Shtrirja (shtrirja) për fillestarët në shtëpi: një grup ushtrimesh * Crossfit

Një përbërës shumë i rëndësishëm i çdo stërvitje janë ushtrimet që synojnë rritjen e elasticitetit të muskujve dhe ligamenteve. Shtrirja e përditshme ka një efekt të dobishëm në fleksibilitetin, lehtësinë e lëvizjes dhe ndihmon në lehtësimin e tensionit nga nyjet.

Shtrirja e ijëve dhe ligamenteve të këmbëve përmirëson qarkullimin e gjakut në organet e legenit dhe indikohet edhe për gratë shtatzëna. Nëse i kushtoni të paktën dhjetë minuta çdo ditë klasave, mund të arrini rezultate të jashtëzakonshme: fitoni hir, fleksibilitet, uluni në një spango.

Përfitimet e zgjatjes dhe kush ka nevojë për të?

Shtrirja graduale fiziologjike e ligamenteve dhe muskujve është e nevojshme për ta mbajtur trupin në formë të mirë dhe gradualisht ta përgatisni atë për trajnim ose ta ndihmoni të rikuperohet më shpejt pas ushtrimeve.

Me moshën dhe nën ndikimin e faktorëve të ndryshëm, të tilla si puna e ulur, shtatzënia, sëmundja ose dëmtimi, lëvizshmëria e nyjeve dhe elasticiteti i ligamenteve zvogëlohen. Kur bëhet fjalë për shtrirje të mirë, nuk do të thotë gjithmonë ndarje ose asana të vështira të yogas. Ndonjëherë është aftësia për të lidhur lidhëset e këpucëve pa u lodhur, përkulur, për të arritur një raft.

Ushtrimet e fleksibilitetit ndonjëherë duken të mërzitshme dhe të panevojshme, por ato janë jashtëzakonisht të rëndësishme:

Gratë shtatzëna, për t'u përgatitur për lindjen e një fëmije, shmangin lotët perineale dhe përgatisin ligamentet për lëvizjen e fetusit përmes legenit.
Për gratë pas lindjes për një shërim të shpejtë, eliminimin e diastazës, forcimin e muskujve të dyshemesë së legenit dhe mbrapa.
Vrapues, sidomos për distanca të gjata.
Për ata që janë të dashur për ndërtimin e trupit dhe duan të ndërtojnë muskuj në mënyrë harmonike.
Burrat të cilët janë të angazhuar në një punë të vështirë fizike për të lehtësuar pirgjet kurrizore, zvogëlojnë dhimbjen e shpinës dhe parandalojnë sëmundjet që shoqërohen me stres të tepruar.
Kushdo që kalon shumë kohë ulur bën një mënyrë jetese të ulur.
Ata që duan të shërohen më shpejt nga dëmtimet e skeletit dhe muskujve, pas sëmundjes dhe operacionit.
Njerëzit e moshuar, në mënyrë që të ruajnë lëvizjen e trupit për një kohë të gjatë, qarkullimin e mirë të gjakut, gëzimin për të qenë aktiv.
Për adoleshentët dhe të rriturit e rinj, të mbajnë qëndrim të bukur, hir, tërheqje dhe ton të muskujve.

Fleksibiliteti është një pronë individuale. Dikush natyrshëm ulet lehtë në spango, ngre këmbët në nivelin e kokës, përkulet dhe qëndron në urë. Dikush ka nevojë të stërvitet me qëllim për një kohë të gjatë, edhe për hir të rezultateve modeste.

Lidhjet e grave janë më elastike sesa ato të burrave. Sidoqoftë, një gjë është e sigurt - me kalimin e moshës, një person më pak fleksibël do ta ketë edhe më të vështirë të kryejë aktivitete që lidhen me ndrydhje dhe gjasat e dëmtimit do të rriten. Prandaj, është më mirë të filloni praktikimin sistematik të shtrirjes sa më shpejt që të jetë e mundur në mënyrë që të ruani lëvizjen dhe lehtësinë deri në moshën e pleqërisë.

Përfitimet e shtrirjes janë të vështira për t'u mbivlerësuar. Të gjithë ata që merren me sport e dinë se sa e rëndësishme është të alternosh forcën dhe kardio me komplekse që synojnë shtrirjen e muskujve dhe ligamenteve.

Shtrirja është e nevojshme për:

Parandaloni lotët e muskujve, zvogëloni rrezikun e lëndimit dhe dhimbjes pas një stërvitje të madhe.
Hiqni pirgun nga muskulatura pas një ngarkese serioze.
Rritni fleksibilitetin e trupit, ndihmojeni atë të qëndrojë në formë të mirë.

Shtrirja u tregohet jo vetëm atletëve ose atyre që ndjekin figurën, duke vizituar rregullisht palestrën. Komplekset e thjeshta mund të kryhen në shtëpi.

Llojet e zgjatjes

Ushtrimet për elasticitetin e ligamenteve, nyjeve dhe muskujve kanë një fokus, intensitet të ndryshëm dhe ndahen në:

Aktive, kur një person vetë ushtron përpjekje tërheqëse, për shembull, duke u përkulur në një këmbë të drejtë në shirit ose duke kryer një kthesë përpara.
Pasiv, i kryer nga një terapist masazhesh ose kinezioterapist ndërsa pacienti është në gjendje të relaksuar.
Dinamik, tipik për yoga ose wushu, kur tensioni i një grupi muskujsh dhe i ligamenteve rrjedh normalisht në një tjetër.
Statike, kur ka një zgjatje të zgjatur të një grupi muskujsh në një pozicion.
Ballistic, në të cilin me një hov të shkurtër dhe të mprehtë, një person përpiqet të tërheqë ligamentet e ngrohura sa më shumë që të jetë e mundur.

Secili lloj ka indikacionet dhe kundërindikacionet e veta, teknikën e ekzekutimit dhe masat paraprake. Imshtë e domosdoshme që të familjarizoheni me ta para se të filloni një stërvitje.

Përgatitja fizike dhe psikologjike

Nëse doni të angazhoheni seriozisht në zgjatje dhe të arrini rezultate të caktuara, për shembull, të mësoni se si të uleni në një spango ose të qëndroni në një urë, duhet t'i qaseni me kujdes përgatitjes.

Për të mos u djegur dhe për të mos hequr dorë nga trajnimi, duhet të merrni parasysh pikat e mëposhtme psikologjike:

Pranoni gjininë, moshën, gjendjen e trupit dhe shëndetin tuaj. Mos i mbivlerësoni kërkesat për veten tuaj, por gjithashtu mos e nënvlerësoni shiritin. Përgatituni të mos e krahasoni veten me të tjerët, vetëm me veten tuaj në të kaluarën.
Gjeni vetes një shpërblim adekuat për stërvitjen tuaj. Le të mos jetë një tortë ose çaj me ëmbëlsira, por një shenjë në kalendarin e arritjeve, një foto në rrjetet sociale, komunikimi me njerëz me mendje të njëjtë, një pushim më vete.
Identifikoni dhe shkruani shkaktarët që do t'ju motivojnë të ushtroni. Për shembull, përkulja sa herë që kaloni pas një pasqyre, ose vendosja e një alarmi për një zgjatje pesë minutëshe.
Mos prisni për rezultate të menjëhershme. Shenjat në një ditar ose kalendar të veçantë do t'ju ndihmojnë të mos zhgënjeheni. Nëse regjistrohet progres, do të ketë forcë për të vazhduar.

Përveç moralit, ia vlen t'i kushtohet vëmendje trajnimit të veçantë fizik:

Sigurohuni që të shtrini muskujt dhe ligamentet tuaja paraprakisht. Për këtë, gjimnastika e përbashkët është e përshtatshme, e cila duhet të kryhet në mënyrë sistematike, duke filluar me qafën dhe duke përfunduar me këmbët.
Tensioni i ligamenteve duhet të kontrollohet duke rritur ngarkesën kur ato pushojnë dhe nuk ndiejnë më shqetësime.
Ndihmoni trupin të jetë në gjendje të mirë me masazh, kardio të lehtë.

Koha më e mirë për të bërë ushtrime zgjatjeje është në mëngjes.

Teknika e ekzekutimit

Shtrirja shpesh është e dhimbshme për fillestarët. Dhimbja është e pashmangshme, por duhet të jetë e durueshme, dhimbje të cilën gradualisht mund ta mësoni. Nuk duhet të ketë ndjesi të ligamenteve të grisura dhe ndjesi të mprehta të padurueshme.

Për fillestarët, ekzistojnë një numër rregullash, pas të cilave, mund të stërviteni pa pasur frikë nga lëndimi.

Vëmendje duhet t'i kushtohet:

Ngrohja e mjaftueshme e të gjithë muskujve dhe ligamenteve. Për ta bërë këtë, duhet të bëni disa komplekse intensive të ngrohjes, të rrisni qarkullimin e gjakut dhe të sillni veten në një gjendje të nxehtë.
Ngrohja e muskujve të vegjël. Vlen të filloni një stërvitje me kthesa, shtrirje dhe vetëm pastaj të kaloni në ndarje, flutura dhe bretkosa.
Frymëmarrje e barabartë dhe e thellë gjatë ushtrimeve.
Relaksimi që vjen nga brenda. Ushtrimi duhet të kryhet gjatë nxjerrjes, duke imagjinuar se si muskujt zbuten dhe shtrihen gradualisht. Pa lidhje midis trurit dhe trupit, rezultati nuk mund të arrihet.
Smoothness e lëvizjes. Ju nuk mund të bëni hov të mprehtë, kërcime, puç.
Natyra e dhimbjes. Ato mund të jenë të pakëndshme, por nuk duhet të jenë të njëjta me ato kur lëndohen. Dhimbja grisëse në ligamentet dhe nyjet nuk mund të tolerohet.

Kompleks për trajnim

Për ata që nuk janë të njohur me shtrirjen dhe koreografinë, të cilët kurrë nuk kanë bërë yoga dhe nuk dinë se ku të fillojnë klasat, këto ushtrime të thjeshta por efektive janë të përshtatshme.

Kotele

Ju duhet të hipni në të katër anët, të ndreqni shpinën paralelisht me dyshemenë. Pastaj ngadalë përkuleni lart e poshtë, duke rregulluar pozicionet ekstreme për disa sekonda.

Shtrirja e vitheve

Për të kryer ushtrimin, duhet të shtriheni në shpinë. Përkulni njërën këmbë në gju, dhe ngriteni tjetrën për veten tuaj, duke ndihmuar me duar, ndërsa e lini drejt. Gradualisht, këmba tjetër gjithashtu mund të drejtohet.

Ju mund të tërhiqni vithet duke kryer kthesa përpara nga një pozicion ulur.

Muskujt e viçit dhe kërdhokullat

Zhvendoseni përpara, duke i lënë këmbët në tokë me thembra të shtrënguara fort në dysheme.

Përkulja përpara nga një pozicion në këmbë tërheq mirë të gjithë pjesën e pasme të këmbëve, duke përfshirë viçat. Gjëja kryesore këtu është të mos harrojmë se nuk mund të rrumbullakosni pjesën e poshtme të shpinës dhe të përkulni këmbët.

Pjesa e përparme e kofshës

Këta muskuj shtrihen në mënyrë të përsosur nëse kapni gishtërinjtë tuaj me dorë dhe tërhiqni këmbën prapa drejt vitheve.

I njëjti ushtrim mund të kryhet kur jeni shtrirë në shpinë, nëse në të njëjtën kohë përkulni gjunjët dhe lëvizni këmbët drejt kokës, duke u përpjekur të vendosni gjunjët në dysheme. Ju mund të përdorni një brez gome për lehtësi.

Kafaz brinjë

Për të relaksuar shtyllën kurrizore torakolumbare dhe brezin e shpatullave, ngritja e duarve të kyçura pas shpinës ndihmon mirë.

Mesit

Duke u përkulur përpara, prapa dhe anash nga një pozicion i ulur, i shtrirë ose në këmbë shtrijini mirë muskujt e shpinës në rajonin e mesit. Twists janë të dobishme për formësimin e belit tuaj dhe lehtësimin e dhimbjeve pas ngritjes së peshave.

Kujdes

Fatkeqësisht, jo të gjithë mund të fillojnë punën intensive të shtrirjes. Ekzistojnë një numër karakteristikash shëndetësore për të cilat është kundërindikuar shtrirja.

Necessaryshtë e nevojshme t'i qaseni klasave me shumë kujdes nëse studenti ka:

Osteoporoza ose brishtësia gjenetike e kockave.
Sëmundjet e sistemit kardiovaskular, hipertensioni, tromboza, venat me variçe.
Artriti dhe hipoplazia e kyçeve.
Herniet dhe zgjatimet në shtyllën kurrizore.
Skolioza, zhvendosja e rruazave, nervat e mbërthyer.
Sëmundjet në periudhën akute, të shoqëruara me ethe, dhimbje, dobësi.

Para se të ushtrohen, këta njerëz duhet të konsultohen me mjekun dhe kinesiterapistin e tyre pjesëmarrës.

Shtrirje për gratë shtatzëna dhe ato që humbin peshë

Nëse gjinekologu nuk shpreh shqetësime në lidhje me aktivitetin e moderuar fizik, shtrirja është ideale për gratë që të përgatiten për lindjen e fëmijës dhe një rrjedhë harmonike të shtatzënisë. Ju duhet të paralajmëroni trajnerin për gjendjen tuaj ose të regjistroheni posaçërisht në një grup për nënat e ardhshme.

Komplekset e shtrirjes do të jenë të ndryshme, por në të njëjtën kohë ato do të ruajnë të gjithë dobinë dhe efektivitetin.

Ju gjithashtu mund të shëroheni nga lindja me shtrirje.

Ushtrimi do të ndihmojë në përmirësimin e tretjes duke rritur peristaltikën. Përveç kësaj, rrjedhja limfatike dhe rrjedha e gjakut brenda fibrave muskulore do të përmirësohen, gjë që ndihmon në forcimin e tyre dhe parandalimin e celulitit. Lëkura gradualisht do të bëhet e tonifikuar, dhe një gjendje e mirë shpirtërore do të rrisë vetëvlerësimin dhe mirëqenien.

Idetë e gabuara në lidhje me shtrirjen

Çdo aktivitet, qoftë një sport apo një kompleks gjimnastikor, me kalimin e kohës fiton një numër mitesh. Burimi kryesor i konfuzionit janë ata që kërkojnë pengesa për të mos ushtruar. Muchshtë shumë më e lehtë të gjesh arsye zyrtare për refuzimin e stërvitjes sesa t'i kryesh sistematikisht ato me durim, duke punuar për rezultatin.

Mitet e mëposhtme shoqërohen me shtrirje:

Fleksibiliteti është një pronë e lindur, nëse nga natyra ligamentet nuk shtrihen mirë, atëherë plasticiteti nuk mund të arrihet. Kjo nuk eshte e vertete. Fillimisht, ligamentet dhe nyjet e trasha ngadalë do t'i nënshtrohen stresit ditor. Shtrirja e gutta-perkës mund të mos funksionojë, por lëvizja e shëndetshme do të sigurohet.
Tooshtë tepër vonë për t'u zgjatur pas 30 vjetësh. Sigurisht, ligamentet humbin elasticitetin e tyre me kalimin e moshës, por ato nuk bëhen gur. Nëse nuk jeni shtrirë kurrë, rifitimi i fleksibilitetit thjesht do të zgjasë më shumë.
Shtë shumë e dhimbshme dhe traumatike. Dhimbja e mprehtë gjatë dhe pas ushtrimit tregon shkelje të teknikës dhe ngrohje të pamjaftueshme. Idealisht, vetëm siklet i lehtë duhet të ndihet kur shtriheni.
Shtrirja nuk mund të përmirësojë figurën tuaj. Ndoshta shpenzimi i kalorive gjatë shtrirjes nuk është aq intensiv sa gjatë forcës ose kardio. Por qëllimi i tij nuk është vetëm konsumi i energjisë.

Një trup harmonik përbëhet nga një ngarkesë uniforme në të gjitha grupet e muskujve dhe ligamentet, nga nyjet fleksibël të lëvizshme, nga lehtësia dhe hiri.

Ju nuk duhet të kërkoni justifikime për të justifikuar mosgatishmërinë për të ndihmuar trupin tuaj të ruajë rininë dhe funksionalitetin. Ju mund të filloni të praktikoni nga disa minuta në ditë. Ata tashmë do të jenë të mirë për shëndetin tuaj.