Ushtrime themelore të tricepsit në palestër dhe në shtëpi * Crossfit

Ne kemi përgatitur 5 ushtrime themelore të tricepsit që janë të përshtatshme për burra dhe gra. Ju mund t'i kryeni ato jo vetëm në palestër, por edhe në shtëpi, pasi disa prej tyre nuk nënkuptojnë përdorimin e pajisjeve sportive të forcës.

Rekomandimet e trajnimit

Tricepsi është një muskul triceps që zë pjesën e pasme të shpatullës dhe përbëhet nga një kokë të gjatë, mesatare dhe anësore. Funksioni kryesor i tricepsit është zgjatja e bërrylit. Triceps zë pothuajse 70% të vëllimit të përgjithshëm të krahut, kështu që pompimi ju lejon të rrisni ndjeshëm masën.

Tricepsët e modeluar mirë nuk janë vetëm të bukur dhe tërheqës. Alsoshtë gjithashtu çelësi i suksesit të stërvitjeve të tjera. Për shembull, tricepsët janë të nevojshëm për pompimin e muskujve të gjoksit dhe deltave, pasi që me çdo shtypje stol nuk mund të bëni pa triceps.

Që trajnimi i tricepsit të jetë efektiv, përmbajuni disa rekomandimeve që janë zhvilluar nga atletë me reputacion gjatë shumë viteve të praktikës:

Zgjidhni numrin e ushtrimeve dhe grupeve me mençuri. Nëse bëni triceps pas stërvitjes në gjoks, do të jenë të mjaftueshme dy ushtrime me 3-4 grupe. Nëse krahët stërviten veçmas, nevojiten 3-4 ushtrime me 3 grupe.
Zgjidhni peshën e duhur të punës dhe ndjejeni muskulin që punon. Pesha përcaktohet në praktikë. Mos mashtroni nëse nuk jeni një atlet me përvojë. Nëse nuk e ndjeni grupin e synuar të muskujve gjatë ushtrimit, zvogëloni peshën ose zëvendësoni atë me një të ngjashëm.
Rritni peshën gradualisht. Një rritje e papritur e ngarkesës rrit rrezikun e dëmtimit të muskujve ose nyjeve. Kur rritni peshën e punës, sigurohuni që të ndiqni teknikën - ajo nuk duhet të përkeqësohet.
Diversifikoni trajnimin tuaj. Ka shumë ushtrime për triceps. Alternoni në mënyrë periodike duke përdorur si bazën ashtu edhe izolimin.
Shtrijeni tricepsin tuaj midis grupeve. Kjo shtrin fashën dhe përmirëson lidhjen neuromuskulare.
Trajnoni tricepsin tuaj me ushtrime të gjoksit, shpatullave ose bicepsit. Me këmbë ose shpinë - kombinime të rralla që përdoren vetëm nga atletë me përvojë për qëllime specifike.
Mos e teproj. Ngarkesa në muskujt e tricepsit duhet të jetë intensive, por jo e shpeshtë. Një herë në javë është e mjaftueshme. Përjashtim është specializimi i duarve (jo për fillestarët).
Mos e lini pas dore ngrohjen. Sigurohuni që të ngrohni nyjet dhe muskujt tuaj për 5-10 minuta para se të ushtroni.

Kur bëni ushtrime tricepsi, bëjini në një mënyrë të tillë që të pomponi këtë muskul të veçantë. Shpesh, atletët shkelin teknikën dhe, si rezultat, nuk arrijnë rezultatin e dëshiruar apo edhe lëndohen. Nëse nuk i dini bazat e bërjes së ushtrimeve themelore të tricepsit, punoni me një instruktor.

Shtypni stol me një kapje të ngushtë

Shtrëngimi i ngushtë i shtrëngimit të shtangës është një ushtrim i shkëlqyeshëm për pompimin e tricepsit tuaj. Le të bëjmë një rezervim menjëherë: kapja duhet të jetë e ngushtë, por brenda arsyes. Po, nëse e merrni shiritin shumë të gjerë, ngarkesa do të shkojë në muskujt e gjoksit. Për këtë arsye, atletët shpesh i sjellin krahët sa më afër që të jetë e mundur. Por kjo është gjithashtu e gabuar - të paktën, është e papërshtatshme: kyçet do të prishen. Distanca optimale midis duarve që mbajnë shiritin e shtangës është pak më e ngushtë se gjerësia e shpatullave (me 5-7 cm) dhe është 20-30 cm.

Nëse kyçet e dhëmbëve ju lëndojnë akoma kur ulni shiritin, kapeni pak më gjerë. Mund të përpiqeni ta ulni jo derisa të prekë gjoksin, por 5-8 cm më lart. Një tjetër mundësi është të mbështillni mbështjellësit e duarve. Mos harroni për kapjen e saktë - duart nuk duhet të përkulen nën peshën e shtangës, mbajini ato drejt gjatë gjithë kohës.

Një ndryshim tjetër i rëndësishëm nga shtypja e rregullt në stol është pozicioni i bërrylave. Në këtë rast, ndërsa ulni dhe ngrini predhën, duhet të shtypni bërrylat sa më afër trupit - në këtë mënyrë ne heqim ngarkesën nga muskujt e kraharorit.

Shtypi i stolit me një kapje të ngushtë ju lejon të punoni mirë në pjesën e pasme të krahut të sipërm, por në të njëjtën kohë edhe gjoksi dhe delta e përparme do të funksionojnë, edhe nëse ngarkesa mbi to është më e vogël - ky është thelbi i ushtrimeve themelore në të cilat punojnë disa nyje dhe grupe muskujsh.

Zhytje tricepsi

Ky është ushtrimi i dytë më i efektshëm themelor i tricepsit. Koka anësore është më e përfshirë në punë.

Shtytjet klasike në shiritat e pabarabartë ushtrojnë muskujt e gjoksit në një masë më të madhe. Për ta zhvendosur fokusin te muskujt triceps brachii, duhet të ndryshoni teknikën:

Nuanca e parë: përpiquni ta mbani trupin në këmbë (pingul me dyshemenë), pa u përkulur përpara, gjatë gjithë afrimit. Për të shmangur animin, shikoni lart (në tavan), atëherë trupi do të marrë pozicionin e dëshiruar.
Nuanca e dytë: në pikën e sipërme, sigurohuni që të hapni bërrylat deri në fund.
Nuanca e tretë: kur ulni dhe ngrini, merrni bërrylat prapa, dhe jo anash.
Nuanca e katërt: nëse është e mundur, përdorni shirita më të ngushtë (do të thotë distanca midis vetë shufrave).

Origjinaliteti i zhytjeve qëndron në faktin se nuk keni nevojë të mendoni për peshën e punës, sepse do të ngriheni vetë. Sidoqoftë, atletët me përvojë do të kenë nevojë për pesha shtesë që mund të varen në një rrip.

Për fillestarët, të cilët nuk mund të shtyjnë as 10 herë, opsioni me një gravitron është i përshtatshëm. Ky është një imitues i veçantë në të cilin do të jetë më e lehtë për të kryer këtë ushtrim - mund të vendosni një kundërpeshë:

Neutral Grip Dumbbell Press

Shtypja e tricepsit mund të bëhet edhe në shtëpi - për këtë ju duhen vetëm shtangë dore. Ju duhet t'i kapni ato me një kapje neutrale - kjo do të thotë që pëllëmbët do të shikojnë njëri-tjetrin dhe shtangat e dorës do të jenë paralele:

Ulja dhe ngritja kryhen në të njëjtën mënyrë si në shtypjen e shiritit me një kapje të ngushtë - bërrylat lëvizin përgjatë trupit, drejtohen deri në fund në pikën e sipërme. Një tjetër plus i këtij opsioni ushtrimi është më pak stresi në kyçet e dorës.

Kjo lëvizje mund të kryhet edhe me pesha:

Shtytje klasike me krahë të ngushtë

Push-ups janë të njohura për atletët fillestarë, pasi jo të gjithë kanë mundësinë ose dëshirën për të punuar në palestër. Push-ups stërvitin të gjithë gjoksin, deltat e përparme dhe krahët, por ju mund të përqendroheni në triceps. Për ta bërë këtë, vendosni duart tuaja ngushtë, dhe shtypni bërrylat tuaja kundër trupit. Kjo do të lehtësojë shpatullat dhe gjoksin, por do të tendos tricepsin.

Bettershtë më mirë të shpalosni pëllëmbët në mënyrë që ata të shikojnë njëri-tjetrin, dhe gishtat e njërës dorë mund të mbulohen me gishtat e tjetrës. Sa i përket drejtimit të bërrylit, edhe këtu gjithçka është standarde për pompimin e tricepsit: drejtojini krahët në pikën e sipërme për të përfshirë muskulin e synuar.

Si rezultat i zbatimit të saktë të shtytjeve klasike nga dyshemeja me një qëndrim të ngushtë të krahëve, ju mund të ndërtoni paketën mesatare dhe të gjata të tricepsit.

Shtytje të prapme në stol

Ato mund të përdoren gjithashtu në fillim të udhëtimit tuaj atletik. Ju nuk keni pse të shkoni në palestër për shtytje prapa: bëjini ato në shtëpi duke përdorur një mbështetëse në një karrige, divan ose ndonjë sipërfaqe tjetër të ngjashme. Këshillohet që të mos jetë shumë e butë. Këmbët duhet të drejtohen dhe të vendosen në thembra. Pjesa e prapme gjithashtu duhet të mbahet drejt, jo e kërrusur ose e rrumbullakët mbi shpatulla.

Kur performoni në palestër, mund të hidhni këmbët në një stol paralel:

Gjatë ushtrimit, pakoja mesatare e tricepsit përpunohet në një masë më të madhe.

Një nuancë e rëndësishme: trupi nuk mund të hiqet nga mbështetja, përndryshe ngarkesa do të zhvendoset dhe rreziku i dëmtimit do të rritet. Gjithashtu, mos u thelloni shumë - nyjet e shpatullave mund të vuajnë.

Ju mund të komplikoni shtytjet e kundërta për tricepsin duke vendosur petulla nga një shtangë ose ndonjë peshë tjetër në ijë. Në disa palestra mund të gjeni një imitues që imiton këtë lëvizje:

Siç mund ta shihni, ju mund të punoni triceps jo vetëm në palestër, por edhe në shtëpi. Shikoni me kujdes udhëzime video ose lexoni udhëzime për tekst për të shmangur gabimet në teknikën e ekzekutimit. Dhe mos u tregoni dembel, sepse rezultati varet nga intensiteti i stërvitjeve tuaja.