Aerobia me hapa është një familje e tërë e mësimeve të fitnesit. Për fillestarët - klasa me ndikim të ulët pa ngarkesa boshtore dhe kërcuese. Për koreografinë ose stilin e intervalit më të përvojë, sfidues. Ata shumë të përparuarit kërcejnë në shkallë, dhe këtu është tashmë e vështirë të quhet mësimi me ndikim të ulët. Përparimi është gradual, përveç kësaj, hapi është një parti e tërë. Njerëzit udhëtojnë nga klubi në klub, marrin pjesë në klasa master dhe nuk humbasin asnjë mësim nga instruktorët e shquar.
Thelbi i gjimnastikës hapore
Ky mësim në grup u shpik nga amerikani Jean Miller, kryesisht për humbjen e peshës. Gjithçka filloi në vitet e 80-ta të largëta, kur njerëzit ishin ngopur tashmë me gjimnastikën e zakonshme në dysheme, por deri më tani ata nuk kanë pëlqyer klasat e intervalit të rëndë si trajnimi funksional. Pastaj gjimnastika me hap ishte diçka që shpesh mund të shihet në filma dhe video të vjetra - dollakë, rroba banje, platforma të ndritshme dhe disko nga altoparlantët.
Që nga koha e Jin, hapi ka evoluar. Pothuajse çdo instruktor udhëheqës solli diçka të tyren në program. Nuk ka standarde uniforme këtu... Hapat përdoren, por shumë i plotësojnë ato me lëvizje nënshkruese të krahëve, hapa vallëzimi, kërcime ose diçka tjetër. Secili instruktor bën një produkt unik. Klientët thonë që ose mund ta adhuroni ose urreni hapin, shumë varet nga trajneri.
Hapi është një mësim në grup duke përdorur platforma të veçanta të qëndrueshme:
- së pari, kryhet një ngrohje aerobike, shkallët në dysheme;
- pastaj - shtrirje paraprake e lehtë e muskujve të këmbëve dhe mbrapa;
- atëherë grupi mëson hapat, lidhjet e tyre, duke përdorur platforma;
- në fund ai kërcen një tufë hapash disa herë, kryen ushtrime abdominale, shtrihet.
Mësimi mendohet në bazë të hapave themelorë të gjimnastikës - mambo, prekje hapi, hardhi rrushi, goditje. Shtohen "hapat" - domethënë hapat në platformë.
Ngarkesa rregullohet duke ndryshuar lartësinë e platformës dhe shpejtësinë e paketës.
© ludzik - stock.adobe.com
Përfitimet e klasave
Pluset e hapit:
- Ky është një mësim i thjeshtë, koreografia është më e kuptueshme sesa në klasat aerobike të vallëzimit.
- Hapat e intervalit dhe stërvitjet fillestare janë të përshtatshme edhe për ata që thjesht duan të rrisin kalorinë, por nuk vallëzojnë dhe nuk do të studiojnë.
- Për një orë në një mjedis të mërzitshëm djegur nga 300 në 600 kcal.
- Përmirëson qëndresën aerobike, qarkullimin e gjakut.
Shtë një alternativë ndaj gjimnastikës kardio ose pa platformë. Çdokush mund të mësojë, mësimet janë në dispozicion në shumicën e klubeve të fitnesit dhe mbahen pothuajse çdo mbrëmje. Një stërvitje pa një njësi forcë integrohet lehtësisht në një program të humbjes së peshës. Për shembull, ju mund të bëni ushtrime forcë tri herë në javë, dhe të shkoni në klasa hapi dy herë. Sidoqoftë, mos harroni për një deficit kalorish, përndryshe asnjë ngarkesë nuk do t'ju ndihmojë të digjni yndyrën e tepërt.
Mësimi është i përshtatshëm për të gjitha nivelet e aftësive. Sa më e lartë të jetë rezistenca, aq më e madhe mund të jetë amplituda e hapit. Ju mund ta vendosni platformën në një nivel më të lartë dhe të ngarkoni edhe më shumë muskujt e zemrës dhe këmbës.
Një plus i madh për vajzat që nuk duan të ndërtojnë masë muskulore është që hapi sjell këmbët dhe vithet në ton, por nuk rrit vëllimin e muskujve.
Llojet e gjimnastikës hapore
Fillestarët thjesht mësojnë hapat duke i përsëritur pas instruktorit. Ka klasa për ta "Fillestar"... Mësimet e mëtejshme klasifikohen:
- Hapi 1 - një bandë e thjeshtë hapash, numri minimal i kërcimeve.
- Hapi 2 - një orë mësimi kërcimi me intensitet të lartë me shumë koreografi.
- Vallëzimi - ekskluzivisht koreografi.
- Mësime hibride dhe intervale... Të parat përfshijnë pjesën e forcës për një grup specifik muskulor, të dytët - alternimin e forcës dhe intervalet aerobe.
Hapi është një pajisje e përshtatshme për të dhënë një larmi mësimesh me intensitet të lartë dhe pliometrik. Një trajnim i tillë mund të quhet HIIT ose GRIT... Ato kanë për qëllim zhvillimin e qëndrueshmërisë së forcës, energjisë dhe konsumit maksimal të kalorive. Dallimet midis këtyre mësimeve janë si më poshtë:
- Këtu, hapat e hapit marrin vetëm 1-2 minuta midis ushtrimeve.
- Baza e klasës është kërcimi nga squats, burpees, push-ups me këmbë në hap, duke kërcyer në gërshërë.
- E gjithë kjo plotësohet me punën në shtyp.
Ekziston edhe e zakonshmja Intervali i hapit... Isshtë krijuar për klientë të të gjitha niveleve të aftësive. Këtu, ciklet e hapave në platformë zgjasin 1-2 minuta në bllokun e ushtrimeve, më pas - mbledhjet e zakonshme, ngritjet e ngërçeve dhe shtrëngimet e trapit, shtytjet, shtrembërimet në shtyp. Lëvizjet e fuqisë kryhen për 1 minutë secila, në modalitetin pa ndalje. Blloku përbëhet nga 1-2 ushtrime forcë dhe 1-2 minuta ecje në shkallë.
E rëndësishme: e njëjta mësim mund të quhet, për shembull, Dance Step dhe Combo. Emërtimi varet nga trajneri. Nuk ka as përmbajtje standarde të mësimit. Secili instruktor planifikon trajnimin sipas përvojës së tij.
Niveli themelor i gjimnastikës hapore
Për fillestarët, hapat e thjeshtë janë të mirë. Një kompleks i trajnimit të gjimnastikës me hapa mund të ndërtohet sipas parimit:
- Ngrohje për 5 minuta - hapa anësorë me lëkundje të krahut, gjunjë ngrihet në mënyrë alternative, hapa para dhe mbrapa, shtrirje e lehtë e muskujve të këmbës.
- Punimi i secilit hap themelor për 5-7 minuta.
- "Test", domethënë një punë relativisht e pavarur e grupit. Instruktori emëron hapin por nuk e tregon atë.
- Studentët në shtëpi thjesht mund të kryejnë çdo hap për 2-3 minuta dhe t'i alternojnë ato në çdo mënyrë.
Hapat me një këmbë
Ato kryesore janë:
- Hapi themelor. Ky është një hap normal i platformës, i kryer me një këmbë. E dyta është e bashkangjitur. Ju duhet të shkoni në dysheme me këmbën që filloi stërvitjen. Pastaj ka një përsëritje në tjetrën.
- Hapi V Ky është një hap me këmbën tuaj në cep të platformës me të njëjtin emër, dhe pastaj - duke shkelur nga i dyti në një cep tjetër të shkallës. Lëvizja e kundërt - nga këmba që filloi stërvitjen.
- Stredl. Pozicioni fillestar është në këmbë në një shkallë, nga e cila hapat alternative merren në dysheme. Kur platforma është midis këmbëve, këmba e plumbit kthehet në pozicionin e saj origjinal, dhe pastaj e dyta.
Hapat me ndërrimin e këmbëve në mënyrë alternative
- Gjunjë, ose jo lart (gju lart). Një hap i alternuar në një kënd të hapit duhet të kryhet me gjurmën e përkulur dhe ngritjen e tij lart në çdo amplitudë të mundshme.
- Trokit hapin. Kjo prekje e platformës, ajo kryhet me gishtin e këmbës së pambështetur, në mënyrë alternative. Lëvizja shërben për të pushuar dhe ulur rrahjet e zemrës.
Opsioni për më me përvojë:
Kundërindikimet për stërvitje
Trajnimi nuk rekomandohet për:
- venat me variçe;
- hipermobiliteti i nyjeve të ekstremiteteve të poshtme;
- lëndime sportive dhe inflamacion i kyçeve jashtë periudhës së rehabilitimit;
- marramendje, hipotension i rëndë;
- presion i rritur gjatë një përkeqësimi;
- çdo sëmundje e zemrës dhe enëve të gjakut, kur rekomandohet të përjashtoni ushtrimet aerobike.
A mund të ushtrojnë gratë shtatzëna? Nëse një vajzë është me përvojë dhe i njeh hapat, është e orientuar mirë dhe ndihet mirë, ajo mund të praktikojë. Një klasë me ndikim të ulët pa kërcim do të bëjë mjaft mirë për këtë qëllim. Ushtrimet gjatë shtatëzënisë përmirësojnë qarkullimin dhe ndihmojnë shtatzëninë. Por nëse ushtrimi aerobik është i ndaluar për shkak të edemës së rëndë, rënies së presionit ose tonit të mitrës, është më mirë t'i shtyni ato.
Hapi nuk rekomandohet për njerëzit me mbipesha të konsiderueshme, gjë që ndërhyn në koordinimin korrekt të lëvizjeve.
Gjatë hapave, një ngarkesë e mirë bie në nyjet e ekstremiteteve të poshtme. Sa më e madhe të jetë pesha e trupit, aq më i madh është rreziku i dëmtimit kumulativ. Klienti ideal për një mësim të tillë është një person që nuk është më shumë se 12 kg mbipeshë.
© STUDIOS LIGHTFIELD - stock.adobe.com
Pajisjet
Çdo veshje fitnesi, trajner i gjimnastikës, ose këpucë vrapimi do të bëjë pa një bllok të konsiderueshëm xheli.
Rrobat duhet të jenë:
- Merret frymë, por jo shumë e lirshme, në mënyrë që bluzat të mos ngrihen në qafë dhe pantallonat të mos lëkunden. Pantallonat e gjata dhe të gjera mund të shkaktojnë rënie. Easyshtë e lehtë të shkelësh mbi të në stepë, të rrëshqasësh dhe të bjerë.
- I përshtatshëm Shtë më mirë të zgjidhni një veshje sportive me mbështetje të mirë, sesa një sytjena të rregullt me shkumë dhe kocka që gërmojnë në trup. Po kështu - jeqe të lira dhe pantallona të shkurtra nga xhinse të vjetra. E para nuk do të kullojë djersën, dhe e dyta fjalë për fjalë gërmon në lëkurë gjatë lëvizjes.
- Ju nuk duhet të vishni atlete në një hap me një thembra të sheshtë të ngurtë. Ata nuk i mbrojnë këmbët dhe janë mjaft të brishtë në këmbët e tyre. Për ata që janë seriozisht në gjimnastikë dhe ndjekin më shumë se dy klasa në javë, rekomandohen këpucë të larta me mbështetje të përforcuar të kyçit të këmbës.
A duhen shtrëngues të veçantë të kyçit të këmbës dhe gjurit? Për trajnimin e zakonshëm të shëndetit të një personi pa lëndime, nr. Nëse ortopedi rekomandon një fashë, mos e hiqni.
