Çështja e hollësisë së figurës në përgjithësi dhe vitheve në veçanti, shqetëson pothuajse çdo përfaqësues të dytë të gjysmës së bukur të njerëzimit. Shumica e qendrave të fitnesit dhe palestrave ofrojnë programe të veçanta për të formuar vithet.
Por, të gjitha këto programe, sinqerisht, nuk janë argëtim të lirë. Por pak njerëz e dinë se ekziston një teknikë për ruajtjen e elasticitetit të priftërinjve në shtëpi, e cila do të diskutohet sot.
A është e mundur të derdhni gomarin në shtëpi?
Jo vetëm që është e mundur, por edhe është e nevojshme t'i jepni papës tuaj formën dhe elasticitetin e duhur në shtëpi. Por do të jetë e nevojshme të jesh i durueshëm dhe të mos neglizhosh qëllimin, veçanërisht për seksin e drejtë, tek i cili mbizotëron puna ulur.
Forcimi i priftërinjve do të lejojë jo vetëm të mbështesin dhe të krijojnë një formë të shkëlqyeshme të prapanicës, por edhe të forcojnë absolutisht të gjithë muskujt e tjerë të trupit, të cilat nga ana tjetër:
- zvogëlojnë rrezikun e lëndimit;
- të përmirësojë funksionimin e të gjithë organizmit në tërësi;
- do t'ju bëjë të përjetoni jo vetëm kënaqësi morale, por edhe estetike nga puna e bërë.
Ushtrime për vithet në shtëpi
Nuk është një sekret i madh që çdo trajner i fitnesit ka metodën e tij për të mbledhur priftërinj në shtëpi.
Ky botim do të konsiderojë ushtrimet më të njohura dhe më efektive, sipas shumicës së grave, që nuk kërkojnë kosto të mëdha financiare dhe kohore, si dhe disponueshmërinë e pajisjeve speciale ose simulatorëve.
Squats
Ushtrimi më i thjeshtë për të filluar është mbledhja. Për ta përfunduar atë, nuk ka nevojë të vizitoni dhomën e fitnesit, por do të jetë e mjaftueshme të zgjidhni dhjetë minuta kohë të lirë në shtëpi.
Për të kryer stërvitjen në mënyrë korrekte, duhet të merrni pozicionin fillestar, duke u bërë në nivel, duke përhapur këmbët në gjerësinë e shpatullave dhe duke vendosur krahët para jush në gjatësi të plotë, paralel me dyshemenë. Squat nuk kryhet plotësisht, por derisa prapanica të jetë në nivelin e gjurit. Pas kësaj, është e nevojshme të ktheheni në pozicionin origjinal.
Squat me rrëmbim të këmbës
Ky ushtrim është një vazhdim logjik i mbledhjes së thjeshtë, por pak i modifikuar.
Për të filluar ushtrimin, duhet të merrni pozicionin fillestar - bëhuni të drejtë, hapni këmbët në gjerësinë e shpatullave, vendosni duart para jush, paralelisht me dyshemenë.
Ju duhet të kryeni stërvitjen trajnuese në të njëjtën mënyrë si ajo e mëparshme:
- Shtë e nevojshme të mbledhësh derisa prapanica të jetë në nivelin e gjunjëve.
- Merrni pozicionin origjinal.
- Pas marrjes së pozicionit fillestar, është e nevojshme të merrni këmbën anash, mundësisht në një kënd prej nëntëdhjetë gradë.
- Merrni pozicionin origjinal.
- Uluni përsëri.
- Merrni pozicionin origjinal.
- Merrni këmbën tjetër anash.
- Merrni pozicionin origjinal.
Siç mund ta shihni, ushtrimi është i thjeshtë, por duhet të bëni pak përpjekje.
Urë glute
Të gjithë e dinë një ushtrim të quajtur "urë", por ekziston një "urë gluteale" e veçantë për të shtrënguar muskujt gluteal. Për të përfunduar këtë ushtrim, do të duhet të ulni shpinën në dysheme.
Pozicioni fillestar konsiderohet të jetë pozicioni i shtrirjes në dysheme me shpinën me gjunjë të përkulur dhe krahët e zgjatur përgjatë trupit.
Fillimi:
- Duke qenë në pozicionin fillestar, ne fillojmë të ngremë gomarin lart sa më shumë që të jetë e mundur.
- Ne kthehemi në pozicionin origjinal.
Bestshtë më mirë të kryeni tre grupe prej pesëmbëdhjetë herë, duke bërë një pushim të shkurtër deri në një minutë midis secilës.
Ushtrimi mund të bëhet pak më i vështirë duke tërhequr këmbët në mënyrë alternative. Rezulton, sikur me majat e gishtërinjve tuaj, duke u përpjekur të arrini një llambë në tavan.
Hapat në hap me ngritjen e gjurit
Për të kryer këtë ushtrim, ju duhet një lloj kodre, shumë e qëndrueshme dhe e matur deri në nyjet e gjurit.
Hapat e hapit me ngritjen e gjurit janë ushtrime shumë funksionale që ndihmojnë:
- Zhvillimi dhe përmirësimi i koordinimit dhe ndjenjës së ekuilibrit.
- Punoni këmbët.
- Ngrini tonin e muskujve gluteal.
Për të kryer stërvitjen stërvitore, duhet të bëheni saktësisht në kodër - ky do të jetë pozicioni fillestar. Pastaj, me këmbën tuaj të majtë, qëndroni në një kodër dhe ngrini këmbën tuaj të djathtë deri në lartësinë e vlerësuar të kodrës (sikur po ngjitni një shkallë ajri).
Pastaj ulni këmbën e djathtë në dysheme, dhe pastaj majtas, duke u kthyer kështu në pozicionin e saj origjinal. Rendi i këmbëve do të duhet të ndryshohet.
Për secilën këmbë, duhet të kryeni tre qasje pesëmbëdhjetë herë, të pushoni çdo minutë.
Ushtrimi mund të bëhet pak më i vështirë duke përdorur pesha në duar. Për këtë, trapët janë të përshtatshëm, por nëse nuk janë atje, atëherë do të jetë e mundur të përdorni çdo mjet të disponueshëm që mund të përshtatet në mënyrë të përshtatshme dhe të qetë në dorë.
Rrotulloni prapa me një këmbë të përkulur
Për të kryer swings me një këmbë të përkulur, duhet të hipni në të katër anët, dhe rajonet dorsale dhe cervikale duhet të jenë të palëvizshme dhe paralelisht me dyshemenë. Duke qëndruar në këtë pozicion, njëra nga këmbët ngrihet e përkulur, dhe shputa e këmbës duhet të jetë e tensionuar, ashtu si prapanica, dhe paralele me dyshemenë.
Renditja e këmbëve duhet të ndryshohet, dhe për secilën, jo më shumë se tre qasje kryhen pesëmbëdhjetë herë me një pushim minutë.
Lunges përpara
Një tjetër ushtrim popullor për krijimin e një prapanicë tërheqëse. Për ta përfunduar atë, do t'ju duhet të largoheni nga një pozicion në këmbë.
Në këtë rast, këmba që është prapa duhet domosdoshmërisht të prekë dyshemenë me kapakun e gjurit. Mbrapa është në një pozicion rreptësisht pingul me dyshemenë, dhe krahët janë paralel me trupin. Një ngrohje të tillë mund ta bëni ndërsa jeni në një vend ose lëvizni nëpër dhomë, por gjithmonë duke i alternuar këmbët.
Ju duhet ta bëni atë pesëmbëdhjetë herë në secilën nga tre qasjet, me një pushim deri në një minutë. Nëse kjo duket të jetë mjaft e lehtë, atëherë bëjeni më të vështirë për veten tuaj - shtoni peshë në duart tuaja.
Gabimet themelore në pompimin e priftërinjve
Shumë shpesh, shumë gra shkruajnë komente negative, në të cilat mund të gjurmohet e njëjta - trajnimi nuk sjell rezultatin e shumëpritur. Kjo ndodh vetëm kur janë bërë gabime gjatë ushtrimit.
Aboutshtë rreth tyre që ia vlen të flitet më hollësisht:
- Squats nuk janë themelore, por një nga ushtrimet më të njohura.
- Ushtrimi pa shtuar peshë nuk është gjithmonë efektiv.
- Mos e teproni me peshë shtesë. Shtë e nevojshme të përcaktohet "mesatarja e artë".
- Numri i përsëritjeve mund të rritet ose zvogëlohet në varësi të peshës së ngarkimit të përdorur. Në çdo rast, ndërsa bëni ushtrimet, duhet të dëgjoni gjendjen tuaj dhe të mos bëni ushtrime "përmes forcës".
- Qartësia dhe qëndrueshmëria e gamës së lëvizjes me ose pa ngarkesa.
- Për të përmirësuar gjendjen e elasticitetit të "pikës së pestë", është e nevojshme të përdoren të gjitha ushtrimet në kompleks, duke mos përjashtuar asnjë gjatë gjithë periudhës së trajnimit.
Dieta për elasticitetin e vitheve
Bërja e stërvitjeve është vetëm gjysma e betejës. Për të arritur një rezultat qind për qind, duhet të ndiqni edhe dietën e duhur. Disa mund të mbledhin supet në befasi, duke vendosur që ushqimi nuk është gjëja më e rëndësishme për priftërinjtë dhe ata do të gabojnë thelbësisht.
Ngjashëm me dietat për humbje peshe, ekziston dieta e vet për "pikën e pestë", përbërësit kryesorë të së cilës janë:
- proteina;
- karbohidratet komplekse;
- yndyrna të shëndetshme.
Burimet kryesore të proteinave janë ushqimet e mëposhtme:
- mish pa dhjam;
- gjizë;
- nje peshk;
- qumësht dhe qumësht i thartë.
Karbohidratet komplekse mund të merren ekskluzivisht nga orizi kafe dhe drithërat e plota ose të trashë:
- elb margaritar;
- hikërror;
- elbi;
- grurë;
- tërshëra
Yndyrnat e shëndetshme mund të nxirren nga vajrat e ullirit, misrit, susamit dhe farës së lirit. Shkalla ditore është dy lugë.
Farat dhe arrat janë gjithashtu një burim i yndyrnave të shëndetshme:
- bajame;
- fëstëk;
- arra shqeme;
- arre;
- kedri
Nuk duhet të ketë më shumë se tridhjetë gram arra ose fara në dietën ditore.
Ju duhet të hani shpesh, por në sasi të vogla, me një ose dy meze të detyrueshme, për të cilat do t'ju duhen ushqimet e mëposhtme:
- manaferrat;
- fruta;
- arra;
- fruta të thata;
- kefir;
- kos.
Produktet mund të zihen, digjen ose piqen. Metodat e tjera të gatimit do të rezultojnë në përpjekje zero në të gjitha përpjekjet.
Sigurohuni që të monitoroni bilancin e ujit - duhet të pini deri në dy litra ujë në ditë.
Ushqimet e mëposhtme duhet të përjashtohen nga dieta:
- Produkte gjysëm të gatshme.
- Ushqim i Shpejtë.
- Smbëlsirat.
- Sheqeri.
- Makarona.
- Bukë e bardhë.
- Mallra të pjekura me gjalpë.
- Ëmbëltore.
- Bllokim
Tani për vetë dietën për priftërinjtë:
- Mëngjesi Përdorimi i detyrueshëm i karbohidrateve komplekse - drithëra, musli, bukë.
- Darka. Çdo gjellë me mish ose peshk, dhe përgatitni një sallatë perimesh për një pjatë anësore.
- Darka. Vetëm perime ose fruta.
Pajtueshmëria me një dietë do t'ju lejojë të konsolidoni rezultatet e arritura nga ushtrimet fizike.
Possibleshtë e mundur të krijoni një gomar të bukur dhe të pompuar për veten tuaj pa ndihmën e operacioneve të shtrenjta plastike. Gjëja kryesore është të vendosni një qëllim për veten tuaj dhe të bëni gjithçka që është e mundur për ta arritur atë.
