Jo të gjithë do të bëjnë shtytje me dorë, sepse ushtrimi kërkon jo vetëm forcë në muskuj, por edhe aftësi për të ruajtur ekuilibrin. Ky lloj quhet edhe shtytje vertikale, ato kryhen kundër murit dhe atletët me përvojë bëjnë push-push fare, pa mbështetje.
Para se të kalojmë në teknikën e kryerjes së ushtrimit, le të hedhim një vështrim në anatominë e tij, avantazhet, disavantazhet dhe teknikat e sigurisë.
Shtytjet vertikale nga dyshemeja mund të çojnë në dëmtime dhe mavijosje, veçanërisht nëse atletët e pa trajnuar i praktikojnë ato pa mbështetjen e një traineri ose kolegu.
Çfarë muskulaturë përfshihet në proces?
Ne nuk po e ekzagjerojmë aspak nëse themi se shtytjet në një mbajtëse dore prekin pothuajse të gjithë muskujt e trupit (përveç këmbëve):
- Muskulatura e synuar - triceps, muskujt e përparmë dhe të mesëm deltoid, pjesa klavikulare e muskujve të madh të kraharorit, trapezi;
- Muskujt e bërthamës janë përgjegjës për ruajtjen e ekuilibrit dhe një pozicion të qëndrueshëm të trupit në hapësirë - shtypi, muskujt gluteal dhe zgjeruesit e shtyllës kurrizore. Një grup i ngjashëm i muskujve do të përfshihet nëse uleni në mur.
- Nyjet e shpatullave, bërrylit dhe doreve, si dhe ligamentet dhe tendinat po punojnë në mënyrë aktive.
Deri tani ju e dini se cilat shtytje po lëkunden me kokë poshtë dhe cilët muskuj po stresojnë më shumë. Le të kalojmë te të mirat dhe të këqijat e detyrës.
Dobia dhe dëmi
Shtytjet në këmbë kundër një muri kërkojnë koordinim të shkëlqyeshëm të muskujve, një ndjenjë të zhvilluar të ekuilibrit, muskuj të stabilizuar të stërvitur dhe, sigurisht, forcë të jashtëzakonshme në duar. Vetëm imagjinoni, një person jo vetëm që do të duhet të shkojë në këmbë, por edhe të bëjë push-up, domethënë të shtyjë të gjithë peshën e tij me kokë, dhe më shumë se një herë.
Përfitimi i këtij ushtrimi qëndron në stërvitjen me cilësi të lartë të të gjitha grupeve të muskujve të mësipërm, gjithashtu, atleti rrit nivelin e qëndresës, forcës së tij, mëson të ndiejë më mirë ekuilibrin. Në një farë mënyre, kjo është një sfidë e pranuar dhe e kapërcyer me sukses ndaj vetes, sepse jo të gjithë do të jenë në gjendje ta zotërojnë këtë ushtrim. Kështu, një person stërvit vullnetin dhe karakterin, rrit vetëvlerësimin dhe përjeton kënaqësi emocionale.
Nëse atlet është i përgatitur keq ose ka probleme shëndetësore, ushtrimet mund ta dëmtojnë atë. Le të zbulojmë kundërindikacionet:
- Shtatzënia;
- Përkeqësimi i sëmundjeve kronike;
- Proceset akute inflamatore;
- Tension i gjakut;
- Lëndimet e ligamenteve, nyjeve, tendinave të brezit të sipërm të shpatullave;
- Dëmtimi i shikimit, sëmundjet e syve;
- Kushtet dhe sëmundjet mendërisht të pashëndetshme;
Ju lutemi vini re se përveç rrezikut për të mos u mbajtur në një mbajtëse dore dhe për të rënë, duke marrë një dëmtim ose dëmtim të rëndë, ju mund të dëmtoni shtyllën kurrizore nëse vendosni kokën në dysheme. Në asnjë rast kjo nuk duhet të bëhet. Së pari, shtylla kurrizore është jashtëzakonisht e paqëndrueshme në këtë pozicion. Së dyti, shpina e qafës së mitrës bëhet e pambrojtur. Së treti, ju mund të dëmtoni kokën tuaj, madje pa kuptuar se si ka ndodhur.
Faza e përgatitjes
Shtytjet e duarve me kokë poshtë nga muri janë më të lehta për tu bërë sesa pa mbështetje vertikale. Sidoqoftë, pavarësisht nga thjeshtimi, stërvitja mbetet ende e vështirë për t'u koordinuar dhe kërkon përgatitje solide nga atletët. Provoni një mbajtëse dore të rregullt (sikur do të ecni në duar). Ndodhi?
Më poshtë janë disa ushtrime të shkëlqyera për t'ju ndihmuar të përgatitni trupin tuaj për teknikën e re.
- Shtytje tradicionale nga dyshemeja me një vonesë në pjesën e poshtme. Shtë e rëndësishme të qëndroni për 3-5 sekonda, duke përdorur muskulin triceps sa më shumë që të jetë e mundur (mos i përhapni shumë bërrylat);
- Shtytjet në horizontin e mbyllur. Përkulni gjunjët dhe ijet, prekni gjoksin me gjunjë. Vendosni pëllëmbët në dysheme dhe transferojeni peshën e trupit në duar. Përkulni bërrylat në mënyrë që trupi i palosur të qëndrojë horizontalisht, duart duhet të prekin fort ijet. Filloni shtytjet;
- Sapo ushtrimi i mëparshëm të bëhet i lehtë për ju, përpiquni t'i ktheni këmbët prapa dhe lart nga pozicioni i tij fillestar në një mbajtëse dore. Filloni të vegjël dhe ngrini këmbët aq lart sa lejojnë muskujt. Gradualisht sillni trupin në këmbë.
- Shtytjet vertikale në mur fillojnë të bëhen pasi të mësoni se si të kryeni një dorezë. E njëjta gjë vlen edhe për shtytjet pa mbështetje.
Sapo të zotëroni ushtrimet e renditura më sipër dhe të filloni t'i bëni ato me besim dhe guxim, mund të kaloni në shtytje në një mbajtëse dore, përfitimet dhe dëmet e të cilave janë përshkruar më sipër.
Teknika e ekzekutimit
- Ngrohuni;
- Bëni një mbajtëse dore (përballë murit ose nga horizonti), vendosni pëllëmbët tuaja në dyshemenë e gjerësisë së shpatullave, trupi është shtrirë, shtylla kurrizore përkulet pak në rajonin e mesit, legeni del pak përpara kokës, këmbët janë rreptësisht mbi kokë;
- Ndërsa thithni, butësisht përkulni bërrylat, ndërsa gjoksi duhet, si të thuash, të shkojë në një plan horizontale. Zhvendosja në qendër të gravitetit duhet të kompensojë devijimin në shpinë mesit.
- Ndërsa nxirrni frymën, ngrihuni ngadalë, duke shtypur pëllëmbët në dysheme. Gjoksi kthehet në një plan vertikal, legeni ndihmon në kontrollin e ekuilibrit.
- Bëni numrin e kërkuar të përsëritjeve.
Nëse po pyesni se si të mësoni se si të bëni shtytje në një dore në një mur, bëni të njëjtën gjë, por mund t'i vendosni këmbët në një mbështetëse. Mund të mbështeteni me thembra, gishtërinj, këmbë të plota. Në këtë rast, nuk është e nevojshme të kontrolloni ekuilibrin me legenin. Distanca nga muri në atlet është afërsisht 1 hap.
Ky ushtrim është mjaft i vështirë për tu kryer. Prandaj, mos u dekurajoni nëse në fillim dështoni. Ju mund të filloni me variacione më të njohura (përfshirë shtytjet nga muri në pozicionin e zakonshëm jo me kokë poshtë).
Variacionet e ushtrimeve
Ne kemi kuptuar se si të mësojmë si të bëjmë push-up ndërsa qëndrojmë në duar me kokë poshtë, le të rendisim gjithashtu variacionet e ushtrimit:
- Mbajtëse dore në mur;
- Në një mbajtëse dore pa mbështetje;
- Duke goditur push-ups - në pikën më të ulët, para se të ngjitet, atleti përkul gjunjët dhe i sjell ato në gjoksin e tij, dhe në momentin e shtytjes lart, ai drejton ashpër këmbët. Kështu, ai krijon një hov përpara, duke e bërë më të lehtë për veten e tij për të dalë në pozicionin fillestar;
Tani ju e dini se si të mësoni të bëni shtytje me kokë poshtë, le të shohim gjithashtu nuancat e sigurisë.
Inxhinieri sigurie
- Mos bëni hov të papritur, punoni mirë;
- Mos e vendosni kokën në dysheme, nëse nuk funksionoi, në asnjë rast mos e transferoni të gjithë peshën tek ajo dhe qafa juaj;
- Vendosni një dyshek të butë nën kokën tuaj;
- Gjatë uljes, bërrylat janë ndarë pak në anët;
- Trupi duhet të mblidhet, i tensionuar në çdo muskul;
- Përhapni gishtat tuaj sa më të gjerë të jetë e mundur për të rritur gjurmët e këmbëve në raft.
Si përfundim, ju rekomandojmë që të përgatiteni me kujdes për ushtrimin. Veryshtë shumë e vështirë të bësh shtytje në një pozicion të drejtë, dhe duhet ta fillosh detyrën vetëm kur të ndihesh se je gati. Fat i mirë dhe arritje sportive!
