Vrapimi është mënyra më e gjithanshme për t’u ngrohur në sport, e cila ka një efekt shërues dhe e mban trupin në formë të mirë pa përdorimin e pajisjeve të ndryshme të ushtrimeve.
Vrapimi është shumë i rëndësishëm për njerëzit që kanë një mënyrë jetese të ulur. Edhe një atlet joprofesional e di që kur bën vrapim, indet muskulore të ekstremiteteve të poshtme, trungut dhe muskulit të zemrës bëhen më të forta. Ky artikull do të përshkruajë fiziologjinë e këtij aktiviteti dhe do të marrë një vështrim nga afër të secilës ind muskulor të përfshirë.
Këmbët
Në këmbë ka shumë inde muskulore, të mëdha dhe të vogla, të cilat janë përgjegjëse për lëvizjen e një personi. Këto përfshijnë të tilla si:
Muskujt quadriceps
Ata quhen edhe quadriceps. Funksioni i tyre është të zgjasin këmbën në gju dhe përkuljen e hip në nyjen e hip. Ky grup është shumë aktiv kur vrapon përpjetë ose shkallëve.
Muskujt e kofshës
Ato janë të vendosura në pjesën e pasme të sipërme të gjymtyrës së poshtme pranë vitheve. Funksioni i tyre kryesor është të përkulin nyjet e gjurit.
Muskujt e viçit
Ky grup është përgjegjës për përkuljen e gjurit kur ngre këmbët dhe stabilizon trupin. Ato gjithashtu ndihmojnë në thithjen e ndikimeve në sipërfaqe gjatë vrapimit, duke kryer një funksion thithës të goditjeve.
Këmbët
Disa grupe muskujsh janë përgjegjës për drejtimin në këmbë, të tilla si:
- Zgjatësit e gjatë të gishtit të parë, përgjegjës për zgjatjen dhe ngritjen e këmbës. I referohet grupit të pjesës së përparme të këmbës së poshtme.
- Fleksori i gjatë i gishtit të parë, i cili bën pjesë në grupin e indeve të muskujve të pasmë dhe kryen përkulje dhe përkulje prapa të këmbës.
- Përkulësit e gjatë të gishtërinjve, si ato të mëparshmit, janë të vendosura në pjesën e pasme të këmbës së poshtme. Ky grup i fibrave kontrollon lëvizjen e këmbës, dhe me ndihmën e muskujve të tricepsit ata bëjnë të mundur qëndrimin në gishta dhe shtypjen e gishtërinjve në sipërfaqe kur ecin ose vrapojnë.
- Indet tibiale, si përpara ashtu edhe mbrapa, ndihmojnë në funksionimin e këmbës. Ato e përparme kryejnë funksionin zgjatues të këmbës, dhe ato të pasme - funksionin e përkuljes së këmbës. Ekzistojnë gjithashtu edhe indet e muskujve të shkurtër dhe të gjatë peroneal, të cilët janë përgjegjës për devijimin dhe përkuljen e këmbës.
Strehimi
Kur vraponi, indet përfshihen jo vetëm të ekstremiteteve të poshtme, por edhe të trupit, të tilla si:
Muskujt gluteal
Gjatë vrapimit, muskujt gluteal drejtohen dhe rregullojnë trungun në pozicionin e dëshiruar. Ata gjithashtu priren ta kthejnë hipin nga jashtë. Me hip në një pozicion fiks, indi gluteal është përgjegjës për animin e legenit në anët.
Muskujt Iliopsoas
Këto grupe janë përgjegjëse për përkuljen dhe rrotullimin e artikut të hip. Kur vraponi, kjo ind muskulor nuk ndihet aq e theksuar sa grupet e tjera të muskujve.
Muskujt e barkut
Indet muskulore në pjesën e sipërme dhe të poshtme të barkut mbajnë një qëndrim të njëtrajtshëm, i cili është shumë i rëndësishëm si për të shmangur dëmtimin ashtu edhe për të maksimizuar performancën e vrapimit.
Kur vraponi, shtylla kurrizore lëviz, dhe muskujt e barkut sigurojnë stabilizimin e pjesës së sipërme të trupit dhe minimizojnë humbjen e energjisë duke bllokuar lëvizjet e panevojshme. Indet e muskujve të barkut funksionojnë në mënyrë më efektive gjatë vrapimeve të gjata.
Muskujt ndërkostal
Ata veprojnë si një asistent drejtimi. Dhe ata janë të ndarë në dy grupe:
- E jashtme - përgjegjëse për thithjen e shtuar.
- E brendshme - përgjegjëse për nxjerrjen e shpejtë
Muskujt e shpatullave
Ky grup i fibrave muskulore kryen zgjatimin e parakrahut, lëvizjen e krahëve mbrapa dhe drejt trupit.
Latissimus dorsi
Grupi më i madh është në mes të shpinës. Kur ky muskul tkurret, ndodhin lëvizje ekstensore, si dhe kthesa dhe kthesa të krahut. Ndihmon gjithashtu në thithjen e thellë dhe nxjerrjen në ekzil.
Siç u bë e njohur, kur vraponi, pothuajse të gjitha fijet muskulore të trupit tonë funksionojnë, kështu që nëse po mendoni të bëni një vrapim profesional dhe të arrini rezultate të mira, duhet të punoni në të gjitha grupet e muskujve, dhe jo vetëm në këmbë.
Angazhimi i muskujve me lloje të caktuara të vrapimit
Kur vraponi, një numër i madh i muskujve punojnë, por në kushte të ndryshme ngarkesa mund të rritet dhe të ulet në një grup të caktuar të indeve.
Vrapimi i shkallëve
Ky ndryshim ka disa përfitime nga vrapimi i rregullt. Për shkak të lëvizjes lart, ngarkesa rritet, gjë që bën të mundur që disa inde muskulore të rriten dhe të rriten në vëllim. Ngarkesa më e madhe me këtë lloj vrapimi bie në ije, vithe, bark dhe fund të këmbëve.
Vrapim me vrapim të shpejtë
Kjo disiplinë është shumë e vështirë dhe kërkon shumë përpjekje për të arritur rezultate të mira. Në këtë lloj vrapimi, ngarkesa bie mbi të gjitha llojet e indeve të muskujve, pasi që në një kohë maksimale të shkurtër ju duhet të vraponi në një distancë të shkurtër (nga 30 m në 400 m). Për shkak të ngarkesës së rëndë, ky lloj vrapimi mund të përdoret për të djegur dhjamin.
Vrapimi në interval
Kjo është një pamje e ndryshueshme me një tranzicion të butë nga vrapimi i shpejtë në atë të ngadaltë. Ju gjithashtu duhet të merrni parasysh faktorin që i shpejtë nuk duhet të kalojë në ngarkesa maksimale, dhe i ngadalshëm nuk duhet të sjellë në ecje. Falë këtij lloji të trajnimit, të gjitha indet e mësipërme të muskujve punojnë, si për forcën ashtu edhe për qëndresën, gjë që bën të mundur rritjen e treguesve të forcës.
Për sigurinë tuaj personale, duhet të merrni parasysh që ky lloj vrapimi është i përshtatshëm për njerëzit me stërvitje fizike ekzistuese, sepse një vrapues fillestar nuk e ndjen trupin e tij si dhe atë me përvojë, gjë që mund të çojë në dëmtime.
Në pistën e vrapimit
Nuk ka rëndësi se ku vraponi - në një pistë vrapimi ose në një park, ngarkesa në të njëjtët muskuj (gjymtyrët e poshtme, ijet, vithet) është pothuajse e njëjtë, me përjashtim të disa faktorëve.
Kur vraponi në një rutine, trupi juaj lëviz në një rrugë të drejtë, pa kthesa të ndryshme, gunga dhe gropa, gjë që zvogëlon stresin në nyjet tuaja. Dhe falë sipërfaqes së lëmuar pa pengesa dhe kushteve të këqija të motit, ju përqendroheni në aktivitetin tuaj të preferuar.
A ndikon vrapimi në rritjen e muskujve?
Midis atletëve që punojnë në masë, mund të dëgjoni se ata janë kundërshtarë të vrapimit, pasi ndikon negativisht në masë. Edhe në disa raste, ata përpiqen të shmangin lëvizjet e panevojshme në mënyrë që të mos djegin peshë duke vrapuar.
Por ekziston edhe një mendim i ndryshëm për këtë çështje. Disa ekspertë pohojnë se vrapimi i shpejtë nuk është asgjë tjetër veçse një anabolik natyral dhe nxit rritjen e muskujve. Në fillim të dy mijëve, u krye një studim dhe ata arritën në përfundime të tilla. Për të rritur masën muskulore, duhet të ushqeheni mirë.
Shumë njerëz e kuptojnë nga të ushqyerit, thithjen e proteinave, yndyrnave dhe karbohidrateve, duke mbushur stomakun me to. Por eksperimentet zbuluan se kjo nuk është e mjaftueshme, është e nevojshme në trup të krijohen kushte për asimilimin e lëndëve ushqyese në gjak, dhe përmes tij në indet muskulore. Kjo gjithashtu mund të shpjegohet kështu, ne hamë ushqime të ndryshme dhe muskujt tanë pasurohen me gjak.
Të gjithë ata që ishin të përfshirë në vrapim mund t'i kushtonin vëmendje faktit që në një ritëm dhe kohëzgjatje të caktuar, rrjedha e gjakut rritet dhe venat fryhen, pothuajse si me ngarkesat e fuqisë në palestër. Kjo e bëri të qartë se hulumtimi është në rrugën e duhur. Dhe nëse llogaritni saktë kohëzgjatjen dhe shpejtësinë e vrapimit, atëherë do të jetë shumë mirë të ndihmoni në fitimin e masës muskulore.
Shumë atletë që e kanë provuar këtë teknikë janë të bindur se ndihmon jo vetëm për të zhvilluar forcë, por edhe për të fituar masë muskulore. Sipas llogaritjeve, vrapimi minimal, nga i cili do të ndihet efekti dhe rrjedhja e gjakut në muskuj, do të jetë nga 8 në 10 minuta. Ju duhet të synoni të vraponi përafërsisht 20,000 metra në javë, por llogaritja për fitimin e muskujve mund të luhatet në varësi të numrit të seancave stërvitore dhe orëve të gjumit.
Siç e dini, një stërvitje produktive kërkon një kombinim të një ore stërvitje dhe dy orë gjumë të mirë. Por, edhe duke marrë parasysh këtë nuancë, përpiquni të vraponi të paktën 10,000 metra në javë. Do të duhet jo më shumë se një orë për tërë javën. Por kjo nuk do të thotë që ju mund të vraponi të gjithë distancën në të njëjtën kohë dhe të mos vraponi gjatë gjithë javës, pasi nuk do të japë rezultate.
Ju duhet të shpërndani stërvitjet tuaja në mënyrë që të mund të vraponi të paktën dy kilometra në një vrapim. Do ta zgjasë me një interval mesatar prej jo më shumë se dymbëdhjetë minutash.
Nëse vraponi për më pak kohë, atëherë gjaku nuk do të ketë kohë për të ngopur muskujt në gjendjen e kërkuar. Vrapimi nuk ndërton muskuj si një makinë ushtrimore, por bën shumë në përgatitjen e rritjes së mirë të muskujve.
Vrapimi konsiderohet të jetë mënyra më e thjeshtë dhe më efektive si për përmirësimin e shëndetit ashtu edhe për zhvillimin e arritjeve sportive. Përveç gjithë sa më sipër, vrapimi forcon edhe sistemin e frymëmarrjes dhe atë kardiovaskular, prandaj qëndroni për të korrigjuar edhe frymëmarrjen. Për të shkuar në vrapim, nuk ju duhet një pajtim apo ndonjë investim tjetër, mjafton vetëm dëshira.
