Menu e ushqyerjes së shëndetshme për çdo ditë

Shumë stereotipe janë formuar rreth ushqimit të duhur. Disa e lidhin atë me kufizime të rënda, ndërsa të tjerë besojnë se menuja e ushqimit të duhur për çdo ditë është një kënaqësi e disponueshme për njerëzit me të ardhura mbi mesataren. Së fundmi, një stereotip tjetër është se vetëm ata që kanë probleme shëndetësore ose janë mbipeshë kanë nevojë për të ngrënë siç duhet. A janë të sakta këto ide stereotipike për PP? A është e lehtë të gjesh një dietë të shëndetshme dhe nga çfarë duhet të heqësh dorë ende? Lexoni për këtë në artikullin tonë.

Rregullat dhe parimet e përgjithshme të ushqimit të shëndetshëm

Studimi i parë për ushqimin e shëndetshëm u krye në 1973 në Finlandë. Gjatë viteve të eksperimentit në rajonin ku u krye studimi (Karelia Veriore), vdekshmëria nga mbipesha, diabeti dhe sëmundjet kardiovaskulare u ul me 7 herë. Ky është vetëm një nga studimet e shumta që provojnë nevojën për të ndjekur parimet e ushqimit të shëndetshëm.

Ne sjellim në vëmendjen tuaj 10 parime themelore që do t'ju ndihmojnë të krijoni një dietë të shëndetshme për çdo ditë, të ndryshoni qëndrimin tuaj ndaj zgjedhjeve të ushqimit dhe kulturës ushqimore.

1. Dieta. Për të ngrënë mirë, duhet të keni të paktën 5 vakte në ditë. Ky është mëngjesi, dreka, darka dhe ushqime të lehta në mes. Optimalshtë optimale që jo më shumë dhe jo më pak se 2.5 orë të kalojnë midis vakteve. Për lehtësi, përdorni listat e kontrollit dhe shënoni çdo vakt derisa rutina të bëhet një zakon.
2. Një dietë e larmishme. Hani sa më shumë perime dhe fruta të ndryshme. Sa më shumë perime të keni në pjatën tuaj dhe sa më e ndritshme dhe më e gjallë të jetë, aq më mirë.
3. Përmbajtja e kalorive. Procesi i asimilimit të kalorive është individual për secilin organizëm dhe varet nga karakteristikat e metabolizmit. Në vend që të numëroni kaloritë në secilën pjesë, filloni një ditar ushqimi dhe shënoni në të çdo ditë se çfarë ushqimesh keni ngrënë dhe në çfarë sasie, si ndikuan në gjendjen tuaj, gjendjen shpirtërore dhe shëndetin. Nëse kjo metodë ju duket e vështirë, përdorni programe dhe aplikacione të veçanta për llogaritjen e kalorive, por mos u përqendroni në to. Sa më shumë të kufizoni veten, aq më e vështirë do të jetë për ju që të mësoheni me PP.
4. Zëvendësimi i produkteve të dëmshëm me analoge të dobishme. Bleni drithëra të plota në vend të bukës së bardhë, zgjidhni 1-2 banane në vend të rostiçerive të ëmbla dhe drithëra në vend të drithërave të çastit.
5. Studimi i përbërjes së produkteve. Lexoni me kujdes përbërjen e produkteve që zgjidhni në supermarket. Blini produkte me përbërës natyralë.
6. Përjashtimi i produkteve të dëmshëm. Patate të skuqura, sode, sallam, salca, majonezë, ketchup, ushqim të shpejtë duhet të hiqen nga dieta përgjithmonë Shkoni në supermarket me një listë të përpiluar paraprakisht, në mënyrë që të mos tundoheni nga "gjëra të dëmshme" të ndryshme.
7. Preferenca për ushqime të papërpunuara... Hani më shumë perime dhe fruta të freskëta sesa ato të gatuara.
8. Më shumë ujë gjatë gjithë ditës... Këshillohet të pini të paktën 2 litra ujë në ditë. Pini në gllënjka të vogla, ngadalë.
9. Snacks të detyrueshme... Frutat, arrat, buka, gjiza dhe çdo ushqim tjetër i lehtë dietik që ndihmon urinë e shurdhër midis vakteve janë të domosdoshme.
10. Reduktimi i marrjes së kripës... Kripa ruan ujin e tepërt në trup dhe vendos stres në veshkat. Mbani gjurmët e sasisë së kripës që hani në ditë. Eliminoni turshitë jo të shëndetshme nga menuja juaj, siç janë peshqit e thatë ose të tymosur. (më shumë se si të heqësh dorë nga kripa).

Si të gjeni menunë e duhur?

Një dietë e formuluar siç duhet është baza e shëndetit dhe mirëqenies.

Rregullat e përzgjedhjes së menysë:

1. Llogaritja e metabolizmit bazik. Llogaritni minimumin e kërkuar të kalorive për trupin tuaj duke përdorur formula të veçanta llogaritëse nga interneti. Sasia e duhur e kalorive varet nga gjinia, mosha, aktiviteti juaj fizik gjatë ditës. Shtë e pamundur të biesh nën vlerën minimale të marrë në llogaritjen.
2. Numërimi i proteinave. Sasia optimale e proteinave: 1 gram për 1 kilogram peshë trupore. Për ata që po humbin peshë, kjo normë duhet të dyfishohet.
3. Numërimi i dhjamit. Edhe nëse jeni duke humbur peshë, nuk mund të eleminoni plotësisht yndyrnat nga dieta. Zëvendësoni ato me yndyrna të shëndetshme: vaj ulliri, peshk yndyror. Sasia optimale në ditë: 1 g për 1 kg peshë trupore.
4. Numërimi i karbohidrateve. Sasia e tyre llogaritet bazuar në numrin e përgjithshëm të kalorive në ditë. Ka 4 kcal në 1 gram proteina dhe karbohidrate, 9 kcal në 1 gram yndyrë. Duke zbritur proteina dhe yndyrë nga kaloritë tuaja totale, ju keni sasinë e duhur të karbohidrateve në ditë.

Në mëngjes, rekomandohet të hani ushqim të pasur me karbohidrate. Këto janë drithëra me fruta ose perime. Hani më shumë fibra pasdite. Shtoni perime dhe barëra në pjatën kryesore.

Opsionet e menysë

Për burrat

Tabela me shembuj të menusë optimale PP për burrat e moshës mesatare:

Shkarkoni menutë ushqyese për burrat këtu në mënyrë që t’i keni gjithmonë në majë të gishtave tuaj.

Për gra

Tabela me një dietë javore PP për gratë:

Një menu shembull për gratë mund të shkarkohet këtu për të qenë gjithmonë pranë.

Dieta buxhetore për javën

Një dietë me ushqim të duhur për çdo ditë nuk është aq e shtrenjtë sa mendojnë shumë njerëz. Për vetëm 1000 rubla, ju mund të bëni një blerje ushqimesh për një javë, nga e cila do të përgatitni ushqime të shëndetshme dhe të shëndetshme gjatë të gjitha shtatë ditëve.

Duke shkuar në pazar, sigurohuni që të blini:

Proteinat:

• 1 duzinë vezë;
• 1 litër kefir;
• 300 gramë gjizë;
• 5 kg qiqra;
• 1 kg mish pule.

Karbohidratet:

• 1 kg hikërror;
• 0,5 kg bollgur;
• 1 kg mollë;
• 1 kg banane;
• 1 kg portokall;
• 1 kg lakër të bardhë;
• 1 kg karrota;
• 1 kg fasule jeshile të ngrirë.

Yndyrnat:

• 0,5 kg skumbri.

Melmesat, produktet natyrore të furrave, ëmbëlsirat:

• 300 g mjaltë;
• piper i zi i bluar;
• Barishte provansale;
• shafran i Indisë;
• kanellë;
• fara kungulli;
• xhenxhefil dhe hudhër të thatë;
• susam.

Shembuj të vakteve të thjeshta nga një listë ushqimore me buxhet

Në mëngjes:

• bollgur me mollë dhe kanellë;
• omëletë me fasule jeshile;
• smoothie me kefir, gjizë, banane dhe kanellë.

Për drekë:

• gjoks pule të zier me hikërror dhe karrota dhe sallatë lakre;
• qiqra me lakër të zierë dhe fara susami;
• pulë e zier me fara kungulli dhe perime.

Për darkë:

• fileto pule me karrota dhe sallatë lakre;
• peshk i pjekur me perime;
• gjizë me fara kungulli dhe kefir.

Snacks perfekte janë: mollë ose banane, vezë e skuqur me bukë, sallatë perimesh, sallatë e ëmbël me mollë, mjaltë dhe karrota.

Çfarë është më mirë të heqësh dorë nga PP?

Menuja e ushqimit të duhur të shëndetshëm për çdo ditë, siç e keni vërejtur tashmë, nuk përmban ëmbëlsira, miell, produkte të pjekura në shtëpi dhe dyqane dhe shumë produkte të tjera.

Çfarë tjetër do të duhet të heqësh dorë duke zgjedhur dietën e duhur:

• bollgur dhe lloje të tjerë të biskotave;
• ujë me gaz, veçanërisht ujë i ëmbël;
• enët e ushqimit të shpejtë: ruani petët, petat;
• makarona të lira që duhen më pak se 7 minuta për t’u gatuar;
• patate të skuqura dhe patate të skuqura;
• luledielli dhe vaj misri;
• bukë e bardhë, simite;
• lëngje frutash nga supermarketi;
• shufra energjie;
• thekër, misër, thekon hikërror;
• majonezë, ketchup, salca, mustardë;
• kos dyqanesh me pak yndyrë;
• akullore.

Këto produkte përmbajnë shumë përbërës artificialë: yndyrna trans, konservantë, përmirësues të aromës, ëmbëlsues, të cilët jo vetëm që kërcënojnë figurën, por gjithashtu shkaktojnë dëm serioz për shëndetin.

Këshilla të tjera shtesë

Nuk është e vështirë të zgjedhësh një menu të përafërt të ushqimit të duhur për çdo ditë. Muchshtë shumë më e vështirë të mos lëshohesh dhe të mos kthehesh në zakonet e tua të vjetra gastronomike.

Disa udhëzime të thjeshta do t'ju ndihmojnë ta bëni PP-në një zakon:

1. Kuptoni që ushqimi i duhur nuk është një dietë e zbukuruar për dy javë që do ta bëjë figurën tuaj të hollë dhe të bukur që nga dita e parë. Kjo është një mënyrë e jetës që do t'ju mbajë të shëndetshëm, rinor dhe të bukur, lehtësimin e problemeve me peshën e tepërt, flokët, lëkurën.
2. Shkruani në një copë letër qëllimet që dëshironi të arrini duke iu përmbajtur PP.
3. Kaloni gradualisht në një dietë të shëndetshme. Hiqni qafe sallamet, salcice, majonezë në raftin e frigoriferit, filloni të pakësoni pak ushqimin, shmangni patatet e skuqura, snacks dhe "të mirat" e tjera. Futni pjata të reja me perime në dietën tuaj, zbuloni shije të panjohura.
4. Mos u merrni me ushqimin e duhur. Zgjeroni horizontet tuaja, zgjeroni rrethin tuaj të interesave.
5. Mos e rrahni veten për prishjen. Analizoni arsyet pse keni blerë kriska ose një tigan çokollate (uria, mungesa e kalorive në mëngjesin tuaj në mëngjes).
6. Mbani me vete një meze të lehtë të shëndetshme (mollë, banane, arra, fruta të thata) në mënyrë që në rast të një urie të papritur të mos depërtoni në ndonjë "të keqe".

Përfundim

Ndiqni qëllimet që dëshironi të arrini me ushqimin e duhur dhe rezultati nuk do të vonojë shumë. Ushqimi i duhur nuk është një dietë apo kufizim, por një zgjedhje në favor të ushqimeve natyrale, të shëndetshme që, përveç kënaqësisë gastronomike, do të përfitojnë nga trupi juaj.

Shikoni videon: Vlogu im i pare . Papa e pare 5 muajsh + Giveaway (Nëntor 2024).