Grykat ("veshët") janë depozita dhjami të lokalizuara në pjesën e jashtme të kofshëve tek gratë. Për shumë vajza, kjo është zona më problematike në trup. "Veshët" mund të shfaqen tek gratë e kategorive të ndryshme të moshës për një numër arsyesh: për shkak të predispozicionit gjenetik, përçarjes hormonale, stresit kronik, mungesës së aktivitetit të duhur fizik (me një mënyrë jetese të ulur), abuzimit të ushqimeve me shumë kalori.
Pse "veshët" shkojnë më keq nga të gjithë gjatë humbjes së peshës / sporteve?
Si rregull, vajzat me një figurë në formë dardhe janë më të predispozuara për shfaqjen e "veshëve". Shkurtimet mund të ndodhin në sfondin e tonit të dobët të muskujve, gjë që çon në formimin e palosjeve në anët e këmbëve.
Shumë vajza ankohen se kanë arritur të heqin qafe barkun nga dietat dhe sportet e rregullta, dhe jo nga brezat hipur. Fakti është se trupi humbet peshë në mënyrë të pabarabartë. Si rregull, me shumë peshë të tepërt, fytyra së pari humbet peshë, pastaj krahët dhe vetëm në fund të fundit zonat më problematike - dikush mund të ketë stomak, dikush ka një dele në pjesën e poshtme të shpinës dhe dikush - kështu që herë ”Në ijë. Nëse jeni në proces të humbjes së peshës, thjesht duhet ta vazhdoni atë derisa ijet të fillojnë të ulen në vëllim. Kjo patjetër që do të ndodhë.
Gjëja më e rëndësishme në zgjidhjen e problemit është një qasje e integruar. Për të hequr qafe "veshët" duhet t'i përmbaheni një diete që parashikon një deficit ditor të kalorive në intervalin 15-20%, dhe rregullisht të kryeni një sërë ushtrimesh fizike. Mos harroni, vetëm ushtrimet nuk djegin dhjamin në nivel lokal. Ata vetëm do të tonifikojnë grupe specifike të muskujve dhe pasi të keni humbur peshë, kur shtresa e dhjamit të largohet, problemi do të zhduket. Bestshtë më mirë të bësh ushtrime për të gjithë trupin, duke përfshirë zonën e brekes, dhe gjithashtu të lidhësh ngarkesa kardio.
© anetlanda - stock.adobe.com
Ushtrime efektive për zonën e problemit
Më poshtë është një listë e ushtrimeve më të efektshme të kofshës së jashtme që mund të bëhen në shtëpi edhe pa pajisje shtesë. Sidoqoftë, do të jetë më efektive nëse i kryeni të paktën me një amortizues gome, i cili do t'ju lejojë të ngarkoni më shumë muskujt. Pesha juaj personale shpesh nuk është e mjaftueshme edhe për të ruajtur tonin e muskujve.
Rrotulloni anash
Lëkundja e këmbëve anash është ushtrimi kryesor në luftën kundër veshëve. Teknika për zbatimin e tij:
- Pozicioni fillestar: në këmbë, prapa drejt, këmbët së bashku.
- Rrotulloni anash në mënyrë që të formohet një kënd prej 45 ° midis këmbëve tuaja (nuk keni nevojë ta ngrini këmbën lart).
- Ngrini këmbën gjatë frymëmarrjes, uleni ndërsa thithni. Në pikën ekstreme të sipërme, kyçuni brenda për 2-3 sekonda. Numri i përsëritjeve është 15 për secilën këmbë, 2-3 grupe.
© Mikhail Reshetnikov - stock.adobe.com
Në këtë pozicion, ju mund të kryeni lëkundje jo vetëm në anët, por edhe prapa, edhe pse ky lloj synon më shumë në pompimin e muskujve gluteal. Gjatë ekzekutimit, mund të mbani duart në një mbështetëse (për shembull, një karrige) për të ruajtur ekuilibrin.
© deagreez - stock.adobe.com
Në rastin e punës në sallë, lëkundjet mund të bëhen duke përdorur dorezën e poshtme të kryqëzimit:
© Afrika Studio - stock.adobe.com
Lunges anësore
Një nga ushtrimet më efektive për këmbët dhe glutat është zgjatja. Ka shumë variacione të këtij ushtrimi, me lunges anësore më të preferuara për kofshën e jashtme (mund të bëhet me shtangë dore).
Teknika është si më poshtë:
- Pozicioni fillestar: në këmbë, këmbët në gjerësinë e shpatullave, krahët e kryqëzuar para gjoksit.
- Bëni një hap anësor (ndërsa thithni) në mënyrë që distanca midis këmbëve tuaja të jetë rreth dyfishi i gjerësisë së shpatullave tuaja. Transferoni qendrën e gravitetit në këmbën e përkulur.
- Ndërsa nxirrni frymën, kthehuni në pozicionin origjinal.
- Zhyt në anën tjetër.
Gjatë ushtrimit, shpina duhet të jetë e drejtë; është e ndaluar të anosh trupin përpara fort. Numri i përsëritjeve është 15 për secilën këmbë, 2-3 grupe.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Mahi duke gënjyer
- Pozicioni fillestar: i shtrirë në anën tuaj, duke mbështetur kokën me njërën dorë dhe duke e vendosur tjetrën para jush, këmbët e zgjatura përgjatë trupit.
- Nga kjo pozitë, këmba ngrihet ngadalë (ndërsa nxirrni frymën) dhe ngadalë ulet (ndërsa thithni). Numri i përsëritjeve është 15-20 (për secilën këmbë), 2-3 grupe.
Nëse ushtrimi është i lehtë, mund të vendosni një agjent peshimi në këmbën tuaj (pranga prej 0,5-1,5 kg) ose të përdorni një amortizues gome. Kjo do të rrisë rezultatet tuaja të ritmit.
© gjeorgerudy - stock.adobe.com
Lunges
Përveç hënave anësore, nuk duhet të neglizhoni opsionin klasik - hënat përpara.
Teknika e ekzekutimit:
- Pozicioni fillestar: në këmbë, këmbët së bashku, krahët përgjatë trupit ose në rrip.
- Ndërsa thithni, bëni një hap përpara (derisa të formohet një kënd i drejtë midis kofshës dhe këmbës së poshtme), ndërsa nxirrni frymën, kthehuni në pozicionin fillestar. Ju nuk keni nevojë të prekni dyshemenë me gju.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Shtë e rëndësishme të vëzhgoni gjunjët. Ata nuk duhet të shkojnë përtej çorapeve.
© inegvin - stock.adobe.com
Numri i përsëritjeve është 12-15 (për secilën këmbë), 2-3 grupe. Nëse stërvitja është e lehtë, ju mund të rrisni numrin e qasjeve ose të kryeni këputje me pesha (me shtangë dore në secilën dorë).
Kërcejnë dreka
Ky lloj pushimesh është më i vështirë dhe kërkon më shumë energji.
- Pozicioni fillestar: në këmbë, njëra këmbë e shtrirë përpara dhe e përkulur (gjysmë e zgjatur), duart mbi rrip ose poshtë përgjatë trupit. Importantshtë e rëndësishme të ruani ekuilibrin e trupit gjatë këtij ushtrimi.
- Në frymëmarrje, bëhet një kërcim, gjatë ndryshimit të pozicionit të këmbëve. Mbrapa është e drejtë.
- Pas uljes, filloni menjëherë një rep të ri dhe ndryshoni përsëri këmbët.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Rekomandohet të kryeni ushtrimin pa u ndalur për 30-40 sekonda, pastaj bëni një pushim minutë për pushim dhe përsëritni përsëri ligamentin.
Rrotulloni anash në të katër anët ("hidranti i zjarrit")
- Pozicioni fillestar: qëndrimi në të katër këmbët, barku tërhequr, këndi midis krahëve dhe trupit është 90 gradë. Mbrapa është e drejtë, nuk rekomandohet ta rrumbullakosni.
- Ndërsa nxirrni frymën, ngadalë ngrini këmbën tuaj të djathtë të përkulur në anën në nivelin e shpinës.
- Në pikën më të lartë, mbajeni për disa sekonda dhe, ndërsa thithni, kthehuni në pozicionin e tij origjinal.
- Lëvizni me këmbën tuaj të majtë në të njëjtën mënyrë.
Kryerja e një "rubineti zjarri", nuk mund të bëni një devijim të fortë në pjesën e poshtme të shpinës, të tendosni nyjet dhe të rrëmbeni këmbën me hov. Numri i përsëritjeve është 15 (për secilën këmbë) për 2-3 grupe. Ky ushtrim funksionon mirë për kofshët gluteale (të mëdha, të mesme dhe të vogla) dhe të jashtme. Nëse është shumë e lehtë, mund të rritni numrin e qasjeve ose të përdorni një brez elastik.
Rekomandimet e dietës
Ushqimi i një diete të rreptë nuk rekomandohet pasi mund të ndikojë negativisht në sistemin e tretjes dhe shëndetin e përgjithshëm. Përveç kësaj, pas dietave të tilla, ata shpesh fitojnë edhe më shumë sesa dikur. Për ta mbajtur trupin tuaj në gjendje të mirë dhe për të parandaluar grumbullimet e dhjamit në kofshë (dhe në zona të tjera), thjesht llogaritni marrjen e kalorive dhe qëndroni në të pa kaluar teprica. Prandaj, nevojitet një deficit i vogël për të humbur peshë.
Shtë më mirë të minimizoni përdorimin e ushqimeve jo të shëndetshme me shumë kalori, dhe madje ta përjashtoni atë së bashku me një dietë. Këto përfshijnë: ushqim të shpejtë, pije të gazuara me sheqer, miell dhe ëmbëlsira, ushqime të tymosura dhe të skuqura. Rekomandohet të shtoni në dietën ditore perime dhe fruta të freskëta, produkte qumështi, peshk dhe ushqime të pasura me fibra. Në të njëjtën kohë, është e rëndësishme të vëzhgoni regjimin e pirjes - pini të paktën 33 ml ujë për kg peshë trupore në ditë, kjo do të ndihmojë në përshpejtimin e metabolizmit, i cili do të ketë një efekt të dobishëm në humbjen e peshës.
Përfundim
Ijet janë zona më problematike për shumë vajza, por falë aktivitetit të rregullt fizik dhe ushqimit të duhur, të gjithë mund të heqin qafe “veshët”. Nëse të gjitha rekomandimet ndiqen me kujdes, do të jetë e mundur të eliminohen depozitat e yndyrës, duke shmangur shfaqjen e atyre të reja.
