Një grup ushtrimesh efektive për hollimin e ijeve

Vrapimi është konsideruar si një mjet i gjithanshëm për humbjen e peshës që forcon praktikisht të gjitha grupet e muskujve. Rregullat themelore të vrapimit ju lejojnë t'u jepni këmbëve tuaja një kontur dhe formë të bukur. Ekziston një numër mjaft i madh i ushtrimeve të ndryshme që mund të përvetësohen.

Hipje Hip Drejtimin

Për humbje peshe, ata shpesh përdorin vrapin.

Ky ushtrim karakterizohet nga tiparet e mëposhtme:

1. Ka një efekt kompleks në trup.
2. Ushtrime të caktuara ju lejojnë të arrini rezultatin perfekt. Sidoqoftë, nëse e bëni ushtrimin gabimisht, mund të digjni kalori.
3. Në kohën e vrapimit, ekziston një probabilitet i lartë i dëmtimit. Prandaj, duhet të keni kujdes.
4. Possibleshtë e mundur të përdorni një imitues të veçantë që ju lejon të praktikoni në ambiente të mbyllura.

Në kohën e kryerjes së ushtrimeve të ndryshme, një ngarkesë e madhe është në këmbë. Ushtrimet e vazhdueshme gjithashtu mund të përmirësojnë frymëmarrjen, të forcojnë sistemin kardiovaskular dhe të arrijnë rezultate të tjera. Sidoqoftë, vrapimi mund të kundërindikohet në sëmundje të ndryshme.

Rregullat për të bërë ushtrime për humbjen e peshës Lash

Pajtueshmëria me rregulla të caktuara mund të përmirësojë efektivitetin e ushtrimeve.

Rekomandimet janë si më poshtë:

1. Në kohën e vrapimit, duhet të monitoroni vazhdimisht pulsin tuaj. Rekomandohet që numri maksimal i rrahjeve pulsuese të mos jetë më pak se 70% e numrit maksimal të rrahjeve të zemrës. Përndryshe, një ngarkesë e tepruar do të ushtrohet në trup ose trajnimi i kryer nuk do të jetë efektiv.
2. Sasia minimale e glukozës. Ushqimi i veçantë dietik thjeshton shumë detyrën. Opsioni ideal është rasti kur dieta siguroi një sasi minimale të karbohidrateve para vrapimit, sasia u normalizua pas trajnimit. Vrapimi në një nivel profesional parashikon përmbushjen e detyrueshme të një kushti të tillë.
3. Kohëzgjatja optimale e sesionit të trajnimit. Treguesi i rekomanduar është 20-90 minuta, vlera mesatare është një stërvitje për një orë. Rritja e treguesit të kohëzgjatjes kryhet gradualisht, pasi përndryshe ekziston mundësia e dëmtimit.

Një trajnim i tillë nuk duhet të kryhet në rast të një dëmtimi. Përkundër faktit se shumë njerëz e konsiderojnë vrapimin e lehtë si një nxehje, rekomandohet të bëni paraprakisht ushtrime për ngrohje. Ato zvogëlojnë rrezikun e lëndimit nga stresi i vendosur në të gjithë trupin.

Ngrohuni para stërvitjes

Vrapimi ka një efekt të caktuar në trupin e njeriut.

Ndër tiparet, vërejmë:

1. Ngarkesa e kompresimit në shpinë.
2. Rritja e ndikimit në nyjet e gjurit.
3. Efektet në sistemin kardiovaskular.

Një ngrohje e duhur nuk zgjidh problemet themelore.

Sidoqoftë, nëse bëhet një gabim, mund të ndodhin dëmtimet e mëposhtme:

• Dislokimet. Pozicionimi i pasaktë i këmbës në tokë çon në një problem të ngjashëm.
• Shtrihen. Amplituda e vrapimit e ndryshuar në momentin e "frymës së dytë" çon në një dëmtim të ngjashëm.

Kur bëni ushtrime në mëngjes, mund të shpejtoni zemrën, duke eliminuar kështu gjasat e mbingarkesës së panevojshme.

Ekzistojnë disa udhëzime për t'u marrë parasysh përpara se të bëni një nxehje.

Ndër tiparet, vërejmë:

1. Ngrohja kryhet nga lart poshtë.
2. Kur përdorni ushtrime të zgjatjes, ushtrimet duhet të kryhen pa tundje dhe përpjekje. Qëllimi i kësaj faze është shtrirja e muskujve.
3. Ngrohja me lodhje paraprake e grupit të muskujve jo të synuar kryhet me një kontroll të qartë të pulsit.
4. Zona kardio ngrohet për jo më shumë se 5 minuta.

Ekziston një numër mjaft i madh i ushtrimeve të ngrohjes që kryhen para se të vraponi për të eliminuar gjasat e dëmtimit.

Më të përhapurat janë:

• Rrotullimi i kokës kryhet nga e djathta në shpatullën e majtë, përsëritet 3-5 herë. Bëhen gjithashtu anime para dhe mbrapa.
• Rrotullimet rrethore të shpatullave ndihmojnë në ngrohjen e muskujve, të cilët gjithashtu përfshihen në kohën e vrapimit. Vëmendje i kushtohet zbatimit të ushtrimeve që kanë për qëllim shtrirjen e muskujve dorsal dhe kraharorit.
• Animet e trupit ndihmojnë në ngrohjen e muskujve të rajonit të mesit.
• Lëvizjet rrethore të këmbëve, lunges anësore, squats janë krijuar për të përgatitur nyjet dhe muskujt e këmbës për vrapim.

Kur përgatiteni për një afat të gjatë, duhet t'i kushtoni më shumë vëmendje nyjeve dhe shpinës. Nuk rekomandohet të para-përshpejtoni zemrën, pasi një distancë e gjatë do të shkaktojë një ngarkesë të lartë.

Si të zvogëloni vëllimin e këmbëve në shtëpi - ushtrim

Në shtëpi, mund të zvogëloni vëllimin e këmbëve kur kryeni ushtrime të ndryshme.

Më shpesh ata kryejnë:

1. Squats.
2. Lunges anësore.
3. Lëkundni këmbët.
4. Dëshirat rumune.
5. Gërshërë.
6. Ecja në lartësi.
7. Lunges kërcim.

Vetëm bërja e ushtrimeve me teknikën e saktë mund të arrini rezultatin e dëshiruar.

Squats

Ushtrimi më efektiv është mbledhja.

Teknika e saktë karakterizohet nga tiparet e mëposhtme:

1. Këmbët paksa të ndara për të siguruar qëndrueshmëri.
2. Gjunjët përkulen, pas së cilës trupi bie. Ijet janë paralele me vijën e dyshemesë.
3. Pjesa e pasme nuk duhet të përkulet, pak përpara.
4. Duart mund të zgjaten përpara ose të vendosen në rrip, gjithçka varet nga preferenca.
5. Në kohën e ushtrimit, çorapet dhe thembrat nuk shkëputen.

Faza përfundimtare është drejtimi i gjunjëve dhe ngritja e trupit në pozicionin e tij origjinal. Kini kujdes kur përdorni shiritin për të rritur ngarkesën, pasi vendosja e duhur mund të ketë pasoja serioze.

Lunges anësore

Lunges anësore gjithashtu mund të forcojë muskujt tuaj kofshë.

Rekomandimet e zbatimit janë si më poshtë:

1. Këmbët vendosen anash.
2. Squat kryhet në këmbën e rrëmbyer.
3. Ngrihuni nga mbledhja.
4. Kthimi i këmbës në pozicionin e kundërt.

Në kohën e punës, viçat, muskujt e barkut dhe shpinë mesit janë të përfshirë.

Dumbbell Rumani Deadlift

Ushtrime të tilla kryhen shpesh, ato ju lejojnë të arrini rezultatin e dëshiruar.

Përparësitë janë si më poshtë:

1. Zhvillimi i forcës së kërdhokullave.
2. Zgjatja e kërdhokullave.
3. Fleksibiliteti dhe lëvizshmëria e shtuar e muskujve të kofshës.
4. Forcimi i muskujve të shpinës përgjegjës për lëvizjet e zgjatjes.

Për procedurën kërkohen shtangë dore. Zgjedhja e peshës kryhet në varësi të aftësive të atletit

Sekuenca e veprimeve është si më poshtë:

• Shtangat e dorës mbahen në përputhje me kofshën, pjesa e pasme duhet të jetë e drejtë.
• Me frymëzim, kryhet përkulja, legeni tërhiqet. Shtangat e dorës duhet të jenë të vendosura poshtë gjunjëve.
• Kthimi në pozicionin fillestar është kryer.

Ju duhet të monitoroni frymëmarrjen tuaj dhe, nëse është e mundur, të sforconi muskujt e rajonit të barkut.

Lëvizja e këmbës në këmbë

Lëvizjet lëkundëse të këmbëve gjithashtu mund të kryhen.

Dallohen opsionet e mëposhtme të ushtrimit:

1. Lëkundja e këmbëve tuaja mbrapa ju lejon të zhvilloni muskujt e pjesës së pasme të kofshës.
2. Kur lëvizni përpara, funksionon vetëm pjesa e përparme.
3. Nëse ndërmerrni veprime anash, atëherë muskujt gluteus medius funksionojnë.

Ekspertët rekomandojnë kryerjen e disa llojeve të ndryshme të ushtrimeve, gjithçka varet nga detyra në fjalë.

Karriga stërvitje statike

Të gjitha ushtrimet që hyjnë në këtë kategori ndahen në statike dhe dinamike

Karakteristikat e së parës përfshijnë sa vijon:

• Ndërtimi i tendinit ndodh.
• Ushtrimi nuk është i çuditshëm. Shtë e mundur të kryhet në kushte të ndryshme.
• Mund ta përsërisni tarifën çdo ditë.

Popullariteti i stërvitjes statike të karriges është për shkak të faktit se performanca e tij e vazhdueshme eliminon gjasat e një hernie kurrizore.

Rekomandimet janë si më poshtë:

1. Pozicioni fillestar është kundër murit, thembrat shtypen, këmbët janë në nivel. Mbështetja shtesë sigurohet duke zgjatur krahët përgjatë murit.
2. Kur thithni, mund të uleni në një pozicion që të kujton uljen në karrige. Ijet janë paralele me dyshemenë.
3. Në pozicionin e duhur, duhet të qëndroni për disa sekonda dhe të ktheheni në pozicionin fillestar.

Muret e pikturuara funksionojnë më së miri për këtë stërvitje.

Gërshërë

Ushtrimi i quajtur "Gërshërë" ka mjaft përfitime.

Ato janë si më poshtë:

1. Zhvillohen muskujt e zgavrës së barkut.
2. Shtypi po thahet.
3. Muskujt e kofshëve janë shtrënguar, këmbët bëhen të hollë.
4. Possibleshtë e mundur të punohet në disa pjesë të shtypit në të njëjtën kohë.

Gërshërët mund të kryhen në kushte të ndryshme, ju duhet të pozicionoheni në mënyrë korrekte në një sipërfaqe të sheshtë.

Teknika e ekzekutimit:

• Ju duhet të shtriheni në dysheme me shpinë në kontakt të plotë, duart janë vendosur përgjatë trupit. Këmbët ngrihen nga dyshemeja, distanca e rekomanduar është 15-20 cm.
• Një këmbë ngrihet në një kënd prej 45 gradë, tjetra bie dhe e mban peshën.
• Kryhet lëvizja alternative.

Numri i përsëritjeve varet nga aftësia fizike, pasi ky ushtrim shpesh përdoret për të stërvitur muskujt e barkut.

Hapi në platformë

Ky ushtrim ju lejon gjithashtu të stërvitni muskujt e kofshës.

Ndër tiparet, vërejmë:

1. Mjafton të kesh një stol ose karrige.
2. Shtangë dore mund të përdoren për të rritur efikasitetin.
3. Hapja në platformë i bën këmbët tuaja të duken më të holla.

Sigurohuni që platforma të jetë instaluar në mënyrë të sigurt para se të kryeni aktualisht hapat.

Lunges kërcim

Asnjë pajisje e veçantë nuk kërkohet për të kryer këto ushtrime.

Ju mund t'i plotësoni ato në disa hapa:

1. Qëndroni në progres.
2. Ndodh një neveri të mprehtë.

Kur kryeni dreka kërcuese, duhet të keni kujdes, pasi vendosja jo e duhur e këmbës mund të shkaktojë dëmtime serioze.

Ekzistojnë mjaft metoda të trajnimit të këmbëve. Ngarkesa e saktë do të zvogëlojë vëllimin e këmbëve dhe do t'i bëjë ato më tërheqëse.

Shikoni videon: Duaja kunder stresit! (Mund 2025).