Me ardhjen e të ashtuquajturës parkrun në shumë qytete të vendit tonë, distanca prej 5 km është bërë e famshme në mesin e amatorëve. Përveç kësaj, disa njësi të forcave të armatosura gjithashtu kalojnë standardin për drejtimin e kësaj distance. Në artikullin e sotëm, ne do të shqyrtojmë opsionet për drejtimin e taktikave për këtë distancë, në varësi të qëllimeve.
Taktika më e mirë 5K për Vrapim
Standardi, padyshim, mund të quhet taktikë e 5 km vrapim, në të cilën u vendos një rekord botëror. Etiopiani Kenenisa Bekele vendosi këtë rekord përsëri në 2004, duke zhvilluar 12.5 xhiro në stadium në 12.37.35. Rezultati është sigurisht mbresëlënës, por ne nuk jemi të interesuar për rezultatin, por për shpërndarjen e forcave përgjatë distancës.
Kështu që. Këtu janë orët për çdo kilometër:
1 kilometër - 2.33
2 kilometër - 2.32
3 kilometër - 2.31
4 kilometër - 2.30
5 kilometër - 2.29
Unë nuk i kam shkruar të dhjetat, pasi ato nuk ndikojnë veçanërisht në pasqyrën e përgjithshme. Siç mund ta shihni, ai po vraponte me një ritëm të vazhdueshëm. Për më tepër, rritja e ritmit ishte konstante. Kjo taktikë quhet "Ndarje negative". Kjo taktikë përdoret pothuajse në të gjitha rekordet botërore të distancave të gjata. Thelbi i saj qëndron në faktin se gjysma e parë e distancës shkon pak më ngadalë se e dyta. Zakonisht kjo diferencë është 2-3 përqind. Dhe ju nuk keni pse të vraponi si këtu. Ju mund të vraponi 2.5 kilometrat e parë me një ritëm të qëndrueshëm, dhe 2.5 kilometrat e dytë, ritmi është rritur pak. Kjo është, nuk është e nevojshme të shtohet në çdo kilometër.
Kompleksiteti i kësaj teknike qëndron në faktin se ju duhet të dini qartë pikat tuaja të forta dhe kohën në të cilën mund të mbështeteni. Nga kilometri i parë, duhet të zgjidhni një ritëm që do t'ju lejojë ta rrisni atë përgjatë distancës, duke marrë parasysh akumulimin e lodhjes, dhe në të njëjtën kohë nuk do të jetë shumë i ngadaltë, i cili nuk mund të kompensohet nga ndonjë nxitim në fund.
Siç kam shkruar, devijimi ideal në temp midis gjysmës së parë dhe të dytë është 2-3 përqind. E gjithë ajo që është më e lartë është tashmë një humbje kohe në kilometrat e parë, gjithçka që është më e ulët është tashmë një taktikë tjetër - taktika e madje edhe vrapimi, për të cilën do të flasim më poshtë.
Më shumë artikuj që do të jenë të dobishëm për ju:
1. Standardet dhe të dhënat e 5 km
2. Si të stërvitni përfundimin e përshpejtimit
3. Kur të Kryeni Ushtrime Vrapuese
4. Çfarë të bëni nëse ana e djathtë ose e majtë ju dhemb gjatë vrapimit
Prandaj, përdorni këtë metodë të zbërthimit të forcës nga distanca vetëm nëse jeni 100% i sigurt në aftësitë tuaja dhe e dini se në cilin rezultat po mbështeteni. Në rastin e kundërt, siç tregon praktika e joggers. Duke marrë një ritëm më të ngadaltë se mesatarja, nuk do të keni forcën për ta rritur atë në vijën e finishit. Prandaj, për amatorët, unë rekomandoj taktikën e një vrapimi uniform me një vrapim në vijën e finishit.
5K madje drejton taktika
Kjo taktikë mund të përdoret për çdo vrapim në distancë të gjatë ose të mesme. Thelbi i saj qëndron në faktin se që nga matësit e parë filloni të vraponi me ritmin mesatar, rezultati i së cilës prisni. Nëse qëllimi juaj është të mbaroni 20 minuta. Vraponi çdo kilometër për 4 minuta dhe vraponi në vijën e finishit.
Ekziston një hollësi këtu. Kjo qëndron në faktin se në fillim ju ka shumë të ngjarë të "mbarteni" përpara. Nëse mund ta kontrolloni qartë këtë dhe të vraponi me ritmin tuaj mesatar, edhe kilometri i parë është i mirë. Nëse, nën ndikimin e emocioneve dhe adrenalinës, ju vraponi kilometrin e parë shumë shpejt, atëherë gjithçka do të varet nga sa më shpejt e keni bërë atë nga ritmi mesatar. Përsëri, 2-3 përqind nuk do të luajnë një rol të veçantë. Por nëse prisni dhe kuptoni që jeni përafërsisht i gatshëm të vraponi për 20 minuta, dhe të vraponi kilometrin e parë në 3.30, atëherë jini të gatshëm që ai të kthehet për t'ju ndjekur nga vija e fundit. Edhe nëse atëherë zgjidhni ritmin tuaj normal.
Ju tashmë do të rrisni nivelin e acidit laktik, dhe ai do të rritet vetëm më tej. Prandaj, edhe stoku që rezulton prej 30 sekondash, lehtë mund të humbni gjatë 1-2 kilometrave të fundit.
Kjo është, edhe në emocione, përpiquni të mos përshpejtoni shumë në kilometrin e parë.
Taktikat Vrapuese 5K Për Fitoren
Në këtë rast, ne po flasim për ata që nuk kujdesen për kohën, por është e rëndësishme të fitojmë garën. Vetëm taktika të tilla do të ndihmojnë nëse të gjithë kundërshtarët janë në lidhje me nivelin tuaj. Nëse jo, atëherë nuk ka kuptim në taktika të tilla, dhe është më mirë të vraposh sipas opsionit të vrapimit të barabartë. Përndryshe, nuk do të jeni në gjendje të fitoni, dhe rezultati do të jetë katastrofik.
Pra, nëse i drejtohemi ndonjë gare prej 5 km në gara të mëdha, ku fitorja nuk është e rëndësishme, do të shohim foton vijuese:
Kilometrat e para të atletëve dremitin sinqerisht. Ata vrapojnë jashtëzakonisht ngadalë në lidhje me më të mirat e tyre personale. Dhe vetëm në xhirot e fundit ata fillojnë të përshpejtohen, zbuloni se kush është përfunduesi më i mirë. Kjo është taktika standarde e vrapimit në Lojërat Olimpike dhe Olimpike.
Ju mund të bëni të njëjtën gjë. Kjo është, detyra juaj është që të mbaheni pas një grupi udhëheqësish, ose një drejtuesi, dhe të filloni të bëni përshpejtimin përfundimtar 500 metra para vijës së finishit. Fituesi do të jetë ai që ka më shumë forcë dhe që ka tregues më të lartë të shpejtësisë.
Taktikat e vrapimit të ashpër
Vladimir Kuts shkruajti për të në librin e tij "nga fillestari te mjeshtri i sportit". Ai ishte një mjeshtër i njohur i kësaj taktike. Thelbi i saj ishte që ju të merrni barrën e udhëheqjes mbi veten tuaj, por ndryshoni periodikisht ritmin e vrapimit tuaj. Kjo do të rrëzojë shpejt një sportist të papërgatitur dhe ju do të udhëheqni garën vetëm.
Por ju vetë duhet të jeni gati të mbani një ritëm kaq të thyer të vrapimit. Prandaj, do të duhet të kryeni një trajnim të veçantë që synon zhvillimin e këtyre cilësive.
Për të përmirësuar rezultatet tuaja në vrapimin 5K, duhet të dini bazat e vrapimit, të tilla si frymëmarrja e duhur, teknika, ngrohja, aftësia për të bërë vijëzimin e syve të duhur për ditën e garës, të bëni punën e duhur të forcës për vrapim dhe të tjerët. Prandaj, unë ju rekomandoj që të familjarizoheni me udhëzimet video unike për këto dhe tema të tjera nga autori i faqes scfoton.ru, ku jeni tani. Për lexuesit e faqes, udhëzimet për video janë plotësisht falas. Për t'i marrë ato, thjesht regjistrohuni në gazetën dhe brenda pak sekondash do të merrni mësimin e parë në një seri mbi bazat e frymëmarrjes së duhur gjatë vrapimit. Regjistrohuni për mësimin këtu: Drejtimi i udhëzimeve video ... Këto mësime tashmë kanë ndihmuar mijëra njerëz dhe do t'ju ndihmojnë gjithashtu.
Në mënyrë që përgatitja juaj për një distancë prej 5 km të jetë efektive, duhet të përfshiheni në një program trajnimi të hartuar mirë. Për nder të festave të Vitit të Ri në dyqanin e programeve të trajnimit 40% ZBRITJE, shkoni dhe përmirësoni rezultatin tuaj: http://mg.scfoton.ru/
