Stili i shëndetshëm i jetës: çfarë është ai, parimet themelore dhe përbërësit * Crossfit

Asnjë dokument i vetëm zyrtar normativ në Federatën Ruse nuk përmban një përkufizim të drejtpërdrejtë të konceptit të një jetese të shëndetshme (mënyrë jetese të shëndetshme). A ia vlen të flasim për burime të njohura? Disa janë mësuar të vdesin nga uria për shëndetin, të tjerët - të hanë 6 herë në ditë sipas një plani të rreptë dhe të tjerët - të bëjnë siç thotë thirrja e zemrës. Edhe fjalori i Ozhegov përcakton "të shëndetshëm" si të lidhur me shëndetin, pa specifika.

OBSH konsideron një mënyrë jetese të caktuar (shpesh të referuara si një mënyrë jetese të shëndetshme) gjysmën e suksesit në parandalimin e sëmundjes. Atëherë, si mund të jetojmë që të mos sëmuremi, të mos plakemi para kohe dhe të ndihemi mirë çdo ditë?

Stili i shëndetshëm i jetës - çfarë fshihet në këtë koncept?

Le t'ua lëmë ndjekësve të tyre veganizmin radikal dhe dietat e sportistëve profesionistë. Një person i shëndetshëm është fizikisht aktiv, i lëvizshëm, pa varësi të dëmshme dhe përmbajtje me jetën... Dhe mënyra e jetesës në fjalë është një stil i aktiviteteve të përditshme alternative, pushimit, të ushqyerit dhe të menduarit të veçantë që shoqëron shëndetin.

Stili i shëndetshëm i jetës është:

Aktiviteti OBSH rekomandon 30 minuta aktivitet të lehtë aerobik çdo ditë.
Dietë të ekuilibruar. Sasia e lëndëve ushqyese (proteina, yndyrna, karbohidrate) duhet të plotësojë nevojat e trupit. Programi hartohet nga një mjek nëse një person është i sëmurë.
Psikohigjena. Shkathtësia e menaxhimit të emocioneve, relaksimi dhe largimi i negativitetit që provokon neurozat.
Stresi alternativ dhe pushimi. Kjo vlen si për trajnimin ashtu edhe për punën, përgjegjësitë, familjen.
Parandalimi i sëmundjes. Ne po flasim për rregullat banale të higjienës, vaksinat, krijimin e kushteve të shëndetshme të punës.

Në lidhje me një person, një mënyrë jetese e shëndetshme mund të përshkruhet shkurtimisht nga konceptet e mëposhtme: "dieta", "plani i trajnimit dhe aktivitetit fizik", "mënyra e punës dhe pushimit". E mërzitshme dhe e vështirë? Jo ne te vertete. Ushqimi i shëndetshëm është një ushqim mjaft i zakonshëm i shijshëm, jo domosdoshmërisht pa gluten dhe sheqer, dhe aktiviteti fizik nuk është gjithmonë 12 xhiro të CrossFit i ndjekur nga një vrapim prej 10 km. Mund të jetë ecja e qenit ose fëmijës, vallëzimi, apo edhe ecja në punë.

Mënyra e punës dhe e pushimit është lënda më e dhimbshme për bashkatdhetarët. Ose paguhemi shumë pak, dhe jemi të detyruar të nxitojmë për në një punë të dytë në vend të pushimit, ose thjesht "jetojmë" në një, ose jemi të angazhuar në një biznes që na merr të gjitha forcat.

Komponentët e një jetese të shëndetshme

Kjo listë e shkurtër do të ndihmojë që jeta e të gjithëve të jetë më e shëndetshme. Por nëse keni ndonjë gjendje mjekësore ose receta mjekësore që bien ndesh me informacionin më poshtë, mos mjekoni vetë përmes internetit... Përdorni atë që është në përputhje me planin tuaj të trajtimit.

Dietë të ekuilibruar

Instituti i Kërkimeve të Ushqimit i Akademisë Ruse të Shkencave ka zhvilluar rekomandime për krijimin e menyve për njerëzit me sëmundje të ndryshme dhe racionet e përafërta ditore për grupmosha të ndryshme. Shkencëtarët kanë marrë parasysh faktorët e aktivitetit dhe nevojën për ta bërë ushqimin të përballueshëm. Çdo adhurues i blogerëve të shëndetshëm do të befasohet shumë kur gjen listat e perimeve, rrotullat, sheqerin, patatinat dhe makaronat më të zakonshme në listën e produkteve.

Përveç gjithçkaje, ju mund të gjeni gjizë, qumësht, gjalpë ... Kë duhet të besoni? Në kohën e këtij shkrimi, dietologjia drejtohet nga parimet e mëposhtme:

Bilanci i energjisë është përbërësi më i rëndësishëm i një diete të ekuilibruar. Për të ruajtur peshën, duhet të hani aq sa shpenzoni, të uleni - me 200-300 kcal më pak, të rriteni - me të njëjtën sasi.
Ushqimi nuk ndahet në "të shëndetshëm dhe të pashëndetshëm", për ata që vuajnë nga alergjia dhe njerëzit pa sëmundje kronike. I gjithë ushqimi mund të ndahet në proteina, yndyrna dhe karbohidrate, dhe ne i marrim parasysh ato.
Dieta bazohet në faktin se një person ka nevojë për proteina të paktën 1 g për 1 kg peshë trupore në ditë, me rritje të aktivitetit fizik - deri në 1,5-2 g, yndyrna - nga 0,8 në 1,2 g dhe sasinë karbohidratet përcaktohen nga parimi i mbetjeve.

Racionet zyrtare ruse nga Akademia Ruse e Shkencave Mjekësore bazohen në një plan urbanistik paksa të ndryshëm. Autorët e tyre besojnë se karbohidratet duhet të jenë së paku 60% e kalorive totale. Prandaj një bollëk i tillë i patateve dhe drithërave. Arsyeja është kushtet financiare të jetesës së shumicës së njerëzve. Një ngarkesë e lartë e karbohidrateve nuk është optimale; mjafton të merrni gjysmën e energjisë nga drithërat dhe frutat.

Rekomandimet e FDA të SHBA janë disi të ndryshme nga ato vendase. Të rriturit duhet të marrin 45-65% të karbohidrateve, dhe sa më shumë tendenca për mbipeshë, aq më pak drithëra dhe drithëra janë të nevojshme. Sasia minimale e karbohidrateve është 130 g. Kjo sasi mund të fitohet duke ngrënë disa porcione qull dhe një lloj frutash.

Si të përdorni të gjithë këtë informacion të dobishëm:

Renditni ushqimet. Duhet të përmbajë drithëra, patate, perime jo amidon, makarona, mish, shpezë, gjizë, vezë, gjalpë dhe vaj perimesh.
Fruti është një çështje e diskutueshme. Nëse familja është me një buxhet, mbani shpendë, rropulli, drithëra dhe perime dhe kufizoni frutat në mollë lokale dhe prodhime të lira sezonale.
Llogaritni sasinë e ushqimit bazuar në kërkesat tuaja ditore për proteina, yndyrë dhe karbohidrate.
Këto produkte përdoren për të përgatitur vakte të rregullta. Sasia e ushqimit për një anëtar të familjes peshohet dhe futet në çdo aplikacion të përshtatshëm për numërimin e kalorive.
Ju mund të hani nga 3 në 6 ose më shumë herë në ditë. Këtu të gjithë përcaktojnë mënyrën më të përshtatshme për veten e tyre.
Nëse arrihen shifrat minimale të BJU, gjithçka është në rregull, ushqimi është i shëndetshëm, ne vazhdojmë në të njëjtën frymë. Ju nuk keni nevojë të hani shumë.

Tavolinë ushqimi për 1 i rritur në javë:

Burimet e proteinave	Burimet e yndyrnave	Burimet e karbohidrateve	Burimet e fibrave
Gjoks pule, 1 kg	Vezë të plota, 14 copë (janë gjithashtu burime të proteinave)	Patate dhe patate të ëmbla, 1 kg	Perimet, 3.5 kg, i japin përparësi jo-amidonit
Peshk i bardhë, 1 kg	Krem kosi dhe krem, si dhe gjalpë, 200 g	Makarona - e thjeshtë dhe hikërror, 500 g	Fruta, 3.5 kg, më e mirë sezonale dhe cilësore
Rropulli ose mishi i kuq, 1 kg	Vaj perimesh, përfshirë vajin e lirit, 350 ml	Zgjedhja e drithërave - 1-2 kg, në varësi të nevojës për kcal	Bran, 100 g

E rëndësishme: kjo është një tabelë e përafërt, sasia e ushqimit mund të rregullohet në varësi të nevojave dhe aktivitetit fizik.

Ndonjëherë do të nevojitet një rregullim:

Familjes i mungon proteina. Ky është problemi më i zakonshëm; ushqimet me proteina janë të shtrenjta. Mund të këshilloni vetëm të diversifikoni blerjet. Kushtojini vëmendje peshkut, mishit të organeve (zemra dhe mëlçia në përparësi), gjizës nga prodhuesit vendas. Proteina është thelbësore për imunitet të fortë, përbërje të mirë të trupit, jo vetëm për muskujt.
Karbohidratet dhe yndyrnat e tepërta? Rishikoni recetat tuaja. Mundohuni të gatuani pjata nga drithërat dhe perimet pa u skuqur, duke shtuar një sasi të madhe vaji dhe copa proshutash të skuqura. Zëvendësoni një pjesë të pjatës së drithërave me një sallatë me lakër turshi ose perime të tjera.

Aktivitete sportive

Do të ishte më e saktë të thuhej se qëllimi i një jetese të shëndetshme është të nxisë një kuptim të vlerës së aktivitetit fizik. Në Rusi, rregullimi ligjor i kësaj zone është në fillimet e saj. Prandaj, ne do t'i referohemi udhëzimeve zyrtare për amerikanët, megjithatë fiziologjia e njerëzve në anën tjetër të globit nuk ndryshon nga e jona. Dallimi i vetëm është qasja e shtetit ndaj shëndetit të qytetarëve.

Pra, Departamenti i Shëndetësisë i SHBA rekomandon që të rriturit:

Ecni ose bëni një aktivitet tjetër aerobik me intensitet të ulët për 2 deri në 5 orë në javë. Po, edhe shëtitjet e qenve janë mirë.
Uluni më pak dhe lëvizni më shumë. Gjatë punës në zyrë, duhet të bëni pushime dhe të ngroheni, në kohën tuaj të lirë - për të pushuar.
Trajnimi aerobik me intensitet të lartë (palestër, vrapim dhe vallëzim) - 75 deri në 150 minuta në javë, mund të zëvendësojë ecjen dhe ecjen nga hapi i parë nëse nuk ju pëlqen të ecni ose nuk ju pëlqen.
Ushtrimet e forcës janë të dëshirueshme për të rriturit. Vëllimi përcaktohet individualisht, numri i seancave të forcës është nga 2 në javë dhe është e nevojshme të stërvitni të gjitha grupet kryesore të muskujve, dhe jo vetëm ato që përcaktojnë një pamje të mirë në plazh.

Këtu keni një shembull të thjeshtë të programit të trajnimit të forcës në shtëpi për një fillestar:

mbledhje me një pauzë në pikën e poshtme (nëse është shumë e lehtë, mund ta bëni me peshë shtesë, për shembull, vendosni një shpinës me diçka të rëndë);
pushup;
tërheqje në shirit;
gjarpërues gjarpërues;
rrip bërryli.

Të gjitha ushtrimet përsëriten për 1 minutë në 2-3 grupe. Pushoni midis grupeve - deri në rikuperimin e plotë.

Një tjetër version i programit me peshën e vet:

Trajnim forcë për një fillestar në palestër:

shtyp stol me këmbët tuaja;
gënjeshtër për shtyp në stol;
tërheqje;
tërheqja në rrip në një imitues të ulur;
shtypni mbi supet në imitues ndërsa jeni ulur;
gjarpërues në stol.

Ushtrimet kryhen për 30-40 sekonda me një ritëm mesatar. Qasjet e punës - 2-3, peshat e peshave - të moderuara, duke ju lejuar të mbani teknikën.

Pushim i plotë

Një ndryshim i plotë i aktivitetit konsiderohet një pushim i plotë. Nëse punoni në një kompjuter në zyrë, duke luajtur një revole në shtëpi, nuk pushoni. Gjatë ditëve të javës, duhet të ketë të paktën 4 orë për pushim dhe aktivitete të rregullta, gjatë fundjavave - orë të plota të ditës. Rekomandohet të bëni pushime çdo gjashtë muaj për të paktën 2 javë. Në këto dy javë, duhet të shkoni në një udhëtim ose të bëni diçka krejtësisht të ndryshme nga orari juaj i punës.

Flini për një të rritur - të paktën 8 orë në ditë... Fundjavat nuk kanë të bëjnë vetëm me gatimin dhe pastrimin në kuzhinë, por edhe shëtitjen, takimin me miqtë dhe hobet. Kjo nuk është një trill, por bazat e një jetese të shëndetshme.

Forcimi i imunitetit

Këtu nuk ka konsensus. Disa besojnë se mjafton të vaksinoheni në fëmijëri, të flini mjaftueshëm, të ushqeheni mirë dhe të merrni vitaminë C gjatë epidemive.Të tjerët sugjerojnë gjithashtu not në një vrimë akulli dhe pastrim me ujë të ftohtë.

Le ta lëmë forcimin ekstrem te adhuruesit, por shtimi i proteinave në dietë dhe prerja e kalorive boshe nga ëmbëlsirat funksionon mirë për të gjithë.

Shëndet emocional dhe psikologjik

Njerëzit duhet të mësojnë të kontrollojnë stresin dhe emocionet negative. Mënyrat më të thjeshta janë ushtrimet fizike për relaksim, normalizimin e orarit të punës, meditimin, komunikimin.

Vazhdimisht të jesh në gjendje stresi do të thotë të ulësh cilësinë e jetës. Ndihma psikologjike është një masë e rëndësishme parandaluese dhe duhet të kërkohet kur këshillat si "bëni një banjë të ngrohtë dhe shëtisni në pyllin e vjeshtës" kanë ndaluar së funksionuari.

Higjiene personale

Çdo student e di këtë:

lajmë dhëmbët 2 herë në ditë, përdorim fill të dhëmbëve, jo vetëm furçë;
lahemi çdo mëngjes dhe mbrëmje;
bëjmë dush nga 1 herë në ditë, në varësi të klimës, profesionit dhe nevojave;
lani duart ose trajtoni ato me një antiseptik para se të hani;
nëse është e mundur dhe në mungesë të kundërindikacioneve, ne vizitojmë banjën një herë në javë.

Refuzimi i zakoneve të këqija

Marrja e lejuar e alkoolit është 1 gotë verë ose 30 ml një pije më e fortë në javë për gratë dhe dy herë më shumë për burrat. Por nuk ka normë të lejueshme të cigareve të tymosura. Pirja e duhanit është e dëmshme në çdo sasi.

Përfitimet e një jetese të shëndetshme

Stili i shëndetshëm i jetës lejon:

Shpenzoni më pak për mjekë dhe ilaçe, si dhe për ushqime të panevojshme si ëmbëlsirat, patatinat, kriskat, produktet gjysëm të gatshme.
Shtë më mirë të ndiheni dhe të jeni produktiv ndërsa punoni.
Kryeni më mirë detyrat e përditshme, arrini sukses më të madh në të gjitha fushat e jetës.
Ruani qartësinë e mendjes.

Një mënyrë jetese e shëndetshme nuk është ilaç, por një mjet për ta bërë jetën më të ndritshme dhe më të mirë.

Si të formojmë dhe futim një mënyrë jetese të shëndetshme tek fëmijët?

Mashtrimi nuk funksionon me fëmijët kur e gjithë familja po ha patate të skuqura dhe fëmijës i ofrohet bollgur në ujë. Ju mund të mbillni dhe formoni një mënyrë jetese të shëndetshme vetëm me shembullin personal. Fëmija do të kopjojë padashur sjelljen e prindërve të tij dhe do të respektojë trupin e tij dhe nevojat emocionale dhe psikologjike.

Vlen të fillohet me shëtitje familjare, ushtrime të thjeshta në ajër të pastër ose në shtëpi, një pajtim të përgjithshëm në një klub fitnesi ose pishinë dhe fundin e ahengjeve të vazhdueshme me alkool. Përmirësimi gradual i cilësisë së ushqimit, jetës dhe ndryshimeve në kohën e lirë - dhe fëmijët do të rriten të shëndetshëm.