Vrapim me shtangë dore në dorë

Ndoshta, shumë vrapues të shpejtë kanë takuar njerëz që vrapojnë me trapë të vegjël në pistë. Si një formë vrapimi, vrapimi me trap është mjaft popullor në mesin e entuziastëve të sportit.

Le të hedhim një vështrim se cili është ndryshimi midis vrapimit të rregullt dhe vrapimit me shtangë dore, cilat janë aspektet pozitive dhe negative të një stërvitjeje të tillë.

Dallimi midis vrapimit me shtangë dore dhe vrapimit të rregullt

Duke marrë shtangë dore në duart tuaja, ju gjithashtu ngarkoni trupin tuaj: sistemin kardiovaskular, nyjet, ligamentet dhe tendinat.

Vrapimi juaj merr dallime karakteristike:

• qendra e gravitetit të trungut ndryshon;
• përfshihen muskujt që nuk ishin përfshirë më parë në punë;
• ngarkesa e trajnimit rritet;

Zhvendosja e qendrës së gravitetit

Vrapimi me shtangë dore çon në një zhvendosje dhe një rritje në qendrën e gravitetit të trupit dhe, si pasojë, një rishpërndarje të përpjekjeve të muskujve, e cila kompenson një rishpërndarje të tillë të peshës trupore.

Ngarkesa për muskujt e krahut

Pesha shtesë në duar ushtron një ngarkesë stërvitore në muskujt trapezi dhe deltoid, muskulin biceps të shpatullës (biceps), dhe kështu brezi i shpatullave dhe muskujt e gjymtyrëve të sipërme janë të punuara mirë.

Rritni intensitetin tuaj të stërvitjes

Intensiteti i ngarkesës në vrapim me një agjent shtesë të peshimit është më i lartë, përkatësisht, distanca e zakonshme e vrapimit do të jetë më e vështirë për t'u kapërcyer. Konsideroni këtë kur planifikoni stërvitjen tuaj.

Për të mos tejkaluar ngarkesën e vendosur dhe për të shmangur lodhjen, përdorni formulën Karvonen:

Ritmi i zemrës gjatë ushtrimeve = (rrahjet maksimale të zemrës - rrahjet e zemrës në qetësi) x intensiteti (në përqindje) + rrahjet e zemrës në qetësi. Për shembull: mosha - 32, intensiteti i dëshiruar i ushtrimit - 70%, rrahjet e zemrës në pushim 60.

• 220 - 32 = 188 (rrahjet maksimale të zemrës);
• 188 - 60 = 128 (rrahjet e zemrës në qetësi);
• 128 x 70% = 89,6;
• 89,6 + 60 = 149,6 bpm.

Kështu, rrahjet e zemrës me një intensitet të ngarkesës prej 70% do të jenë rreth 150 rrahje në minutë. Kjo formulë mund të përdoret për të monitoruar ngarkesën tuaj të trajnimit. Filloni me 50% të intensitetit të ngarkesës dhe rriteni gradualisht, pa hyrë në zonën e rrahjeve maksimale të zemrës.

Për shembullin e mësipërm, zona maksimale e rrahjeve të zemrës është 170 - 188 rrahje në minutë.

1. 220 - 32 = 188 (rrahjet maksimale të zemrës);
2. 188 - 10% = 170 bpm.

Vrapimi me shtangë dore: përfitimet dhe dëmet

Për kë është ky lloj vrapimi?

Vrapimi me shtangë dore është në dispozicion për grupe të ndryshme njerëzish të përfshirë në sport, nga amatorë që tashmë janë në gjendje të mirë fizike deri te profesionistë.

Ky lloj vrapimi do të sjellë përfitimin më të madh:

• praktikimi i arteve marciale (rrit shpejtësinë dhe qëndrueshmërinë e ndikimit, rrit kapjen);
• duke luajtur sporte (hokej, basketboll, hendboll, volejboll);
• praktikimi i sporteve teknike (kërcim gjatë dhe lart, hedhje);
• ata që duan të rrisin qëndrueshmërinë dhe cilësinë e shpejtësisë së trupit në distanca të shkurtra vrapimi;
• ata që duan të humbin peshë (me të njëjtën kohë të shpenzuar, më shumë yndyrë digjet);
• ata që duan të kapërcejnë stereotipin dinamik, shkatërrojnë aftësinë e vjetër që pengon përparimin e mëtejshëm;
• ata që thjesht duan të diversifikojnë stërvitjet e tyre drejtuese;

Kush nuk është i përshtatshëm

• për fillestarët që sapo kanë filluar vrapimin (shumë ngarkesë në sistemin musculoskeletal, nyjet, veçanërisht nyjet e gjurit, dhe shkeljen e teknikës së vrapimit gjatë periudhës kur sapo formohet);
• ata që merren me sporte forcë dhe i kombinojnë ato me vrapim (ngarkesa e vrapimit me shtangë dore do të zvogëlojë efektivitetin e trajnimit të forcës);
• keni kundërindikacione mjekësore ose probleme me shpinë, nyje ose sistemin kardiovaskular;

Këshilla për drejtimin e trapit

Para se të filloni stërvitjen tuaj për vrapim, kontrolloni Indeksin e Masës Trupore (BMI) për të parë nëse ngarkesa goditëse do të jetë shumë për ju kur përdorni peshën shtesë.

BMI është një vlerë që jep një ide të korrespondencës midis masës së një personi dhe gjatësisë së tij. Lehtësia e këtij indeksi është që ai alokon një diapazon të caktuar për peshën optimale pa treguar një peshë specifike, si në rastin e llogaritjeve të tjera.

Për të përcaktuar BMI-në tuaj, ndajeni peshën tuaj me lartësinë tuaj (në metra) në katror, ​​dhe ndajeni peshën tuaj me atë vlerë.

Për shembull:

• lartësia 162 cm, pesha 60 kg;
• katrori i rritjes: 1,62 * 1,62 = 2,6;
• ndani peshën me vlerën e marrë: 60 / 2.6 = 23;

Kështu, indeksi i masës trupore është 23.

Nëse vlera e Indeksit: 19-25 (normale), 26-30 (mbipeshë), nga 31 (mbipesha).

Nëse pesha e trupit është mbipeshë, është më mirë të kufizoheni në vrapim të rregullt pa pesha shtesë, në mënyrë që të mos dëmtoni nyjet e gjurit.

Para se të vraponi me shtangë dore, bëni një ngrohje të plotë, ngrohni mirë nyjet, ligamentet, muskujt. Kryeni disa rrotullime në brezin e shpatullave, hip, gju dhe kyçin e këmbës. Bëni disa ulje, përshpejtime të shkurtra. Shtrihuni në fund të vrapimit tuaj.

Kur vraponi me shtangë dore, përpiquni të shmangni tarracën. Kjo është sipërfaqja më jomiqësore për këmbët tona. Sipërfaqja e asfaltit është e vështirë dhe nuk krijon një efekt thithës të goditjeve, dhe barra shtesë vetëm intensifikon goditjet që perceptohen nga nyjet e gjurit dhe i gjithë sistemi musculoskeletal.

Avantazhi i një sipërfaqeje toke nuk është vetëm se është më e butë se asfalti dhe kështu zbut ngarkesën goditëse, por gjithashtu që ngarkon muskujt tuaj për shkak të butësisë së saj.

Goma është sipërfaqja më e mirë për rrjedhje. Nëse stadiumi juaj ka treadmills të veshura me gome, dhe ju keni aftësinë për të shkuar në një pistë të tillë, atëherë kushtet tuaja të vrapimit janë afër idealit!

Përmbajuni teknikës së saktë të vrapimit: filloni me një ritëm të ngadaltë, vraponi nga gishti në thembra, mos i zgjatni plotësisht gjunjët, ngrini ato gjatë vrapimit, vendosni këmbët në drejtim të udhëtimit. Shikoni pozicionin e bustit gjatë vrapimit, mos e përdredhni.

Kushtojini vëmendje karakteristikave të mëposhtme të drejtimit të trapit:

• nëse jeni fillestar në vrapim, shkoni për një vrapim pa trapë, ngarkesa shtesë në fazën fillestare të trajnimit do t'ju dëmtojë vetëm dhe do të ndikojë negativisht në nyjet tuaja dhe teknikën e vrapimit;
• filloni me ecjen me shtangë dore për 10 - 20 minuta për të kuptuar sa jeni gati për një ngarkesë të tillë;
• filloni të vraponi me shtangë dore me peshë 0,5 - 1 kg, duke rritur gradualisht peshën e tyre;
• përdorni shtangëra speciale, të fitnesit që nuk ju rrëshqasin nga duart gjatë lëkundjeve të vrapimit dhe që thithin lagështi nga pëllëmbët tuaja;
• mund të përdorni edhe mansheta patch me pllaka metalike të lëvizshme që janë bashkangjitur në gjymtyrë me elemente fiksimi ose Velcro;
• nëse është e vështirë për të drejtuar të gjithë distancën, alternojeni atë me vrapim pa shtangë dore;
• gjatë vrapimit, mbajini shtangat e dorës në nivelin e gjoksit, duke punuar me duar, si në vrapimin normal, dhe jo vetëm duke mbajtur shtangë dore në duar;
• merrni frymë më thellë, përmes hundës, nxirrni fuqishëm çdo tre hapa, kështu mund të përqendroheni më shumë në vrapim;
• shmangni vrapimin mbi terren të ashpër, i cili është i mbushur me dëmtime të pakëndshme;
• Përdorni këpucë vrapimi me jastëk të mirë: thembra e trashë, këmbë e këmbë e mbështjellur mirë;

Vrapimi me shtangë dore është një aktivitet fizik mjaft serioz në trup, efektin pozitiv të të cilit mund ta merrni duke respektuar moderimin në rritjen e intensitetit të ngarkesës, duke u shtrirë mirë para se të vraponi dhe të dëgjoni gjendjen tuaj fizike.

Shikoni videon: Dita Olimpike shënohet me vrapim të Fëmijëve të Pavarësisë (Shkurt 2025).