Duke qëndruar në fushën e atletikës, vrapimi në distanca të gjata është më i përhapuri dhe më i popullarizuari.
Përveç profesionistëve, ky lloj vrapimi përdoret nga njerëz të zakonshëm që kanë dëshirë të jenë të bukur, të qëndrueshëm dhe të shëndetshëm. Në të vërtetë, gjatë vrapimit të shpejtë, përfshihen shumë grupe dhe organe muskulore.
Ndodh gjithashtu:
- Qëndrueshmëri e shtuar për mushkëritë dhe zemrën.
- Puna e sistemit të tretjes përmirësohet.
- Sistemi i enëve të gjakut bëhet më i zhvilluar.
- Vrapimi në distancë të gjatë matet ose me distancë ose me kohë.
Karakteristikat e vrapimit në distancë të gjatë
Sipas praktikës, jo vetëm profesionistët, por edhe amatorët janë të dashur për vrapimin në distanca të gjata. Prandaj, është e nevojshme të vërehen një numër karakteristikash karakteristike të këtij sporti:
- Vendosja e këmbës në vrapimin në distanca të gjata në tokë bëhet me pjesën e përparme nga jashtë, dhe vetëm atëherë ndjek mbështjellësin në të gjithë sipërfaqen e saj.
- Importantshtë e rëndësishme të mbani gjurmët e rrahjeve të zemrës tuaj gjatë ushtrimeve.
- Pozicioni korrekt i bustit dhe diapazoni i krahut.
- Aftësia korrekte e frymëmarrjes.
Kur ushtroni, duhet t'i kushtoni vëmendje orientimit të ritmit të frymëmarrjes në ritmin e hapave. Shtë kjo taktikë që shmang mungesën e oksigjenit.
Çfarë e bën zhvillimin e vrapimit në distanca të gjata?
- zhvillimi i muskujve të viçit;
- rezistencë e shtuar;
- rritja e aftësive të forcës;
- zhvillon organe të tilla si zemra, mushkëritë, mëlçia.
- përmirësimi i ekuilibrit të mikroflorës së zorrëve, përmirësimi dhe forcimi i sistemeve vaskulare;
- metabolizmi i rritur;
- zvogëlimi i peshës së tepërt;
- aktivizimi i aftësive të reja të frymëmarrjes.
Zhvillimi i zemrës, mushkërive, mëlçisë
Gjatë vrapimit, grupet e muskujve janë plotësisht të përfshirë në punë. Prandaj, grupet kryesore të muskujve marrin stimulim shtesë dhe fillojnë të zhvillohen shtesë, të fortë dhe për shkak të kësaj, qëndrueshmëria e tyre rritet.
Ata kanë një aftësi më të fortë për t'i rezistuar ngarkesave dhe presionit:
- mushkëritë fillojnë punën e tyre me forcë të plotë.
- muskuli i zemrës rritet në madhësi, bëhet më elastik dhe aftësia e tij shtrënguese rritet.
- kur vrapon, mëlçia merr më shumë rrjedhje të gjakut, gjë që rrit aftësinë e saj për të pastruar trupin dhe për të hequr toksinat.
Zhvillimi i enëve të gjakut
Pasoja e punës së shtuar të organeve gjatë ngarkesave gjatë trajnimit është zhvillimi i sistemit të qarkullimit të gjakut, forcimi i mureve të enëve të gjakut dhe një rritje e rrjedhës së gjakut përmes tyre.
- Aktivitetet e pa ngutshme të vrapimit gjysmë ore japin një rrugë drejt rimëkëmbjes, shërimit dhe mirëmbajtjes së sistemit kardiovaskular.
- Në procesin e vrapimit, pothuajse të gjithë muskujt e skeletit kontraktohen, gjë që jep efektin e shtrydhjes së pothuajse të gjitha enëve, si rezultat i së cilës elasticiteti i tyre rritet ndjeshëm.
- Procesi i shtyrjes nga toka çon në ngritjen e gjakut përmes venave të këmbëve. Ky fenomen lejon rrjedhjen e gjakut në një rreth më të madh dhe eliminon ngecjen në këmbë. Dhe si pasojë, është një masë parandaluese për të përjashtuar sëmundjen venoze.
- Organe të tilla si kapilarët në trupin e njeriut ndodhen në shumicën e rasteve vertikalisht, gjë që ngadalëson lëvizjen e rrjedhës së gjakut përmes tyre. Kur vraponi dhe kapërceni gravitetin, gjaku pompohet lart e poshtë nëpër kapilarët. Qarkullimi i rritur i gjakut pasuron të gjitha vatrat kapilare të trupit, gjë që ka një efekt të dobishëm në të gjithë trupin në tërësi.
- Falë procesit të vrapimit, muskuli i zemrës zhvillohet fuqishëm, rrahjet e zemrës zvogëlohen dhe kjo e bën organin e zemrës të punojë në një mënyrë ekonomike.
- Reduktimi i presionit të gjakut duke zgjeruar të gjitha enët periferike që mbajnë gjak.
Balancimi i mikroflorës së zorrëve
Një formë e veçantë e frymëmarrjes së barkut gjatë vrapimit është e aftë për një stimulim të caktuar të mureve të zorrëve. Përveç kësaj, rritja e temperaturës është një stabilizues i shkëlqyeshëm i lëvizshmërisë së zorrëve.
Mikroflora e zorrëve, duke marrë stimulim shtesë, çon në shfaqjen e oreksit, procesi i tretjes së ushqimit përmirësohet dhe oreksi rritet.
Përmirësimi i metabolizmit
Rinovimi i punës së enëve të gjakut, ngarkesat e nxehtësisë çojnë në një ritëm të ri të metabolizmit, i cili rrit ndjeshëm aftësinë e trupit për t'u rinovuar.
- Numri i eritrociteve dhe përmbajtja e hemoglobinës në to rritet, gjë që çon në një rritje të oksigjenit në gjak.
- Një rritje e imunitetit dhe, në përputhje me rrethanat, rezistenca ndaj ftohjeve dhe sëmundjeve infektive është për shkak të rritjes së aktivitetit të leukociteve.
- Funksionet e rikuperimit përshpejtohen.
Zhvillimi i nxehtësisë së përgjithshme në trup
Një rritje në temperaturën e trupit në një person gjatë vrapimit kompensohet nga aftësia e trupit për të ekuilibruar temperaturën. Për shkak të kësaj karakteristike, ngarkesat termike të marra nga atletët gjatë garave në distanca të gjata kontribuojnë në shpërndarjen e nxehtësisë brenda trupit.
Sistemi i shkëmbimit të nxehtësisë së trupit shkaktohet dhe ndodhin proceset e mëposhtme fiziologjike:
- konvekcioni, ftohja e një trupi të nxehtë nga atmosfera përreth. Përmirësimi i metabolizmit të qelizave dhe metabolizmit në to.
- djersitje e shtuar, me ndihmën e së cilës uji dhe kripa hiqen nga trupi.
Djegia e kalorive shtesë dhe humbja e peshës
Kur trupi merr ngarkesa, gjëja e parë që shpenzon është glikogjeni. Rezervat e kësaj lënde janë të përqendruara në mëlçi dhe muskuj të trupit të njeriut.
Konsumi i kësaj substance jep energji, domethënë rezistenca e atletit varet drejtpërdrejt nga ajo. Në fund të prishjes së glikogjenit, fillon konsumi i rezervave të karbonit ose yndyrës në trup. Procesi i ndarjes ndodh në gjysmën e parë të aktivitetit fizik intensiv.
Prandaj, vrapimi në distanca të gjata ju lejon të aktivizoni procesin e djegies së kalorive dhe fillon humbjen aktive të peshës:
- Çdo gram djersë e sekretuar largon 0,6 kcal nga trupi.
- Vrapimi në distanca të gjata mbart një ngarkesë shtesë aerobike, duke kombinuar intensitetin dhe ritmin e vrapimit.
- Duke ushtruar më shumë dhe duke shpenzuar më shumë kalori kur vraponi në një distancë të gjatë, trupi rrit ndjeshëm djegien e kalorive, gjë që lejon që kilogramët e tepërt të shkrihen.
Zhvillimi i aftësisë së fortë të frymëmarrjes
Kur praktikoni këtë sport, më shumë oksigjen absorbohet dhe absorbohet:
- Duke rritur thellësinë e frymëmarrjes, mushkëritë zhvillohen, duke rritur vëllimin e tyre të alveolave dhe duke zhvilluar strukturën e kapilarëve.
- Falë trajnimit të rregullt, vetë ritmi i frymëmarrjes ndryshon.
- Kur vraponi në një distancë mjaft të gjatë në trup, lind i ashtuquajturi borxh i oksigjenit, i cili pas përfundimit të vrapimit fillon të kompensohet intensivisht nga trupi, i cili nga ana tjetër stimulon mushkëritë.
Si të zhvillohet gradualisht vrapimi në distanca të gjata?
Në jetën e përditshme, për të arritur një efekt terapeutik, mjafton të vraponi një distancë deri në katër kilometra në ditë.
Kur vraponi me një ritëm mesatar në kohë, kjo do të zgjasë pak më shumë se njëzet minuta në ditë. Shtë e nevojshme të zhvilloni aftësi në vrapim gradualisht në mënyrë që të mos mbivlerësoni muskujt dhe nyjet.
Ju duhet të filloni me një kilometër vrapim:
- Tetëqind metra ose një kilometër për katër ose pesë ditë.
- Një kilometra e gjysmë. Brenda katër ditësh.
- Dy kilometra. Shtë e nevojshme të studioni për një javë.
- Tre kilometra. Kaloni edhe një javë në konsolidim.
- Katër kilometra.
Ritmi i vrapimit zgjidhet individualisht. Ritmi i vrapimit zgjidhet në mënyrë të pavarur, në momentet e nevojshme në fillim të trajnimit mund të shkoni në një hap.
Rregullimi i trajnimit bazohet tërësisht në shëndetin e vrapuesit. Rritja e ngarkesave duhet të ndodhë në një spirale lart. Merrni frymë përmes hundës dhe stomakut. Pas dy ose tre muajsh, mund të filloni të merrni kënaqësi të vërtetë nga vrapimi i shpejtë.
Teknika e vrapimit në distancë të gjatë
Pozicioni korrekt i këmbës
Ky është elementi themelor i drejtimit korrekt të distancave të gjata. Pozicioni i këmbës ka një ndryshim kardinal nga një vrapim i thjeshtë shëndetësor në atë që së pari vendosen pjesa e përparme dhe ana e jashtme, e ndjekur nga një rrjedhje e qetë në të gjithë sipërfaqen.
Ulja e efektit të frenimit të shtytjes ndihmon në ruajtjen e ritmit dhe efektivitetin e tij. Këmba që po prodhon shtytjen në këtë moment duhet të jetë e drejtë, dhe kofsha është sjellë përpara për të rritur shtytjen pasuese.
Pozicioni i trupit dhe lëvizja e krahut
Trupi duhet të mbahet në këmbë, dhe pozicionimi i këmbëve detyron punën ritmike të duarve. Puna e duarve gjatë lëvizjes duhet të jetë mjaft e lartë, pozicioni i bërrylit drejtohet nga jashtë, dhe duart drejt trupit. Kjo krijon përshtypjen se jeni duke u përpjekur të kapni ajrin.
Kjo lëvizje e krahëve rrit kadencën dhe shpejtësinë e vrapuesit. Koka mbahet drejt dhe shikimi është i fiksuar në horizont.
Vrapimi në distanca të gjata tani konsiderohet jo vetëm një disiplinë popullore sportive, por gjithashtu po fiton një numër në rritje të admiruesve midis vrapuesve të zakonshëm, fillestarëve dhe jo-profesionistëve. Shkollat e hapura që japin mësim drejtimin, ku mësojnë profesionistë shumë të kualifikuar, ndihmojnë për të zotëruar teknikën e duhur.
