Callanetics: çfarë është, përfitimet, dëmet dhe këshilla për fillestarët * Crossfit

Callanetics është një gjimnastikë që mban emrin e autorit, Callan Pinckney (burimi - Wikipedia). Vajza ëndërronte të humbte peshë, provoi gjimnastikë, ushtrime forcë dhe vrapim dhe arriti në përfundimin se funksionon vetëm statika - ata përkulën krahun, tendosën bicepsin, e mbajtën atë për 30 deri në 90 sekonda. Ushtrimet izometrike janë të njohura për një bandë vitesh, por vetëm Callan arriti t'i përdorë ato për humbje peshe, prandaj u bë e famshme.

Karakteristikat e ushtrimeve kallanetike

Ushtrimet statike bëjnë që indet muskulore të trashen. Ato mund ta bëjnë një person pak më të fortë, të tonifikojnë muskujt, por të japin vëllime mbresëlënëse - jo... Për çfarë është atëherë - klanetika, për kë është e përshtatshme?

Në thelbin e saj, kallanetika është një përshtatje krijuese e stërvitjes statike të muskujve. Static është veçanërisht popullor me luftëtarët që nuk kanë nevojë për masë dhe gratë që kanë frikë prej saj. Këtu kompleksi është i përbërë që të mos bëheni më voluminozë në asnjë rast:

Në fillim, duhet të përsërisni të njëjtat lëvizje çdo ditë.
Përveç tkurrjeve statike, kryhet shtrirje, e cila rrit lëvizshmërinë.
Në punën e Pinckney ka edhe rekomandime "magjike" për ushqimin - më shumë perime, më pak yndyrë dhe mos hani pas gjashtë. Adhuruesit sovjetikë të klanetikës hëngrën sallatë me mish të bardhë pule, refuzuan karbohidrate dhe yndyrna. Por është më mirë të mos e bëni këtë.

Seti origjinal për fillestarët ka 29 ushtrime, por ju mund të bëni gjithçka në këtë stil - që nga shtypjet dhe rreshtat e rregullt me pajisje të vogla në palestër deri tek ngritësit e thjeshtë në gishta, gjëja kryesore është të tendosni ose shtrini muskujt.

Përfitimet dhe dëmet e klanetikës

Ky është një kompleks që mund të bëhet nga një person në çdo moshë.

Përfitoni

Gjimnastika është ideale për një grua në moshë mesatare me një tepricë prej 20-30 kg:

nuk ngarkon sistemin kardiovaskular, nuk shkakton rritje të rrahjeve të zemrës;
nuk ndikon në frymëmarrje, nuk shkakton hipoksi dhe presion;
nuk u jep nyjeve dhe shtyllës kurrizore punë shtesë;
ju lejon të bëni pa kërcyer;
fizikisht i arritshëm, nuk kërkon fleksibilitet dhe forcë të jashtëzakonshme;
nuk e thyen pengesën psikologjike, nuk ju detyron të ngjiteni nën shtangë, të vraponi me shpejtësi të madhe ose të pedaloni deri në lodhje.

Përfitimet e kompleksit janë shkathtësia. Në një udhëtim, pa pajisje, në një dhomë konvikti - mund të punoni në modalitetin statik kudo.

Por a do të ketë kuptim? Callanetics vërtet tonifikon muskujt nëse një person nuk ka bërë asgjë më parë ose ka një të kaluar të shkëlqyeshme sportive, por diku thellë në kujtime.

Dëmtimi

Dhe çfarë dëmi mund t’i bëjë trupit klanetika? Ata që duan të shpikin probleme flasin për shkëputjen e retinës dhe pasojat e tmerrshme në formën e fitimit të fortë të muskujve. Por muskujt nga statika praktikisht nuk do të rriten. Dhe shkëputja e retinës duhet të pritet nga diçka si një shtypës stol prej 250 kg në pajisje, dhe jo nga mbledhja me një "karrige" kundër një muri pa peshë. Kjo vlen për një person të shëndetshëm. Peopleshtë e këshillueshme që njerëzit dritëshkurtër të vizitojnë një mjek dhe të vendosin se cilat ushtrime janë të përshtatshme për ta. Absolutelyshtë absolutisht e gabuar të jepni rekomandime universale këtu.

Zakonisht dëmi i një gjimnastike të tillë qëndron në ëndrrat dhe pritjet e prishura. Vajza është mbipeshë, nuk ka para për një trajner, në maratonat në internet ata janë të detyruar të vrapojnë shumë, dieta është e vështirë të ndiqet. Dhe kështu ajo gjen gjimnastikë dhe vizualizon një balerinë të hollë. Por nëse pesha shtesë është rreth 10 kg, qëndrimi është i shqetësuar, muskujt nuk ndihen vështirë, nuk ka teknikë, dieta është gjithashtu vetëm hipotetike deri më tani, nuk duhet të prisni shumë. Ushtrimi nuk do ta bëjë atë vetëm.

Nëse nuk krijohet një deficit kalori, kallanetika mund të:

hiqni disa centimetra në bel duke tonifikuar muskulin abdominal tërthor (pa djegur dhjamin vetë);
të përmirësojë sjelljen;
shtrëngoni pak vithet dhe ijet.

Me një mungesë, dhjami do të digjet (megjithatë, me një deficit, do të digjet pa ushtrime). Fatkeqësisht, rritja legjendare metabolike e klanetikës nuk është aq e madhe. Konsumi maksimal i kalorive do të rritet me 40-50 kcal në ditë. Dhe kjo është e papërfillshme. Prandaj, ju ende keni për të përfshirë një dietë.

Callanetics nuk forcon sistemin kardiovaskular. Duhet të shoqërohet me OBSH-në e rekomanduar tridhjetë minuta ecje në ditë nëse nuk keni nevojë vetëm për hollësi, por edhe për shëndet.

Përparësitë komplekse

Callanetics nuk është vetëm një grup ushtrimesh, por një teknikë metodike. Ju duhet të kaloni 90-120 sekonda duke kontraktuar ose shtrirë një grup specifik muskujsh.

Plus kryesor është aftësia për të kthyer çdo stërvitje në kallanetikë: nga squats kundër murit në deadlift me gjysmën e peshës së punës. Gjithkush zgjedh për vete atë që është më afër tij.

Kompleksi origjinal është i mirë sepse:

Nuk ka nevojë të blini qilima, dollakë, shirita elastikë, kraharorë dhe atlete. Çdo pantallona e vjetër, një sytjena të rehatshme dhe një bluzë do të bëjë. Me paratë e kursyera, ju mund të blini vetë zarzavate dhe gjokse pule.
Ju mund të krijoni vetë një grup ushtrimesh të preferuara, duke i kthyer ato në statike. Ose mund të shkoni në YouTube dhe të gjeni shumë video për klasa.
Trajnimi mund të kryhet në çdo kusht. A po fle fëmija? Pa problem, pa kërcime, pa frymë dhe pa muzikë. Herët në mëngjes dhe vonë në mbrëmje, në rrugë dhe në shtëpi, ky është një stërvitje e gjithanshme, nëse nuk kërkoni justifikime.
Mundësia e dëmtimit është minimale. Edhe nëse klienti ka një koordinim të dobët të lëvizjeve, ai mund të ulet në një karrige, të përkulet për një objekt të rënë dhe të ngrejë dorën. Cilësitë e mëdha fizike nuk kërkohen për klanetikën.

Disavantazhet

Disavantazhi kryesor i klanetikës është koha e kufizuar për të përparuar me të. Po, për 10 ditë ju duhet të bëni gjimnastikë çdo ditë, duke mbajtur secilën pozë për 90-120 sekonda dhe duke kryer 2-3 grupe ushtrimesh. Pastaj mund të kaloni në modalitetin "çdo ditë tjetër", dhe më pas - disa herë në javë. Por pamja nuk do të ndryshojë ndjeshëm.

Ju do të humbni peshë nga një deficit kalorish nëse krijoni një të tillë. Por, për të zmadhuar vithet, i bëni ijet më të holla dhe jepni një bel sportiv nuk do të funksionojë.

Trupi ynë shpejt përshtatet me kushtet statike. Në sport, këto lloje të ngarkesave përdoren jo më shumë se 5-6 javë. Klienti pastaj kthehet në trajnimin tradicional të rezistencës. Dhe autori i gjimnastikës sugjeron stërvitje si ky gjithë jetën time. Progresi sigurisht që do të ngadalësohet. Mund të shtoni pesha, por për një kohë të gjatë bërja e kësaj është edhe më e lodhshme sesa thjesht "lëkundja" në palestër. Prandaj, rruga e dashuruesit të klanetikës qëndron në palestër. Dhe për gjimnastikë, nëse ajo ka nevojë për të luftuar hipodinaminë dhe për të forcuar zemrën. Dhe kjo është e nevojshme për të gjithë ata që nuk shkojnë 10,000 hapa në ditë.

Shembuj të ushtrimeve

Ky mini-kompleks është krijuar për të punuar muskujt e barkut dhe kofshëve. Çdo ushtrim mbahet për 90-120 sekonda dhe përsëritet 3-5 herë:

Përdredhja e kundërt. Nga një pozicion i shtrirë, përkulni gjunjët në rreth 90 gradë, sillni ijet në stomak, shtrëngoni stomakun, tërhiqeni atë brenda dhe tërhiqni vithet nga dyshemeja me forcën e shtypjes. Për fillestarët, kjo lëvizje mund të kryhet në një amplitudë të vogël.
© comotomo - stock.adobe.com
Gjunjëzohuni në një qëndrim të gjerë me takat tuaja së bashku. Drejtoni lart, "pinch" vithet dhe shtyni legenin pak përpara në mënyrë që edhe pjesa e pasme e kofshëve të tensionohet.
Shtrihen ijet. Një shtrirje tipike e përkuljes përpara me një shpinë të përkryer drejt. Nuk është e nevojshme të vendosni duart në dysheme, është çështje e fleksibilitetit individual.
© Milarka - stock.adobe.com
Shtrihen ijet dhe pompojnë krahët. Palosni krahët para jush, rrini thembra në thembra dhe përkuleni përpara. Shtypni një pëllëmbë kundër tjetrës.
Shtrirje anësore. Uluni në vithe, hapni këmbët në një gjerësi të rehatshme, vendosni një thembër në ijë dhe shtrijeni kofshën në dysheme. Arrini për një këmbë të drejtë dhe pastaj ndërroni anët.
© Nikita - stock.adobe.com

Këshilla për fillestarët

Nëse është e vështirë të praktikosh vetë, të gjesh një grup ose një maratonë në një rrjet social, sot shumë bashkohen dhe janë gati të ftojnë miq falas. Këto grupe janë të motivuar të bëjnë diçka çdo ditë.

Sigurohuni që të filloni të numëroni kaloritë, proteinat, yndyrnat dhe karbohidratet. Ju duhet një deficit kalorish, pa këtë humbje peshe nuk do të funksionojë. Ju nuk keni nevojë të vdisni nga uria, por as nuk duhet të hani tepër.

Ushtroni rregullisht, mund të alternoni kallantikë me një gjysmë ore ecje nëpër shkallë ose në park çdo ditë të tjera. Kjo do të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjeve të muskujve dhe rritjen e djegies së kalorive.

Kundërindikimet

Kjo gjimnastikë gjithashtu ka kundërindikacione:

Diastaza e muskujve të rectus abdominis nuk do t'ju lejojë të bëni të gjitha ushtrimet në shtyp. Ju mund të punoni në ijet tuaja me stres minimal për të qëndruar në këmbë, si dhe të stërvitni shpinën dhe krahët.
Nuk rekomandohet për sëmundjet që shkaktojnë mbajtjen e lëngjeve në zgavrën e barkut.
Përkeqësimi i sëmundjeve kronike të veshkave, mëlçisë, zemrës.
Inflamacion i ligamenteve, bursave dhe muskujve.
Një periudhë e presionit të lartë të gjakut.
Dita e parë e menstruacioneve është një arsye për të hequr dorë nga ushtrimet e barkut.

Callanetics është një opsion i mirë ushtrimesh për një person që nuk përpiqet për formën e një modeli fitnesi, por thjesht dëshiron të humbasë pak peshë dhe të përmirësojë shëndetin. Ju mund të praktikoni në shtëpi në çdo kohë të përshtatshme. Por pas 3 muajsh përpiquni të gjeni kohë dhe para për një palestër. Ju mund të transformoheni edhe më shumë.