Një shembull i një trajnimi qark për djegien e dhjamit

Një mënyrë jetese e shëndetshme, e cila përfshin ushqimin e duhur dhe kryerjen e të paktën kontrolleve minimale, tani është e popullarizuar.

Ka shumë ushtrime që mund të kryeni për të ruajtur gjendjen tuaj fizike dhe për të punuar në pjesën problematike të trupit. Në këtë artikull do të flasim për trajnimin në qark, si dhe shembuj të një aktiviteti të tillë fizik dhe reagimet nga atletët.

Çfarë është Trajnimi në Qark?

Emri i trajnimit rrethor nuk ishte i kotë, pasi të gjitha ushtrimet janë ciklike, përkatësisht në një rreth. Prandaj, trajnimi rrethor është zbatimi i ushtrimeve të përshtatshme njëri pas tjetrit, ku ngarkesa është në të gjitha grupet e muskujve.

Përveç kësaj, një nga aftësitë dalluese do të jetë një ritëm i përshpejtuar (në disa raste, edhe pa një minutë pushim). Nëse sportisti është përshtatur me ushtrime rrethore dhe një ritëm të shpejtë, detyra duhet të jetë e komplikuar me peshë shtesë (pajisje).

Parimet e këtij trajnimi:

1. Përdorimi i ushtrimeve të përbashkëta. Ata quhen kryesorë pasi aktivizojnë edhe grupe të vogla muskujsh;
2. Disa përsëritje. Falë kësaj, qëndrueshmëria rritet dhe kapilarizimi i muskujve përmirësohet;
3. Një ushtrim për një grup specifik të muskujve. Prania e një ushtrimi mund të funksionojë vetëm një muskul, përkatësisht, një ushtrim tjetër do të projektohet për një pjesë të ndryshme të trupit.

Rregullat e trajnimit, pas të cilave mund të merrni rezultate pozitive:

• 4-8 ushtrime të llojeve të ndryshme që do të ndihmojnë si durimin ashtu edhe kardio, etj;
• 8-10 përsëritje
• Pushimi minimal midis ushtrimeve është 10-15 sekonda, dhe midis qarqeve është 1.5 minuta.

Rrathët mund t'i përshtaten drejtpërdrejt personit të përfshirë:

1. Një atlet profesionist që mund të kryejë lehtësisht ngarkesën mund të komplikohet në mënyra të ndryshme (shtangë dore, gome dhe pajisje të tjera);
2. Do të jetë e vështirë për një fillestar të plotësojë disa qarqe në të njëjtën kohë, kështu që në fazën fillestare, mund të zvogëloni numrin e ushtrimeve dhe përsëritjeve.

Përfitimet e trajnimit në qark

Përfitimet e përsëritjes janë:

• Humbje peshe dhe një trup elastik i tonifikuar;
• Forcon muskujt, duke rritur kështu durimin dhe normalizimin e punës së sistemit kardiovaskular;
• Një sasi e vogël e kohës;
• Ju mund të kryeni trajnime rrethore jo vetëm në palestër, por edhe në shtëpi;
• Shumëllojshmëri programesh;
• Mungesa e inventarit shtesë ose disponueshmëria minimale. Për shembull, në shtëpi nuk ka trap, por mund të zëvendësohet me një shishe uji.

Kundërindikimet për trajnimin në qark

Kundërindikimet për trajnimin në qark janë:

1. Sëmundje të zemrës;
2. Presion të lartë të gjakut;
3. Shtatzënia dhe laktacioni.

Si të bëni një plan trajnimi qarkor?

Nuk rekomandohet të hartoni vetë një program trajnimi rrethor; është më mirë të kontaktoni një trajner profesionist për këtë.

Por nëse kjo nuk është e mundur, duhet të ndiqni rregullat para se të përpiloni:

1. Formimi fizik i studentit. Për fillestarët, ushtrimet themelore janë të përshtatshme, të cilat mund të bëhen më të vështira me kalimin e kohës. Atletëve profesionistë duhet t'u jepet versioni i përparuar.
2. Nuk duhet të ketë më pak se 4 ushtrime në një rreth;
3. Përsëritjet konsiderohen optimale nëse ka më shumë se 5 prej tyre;
4. Ngrohuni para trajnimit;
5. Ushtrimet për të njëjtin grup muskulor nuk duhet të shkojnë së bashku. Për shembull, abs, squats, crunches;
6. Pesha shtesë duhet të jetë e përshtatshme për aftësitë.

Për të rivendosur trupin, një ditë duhet të ndahet pa klasa.

Pse vrapuesit duhet të stërvitin muskujt e tyre thelbësorë?

Muskujt thelbësorë janë një kompleks i muskujve shpesh të referuar si qendra e trupit. "Lehja" përmban disa muskuj në të njëjtën kohë (kofshët, shpina, legeni, barku) që sigurojnë forcë dhe qëndrueshmëri gjatë vrapimit.

Kryerja e ushtrimeve rrethore do ta ndihmojë vrapuesin në:

1. Nuk ka dëmtime të lidhura me muskujt;
2. Qëndrim i qetë;
3. Përmirësimi i teknikës së vrapimit;
4. Koordinimi i përmirësuar.

Një grup ushtrimesh për trajnim rrethor për këmbët

Për këmbët, mund të përdorni teknikën e famshme Jason Fitzgerald, e cila ka provuar veten në anën pozitive.

Këto ushtrime duhet të përsëriten në një rreth 2-4 herë, në varësi të trajnimit fillestar.

Trajnimi qarkor në një stadium - shembull

1. Vrapim - 3 minuta;
2. Shtytje - 10 herë (nëse është e mundur nga stoli, nëse jo, atëherë nga toka);
3. Drejtimi i përshpejtimit - 10 metra;
4. Kërcim - për 1 minutë (këmbët dhe krahët së bashku dhe larg);
5. Vrapimi me një ritëm të shpejtë - 5 minuta;
6. Ecja me ulje - 10 herë.

Përsëritjet e këtij rrethi nuk duhet të jenë më pak se 3, përndryshe nuk do të ketë efekt. Nuk rekomandohet të pushoni nga rrethi për më shumë se 1 minutë.

Trajnimi në qark në palestër - shembull

Para se të kryeni ndonjë ushtrim, duhet të turbulloni muskujt, vetëm pasi të vazhdoni në ato kryesore:

1. Mjekësia Ball Squat - Përsëriteni 15 herë.
2. Twisting 15 herë (duke arritur me bërryl në gjunjë të kundërt, përkatësisht, nëse bërryl është lënë dhe gjuri është e drejtë);
3. Bëni 10 përsëritje në të dy këmbët. Me ndërlikime, mund të merrni shtangë dore;
4. Dërrasë, më shumë se 30 sekonda. Në rastin më të mirë, kjo është koha që studenti mund të bëjë;
5. Ura glute - 10-15 herë. Shtrirë në shpinë, stomaku duhet të shtyhet përpara.
6. Dërrasë anësore 30 sekonda në secilën anë;
7. Push-ups 10 herë.

Ky rreth duhet të përsëritet të paktën 4 herë, me 1-1,5 minuta pushim midis tyre.

Vlerësime të atletëve

Unë kam qenë duke luajtur sport që kur isha 7 vjeç dhe nuk mund ta imagjinoj jetën pa të. Kur jam në daç, shpirti im gëzohet, dal në ajër, drejtoj nja dy xhiro dhe forcat shfaqen nga askund. Përveç kësaj, ai është i ngarkuar me një humor pozitiv për tërë ditën.

Në qytet, nuk heq dorë nga stërvitja as në dimër, dal në mëngjes dhe kryej ushtrime rrethore për 30 minuta. Sigurisht, ushtrimet e mia janë të lehta, por gjithsesi japin një rezultat pozitiv.

Pas festës së Vitit të Ri, shtova 7 kilogramë, natyrisht, nuk shkova për një vrapim për një javë në atë moment, por sapo rifillova stërvitjet, pesha u zhduk për dy javë, por gjendja ime mbeti.

Ivan Petrovich, 65 vjeç

Dhe njohja ime me stërvitjen filloi në palestër, nën mbikëqyrjen e një traineri. Në atë kohë, unë isha mbipeshë në sasinë e 35 kilogramëve, gjë që më çoi në palestër. Të thuash që ishte e lehtë dhe fillova të dobësohem shpejt do të thotë të gënjesh.

Në seancën e parë stërvitore, unë ndërrova 3 bluza, sepse djersita aq shumë sa munda ta ujitja kopshtin, por nuk e përfundova deri në fund - nuk kisha fuqi të mjaftueshme. Trajneri tha që kjo është normale dhe herën tjetër që do ta bëjmë plotësisht, kështu ishte. Ritmi i lartë i trajnimit dhe ushtrimet e zgjedhura saktë, në të cilat nuk ka vend për pushim, kanë bërë punën e tyre dhe për momentin në peshore - 17 kilogramë në 3 muaj.

Aleksandër, 27 vjeç

Trajnimi në qark mund të përshkruhet si i padurueshëm i vështirë. Duke filluar nga ushtrimi i parë, vendoset një ritëm që nuk ulet deri në fund të stërvitjes. Possibleshtë e mundur të mësohesh dhe m'u desh një javë, pas kësaj filloi të komplikojë gjërat. Tani e kuptoj për atë që ishte mundimi im, pesha ime fitoi një tregues para lindjes. Prandaj, unë deklaroj me guxim të vështirë, por të mundshme.

Anastasia, 33 vjeç

Unë bëj trajnim në qark para se të zhvilloj gara, jo vetëm që stimulon, por gjithashtu përmirëson ndjeshëm performancën.

Dmitry Vasilievich, 51 vjeç

Unë kurrë nuk e kam provuar, por pas vlerësimeve të mira mendoj të filloj.

Vladislav, 35 vjeç

Një tipar dallues i klasave në shtëpi dhe në palestër është prania e mjeteve shtesë që ndihmojnë ose, përkundrazi, rrisin efektin në performancë. Por nëse dëshironi, mund të bëni një mini-sallë në shtëpi nga mjete të improvizuara.

Për të marrë një rezultat të denjë, duhet të ndiqni rekomandimet dhe praktikat çdo ditë, përveç ditës së rimëkëmbjes.

Shikoni videon: The Choice Is Ours 2016 (Mund 2025).