Vrapimi i durimit luan një rol të rëndësishëm - atletët e durimit performojnë më mirë. Merrni parasysh aspektet fiziologjike të qëndresës.
Varieteteve të qëndresës
Ekzistojnë dy lloje të qëndrueshmërisë:
- aerobe;
- anaerobe.
Ekziston edhe një klasifikim tjetër:
- speciale;
- gjeneral
Aerobike
Kjo është qëndresë kardiovaskulare. Isshtë aftësia për të ushtruar vazhdimisht për një periudhë të gjatë kohore pa lodhje.
Niveli i qëndresës aerobike është i ndryshëm për secilin person. Varet nga sasia e oksigjenit që mund të transportohet nga trupi për të punuar muskujt përmes mushkërive dhe sistemit të gjakut. Dhe efikasiteti i muskujve varet nga sasia e oksigjenit.
Qëndrueshmëria aerobike është një nga përbërësit kryesorë për sukses në shumë sporte. Në disa sporte si vrapimi dhe triatloni, qëndrueshmëria aerobike është atributi më i rëndësishëm. Në shumë sporte të tjera, përfshirë futbollin, durimi i mirë është gjithashtu shumë i rëndësishëm.
Ka shumë mënyra për të përmirësuar qëndresën tuaj aerobike. Vrapimi dhe çiklizmi janë ndër llojet kryesore të aktivitetit fizik që përdoren për të përmirësuar performancën. Në shumë raste, regjimi nuk është aq i rëndësishëm; është më e rëndësishme të stërviteni me intensitetin e duhur për një kohë të gjatë.
Qëndrueshmëria aerobike mund të përmirësohet duke bërë çdo lloj ushtrimi aerobik. Këto ushtrime zakonisht bëhen me intensitet të moderuar për një periudhë të zgjatur. Qëllimi kryesor i një trajnimi të tillë është rritja e rrahjeve të zemrës për një periudhë kohe. Si rezultat, oksigjeni përdoret për të djegur dhjamin dhe glukozën.
Anaerobe
Qëndrueshmëria anaerobe është aftësia për të kryer ushtrime fizike në të ashtuquajturin regjim maksimal të stërvitjes.
Mënyrat për të rritur qëndrueshmërinë tuaj të vrapimit
Ka shumë mënyra. Le të shqyrtojmë ato më të njohurat.
Distanca në rritje
Ekziston një rregull që mund të rritni distancën me 10% çdo javë. Shumica e atletëve përdorin këtë metodë për të rritur distancën e tyre të stërvitjes.
Por ky rregull nuk mund të konsiderohet universal. Ka shumë raste kur distanca duhet të rritet me 5% ose më pak. Gjithashtu, disa atletë profesionistë mund të lejojnë të rrisin distancën me 10% ose më shumë.
Në vend që të përdorni këtë rregull, mund të përdorni një metodë tjetër. Le të shohim një mënyrë që do të lejojë:
- rrit rezistencën;
- rivendosni forcën në kohë.
Distanca juaj
Gjatë çdo vrapimi, sigurohuni që të monitoroni ndjenjat tuaja. Nëse vraponi 3 km dhe ndjeheni rehat në të njëjtën kohë, atëherë kjo distancë është thelbësore për ju. Gjatë një vrapimi të tillë, ndiheni rehat dhe të lehtë.
Siç u tha, stërvitja nuk duhet të jetë shumë e lehtë ose e vështirë. Ky tregues është pika fillestare për rritjen e distancës. Kjo është një ngarkesë e vërtetë (pune) për ju.
Tani që e dini ngarkesën tuaj aktuale të punës, mund të planifikoni të rrisni ose zvogëloni distancën. Për shembull, ju jeni plagosur. Në këtë rast, duhet të zvogëloni pak distancën (10-30%). Në mënyrën e përgatitjes për konkurs, ju mund të rrisni distancën (5-20%).
Ky koncept do t'ju ndihmojë të parandaloni dëmtime serioze dhe të rrisni qëndrueshmërinë tuaj.
Javët e adaptimit
Javët e përshtatjes ndihmojnë për të rritur ndjeshëm distancën. Gjatë këtyre javëve, duhet të rritni gradualisht ngarkesën. Për shembull, 1-2% në ditë. Në planin afatgjatë, kjo do të përmirësojë rezultatet.
Ky lloj adaptimi i stërvitjes është i dobishëm për të gjithë atletët.
Përfitimet:
- zvogëlimi i numrit të lëndimeve;
- ju lejon të shëroheni mirë;
- trupi ka kohë t’i përshtatet ngarkesës.
Java e rikuperimit (çdo 4-6 javë)
Për adhuruesit e vrapimit kjo javë do të duket si ferr. Por ja vlen.
Periodikisht, duhet të zvogëloni intensitetin e stërvitjes në mënyrë që t'i mundësoni trupit të rimëkëmbet dhe të përshtatet. Për shembull, nëse vraponi 3 km, atëherë distanca mund të zvogëlohet me 10-30%. Ulni intensitetin e stërvitjes gradualisht. Kjo është, në ditën e parë 4%, e dyta 7%, etj.
Sigurisht, javët e rimëkëmbjes janë të nevojshme vetëm gjatë trajnimit të vështirë. Nëse stërvitjet tuaja po vazhdojnë si standard, nuk ka nevojë të kaloni javë të rikuperimit.
Ritëm i leckosur
Kjo metodë u shpik nga Craig Beasley, një vrapues i famshëm Kanadez i maratonës.
Rekomandimet e Craig Beasley:
- vraponi me shpejtësi maksimale (30 sekonda);
- ecje (5 sekonda);
- përsëritni ciklin tetë herë;
- në të ardhmen, duhet të rritni gradualisht ngarkesën.
Vrapimi në interval
Çfarë është ekzekutimi i intervalit? Kjo është kur mënyrat e ushtrimit alternojnë. Gjithashtu, atletët kanë më shumë kohë për tu rikuperuar. Për shembull, një atlet vrapon për 2 minuta me një shpejtësi prej 10 km / h (modaliteti intensiv), dhe pastaj 5 km / h (merr frymë).
Kërkimet tregojnë se stërvitjet në të cilat alternoni periudha me intensitet të lartë me intensitet të ulët kanë përfitimet e mëposhtme:
- rezistencë e shtuar;
- përshpejtimin e procesit të djegies së kalorive.
- e rritja e masës muskulore.
Gjatësia e intervaleve dhe frekuenca e trajnimit përcaktohet nga:
- cilësia e trajnimit;
- preferenca personale;
- parametrat fizikë të atletit.
Stërvitja në interval do të funksionojë për atletë të ndryshëm. Një atlet me fibra muskulore më të ngadalta të tronditjes zakonisht do të bëjë më mirë në intervale më të gjata.
Anasjelltas, një atlet me një përqindje më të lartë të fibrave muskulorë të shpejtë dridhje do të stërvitet në intervale më të shkurtra.
Konsideroni një stërvitje:
- 5 minuta ngrohje;
- 30 sekonda rrisin ritmin (70% të përpjekjes maksimale) ... 2 minuta ulin ritmin;
- 30 sekonda rrisin ritmin (75% të përpjekjes maksimale) ... 2 minuta ulin ritmin;
- 30 sekonda rrisin ritmin (80% të përpjekjes maksimale) ... 2 minuta ulin ritmin;
- 30 sekonda rrisin ritmin (85% të përpjekjes maksimale) ... 2 minuta ulin ritmin;
- 30 sekonda rrisin ritmin (90% të përpjekjes maksimale) ... 2 minuta ulin ritmin;
- 30 sekonda rrisin ritmin (100% të përpjekjes maksimale) ... 2 minuta ulin ritmin;
- 5 minuta vrapim i lehtë dhe shtrirje. Kur shtriheni, muskujt tuaj zgjerohen. Kjo promovon furnizimin e lëndëve ushqyese.
Ndryshimi i aftësisë drejtuese gjatë stërvitjes
Shumë ekspertë këshillojnë që të mos ndryshoni aftësinë drejtuese gjatë stërvitjes. Sidoqoftë, me drejtimin e intervalit, nuk mund të bëni pa ndryshuar ritmin.
Vrapimi me ritëm në distancë të gjatë
Kjo po funksionon në nivelin e pragut anaerobe. Vrapimi me ritëm është shumë i popullarizuar. Një trajnim i tillë mund të rrisë ndjeshëm pragun anaerobik. Gjithashtu, vrapimi me ritëm do të përmirësojë aftësinë tuaj për të mbajtur ritmin.
Shembull: Ritmi ANP 30-40 minuta.
Trajnim për kërcim
Secili prej nesh kërceu litar në fëmijëri. Por ajo që pak njerëz e dinë është se ky aktivitet argëtues është i shkëlqyeshëm për të përmirësuar durimin. Sigurisht, ju mund të hidheni jo vetëm në litar.
Ekzistojnë trajnime të tilla kërcimi:
- kërcime të larta
- kërcim nga këmba në këmbë;
- kërcimi mbi pengesat;
- kërcim në dy këmbë;
- ndarje, etj.
Këshilla për fillestarët
Nuk ka asnjë madhësi që i përshtatet të gjitha këshillave. Efektiviteti i trajnimit varet nga shumë faktorë:
- struktura e trupit;
- përvojën etj.
Përmirësimi i qëndresës është i pamundur pa teknikën e duhur. Ky është themeli. Ju mund të gjykoni teknikën aktuale të vrapimit nga pyetjet e mëposhtme:
- A keni përjetuar dhimbje të kyçeve (zakonisht në gjunjë ose në kavilje), veçanërisht kur vraponi në sipërfaqe të forta?
- A keni përjetuar dhimbje të mesit?
- A keni hasur dhimbje shpatullash
- A ndjeni dhimbje të mprehta në anën e poshtme të majtë / të djathtë të barkut tuaj?
- A është frymëmarrja juaj kaotike gjatë ushtrimeve?
Nëse përgjigjja juaj për ndonjë nga pyetjet e mësipërme është po, duhet të përmirësoni teknikën tuaj aktuale të vrapimit dhe të merrni masa korrigjuese.
Këshilla shtesë:
- Ngrohuni në fillim të stërvitjes tuaj. Do të ngrohë muskujt tuaj dhe do ta përgatisë trupin tuaj për aktivitet fizik.
- Sigurohuni që të pini shumë lëngje gjatë ushtrimeve.
- Mbulohuni sipas motit.
- Përdorni këpucë speciale;
Atletët duhet të zhvillojnë qëndrueshmëri për rezultate më të mira. Kjo mund të bëhet në mënyra të ndryshme. Por, mos harroni për rregullat. Gjëja kryesore është të monitoroni rrahjet e zemrës suaj. Ju gjithashtu duhet të monitoroni ndjesitë. Në këtë mënyrë ju nuk do të stërvitje. Duke ndjekur teknikën e saktë të vrapimit dhe rregullat e sigurisë, ju do të rrisni ndjeshëm durimin tuaj.
