Pasi të lexoni artikullin, do të bindeni se vrapimi stërvit të gjitha grupet kryesore të muskujve, ju lejon të ruani dhe të ruani formën dhe ka një efekt të dobishëm në trupin në tërësi.
Gjatë një vrapimi, atletët pompojnë jo vetëm muskujt e sistemit musculoskeletal, por edhe muskujt e zemrës. Possibleshtë e mundur të vërehet efekti përmirësues shëndetësor i këtij sporti në pothuajse të gjithë përbërësit e trupit dhe proceset e brendshme të trupit.
Përfitimet e vrapimit:
- Largon toksinat dhe ujin e tepërt nga trupi;
- Redukton dhjamin në trup;
- Nxit forcimin e trupit;
- Stimulon hematopoezën - formimin e qelizave të reja të gjakut "të ri";
- Ka një efekt të dobishëm në sistemin e frymëmarrjes.
Jo të gjithë e dinë që vrapimi prodhon endorfinë të njohur si "hormone lumturie". Aktiviteti i trurit përmirësohet gjithashtu si rezultat i stimulimit të qarkullimit të gjakut, sepse është gjaku që siguron ushqimin e trurit dhe ngopjen e tij me oksigjen.
Safeshtë e sigurt të thuhet se vrapimi i rregullt mund të mbajë jo vetëm shëndetin fizik, por edhe atë mendor dhe mendor.
Grupet e muskujve të përfshirë në vrapim
Këmbët
Padyshim, gjatë vrapimit, ngarkesa kryesore bie në gjymtyrët e poshtme. Sidoqoftë, është e pamundur të japësh një përgjigje të qartë në pyetjen nëse është e mundur të pomposh këmbët duke vrapuar çdo ditë.
Anatomikisht, këmba përbëhet nga tre zona:
- Regjioni gluteal;
- Ijë;
- Shin
Vrapimi prek muskujt e të tre komponentëve, por secili me forca të ndryshme.
Bythet
Muskujt gluteus maximus, nga të cilat varet fryrja dhe forma e kësaj pjese të trupit, nuk funksionojnë në mënyrën më aktive gjatë vrapimit. Possibleshtë e mundur të shtrëngoni pak këtë zonë ose të ruani formën e saj me ndihmën e vrapimit. Por nuk do të jeni në gjendje të ndërtoni muskuj të dobët nga e para duke vrapuar.
Për efektin më efektiv në muskujt gluteal, ju duhet:
- Ndryshoni ritmin dhe shpejtësinë e vrapimit;
- Ngjiten në kodra;
- Vraponi nëpër shkallët;
- Praktikoni mbivendosjen e vrapimit;
- Vraponi me kofshën lart.
Kjo këshillë e fundit do të ketë efektin më të madh në vithe.
Ijë
Një vrapues mund të përjetojë dhimbje në ije pas një stërvitje të gjatë. Kjo pjesë e këmbës punon në mënyrë aktive gjatë vrapimit të shpejtë.
Ngarkesa kryesore bie në muskujt e mëposhtëm:
I gjithë muskuli quadriceps, ose quadriceps, duke përfshirë:
- muskuj të gjerë të ndërmjetëm;
- mesor i gjerë;
- anësore të gjerë;
- muskuli rectus femoris.
- Muskuli femëror i bicepsit (nga mbrapa)
Shin
Vrapimi është një nga mënyrat e pakta për të ndërtuar një viç (për të mos u ngatërruar me viçat).
Shpejtësia e shpejtë e vrapimit zhvillohet:
- Muskujt rrëmbyes;
- Tibial anterior;
- Tibial i pasmë;
- I tretë peroneal;
- Muskujt e viçit.
Nëse këto të fundit mund të stërviten me ushtrime forcë, atëherë muskujt e shputës dhe tibisë gjatë stërvitjes në palestër rezultojnë praktikisht të papërdorur, domethënë gjerësia dhe forca e këmbës së poshtme varet prej tyre.
Këmbët
Rrotullimi dhe ngritja e këmbës kryhet nga muskujt e sipërm të sipërm të tibialis posterior dhe tibialis. Fleksorët e gjatë të gishtërinjve janë gjithashtu të vendosur anatomikisht midis kyçit të këmbës dhe gjurit, d.m.th. midis muskujve të këmbës së poshtme.
Në këmbë, ka pak muskuj:
- Flektorë të shkurtër të gishtave;
- Zgjatues të shkurtër;
- Muskujt interosozë shpinore;
- Muskujt e ngjashëm me krimbat.
Të gjithë ata forcohen gjatë vrapimit të shpejtë.
Strehimi
Ndërsa tensioni në muskujt e këmbëve gjatë vrapimit duket i dukshëm, atëherë me muskujt e trupit gjithçka nuk është aq e qartë. Cilët muskuj të trungut aktivizohen gjatë vrapimit dhe si funksionojnë saktësisht?
- Shtypi ndihmon për të rregulluar trupin dhe për ta mbajtur atë në ekuilibër;
- Muskujt ndërkostalë të jashtëm dhe të brendshëm kontraktohen në mënyrë aktive gjatë frymëmarrjes së thellë;
- Biceps, triceps, triceps dhe biceps brachialis sigurojnë lëvizjen e duarve;
- Latissimus dorsi ndihmon gjithashtu në lëvizjen e shpatullave dhe frymëmarrjen;
- Muskujt iliopsoas ndikojnë në lëvizjen e legenit.
Vrapimi garanton tension në praktikisht të gjitha grupet kryesore të muskujve. Isshtë në gjendje të zëvendësojë një gamë të tërë ushtrimesh dhe të japë një lehtësim të lehtë për të gjithë trupin.
Çfarë muskujsh lëkunden gjatë llojeve të ndryshme të vrapimit
Vrapim me vrapim të shpejtë
Kur vraponi shpejt për distanca të shkurtra, të gjitha llojet e fibrave muskulore lëkunden intensivisht. Muskuli quadriceps është shumë i tensionuar dhe mund të dëmtohet nëse atleti nuk nxehet së pari dhe nuk merr kohë për tu zgjatur lehtë.
Para se të shkoni për të vrapuar shpejt, duhet të bëni vrapim. Një përfitim i rëndësishëm i vrapimit me vrapim është djegia e shumë dhjamit.
Vrapimi i shkallëve
Shumë njerëz praktikojnë vrapimin e shkallëve. Një trajnim i tillë shpërndan ngarkesën në mënyrë të pabarabartë, disa muskuj vështirë se tensionohen, të tjerët punojnë me kapacitet të plotë.
Luhatja më e fortë:
- Muskujt gluteal;
- Shkop daulle dhe viça;
- Shtyp;
- Muskujt e pasmë dhe të përparmë të kofshës.
Vrapimi në interval
Zhvillon mirë sistemin e frymëmarrjes dhe rrit qëndrueshmërinë. Kjo vrapim forcon muskujt gluteal dhe iliak. Por duhet të praktikohet vetëm nga vrapues me përvojë. Mosrespektimi i rregullave themelore të vrapimit në interval është i mbushur me shëndet.
Shumë atletë fillestarë kombinojnë vrapimin me shpejtësi maksimale me vrapimin shumë të ngadaltë. Kjo qasje është e dëmshme për trupin. Dallimi në shpejtësi duhet të jetë i dukshëm, por jo dramatik. Kur ngadalëson ose rrit shpejtësinë e një vrapimi, vrapuesi gjithmonë duhet të përpiqet të mbajë një ritëm mesatar.
Vrapim
Teknika e saktë e vrapimit supozon që atleti nuk e kalon shpejtësinë prej 10 km / orë. Vrapimi i tillë konsiderohet si formë aerobike e aktivitetit fizik.
Nuk është e mundur të lëkundni trupin dhe të fitoni male me muskuj duke vrapuar. Ky lloj stërvitje ndihmon në forcimin e muskujve, shtrëngimin e tyre dhe ka një efekt të dobishëm në sistemin kardiovaskular.
Këshilla për ekzekutimin e teknikës për trajnimin e muskujve:
- Ju duhet të vraponi në këpucë speciale për vrapim. Vetëm ata janë në gjendje të mbrojnë nyjen e gjurit nga dëmtimi, i cili është i pashmangshëm me vrapimin e vazhdueshëm në asfalt në këpucë jo-profesionale;
- Para se të filloni ndonjë stërvitje, përfshirë vrapimin, duhet të bëni një ngrohje të shkurtër. Duhet të zgjasë jo më shumë se 10 minuta;
- Ju duhet të filloni të përshpejtoni një hap kur ndjeni një përshpejtim të pulsit dhe një ngrohtësi të lehtë në muskuj;
- Për rritjen e punës së viçave, vitheve dhe muskujve të shputës, këmba duhet të ulet jo në gisht, por në pjesën e përparme të këmbës. Në fillim nuk do të jetë e lehtë për ta marrë, por shpejt do të sigurojë një rezultat të dukshëm;
- Vrapuesit fillestarë duhet të alternojnë midis ditëve të vrapimit dhe ditëve të pushimit;
- Për rritje më intensive të muskujve gjatë trajnimit, mund të merrni kalium dhe magnez;
- Vrapimet me sprint janë më të mira në ndërtimin e masës sesa vrapimet për maratonë;
- Përdorni pesha në këmbët tuaja. Gjëja më e thjeshtë është të vendosësh një çantë shpine me një peshë. Barra do të rrisë ndjeshëm ngarkesën;
- Ulni shpejtësinë gradualisht para se të ndaleni plotësisht;
- Masazhimi dhe brumosja e muskujve rekomandohet 1.5-4 orë pas trajnimit. Do të ketë jo vetëm një efekt relaksues, por edhe forcues;
Vrapimi është mënyra më e natyrshme për të pompuar dhe një nga më të efektshmet. Possibleshtë e mundur të realizoni ëndrrën për një trup të bukur dhe të palosur në mënyrë harmonike. Për ta bërë këtë, nuk është e nevojshme të shpenzoni para për pajtime në palestër, mjafton të mbaroni në mëngjes në sheshin më të afërt.
