Proteinat sigurojnë funksionimin e plotë të të gjitha sistemeve të trupit. Me mish dhe produkte qumështi, një person merr një sërë aminoacidesh thelbësore për formimin e qelizave të trupit të tij. Për vegjetarianët, mungesa e proteinave po bëhet një problem urgjent, pasi marrja e saj me ushqim kafshësh është e kufizuar ose mungon plotësisht.
Përveç kësaj, ka disa aminoacide thelbësore. Trupi nuk di t’i sintetizojë vetë, si të gjitha aminoacidet e tjera dhe i merr vetëm nga ushqimi. Këto substanca gjenden në formën më të asimilueshme në ushqimin e kafshëve.
Për të zëvendësuar proteinat thelbësore, vegjetarianët përfshijnë qumësht me proteina të larta dhe ushqime bimore në dietën e tyre.
Sa Proteina Ju Duhen Vegjetariane dhe Vegane
Një i rritur ka nevojë për 0.8 g proteina për 1 kg peshë trupore në ditë. Ekziston një formulë me të cilën mund të llogaritni kërkesën tuaj për proteina.
Pesha ndahet me 2.2, shifra që rezulton është pesha neto duke përjashtuar lëngun. Rezultati shumëzohet me 0.8. Numri që rezulton pasqyron sasinë e proteinave të nevojshme në ditë.
Lista e Ushqimeve Proteinore të përshtatshme për vegjetarianët
Vegjetarianizmi do të thotë të eliminosh plotësisht mishin nga dieta. Por për jetën normale, marrja e proteinave është e nevojshme. Proteina shtazore mund të merret nga produktet e qumështit.
Ka disa ushqime që gabimisht konsiderohen vegjetariane dhe paraqiten në tabelë.
| Produkt | Burimi |
| Xhelatinë | Kërc, kocka, thundra |
| Ushqim i konservuar me perime | Dhjami i kafshëve mund të jetë i pranishëm |
| Marshmallow, sufle, puding | Përmban xhelatinë |
Kos (Greqisht, pa yndyrë)
Ka 10 g proteina për 100 g. Kosi grek ndihmon në djegien e dhjamit dhe në rritjen e ritmit të rritjes së muskujve. Produkti gjithashtu përmban probiotikë - baktere që kolonizojnë zorrët dhe marrin pjesë në tretjen e ushqimit dhe formimin e imunitetit.
Gjizë
100 g përmbajnë 14-16 g proteina. Nëse ndiqni një dietë proteinike, duhet t’i jepni përparësi djathit të gjizës me pak yndyrë.
Qumësht (i thatë / i skremuar)
100 g pluhur qumështi përmbajnë 26 g proteina. Përdoret për humbje peshe dhe shtim të muskujve. Qumështi pluhur është 80% kazeinë, prandaj përdoret nga atletët si një proteinë e ngadaltë. Gjithashtu, produkti përdoret për humbje peshe.
Djathë (parmixhano)
Parmezani është një burim i plotë proteine për vegjetarianët. 100 g të produktit përmbajnë 38 g proteina.
Djathe dhie
Produkti përmban 22 g proteina për 100 g. Gjithashtu, djathi përmban një kompleks vitaminash dhe mineralesh, ai nxit rritjen intensive të muskujve për shkak të përbërjes së tij të pasur me proteina.
Djathë Feta
100 g djathë përmban 14 g proteina. Produkti i qumështit shpesh përdoret si përbërës në sallata.
Veza
Vezët e pulës janë një burim i proteinave, yndyrnave dhe karbohidrateve të plota. Përmban 13 gram proteina për 100 gram. Përveç kësaj, ato kanë një përmbajtje të lartë të vitaminave B. Metoda më e dobishme e gatimit është gatimi.
Nuk rekomandohet të pini vezë pasi ekziston rreziku i prekjes nga salmoneloza.
Lista e ushqimeve që përmbajnë proteina bimore
Veganët i përmbahen rreptësisht një diete me bazë bimore, e cila nënkupton refuzimin e jo vetëm të mishit, por edhe të produkteve të marra nga kafshët, kështu që dieta e tyre nuk kompenson mjaftueshëm mungesën e proteinave.
Sidoqoftë, me përbërjen e saktë të menusë nga lista e lejuar e përbërësve, mund të parandalohet shfaqja e pasojave negative për shkak të mungesës së proteinave shtazore.
Farat Chia (urtë spanjolle)
Farat Chia përmbajnë 16.5 g proteina për 100 g produkt. Sherebela spanjolle është një burim i nëntë aminoacideve thelbësore. Përveç kësaj, farat përmbajnë yndyrna, karbohidrate, fibra. Kjo përbërje përmirëson lëvizjen e zorrëve dhe përshpejton proceset metabolike.
Fasule soje dhe produkte soje
Soja është një zëvendësim i mirë për mishin pasi përmban 50% proteina. Promovon rimbushjen e mungesave të aminoacideve. Fasulet përdoren si ushqim.
Konsumi i tepërt i bimës nga burrat mund të dëmtojë trupin, pasi soja përmban fitoestrogjene - përbërje të ngjashme në strukturë me hormonet seksuale femërore.
Fasulet përdoren për të përgatitur një produkt të thartuar të quajtur tempeh, i cili është shumë i njohur në kuzhinën vegjetariane.
Farat e kërpit
100 g përmbajnë 20.1 g proteina. Farat e kërpit nuk janë toksike. Ato shtohen në sallata ose suplemente sportive.
Produkti gjithashtu përmban një sasi të madhe të acideve yndyrore të pangopura, të cilat parandalojnë zhvillimin e sëmundjeve të zemrës dhe enëve të gjakut.
Kuinoa
Bima i përket të korrave të drithërave. 100 g produkt përmbajnë 14.2 g proteina. Drithërat shtohen në sallata, pjata anësore dhe pije. Bima është një burim i plotë i fibrave, acideve yndyrore të pangopura dhe argininës.
Bukë e Ezekiel (ëmbëlsira të mbrujtura)
Buka bëhet nga disa kokrra:
- mel;
- thjerrëzat;
- fasule;
- elbi;
- grurë i shkruar.
Një racion (34 g) përmban 4 g proteina, ndërsa produkti është një burim i 18 aminoacideve, 9 prej të cilave janë të pazëvendësueshëm.
Bukë e rrafshët Vegan përdoret për të bërë ushqime të lehta. Atletët përdorin produktin si një meze të lehtë ose zëvendësim për një vakt.
Amaranth (kallamar)
100 g kunguj përmbajnë 15 g proteina. Bima kompenson mungesën e proteinave, përmban magnez, kalcium dhe fibra. Ka disa receta për përgatitjen e një bime. Më shpesh, amaranta shtohet në miell tërshëre, sallata dhe pjata të tjera.
Humusi
Qiqrat merren nga tahini - pasta e susamit. Ka 8 g proteina për 100 g të produktit. Një pjatë e tillë nuk mund të zëvendësojë plotësisht ushqimin e mishit, por përmban aminoacide thelbësore.
Kokërr hikërror
100 g qull përmban 13 g proteina. Produkti i përket karbohidrateve të ngadalta dhe nxit humbjen e peshës. Për të gatuar qull, merrni 1 / 2-1 gotë kokrra dhe zieni për 5-7 minuta në ujë të valë.
Buckwheat përmban një sasi të madhe të fibrave, të cilat përmirësojnë procesin e tretjes.
Spinaq
Ka 2.9 g proteina për 100 g të një bime. Spinaqi gatuhet në avull ose shtohet në një sallatë të freskët.
Domate të thata
100 g produkt përmban 5 g proteina. Ata janë të popullarizuar në mesin e vegjetarianëve pasi përmbajnë një sasi të madhe të antioksidantëve. Këto përbërje parandalojnë plakjen e parakohshme të lëkurës, dhe gjithashtu zvogëlojnë rrezikun e zhvillimit të kancerit dhe sëmundjeve kardiovaskulare.
Gujava
Guava është një frut i pasur me vitaminë C, proteina dhe lëndë të tjera ushqyese. Ekzistojnë 2.6 g proteina për 100 g.
Angjinarja
100 g të një bime përmbajnë 3.3 g proteina. Për të përgatitur një artichoke, ju duhet të merrni thelbin dhe ta përpunoni atë më tej. Gjethet zakonisht nuk përdoren pasi ato kanë shije të hidhur.
Bizele
Ka 5 g proteina për 100 g bizele. Bima përdoret si qull ose përbërës në pjatat e tjera.
Fasule
Fasulet janë të larta në proteina - ka 21 g proteina për 100 g. Drithërat janë një burim i vitaminave B, të cilat kanë një efekt të dobishëm në funksionimin e sistemit nervor.
Thjerrëzat
100 g kokrra përmbajnë 9 g proteina (të ziera). Përveç kësaj, thjerrëzat përmbajnë shumë fibra. Konsumi i rregullt i produktit ndihmon në djegien e dhjamit.
Gjalp kikiriku
Një lugë çaji përmban 3.5 g proteina (25 g për 100 g produkt). Gjalpi i kikirikut përdoret si ëmbëlsirë.
Teff
Drithëra, 100 g prej të cilave përmbajnë 3.9 g proteina (të gatshme). Bima përgatitet si pjatë e dytë, e shtuar në pjata.
Tritikale
Bima është një hibrid i thekrës dhe grurit. 100 g produkt përmbajnë 12.8 g proteina. Drithi është gjithashtu i pasur me magnez, kalium, kalcium dhe hekur.
Farat e kungullit të qëruara
Farat e kungullit për 100 g përmbajnë 19 g proteina. Përdorimi i produktit duhet të jetë i kufizuar kur humbet peshë për shkak të përmbajtjes së lartë të kalorive (556 kcal për 100 g).
Bajame
Bajamet përmbajnë një sasi të mjaftueshme të proteinave - ka 30.24 g proteina për 100 g.
Arra shqeme
Arrat janë të pasura me proteina - ka 18 g proteina për 100 g. Sidoqoftë, produkti ka një përmbajtje të lartë kalorish, kështu që duhet të hidhet gjatë periudhës së dietës (600 kcal për 100 g).
Makarona Banza
100 g pastë qiqra përmban 14 g proteina. Përmban gjithashtu shumë fibra dhe hekur, të cilat janë veçanërisht të nevojshme për veganët për shkak të mungesës së mishit në dietë.
Shtesa sportive
Në ndërtimin e trupit, ka shtesa të veçanta që bëhen për veganët dhe vegjetarianët. Ato përfshijnë një kompleks të proteinave bimore.
Ndër shtesat më të njohura dietike janë Proteina Vegan CyberMass.
Gjithashtu, atletët përdorin fitues, të cilat përfshijnë jo vetëm proteina, por edhe karbohidrate dhe yndyrna, të cilat kompensojnë mungesat ushqyese në rast të kequshqyerjes.
Në mënyrë që të merrni aminoacide thelbësore, rekomandohet të përfshini BCAA në dietë.
