Atletët që ndjekin rregullisht turnet më të njohura dhe në shkallë të gjerë të Lojërave CrossFit do të konfirmojnë se pothuajse asnjë nga pajisjet e garës nuk është i plotë pa ushtrime të ngritjes së peshës. Kjo nuk është për t'u habitur, pasi ushtrimet rraskapitëse me shtangë janë mënyra më efektive për të provuar durimin dhe forcën e një atleti CrossFit.
Ne jemi të sigurt se atletët që duan të arrijnë një performancë të mirë në Lojërat GrossFit sigurisht që do të jenë të interesuar në artikullin tonë, në të cilin do t'ju tregojmë se cilat komplekse me shtangë ju lejojnë të zhvilloni fuqinë dhe t'i mësoni atletët të ruajnë aftësinë edhe kur janë të lodhur.
Përfitimet e Ushtrimit të Peshëngritjes
Setet me shtangëra janë një mënyrë efektive për të grihur aftësitë tuaja teknike, për të zhvilluar forcë, qëndrueshmëri fizike dhe qëndrueshmëri. Ata do t'ju mësojnë se si të punoni dhe të qëndroni në formë si kur jeni të lodhur, ashtu edhe kur rrahjet e zemrës suaj janë të shpejta, dy nga udhëzimet më të rëndësishme për palestër funksionale.
Oneshtë një gjë të shtyesh ose të tundesh kur je i freskët dhe plot energji, por është krejtësisht ndryshe kur e bën pas një vrapimi 800 metra ose gjatë raundit të dhjetë të trajnimit.
Para se të kaloni te komplekset dhe këshillat që do t'ju ndihmojnë të përmirësoni aftësitë tuaja dhe të përfitoni më shumë nga stërvitjet tuaja, le të kujtojmë këpucët speciale për ngritjen e peshave - të ashtuquajturat këpucë për ngritjen e peshave. Ata do t'ju ofrojnë mbështetje dhe qëndrueshmëri në mënyrë që të ndërtoni forcë shpërthyese dhe të mbani këmbët tuaja të qëndrueshme gjatë çdo stërvitje.
Komplekset efektive të shtangës
Tre grupet e ushtrimeve me shtangëra që ne sjellim në vëmendjen tuaj kanë qëllime specifike:
- Numri kompleks 1 – përmirëson aftësitë ngritëse gjatë lodhjes kritike.
- Numri kompleks 2 - zhvillon aftësinë për të ngritur peshë me të gjitha forcat e tij me një rrahje zemre jashtëzakonisht të lartë.
- Numri kompleks 3 – zhvillon aftësinë për të bërë ushtrime të ngritjes së peshave ndërsa jeni në gjendje lodhjeje.
Secila prej këtyre grupeve të ushtrimeve CrossFit është një provë e aftësisë tuaj për të mbajtur një ritëm të duhur të punës kur fuqia juaj shteron. Mos harroni të ngroheni siç duhet dhe të zgjidhni rrobat që janë të përshtatshme për stërvitje të tilla.
Kompleksi i trajnimit numër 1
Në shikim të parë, ky program mund të duket shumë i thjeshtë, por ju do të hiqni dorë nga ky mendim kur të jeni në gjysmën e tij. Ndërsa punoni për ushtrimet më poshtë, përpiquni të lëshoni shtangën në dysheme sa më pak herë që të jetë e mundur brenda 20 minutash. Kjo do të jetë një sfidë shtesë që do të lodhë duart tuaja dhe do të ndikojë në forcën tuaj të kapjes.
Pra, puna juaj është të kryeni sa më shumë raunde të jetë e mundur në 20 minuta duke punuar me një shirit të zbrazët. Çdo raund duhet të përfshijë ushtrimet e mëposhtme:
- 5 ngritje deadl
- 5 shtangëra të varura
- 5 shtypur shvung
- 5 Bar Squats
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Këshilla... Mësoni pozicionet tuaja të preferuara "pushimi" është kritike. Kjo ndihmon kur merreni me pesha më të mëdha.
Ndërsa filloni kompleksin, merrni një pozicion të rehatshëm që do t'ju japë stabilitetin dhe mbështetjen që ju nevojitet për të krijuar forcë shpërthyese. Përqendrohuni në secilin përfaqësues, tërhiqni glutet, kapni shiritin dhe përpiquni të shkelni dyshemenë me këmbë ndërsa ngriheni.
Kompleksi i trajnimit numër 2
Kompleksi i dytë i trajnimit përbëhet nga vetëm një ushtrim - ky është një rrëmbyese me shtangë në një raft. Sfida për atletin është të kryejë 75 hile në këmbë duke përdorur një barbë 35 kg për burra dhe 25 kg për gra.
Një nuancë e rëndësishme e një trajnimi të tillë është që çdo lëvizje (hov) të jetë sa më efektive. Shumë atletë, kur ulin shpejt shiritin, bien në një pozicion fillestar të pasuksesshëm për përsëritjen tjetër. Në mënyrë tipike, ijet e tyre janë shumë të larta. Kjo është për shkak se shiriti po shkon poshtë, dhe ata mbështeten me këmbë pothuajse të drejta për ta ulur predhën më shpejt. Pastaj ata janë në disavantazh për përsëritjen tjetër.
Kjo joefikasitet përshpejton fillimin e lodhjes, dhe kjo është veçanërisht e theksuar në zonat ku ju tashmë jeni në disavantazh edhe në katin e poshtëm në ngritjen e rrugës. Kur ulni shtangën, anoni ijet mbrapa dhe përkulni pak gjunjët. Kjo do të përmirësojë pozicionin fillestar për vijën e ardhshme. Kështu që ju do të bëni lëvizjen fillestare jo vetëm nga zgjatuesit e shpinës, por edhe nga këmbët. Ju mund të ngadalësoni për një fraksion të sekondës, por efikasiteti juaj në fund të fundit do të jetë dukshëm më i lartë gjatë gjithë stërvitjes.
Kompleksi i trajnimit numër 3
Ky kompleks do të jetë një sfidë e vërtetë edhe për atletët me përvojë dhe të qëndrueshëm. Ju lejon të provoni teknikën, qëndrueshmërinë, forcën dhe qëndrueshmërinë tuaj.
Detyra është të plotësoni 5 raunde. Çdo raund përbëhet nga 7 grupe të vazhdueshme, duke përfshirë ushtrimet e mëposhtme me shtangë:
- 1 duke marrë shtangën në gjoks në një raft
- 1 mbledhje e përparme
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- 1 shtypës stol
- 1 mbledhje me një shtangë në shpatulla
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
- 1 shtrëngim shtrëngimi nga prapa kokës
Bëni të 5 ushtrimet për të përfunduar një përsëritje të setit. Bëni 7 nga këto përsëritje vazhdimisht pa lëshuar shtangën në dysheme - kjo do të jetë 1 raund. Përfundoni 5 raunde, duke shtuar peshë dhe duke pushuar sipas nevojës midis secilit raund. Rezultati i efektivitetit është pesha maksimale që mund të vendosni në setin 5.
Këshilla për Barbell
Ngritja e shiritit me sukses ndërsa jeni të lodhur është një aftësi thelbësore për çdo CrossFiter. Edhe nëse një atlet erdhi në CrossFit nga peshëngritja olimpike, kjo nuk do të thotë se ai është në gjendje të punojë në mënyrë efektive me një shtangë, duke qenë shumë i lodhur.
Në garat e peshëngritjes, atletët nuk e fillojnë stërvitjen pas një kilometri vrapim ose disa dhjetra tërheqjesh, siç është rasti në CrossFit. Në mënyrë tipike, çdo ngritje me shtangë në disiplina të tjera kryhet pas periudhave të përshtatshme të pushimit, ndryshe nga CrossFit, ku atletit nuk i jepet më shumë se një minutë pushim midis ushtrimeve.
Duke punuar me një qafë të zbrazët
Nëse nuk jeni një peshëngritës profesionist me trajnim të mirë paraprak, nuk duhet të nënvlerësoni rëndësinë e punës me një shufër të zbrazët. Luaj me shumë komplekse të rastit. Vendosni vetes kohën që do të kaloni duke punuar me shiritin, por mos vendosni një shirit të saktë prej 5-10 minutash. Provoni pozicione të ndryshme, ndryshoni gjerësinë e kapjes. Bëni mundësi të ndryshme ushtrimesh, zhytuni në stërvitje, duke hequr të gjitha të panevojshme.
Sapo të ndaloni të lodheni me një shirit të zbrazët, shtoni pak peshë. Do të zbuloni se ndërsa bëheni gjithnjë e më të adaptueshëm, duke e kthyer shiritin në një lloj zgjatimi të trupit tuaj, do të jeni gati të filloni një sulm ndaj komplekseve të rënda.
Mos kini frikë nga rrahjet e larta të zemrës
Një aftësi tjetër e rëndësishme për CrossFitters është aftësia për të punuar në mënyrë efektive me një rrahje të lartë të zemrës. Mos kini frikë ta bëni këtë. Sigurisht, nëse nuk jeni trajnuar kurrë në një regjim si ky më parë, gjërat mund të përfundojnë keq, veçanërisht nëse hasni WOD që përfshijnë ushtrime të tilla si litar kërcimi dyfish, vozitje, ski ose burpees para ngritjes së peshës.
Nëse nuk e keni praktikuar kurrë ngritjen e peshave të mëdha kur rrahjet e zemrës suaj janë shumë të larta, me siguri do të keni vështirësi me ushtrime të ngjashme në garë ose trajnim. Prandaj, praktikoni gradualisht kryerjen e ushtrimeve të tilla të ndryshme me radhë.
Rëndësia e frymëmarrjes së duhur
Mos harroni për frymëmarrjen e saktë gjatë trajnimit. Përqendrohuni në të herën tjetër kur të bëni ushtrimin tuaj të ngritjes së peshës. Do të habiteni se sa ndihmon kjo për të përmbushur kompleksin dhe për të shtyrë momentin e lodhjes së plotë.
Shpesh, atletët mezi marrin frymë ose mbajnë frymën gjatë ngritjes së shiritit, veçanërisht në ushtrime të tilla si thrusters. Thithni në pjesën e sipërme të trasterit ndërsa shtrydhni dhe bllokoni shtangën. Kjo do t'ju ndihmojë të vendosni ritmin e duhur dhe të siguroni nivele optimale të oksigjenit në gjakun tuaj. Përpjekja duhet të bëhet në frymëmarrje.
Një praktikë efektive e frymëmarrjes është thithja vetëm përmes hundës dhe nxjerrja përmes gojës. Sapo të merrni frymë përmes gojës tuaj, ju duket se po pushoni pak. Kjo stabilizon frymëmarrjen në situata kritike.
Kur frymëmarrja është normale, mund të merrni frymë vetëm përmes hundës përsëri. Undshtë e padëshirueshme të përdoret një teknikë e tillë e frymëmarrjes gjatë shpërndarjes së WOD në turne, por është shumë e vlefshme të përdoret kjo metodë në praktikë gjatë trajnimit. Kjo do t'ju bëjë të mendoni më shumë për frymëmarrjen tuaj dhe të përmirësoni zakonet tuaja të frymëmarrjes.
Në ushtrimet ku shiriti duhet të hiqet nga dyshemeja, teknika efektive është thelbësore. Kur tërhiqeni nga dyshemeja në këmbë të drejta, shpina anon dhe gjoksi shembet, gjë që e bën të vështirë zgjerimin e mushkërive. Përkulni pak gjunjët në mënyrë që të qëndroni më vertikalë dhe kështu të merrni frymë më mirë.
© Vasyl - stock.adobe.com
Proprioceptimi
Një tjetër plus i stërvitjeve të tilla është se ato do t'ju mësojnë të kuptoni më mirë trupin tuaj dhe të lëvizni në mënyrë më efikase. Proprioceptimi është perceptimi juaj personal ose vetëdija për pozicionin dhe lëvizjen e trupit tuaj. Veshjet me kompresim mund të jenë një mënyrë e shkëlqyeshme për të përmirësuar aftësitë tuaja të pronarit. Ndihmon gjithashtu në mbajtjen e muskujve tuaj të ngrohtë gjatë stërvitjeve të gjata, gjë që është e rëndësishme për të zvogëluar rrezikun e lëndimit.
Mbajtja e ngrohtë është e rëndësishme gjatë ushtrimeve me shtangë pasi do t'ju ndihmojë të mbani nyjet tuaja fleksibël dhe të zvogëloni rrezikun e lëndimit. Veshja e një triko apo tuta, edhe nëse dhoma është e ngrohtë, është ideale për një rast të tillë.
Në një rresht apo teke?
Nëse zbuloni se jeni në kulmin e rrahjeve të zemrës suaj duke bërë shumë përsëritje me radhë pa lëshuar predhën, do të acidifikoni dhe digjni kaloritë shumë shpejt. Në këtë rast, ngadalësoni pak dhe kaloni në përsëritjet e vetme të stërvitjes me shtangë për një kohë. Kjo është një teknikë shumë e dobishme, pasi që, për shembull, të njëjtat 75 përsëritje të rrëmbimit të shtangës është shumë më e vështirë sesa mund të duket fillimisht.
