Shtrihen
1K 1 23.08.2018 (rishikuar për herë të fundit: 13.07.2019)
Rrotullimi i shpatullave dhe i krahëve është një ushtrim i domosdoshëm për t'u ngrohur para çdo stërvitje me forcë ose ushtrim në mëngjes. Ata përgatisin mirë nyjet dhe ligamentet për ngarkesën. Shumica e lëndimeve të trajnimit shoqërohen me mungesë të ngrohjes.
Mos harroni se përveç nyjeve, duhet të përgatitni muskujt për punë - për këtë, kryhen afrime të ngrohjes me peshë të lehtë.
Si të Ushtrohesh?
Të gjitha lëvizjet kryhen me këmbë të drejta, duke qëndruar larg në gjerësinë e shpatullave.
Parakrahët
Krahët janë në kënde të drejta me trupin. Lëvizja kryhet në një rreth, qendra në bërryl. Numri i përsëritjeve - 30 herë tek vetja dhe nga vetja. Mos e bëni stërvitjen me hov, filloni pa probleme dhe përshpejtoni pak drejt fundit.
Armët
Në këtë variacion, krahët rrotullohen në lidhje me trupin plotësisht me amplituda maksimale. Furça shkon 360 gradë. Ju duhet të kryeni 20 përsëritje nga vetja juaj dhe tek vetja juaj, si dhe një numër i ngjashëm i rrotullimeve të njëkohshme në drejtime të ndryshme.
Supet
Krahët janë paralel me trupin dhe të palëvizshëm, funksionojnë vetëm muskujt e shpatullave. Përsëriteni 20 herë në drejtim nga vetja juaj dhe drejt vetes.
Në paraburgim
Secili nga ushtrimet duhet të bëhet në një gjendje të relaksuar, pa nxitim, por me një amplituda të madhe në mënyrë që nyjet dhe muskujt të kenë mundësinë të shtrihen, ngrohen dhe fitojnë elasticitet para stërvitjes ose fillimit të ditës së punës.
Lëvizjet e papritura mund të shndërrohen në telashe në formën e zhvendosjes ose shtrëngimit të muskujve.
Nëse ngroheni përpara stërvitjes me forcë të rëndë, mund të bëni, pasi të keni tundur parakrahët dhe krahët pa peshë, të bëni disa rrotullime me ngarkesë shtesë - të merrni shtangë dore të vogla ose pllaka të vogla nga shiriti. Prania e një objekti peshues duhet të merret vesh me trajnerin në mënyrë që ushtrimet të kenë efekt dhe të mos dëmtojnë shëndetin.
Rrotullimet nuk kërkojnë trajnim të veçantë dhe janë të lehta për tu kryer. Mund t’i bëni edhe në shtëpi. Përjashtimi i vetëm është prania ose shërimi nga dëmtimet e nyjeve të shpatullave dhe bërrylit, në këtë rast, kërkohet një konsultë paraprake me një mjek.
