimi kryhet ngadalë, muskujt e pjesës së brendshme dhe të pasme të kofshës duhet të jenë në tension.
Metoda numër 3
- Qëndroni në këmbë, këmbët të ndara në nivelin e shpatullave;
- Përkuluni përpara dhe shtrini pëllëmbët në nivelin e shpatullave;
- Masa për 20 - 30 sekonda për 3 grupe.
Shtrirja drejtohet në sipërfaqen e pasme të vitheve, nxehet mirë dhe tonifikon.
Takat duhet të prekin dyshemenë, dhe këmbët nuk duhet të përkulen në gju.
Ushtrime për pjesën e pasme të kofshës dhe vitheve
Pas një ngrohjeje të duhur, mund të filloni ushtrimet kryesore. Kërkesa kryesore për zbatimin e tyre është të mos e bëni atë kundër forcës.
Stërvitja po nxehet, kështu që fillestarët mund të përjetojnë marramendje ose dhimbje të muskujve. Për të shmangur shqetësimet, ndërpritni stërvitjen, pini ujë të freskët dhe shtrihuni në një sipërfaqe të sheshtë. Pulsi do të kthehet në normale, presioni do të kthehet në normale.
Dumbbell Deadlift
Për stërvitje, shtangat prej 2 - 5 kg janë të përshtatshme për vajzat. Nëse jeni profesionist, atëherë ushtrimi mund të kryhet me një shirit të zbrazët me shtangë:
- Merrni shtangë dore ose një shtangë në duart tuaja;
- Këmbët në nivelin e shpatullave, çorapet paralele me njëra-tjetrën;
- Mos i tendosni gjunjët dhe mos u përkulni;
- Përkuluni derisa shtrirja të lejojë;
- Kryeni prirje 15 - 20 herë në 2 grupe.
Ky ushtrim vendos një ngarkesë të rëndë në nyjen e gjurit. Për të shmangur shqetësimin në patele, është e nevojshme që gradualisht të rritet numri i mbledhjeve në një qasje.
Gjatë kthesës, qendra e gravitetit zhvendoset, por thembrat duhet të qëndrojnë në vend.
Squats në njërën këmbë
Ushtrimi mund të kryhet me një ngarkesë prej trakëve 2.5 kg.
- Këmbët gjerësia e shpatullave larg, krahët para jush;
- Përkulni njërën këmbë dhe uleni pak anim trupin përpara;
- Përsëriteni 10-15 herë, dy qasje në secilën këmbë.
Ju duhet të mbledhni aq sa lejon shtrirja. Gjëja kryesore është të marrësh paksa këmbën e përkulur.
Lunges kërcim
- Këmbët gjerësia e shpatullave, duart mbi rrip;
- Merrni njërën këmbë mbrapa, uluni;
- Kërce dhe përsërite në këmbën tjetër;
- Alternoni 10 - 25 herë për secilën këmbë.
Ushtrimi kryhet shpejt, kështu që mbledhja dhe kërcimi kryhen pa ndërprerje. Për lehtësi, duart mund të mbyllen para gjoksit; mos e anoni trupin kryesor përpara.
Gjunjët nuk duhet të prekin dyshemenë, duhet të ketë një distancë prej tij.
Këmbët anash
Ushtrimi kryhet pranë një muri.
Për rezultate më të mira, mund të merrni një brez elastik për shtrirje:
- Drejtoni krahun dhe pushoni në mur;
- Këmbët paralele me murin;
- Ngrini këmbën tuaj 90 gradë dhe vendoseni pas shpinës;
- Kryeni 15 - 25 herë për secilën këmbë, 2 grupe.
Gjatë ekzekutimit, pjesa e pasme duhet të jetë e drejtë dhe të mos përkulet kur vendosni këmbët prapa shpinës. Nëse përdoret një brez elastik për efekt më të madh, atëherë nuk keni nevojë ta vendosni këmbën prapa shpinës. Në këtë rast, ushtrimi kryhet 25-30 herë pa ndërprerje.
Gishti i këmbës duhet të tërhiqet mbi veten tuaj.
Ngritja e hipit lart
Ushtrimi kryhet i shtrirë në një sipërfaqe të sheshtë:
- Shtrihuni në dysheme, krahët paralelë me njëri-tjetrin;
- Përkulni këmbët, lëvizni ato në mollaqe;
- Vendosni njërën këmbë në gju e tjetrës;
- Ngrini legenin 10 - 25 herë me një vonesë prej 5 - 7 sekonda për 3 grupe.
Gjatë ushtrimit, thembrat duhet të jenë afër vitheve dhe nuk duhet të dalin nga dyshemeja. Qëndrimi i saktë kur ngrihet - trupi duhet të formojë një vijë të drejtë, shpina nuk duhet të përkulet përpara.
Nëse është e vështirë të ngresh bustin, mund të vendosësh duart nën mollaqe. Rezultati do të jetë i njëjtë.
Urë glute
Ushtrimi forcon sipërfaqen e pasme të zonave problematike dhe tonifikon muskujt e zemrës. Pozicioni fillestar - i shtrirë në dysheme. Mbrapa e kofshëve dhe vitheve janë stërvitur.
- Duart paralele me njëra-tjetrën në dysheme;
- Këmbët veç në nivelin e shpatullave, përkuleni pranë vitheve;
- Lërini duart në dysheme, ngrini trupin në pozicionin maksimal;
- Kryeni 2 grupe nga 10 - 25 herë.
Kur ngriheni, trupi duhet të jetë i drejtë, barku është tërhequr brenda, dhe thembrat në dysheme.
Mollaqet duhet të jenë të tensionuara gjatë ngjitjes dhe të relaksuara gjatë zbritjes.
Shpatet në rritje
Për fillestarët, për ngarkesë shtesë, mund të përdorni trapë të çdo peshe. Nëse ato nuk janë në dispozicion, atëherë dy shishe plastike uji do të bëjnë. Profesionistët mund të marrin bar ose kamp nga ai, rezultati do të jetë dy herë më i dukshëm. Gjëja kryesore në ekzekutimin e saktë është që gjunjët të mos përkulen.
Me shtangë dore:
- Merrni shtangë dore në duart tuaja, hapni këmbët në nivelin e shpatullave;
- Lean përpara 90 gradë;
- Kur anoni, hapni krahët në anët;
- Kryeni 15 - 25 herë në 3 grupe.
Me një shtangë:
- Përhapni këmbët në nivelin e shpatullave, tërhiqni stomakun brenda;
- Vendosni shtangën në shpatullat tuaja;
- Përkuluni përpara;
- Kryeni ushtrimin 20-30 herë në 2 grupe.
Gjatë kthesës, thembrat duhet të qëndrojnë në dysheme, dhe theksi duhet të jetë mbi to.
Nëse është e vështirë të hapësh krahët anash me shtangë dore, atëherë nuk mund t'i ngresh ose heqësh trapët.
Një urë këmbë
Ushtrimi është i ngjashëm me ngritjen e kofshës lart, por këtu ngarkesa kryesore është në mollaqe:
- Shtrihuni në shpinë, përhapni këmbët në nivelin e legenit;
- Vendosni duart përgjatë trupit dhe mbështesni pëllëmbët në dysheme;
- Ngrini njërën këmbë 90 gradë lart;
- Mbështetuni në këmbë dhe filloni të shtrini këmbën tuaj të ngritur drejt tavanit;
- Ulni këmbën paralelisht me dyshemenë, por duke mos e prekur atë;
- Përsëriteni ushtrimin 15 deri në 25 herë në secilën këmbë me radhë.
Për më shumë rezultate, mund të vononi për 5 sekonda gjatë ngjitjes. Gishti i këmbës duhet të tërhiqet drejt vetes në mënyrë që muskujt të jenë në tension të vazhdueshëm.
Kettlebell përkulet
Për ushtrimin, do t'ju duhet një kazan me çdo peshë dhe vëllim:
- Drejtoni shpinën, tërhiqni barkun brenda;
- Përhapni këmbët paralele me njëra-tjetrën, larg gjerësisë së shpatullave;
- Anoni trupin në 45 gradë;
- Bend gjunjët tuaj 45 gradë;
- Përkuluni me kazan me një dorë;
- Ngrini dhe vendosni peshën në vend;
- Kryeni në mënyrë alternative në secilën dorë 10 herë për 3 grupe.
Gjëja kryesore nuk është të përkulësh gjunjët gjatë ekzekutimit, vetëm trungu dhe krahët po punojnë. Nëse është e vështirë të mbash shpinën në këtë pozicion, mund të përkulesh pak më poshtë.
Mjekra duhet të jetë e tensionuar, sytë duken para jush.
Ushtrimet e mëposhtme për pjesën e pasme të kofshës dhe vitheve do t'ju lejojnë të heqni qafe zonat problematike në trupin tuaj me një efekt afatgjatë.
Këshilla Blitz
- Rekomandimi kryesor është të mos përdorni këto ushtrime së bashku gjatë trajnimit. Stresi i rritur në nyjen e gjurit dhe rajonin e hip mund të çojë në pasoja të pakëndshme.
- Kështu që qafa dhe shpina të mos lëndojnë të nesërmen, pas çdo ushtrimi ju duhet të gatuani qafën në lëvizje rrethore dhe të pushoni në një sipërfaqe të sheshtë për 30 - 60 sekonda. Nëse sindroma e dhimbjes nuk mund të shmanget, mund të bëni pushime për 2 - 3 minuta gjatë trajnimit.
- Më mirë të ushtroheni 2 orë para dhe pas ngrënies. Për të marrë efektin e djegies së dhjamit, ia vlen të ushtroheni në mbrëmje, pas darkës së fundit. Dhe për të forcuar muskujt e zemrës dhe për të rivendosur sistemin e qarkullimit të gjakut - në mëngjes para mëngjesit.
- Gjithashtu, në mënyrë që rezultati pas trajnimit të ishte i dukshëm, vlen të hiqni ushqime të ëmbla dhe me niseshte nga dieta. Nëse përdorni një numër të pakufizuar të produkteve, atëherë nuk duhet të llogarisni në një rezultat të dukshëm.
Çelësi për një trup të shëndetshëm është të ushqeheni me mençuri dhe të ushtroni rregullisht.
