Në botën moderne ka shumë mundësi për të gjithë për të matur rrahjet normale të rrahjeve të zemrës. Kjo është shumë e rëndësishme, sepse është ai që është një tregues se si saktësisht ky trajnim do të ndikojë në mirëqenien dhe trupin tuaj.
Njerëzit që vrapojnë për të fituar një lehtësim të bukur dhe djegur dhjamin e tepërt kanë rrahjet e tyre të zemrës, por atletët profesionistë stërviten në buzë. Përveç efikasitetit, kjo është gjithashtu shumë e rëndësishme për shëndetin e njeriut, sepse duke e tepruar, mund të fillojnë komplikime shëndetësore.
Si të përcaktoni rrahjet e zemrës tuaj gjatë vrapimit?
Për secilin person, rrahjet e zemrës janë të ndryshme. Kjo varet nga shumë faktorë, nga mosha te gjendja e përgjithshme. Ndikimi më i madh në gjendjen e zemrës krijohet nga intensiteti i vrapimit të shpejtë. Nëse vraponi më shpejt, numrat tuaj do të rriten. Çdo moshë ka maksimumin e vet, ajo llogaritet duke përdorur formulën 220 - mosha = rrahjet e zemrës maksimale të mundshme.
Ju gjithashtu mund të matni sasinë duke përdorur një monitor të rrahjeve të zemrës gjatë gjumit, ose të numëroni në mënyrë të pavarur numrin e rrahjeve në minutë, ndërsa jeni në një pozicion të relaksuar. Atletët profesionistë kryejnë diagnostifikim të veçantë në laborator.
Çdo gjë mbi këtë vlerë nuk është më e mirë dhe mund të çojë në pasoja të pakthyeshme. Përveç kësaj, edhe vrapimi në prag të mundësive për një person fizikisht të pa trajnuar mund të çojë në shtrim në spital.
Rrahjet normale të zemrës kur vraponi
Shkalla e pulsit tek burrat dhe gratë ndryshon, por përveç gjinisë, ka shumë faktorë të jashtëm që mund të ndryshojnë rrënjësisht vlerën përfundimtare.
Për burrat
Norma për burrat përcaktohet nga të dhënat statistikore mesatare; për informacione më të hollësishme, është më mirë ta kaloni provën vetë. Ekzistojnë disa kategori të ngarkesës, dhe të gjitha ndryshojnë në vlerën e rrahjeve të zemrës, efikasitetin dhe rezultatin e trajnimit.
Për një mashkull 30 vjeç me një gjendje fizike normale:
- Ngrohja - 95 - 115 rrahje në minutë.
- Ecja në garë - 115 - 134 goditje.
- Vrapim i shpejtë - 134 - 153 rrahje / min.
- Vrapim i shpejtë - 153 - 172 rrahje në minutë.
- Sprint - 172 - 190 goditje.
Çdo gjë mbi këtë tregues konsiderohet e tepruar dhe mund të ndikojë negativisht në gjendjen e trupit.
Për gra
Në ndryshim nga burrat, treguesit e grave në grupe të ndryshme të ngarkesës ndryshojnë në treguesit e tyre.
Një grua tipike mesatare në të 30-at e saj me aktivitet fizik normal ka një puls:
- Ngrohja - 97 - 117 rrahje në minutë.
- Ecja në garë - 117 - 136 goditje.
- Vrapim - 136 - 156 rrahje / min.
- Vrapim i shpejtë - 156 - 175 rrahje në minutë.
- Sprint - 175 - 193 goditje.
Ashtu si në rastin e burrave, puna në një ritëm në prag ose më lart mund të çojë në mirëqenien e përgjithshme dhe gjendjen e trupit.
Cilët faktorë ndikojnë në rrahjet e zemrës tuaj gjatë vrapimit?
Gjatë vrapimit, shumë faktorë ndikojnë në rrahjet e zemrës, megjithatë, 7 prej tyre përcaktojnë faktorët kryesorë që ndikojnë më shumë:
- Mosha Sa më e lartë mosha, aq më i ulët është kufiri që një person mund të kapërcejë. Nëse një i ri sportiv 20 vjeç me ngarkesa të rritura me një impuls prej 195 do të ndihet normal, atëherë për një 50-vjeçar do të jetë kritik.
- Pesha e njeriut. Sa më e lartë të jetë pesha e personit, aq më shpejt fitohet numri i rrahjeve në minutë. Zakonisht, nëse shkalla e plotësisë është e konsiderueshme, numri kritik i rrahjeve në minutë mund të fitohet edhe kur vraponi për një kohë të gjatë. Prandaj, sa më i lehtë të jetë një person, aq më shumë intensitet mund të punojë.
- Trajnim fizik. Një atlet me një lëvizje të qetë mund të ketë një rrahje zemre prej 40 dhe të ndihet shkëlqyeshëm. Kjo për faktin se trupi i tij është mësuar me stresin dhe, në mungesë të tyre, punon me ritëm të qetë. Në të njëjtën kohë, në një person të zakonshëm të papërgatitur, pulsi luhatet midis 60-70 rrahje.
- Kati Siç u zbulua, puna e zemrës së grave dhe burrave në të njëjtën trajnim dhe moshë është e ndryshme. Shpesh, pulsi i një gruaje është më i lartë për disa pikë.
- Zakone të këqija. Të gjitha zakonet e këqija ndikojnë negativisht në zemër, duke shkaktuar që ajo të rrahë më shpejt, nga e cila ka një rritje në punën e zemrës.
- Gjendja emocionale. Stresi dhe gëzimi gjithashtu ndikojnë në gjendjen e trupit, dhe në rastin e testimit të ndonjë emocioni, është e vështirë të parashikohet një rritje ose ulje, zemra reagon ndryshe në të gjithë njerëzit.
- Temperatura e ambientit. Shumë varet gjithashtu nga kushtet e motit, në mot të ftohtë pulsimi do të jetë nën normal, dhe për shembull, të jesh në sauna do të krahasohet me një vrapim të shpejtë ose sprint.
Me çfarë pulsi duhet të funksiononi?
Ju mund të vraponi në çdo nivel të rrahjeve të zemrës, gjithçka varet nga qëllimi i ushtrimit, gjendja e përgjithshme fizike dhe kritere të tjera.
Ekzistojnë 5 lloje të gjendjes njerëzore, secili prej tyre është përgjegjës për një rezultat të caktuar të klasave me këtë ritëm:
- Qetësi - ecje normale ose pak e përshpejtuar. Zakonisht bëhet fjalë për 50-60% të rrahjeve maksimale të zemrës. Sa më shumë që lëvizni në këtë vlerë, aq më shumë peshë do të humbet, por përparimi do të jetë delikat.
- Lehtësisht - ecja në garë, në të cilën treguesi arrin 60-70%. Ndikon në humbjen e peshës dhe djegien e dhjamit nënlëkuror, efektiviteti i ngarkesave të tilla është i përshtatshëm për njerëzit e moshuar ose të pa trajnuar.
- Mesatarisht - vrapim, rrahjet e zemrës janë midis 70 dhe 80% të numrit maksimal. Këto aktivitete janë mesatarja e artë për ata që janë në gjendje të mirë fizike. Ka një efekt pozitiv në humbjen e peshës, djegien e dhjamit dhe shpejtësinë dhe qëndrueshmërinë e përmirësuar.
- E nderlikuar - drejtimi me intensitet më të madh në vlerën 80-90%. I përshtatshëm për atletë të stërvitur që duan të shtrëngojnë trupat e tyre në mënyrë sa më efikase të jetë e mundur, të djegin dhjamin dhe në të njëjtën kohë të përmirësojnë shpejtësinë e tyre.
- Ngarkesa maksimale - sprint, ngarkesat maksimale nga 90 në 100%. Rekomandohet të punoni në këtë spektër vetëm për atletë profesionistë me stërvitje të mirë. Këto trajnime janë krijuar për të maksimizuar performancën tuaj të vrapimit dhe përgatitjen për garat e atletikës.
Vrapimi me ritëm të ulët të zemrës
Vrapimi me një rrahje të ulët të zemrës është rreth 113-153 rrahje në minutë për një person mesatar. Ngarkesa të tilla janë të përshtatshme për njerëzit që duan të marrin formë ose të mbajnë gjendjen e trupit në një nivel të lartë.
Rekomandohet gjithashtu për ata që janë mbipeshë, aktivitete të tilla janë të mira në djegien e dhjamit nënlëkuror. Përfundimi i këtyre treguesve është i përshtatshëm për njerëzit e moshuar aktiv, forcon zemrën dhe ka një efekt pozitiv në gjendjen e trupit.
Shkalla e rikuperimit të rrahjeve të zemrës pas vrapimit
Për pothuajse çdo person pa zakone të këqija dhe peshë të tepërt, shkalla e rikuperimit është 60 - 120 sekonda.
Shumë atletë rekomandojnë uljen e intensitetit të stërvitjes sa më shpejt që të ndodhë gulçimi i rëndë. Nëse ka mungesë ajri ose ndjesi të dhimbshme, duhet të ndaloni ushtrimin derisa të shëroheni.
Duhet gjithashtu të theksohet se është e pamundur që menjëherë të hidhet ngarkesa, pasi kjo mund të çojë vetëm në një përkeqësim të gjendjes për shkak të një rënie të mprehtë. Bettershtë më mirë të ngadalësohet gradualisht për disa minuta.
Mbajtja nën kontroll e rrahjeve të zemrës tuaj gjatë vrapimit është një parakusht për ata që duan të arrijnë rezultate të caktuara nga stërvitja. Para trajnimit në nivele të ndryshme të intensitetit, duhet të përcaktoni vlerën maksimale dhe të mos e tejkaloni atë.
Kjo mund të bëhet duke përdorur orë dore dhe rrathë të veçantë; në shekullin 21, metoda të tilla janë në dispozicion për pothuajse të gjithë. Duke ruajtur ritmin e duhur të zemrës dhe ngarkesën në trup, ju mund të arrini rezultatet e dëshiruara në një kohë të shkurtër pa ndikim negativ në shëndet.
