Për burrat
3K 0 27.03.2019 (rishikimi i fundit: 02.07.2019)
Në këtë artikull, ne do të analizojmë rregullat e përgjithshme ushqyese për fitimin në masë të suksesshëm për burrat ektomorfë, dhe gjithashtu do të ofrojmë një dietë të gatshme javore që lehtë mund ta ndryshoni për veten tuaj.
Rregullat e të ushqyerit për fitimin e masës
- Numri ideal i vakteve është 5-6 në ditë. Mund të hani 3-4 herë, por do të jetë më e vështirë të konsumoni sasinë e duhur të kalorive.
- Nëse nuk keni mundësinë për të pirë një ushqim të plotë, zëvendësoni këto metoda me ushqimin sportiv - proteina (proteina) dhe fituese (karbohidrate dhe proteina).
- Mos kini frikë të hani pas orës 6 të pasdites dhe një ose dy orë para gjumit, kjo është normale dhe absolutisht e sigurt nga pikëpamja shëndetësore. Ajo që ka rëndësi është sa rehat ndiheni nëse hani shumë vonë.
- Mos harroni të pini mjaft ujë të pastër - të paktën 35 ml për kg të peshës tuaj.
- Burimet kryesore të karbohidrateve janë drithërat (oriz, hikërror, bollgur, elb margaritar), makarona me grurë të fortë, patate dhe bukë me drithëra. E thjeshtë (sheqeri, fruktoza) duhet të përbëjë jo më shumë se 20% të marrjes totale ditore të karbohidrateve.
- Burimet kryesore të proteinave janë mishi i pulës, gjelit të detit, mishit, peshkut (të bardhë dhe të kuq), vezët, gjizë dhe produkte të tjera të qumështit. Proteina nga drithërat dhe bishtajoret ka mangësi në përbërjen e aminoacideve.
- Burimet e yndyrnave - vajra bimorë, arra, peshk vajor (i kuq).
- Nëse nuk po shtoni peshë, shtoni 100 kcal në javë në normën tuaj (rreth llogaritjes së saj më poshtë) derisa të vini re ndryshimet në peshore. Shkalla ideale e rritjes është rreth 0.5 kg në javë.
Menu e gatshme për javën
Ne zgjodhëm dietën më poshtë për një burrë me një lartësi prej 180 cm, një peshë prej 65 kg dhe një moshë 20 vjeç. Duke përdorur një formulë të veçantë, ne marrim kërkesën e tij bazë për kalori për të ruajtur peshën e tij aktuale - 2600 kcal. Për të fituar peshë, ju duhet një tepricë kalorish, domethënë ato duhet të jenë më shumë se norma. Ne shtojmë 15% nga maja dhe marrim numrin që na duhet - 3000 (të rrumbullakosura). Kjo është sa kalori do të duhet të hani çdo ditë.
Përqindja e përafërt për BJU duket kështu: 20-25-55, domethënë 20% e të gjitha kalorive duhet të jenë proteina, 25% - yndyrna dhe 55% - karbohidrate. Në numër, në këtë rast duket kështu: rreth 150 gram proteina, 85 gram yndyrë, 400 gram karbohidrate.
Ne gjithashtu përdorëm vetëm pjata të zakonshme dhe të gatuara lehtë. Ju mund t'i zëvendësoni ato me ndonjë tjetër nëse e dini përbërjen e tyre dhe përmbajtjen e kalorive. Rezultati është dieta e mëposhtme:
| E hënë | |||||
| Vaktet e ushqimit | Proteinat, g | Yndyrë, g | Karbohidratet, g | Kalori | |
| Mëngjesi | Hikërror të zier 150 g *, omëletë me 3 vezë, 100 ml qumësht dhe barishte | 41 | 24,8 | 108,7 | 822 |
| Rostiçeri i parë | Kefir 250 g, çokollatë e zezë 50 g | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Darka | Fileto pule e pjekur 150 g, oriz i zier 100 g, 2 tranguj | 46,6 | 8,3 | 82,8 | 592,3 |
| Snack i dytë | 2 banane dhe 2 mollë të pa ëmbëlsuar | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Darka | Biftek viçi i dobët 100 g, makarona të ziera 150 g, kastravec, sallatë domate dhe piper të veshur me vaj ulliri, 100 g | 44,3 | 26,9 | 110,2 | 860,1 |
| Total: | 146,6 | 85,2 | 410,8 | 2996,4 | |
| E marte | |||||
| Vaktet e ushqimit | Proteinat, g | Yndyrë, g | Karbohidratet, g | Kalori | |
| Mëngjesi | Bollgur i avulluar 150 g, gjizë 2% yndyrë 200 g | 51,9 | 12,7 | 104,1 | 738,3 |
| Rostiçeri i parë | Kefir 250 g, një përzierje arrash dhe frutash të thata 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Darka | Peshk i bardhë i pjekur 200 g, patate të ziera 500 g | 40,8 | 3,8 | 81,5 | 523,4 |
| Snack i dytë | Sallatë frutash me salcë kosi, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Darka | Viçi i pjekur në skarë 150 g, oriz i zier 150 g, turshi 100 g | 47,9 | 20,8 | 113,2 | 831,6 |
| Total: | 156,6 | 85,8 | 399,1 | 2995 | |
| E mërkurë | |||||
| Vaktet e ushqimit | Proteinat, g | Yndyrë, g | Karbohidratet, g | Kalori | |
| Mëngjesi | 3 vezë të ziera të plota, bukë me grurë të plotë 200 g, djathë 100 g | 55,9 | 39,8 | 77,8 | 893 |
| Rostiçeri i parë | Djathë gjizë me salcë kosi dhe fruta të thata, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Darka | Pule e zier me perime 100 g, oriz i zier 150 g | 31,9 | 18,9 | 113 | 749,7 |
| Snack i dytë | 2 banane dhe një portokall | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Darka | Pule e zier me perime 100 g, patate të pjekura 600 g | 33,9 | 21,3 | 98,8 | 722,5 |
| Total: | 162,1 | 91,2 | 381,9 | 2996,8 | |
| E enjte | |||||
| Vaktet e ushqimit | Proteinat, g | Yndyrë, g | Karbohidratet, g | Kalori | |
| Mëngjesi | Muesli (pa sheqer) me qumësht, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Rostiçeri i parë | Kefir 250 g, një përzierje arrash dhe frutash të thata 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Darka | Fileto salmon të pjekur 200 g, patate të pjekura 500 g, kastravec, sallatë domate dhe piper 100 g, të stinës me vaj ulliri | 51,1 | 18,4 | 86,7 | 716,8 |
| Snack i dytë | 2 banane dhe 2 mollë të pa ëmbëlsuar | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Darka | Biftek viçi i dobët 200 g, oriz i zier 100 g, 2 domate | 57,1 | 15,3 | 77,8 | 677,3 |
| Total: | 150,6 | 84,8 | 409 | 3001,6 | |
| E premte | |||||
| Vaktet e ushqimit | Proteinat, g | Yndyrë, g | Karbohidratet, g | Kalori | |
| Mëngjesi | Elb i zier 100 g, bukë me grurë të plotë 100 g, djathë 100 g | 36,9 | 18,3 | 112,9 | 763,9 |
| Rostiçeri i parë | Kefir 250 g, çokollatë e zezë 50 g | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Darka | Fileto gjeldeti të pjekur 200 g, makarona të ziera 150 g, bizele të konservuara 50 g | 55,8 | 12 | 112,1 | 779,6 |
| Snack i dytë | Sallatë frutash me salcë kosi, 200 g | 2,2 | 15,8 | 33,2 | 283,8 |
| Darka | Viçi i pjekur në skarë 150 g, patate të ziera 600 g, 2 tranguj | 49,8 | 19,9 | 97,8 | 769,5 |
| Total: | 155,2 | 89 | 394 | 2997,8 | |
| E shtune | |||||
| Vaktet e ushqimit | Proteinat, g | Yndyrë, g | Karbohidratet, g | Kalori | |
| Mëngjesi | Djathë gjizë me salcë kosi dhe fruta të thata 250 g, bukë me grurë të plotë 200 g, djathë 100 g | 66,5 | 34,5 | 108,1 | 1008,9 |
| Rostiçeri i parë | Kefir 250 g, një përzierje arrash dhe frutash të thata 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Darka | Peshk i bardhë i pjekur 200 g, patate të ziera 500 g, kastravec dhe sallatë domatesh, të kalitura me vaj ulliri 100 g | 36,8 | 11,8 | 81,5 | 579,4 |
| Snack i dytë | 2 banane dhe gjysmë grejpfrut | 4,4 | 1,4 | 55 | 250,2 |
| Darka | Peshk i bardhë i pjekur 200 g, makarona të ziera 150 g, kastraveca turshi 50 g | 31,8 | 4,8 | 107,8 | 601,6 |
| Total: | 153,3 | 81,2 | 415,5 | 3006 | |
| E diel | |||||
| Vaktet e ushqimit | Proteinat, g | Yndyrë, g | Karbohidratet, g | Kalori | |
| Mëngjesi | Hikërror të zier 150 g, 2 vezë të plota | 31,6 | 15,8 | 107,7 | 699,4 |
| Rostiçeri i parë | Djathë gjizë me salcë kosi dhe fruta të thata, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Darka | Biftek viçi 200 g, patate të pjekura 500 g, bizele të konservuara 50 g | 49,9 | 27,6 | 81,5 | 774 |
| Snack i dytë | 2 banane dhe një portokall | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Darka | Pule e zierë 150 g, oriz i zier 150 g, 2 domate | 40,3 | 29,8 | 117,5 | 899,4 |
| Total: | 162,2 | 84,4 | 399 | 3004,4 | |
* të gjitha peshat janë për produkte të thata
Si mund ta rregulloje menunë?
Para së gjithash, duhet të llogaritni marrjen e kalorive për të mbështetur peshën tuaj. Përdorni, për shembull, ekuacionin Harris-Benedict. Pastaj shtoni një tjetër 15% në numrin që rezulton për të marrë numrin e kalorive për fitim në masë.
Pastaj shkarkoni këtë skedar i cili përmban dietën më sipër. Ju do të duhet vetëm të rregulloni sasinë e enëve BJU në vakte në mënyrë që të merrni sasinë e kalorive që ju nevojiten. Mjafton të ndryshosh vetëm BZHU, përmbajtja e kalorive dhe numrat përfundimtar llogariten automatikisht. Ju gjithashtu mund të zëvendësoni vetë enët, atëherë do t'ju duhet gjithashtu të vendosni manualisht përbërjen e tyre për proteina, yndyrna dhe karbohidrate.
Version i thjeshtuar
Nëse nuk doni të bëni llogaritje të tilla komplekse, ekziston një metodë më e lehtë. Duke pasur parasysh listën e burimeve të karbohidrateve, proteinave dhe yndyrës nga paragrafi i parë, thjesht konsumoni të paktën 6 gram karbohidrate, 2 gram proteina dhe 1 gram yndyrë për kg peshë trupore çdo ditë.
