Drejtimi i shkallëve në hyrje, në rrugë - përfitime, kundërindikacione, një plan i përafërt mësimi * Vrapo

Të gjithë e dinë se jeta e një personi, si çdo krijesë, nuk mund të kalojë pa lëvizje. Një nga llojet e lëvizjes është vrapimi, i cili ndihmon për të mbajtur trupin e njeriut në formë të mirë.

Ju mund të vraponi në pothuajse çdo kusht moti (erë e fortë, shi, acar ose dëborë), si dhe për të arritur qëllime specifike (dëshira për të humbur peshë, lehtësuar stresin ose si një kalim kohe).

Ka shumë mundësi ku mund të vraponi. Më të njohurit janë: vrapimi nëpër shkallët, rrugët ose shkallët.

Përfitimet e drejtimit të shkallëve

Aktivitetet sportive janë sigurisht të dobishme, veçanërisht të tilla si vrapimi, ai është në gjendje të fuqojë:

Përmirësoni gjendjen e përgjithshme të trupit;
Forconi sistemet e trupit dhe punën e tyre;
Angazhoni disa grupe muskujsh në të njëjtën kohë;
Përmirësoni cilësinë e gjakut;
Forconi sistemin skeletor (nyjet, ligamentet);
Rritni sistemin e mbrojtjes së trupit për t'i rezistuar hyrjes së viruseve të ndryshme;
Kontrolloni dhe mbani peshën e një personi;
Për të prodhuar një hormon - adrenalin.

Forcimi i muskujve dhe sistemeve të trupit

Nëse flasim për proceset që ndodhin në trupin e njeriut gjatë drejtimit të shkallëve, atëherë mund të themi për sa vijon:

Grupet e ndryshme të muskujve punojnë shumë, domethënë:

Muskujt e kofshës (të vendosura në pjesën e pasme të gjymtyrës dhe këmbëve përgjegjëse për përkuljen e muskujve të gjurit);
Viç (ngritje trupi);
Muskujt e vitheve (stabilizimi i trupit vertikalisht);
Muskujt e legenit - iliopsoas (përkulja e hipit dhe rrotullimi);
Muskujt ndërkostal, si dhe barku, shpatullat dhe shpina.

Ndërsa vraponi, trupi i njeriut bën një punë të shkëlqyeshme dhe shpenzon shumë forcë dhe energji për të. Prandaj, është shumë e rëndësishme të dini se çfarë lloj qëllimi ndjek një person kur luan sporte.

Humbje peshe

Dëshira për të qenë gjithmonë në formë mbetet gjithmonë në modë, por kjo kërkon shumë punë për veten tënde. Për të përshpejtuar rritjen e muskujve, nuk mjafton vetëm të vraponi, gjithashtu duhet të ndiqni regjimin ditor dhe të ndiqni një dietë.

Meqenëse jo të gjithë mund të përballojnë një klub fitnesi dhe trajner personal, mund të provoni të vraponi rregullisht. Duke filluar nga distanca të shkurtra, duke përfunduar me disa kilometra. Ju mund të vraponi pranë shtëpisë ose në shkallët e një ndërtese shumëkatëshe.

Pra, ndërsa vraponi rregullisht shkallët, muskujt gradualisht forcohen. Djeg kalori shtesë dhe përmirëson mirëqenien e përgjithshme. Ky sport intensiv ndihmon për të forcuar dhe rivendosur fortësinë. Kjo është për shkak të punës së muskujve në mollaqe dhe kofshë.

Në rreth një orë të një vrapimi të tillë, mund të humbni deri në 1000 kcal. Ngarkesa të tilla mund të alternohen me ushtrime të forcës.

Por, para se të filloni një sport të tillë, duhet të vlerësoni aftësinë tuaj fizike dhe morale. Meqenëse vrapimi nëpër shkallë nuk është i përshtatshëm për të gjithë.

Aktivitetet e para-drejtuara:

Gjendja shëndetësore është një kriter shumë i rëndësishëm, pasi vrapimi jo vetëm që mund të përmirësojë aftësinë fizike të një personi, por gjithashtu mund të dëmtojë. Nëse një person ka probleme shëndetësore. Për shembull, sëmundjet kardiovaskulare ose problemet me sistemin e frymëmarrjes. Në raste të tilla, ecja është më e përshtatshme se vrapimi.
Isshtë e nevojshme të matni presionin e gjakut dhe pulsin para se të vraponi.
Ju duhet të merreni me sport vetëm kur jeni me humor të mirë, pa përjetuar stres.

Aspekti psikologjik

Njerëzit që vendosin të fillojnë të vrapojnë shkallët, para së gjithash, kanë nevojë për përgatitje psikologjike. Sepse ka shumë pika për t'u marrë në konsideratë, të cilat duhet të ballafaqohen.

Klasat kërkojnë:

Vraponi në të njëjtën kohë (mundësisht herët në mëngjes ose në mbrëmje);
Ushtroni të paktën 30 minuta në ditë;
Para klasës, mos harroni të ngroheni;
Veshjet duhet të jenë të lehta dhe të rehatshme;

Shtë e rëndësishme të ndiqni këto kërkesa të thjeshta, por të rëndësishme në mënyrë që të arrini rezultatin e dëshiruar dhe të vendosni veten për sukses.

Kundërindikimet për drejtimin e qerpikëve

Para së gjithash, duhet të kuptoni se vrapimi në hyrje dhe në rrugë është një ndryshim i madh. Sigurisht, është më e këndshme të luash sporte në ajër të pastër, duke parë peisazhet e bukura përreth, në vend që të kalosh shkallët duke nuhatur aromat e tymit të duhanit dhe një kanal plehrash.

Sëmundjet kryesore për të cilat nuk duhet të vraponi:

Sëmundjet e nyjeve;
Lëndime në gjymtyrë, shpinë, skoliozë të rëndë;
Hipertensioni dhe sëmundja e zemrës.

Çfarëdo që të ishte, para se të filloni ndonjë lloj sporti, duhet të konsultoheni me një mjek.

Vende për drejtimin e shkallëve

Gjysma e njerëzve në tokë jetojnë në ndërtesa shumëkatëshe, ku ka më shumë hapa. Prandaj, janë shkallët ato që bëhen vendi për vrapim, është shumë i përshtatshëm për të drejtuar lart e poshtë shkallëve.

Hyrja e ndërtesës shumëkatëshe

Mund të mos jetë vendi më sportiv për sportet, por është gjithashtu i përshtatshëm dhe praktik. Përparësitë e një ndërtese shumëkatëshe:

Nuk ka nevojë të shkosh larg shtëpisë;
Vendndodhja e hapave ndihmon në përfshirjen e disa grupeve të muskujve në punë në të njëjtën kohë;
Ju mund të luani sporte në çdo mot, pa frikë nga lagështia ose ngrirja.
Nuk ka gjasa që dikush nga të huajt të shohë trajnimin.
Nuk ka zhurmë të panevojshme, e cila ju ndihmon të përqendroheni mirë në vrapimin tuaj.

Momente negative të një ndërtese shumëkatëshe:

Aromat e palëve të treta në hyrje;
Drafte që mund të çojnë në ftohje
Jo të gjithë banorët e shtëpisë mund të pëlqejnë një atlet që vrapon në shtëpi.

Rruga

Goodshtë mirë dhe këndshëm të vraposh në rrugë, veçanërisht në mot të freskët. Kur nuk është e nxehtë dhe në të njëjtën kohë nuk është e ftohtë. Vendet më të zakonshme për vrapim dhe trajnime sportive janë parqet ose stadiumet. Ka mjaft hapësirë dhe mund të takoni njerëzit tuaj me të njëjtin mendim.

Plani i përafërt për drejtimin e shkallëve për një javë

Për ata që sapo kanë filluar të vrapojnë, është pikturuar një plan i përafërt i mësimit:

E hënë Gjithçka fillon me zgjedhjen e veshjeve sportive dhe atleteve të rehatshme. Dhe pastaj mund të vazhdoni në pjesën kryesore dhe kryesore të daljes në shkallë - kjo është një ngrohje (ngrohja e muskujve dhe ligamenteve) dhe ngritja e shkallëve. Disa ushtrime të thjeshta janë të mira për shtrirjen e trupit dhe për ta bërë atë gati. Duke shkuar te shkallët, për 15-20 minuta, ata alternojnë pa probleme vrapimin duke ecur lart e poshtë.
E marte Filloni menjëherë një shëtitje 20-minutëshe nëpër shkallët e një ndërtese 10-katëshe (5 kate lart, 5 poshtë).
E mërkurë Shtimi i trajnimit të forcës me shtangë dore në drejtimin për të djegur kalori shtesë.
E enjte Ju duhet të lexoni në shtëpi: nga 25 në 50 dreka, këmbët alternative, si dhe 10 shtytje nga dyshemeja ose shtrati. Në shkallët: Bëni 20 në secilën këmbë për 30-40 minuta.
E premte... Kryerja e një kompleksi të ushtrimeve të forcës me shtangë dore për humbje peshe.
E shtune Vrapim alternativ me vrapim të shpejtë në rrugë, 500-1000 m, deri në 30-40 minuta.
E diel Pushoni, shëtisni në park në ajër të pastër.

Ushtrime për të përmirësuar teknikën tuaj të drejtimit të qerpikëve

Kthesat e trupit në anët;
Anon përpara, prapa;
Lëvizjet rrethore të kokës;
Ngrohja e muskujve të gjymtyrëve ndërsa qëndroni në vend;
Squats me krahët e shtrirë.

Këshilla për stërvitje

Ngroheni përpara se të vraponi me theks në gjymtyrët e poshtme.
Për efektin më të mirë, alternoni midis vrapimit dhe ecjes.
Merrni frymë saktë. Thithni përmes hundës, nxirrni frymën përmes gojës.
Trajnim i rregullt, të paktën 3 herë në javë.
Një rritje graduale e ngarkesave (numri i qasjeve).

Vlerësime për Vrapimin e Shkallëve

Koment: Vrapimi në shkallë është i mirë, por para së gjithash, duhet të konsultoheni me një mjek.

Marina Lomovaya

Kam hequr dorë nga ashensori për një kohë të gjatë! Unë jetoj në katin e 9-të dhe gjithmonë ec. Në fillim ishte e vështirë, por tani jam mësuar. Ajo humbi 3 kg në 2 muaj.

Irina Fedchenko

Koment: Unë preferoj të vrapoj jashtë. Ajri është më i pastër atje dhe atmosfera është më e këndshme! Dhe unë vetë jetoj në një shtëpi private.

Maksim Timofeev

Koment: drejtimi i shkallëve është super !!!! Dhe më e rëndësishmja, është falas.

Dmitry Khokhlov

Koment: Unë rekomandoj të gjithë të provojnë të përdorin qerpikët. Çdo ditë, pas punës, vrapoj shkallët dhe zbres shkallët me një hap të qetë. Pas rreth 3 javësh, vura re që frymëmarrja u përmirësua dhe nuk kishte më gulçim.

Ivan Panasenkov

Lëvizja është jetë! Çfarëdo lloj sporti që bën një person, gjëja kryesore është që sjell kënaqësi.

Në mënyrë që të qëndroni gjithmonë në gjendje të mirë, ju duhen: