15 ushtrimet më të mira të bicepsit: komplekset dhe programet e trajnimit * Crossfit

Çdo njeri që vjen në palestër mendon për muskujt e fuqishëm të krahut. Dhe para së gjithash, ai i kushton vëmendje zhvillimit të muskulit përkulës të bicepsit të krahut - bicepsit. Si ta stërvitni atë në mënyrë korrekte dhe cilat janë ushtrimet më efektive të bicepsit? Lexoni për këtë në artikullin tonë.

Pak për anatominë e bicepsit

Para se të shqyrtojmë ushtrime për pompimin e bicepsit, le të rifreskojmë njohuritë tona anatomike. Bicepsi është një grup i vogël muskulor që është i përfshirë në përkuljen e krahut në nyjen e bërrylit. Ka një strukturë levë - kjo do të thotë, sa më afër peshës të jetë dora, aq më e vështirë duhet të tendosni për të pompuar.

Një tjetër tipar i rëndësishëm është se bicepsi nuk është një muskul, por një kompleks i grupeve të muskujve të ndërthurur ngushtë:

Koka e shkurtër e bicepsit. Përgjegjës për ngritjen më të natyrshme të peshës për trupin me duart e kthyera drejt atletit (me supinim).
Koka e gjatë e bicepsit. Koka kryesore e muskujve duke i dhënë masë dhe forcë bicepsit. Funksionet janë të njëjta. Theksi në kokë varet nga gjerësia e kapjes (e ngushtë - e gjatë, e gjerë - e shkurtër).
Brachialis. Një emër tjetër - muskuli i shpatullave, i vendosur nën biceps, është përgjegjës për ngritjen e peshave me një kapje neutrale dhe të kundërt.

Shënim: në fakt, brachialis nuk i përket muskulit të bicepsit, por në mënyrë të përkryer rrit vëllimin e krahut, sikur të shtynte bicepsin.

Parimet e trajnimit

Për të formuar në mënyrë korrekte një kompleks për biceps, mbani mend parimet e thjeshta të trajnimit të tij:

Përkundër mungesës pothuajse të plotë të ushtrimeve themelore për të punuar muskujt flexor të bicepsit, funksionon shumë mirë në të gjitha ushtrimet e shpinës. Kjo është arsyeja pse zakonisht vihet në ditën e shpinës, duke e përfunduar atë në 2-3 ushtrime izolimi.
Për të pompuar bicepsin, mjafton të përdorni një predhë. Por gjithashtu mund të alternoni, muskujt duan ushtrime të reja dhe kënde të pazakonta të lëvizjes.
Biceps janë një grup i vogël muskulor jo i krijuar për punë intensive, të zgjatur. Prandaj, mjafton vetëm një stërvitje e përkulësve të krahut në javë në 2-4 ushtrime.

Ushtrime

Merrni parasysh ushtrimet themelore për pompimin e bicepsit.

Bazë

Ushtrimi i vetëm themelor për biceps është tërheqja në shiritin horizontal me një kapje të ngushtë të kundërt. Pavarësisht nga fakti që pjesa e prapme është gjithashtu e përfshirë në këtë lëvizje, ju mund ta zhvendosni theksin tek biceps brachii pa i zgjatur bërrylat deri në fund dhe duke u përqendruar në ngritjen duke përkulur krahët.

Ndryshimet e lakuara mbi rreshta dhe rrotulla janë gjithashtu themelore, por për muskujt e shpinës. Biceps punojnë këtu në një masë më të vogël. Prandaj, pothuajse i gjithë stërvitja për këtë grup muskujsh konsiston në izolim.

Izolues

Për shkak të vëllimit të vogël, mënyra më e lehtë për të zhvilluar biceps është me një kompleks me ushtrime kryesisht izoluese. Të gjithë kanë një teknikë të ngjashme dhe ndryshojnë vetëm në pozicionin e dorës dhe trupit. Prandaj, ne do t'i shqyrtojmë ato në grupe.

Rrathë në këmbë me shtangë barbar / shtangë dore

Ky ushtrim konsiderohet mjaft i lehtë për tu mësuar dhe siguron forcën themelore të bicepit. Duhet të kryhet në përputhje me amplituda dhe numrin e përsëritjeve të 8-12. Nuk ka nevojë të mashtroni dhe lëkundni trupin, është më mirë të merrni më pak peshë dhe të punoni qartë në përputhje me teknikën:

Merrni një predhë. Shtangëza mund të bëhet me një shirit të drejtë ose të lakuar. Dallimi i vetëm është komoditeti për furçat tuaja. Mbërthimi është në gjerësinë e shpatullave ose pak më i ngushtë. Shtanga mund të vendosen menjëherë me një kapje larg jush, ose mund të rrotulloni dorën nga një kapje neutrale kur ngrini. Nëse nuk e rrotulloni trapin, por vazhdoni ta ngrini atë pa supinim, ju merrni një ushtrim të stilit çekiç. Ajo zhvillon mirë brachialis dhe muskujt e parakrahit. Bërja e të dy shtangave të dorës në të njëjtën kohë ose në mënyrë alternative nuk është aq e rëndësishme, gjëja kryesore është teknika.
Ngritni ngadalë predhën në gjendjen e tij kulmore, pa u tundur ose lëvizur shpinën. Mundohuni të mos i çoni përpara bërrylat.
Mbajeni në këtë gjendje për 2-3 sekonda.
Uleni poshtë sa më ngadalë që të jetë e mundur, duke mos i zbërthyer plotësisht krahët në bërryla.

Zgjatja e krahëve në bërryla rrit ngarkesën me ngritjen e përsëritur, duke e zhvendosur atë nga muskujt në tendina, gjë që nuk lejon të punosh më shumë dhe kërcënon dëmtime kur punon me pesha të mëdha.

Ngritja e shtangës së trapit

Një program ushtrimi biceps shpesh përfshin ndryshime të ulura të ushtrimit të mëparshëm. Ato janë më efektive, pasi që edhe në pozicionin fillestar, biceps brachii është i tendosur dhe i tensionuar. Përveç kësaj, mashtrimi përjashtohet duke rregulluar trupin.

Teknika është plotësisht identike me versionin e mëparshëm.

Ngritja e shiritit / shtangave në stolin e Scott

Nëse nuk dini të bëni si duhet ushtrimet e bicepsit dhe nuk doni ta pyesni instruktorin për këtë, përdorni stolin e Scott. Karakteristikat e dizajnit të imituesit ju lejojnë të fikni plotësisht jo vetëm muskujt e shpinës, por edhe deltat nga puna, falë të cilave do të merrni një stërvitje të përqendruar të bicepsit. Do të jetë e vështirë të gabosh me teknikën këtu.

Shtë e preferueshme të stërviteni me një shirit W për të zvogëluar tendosjen në kyçe. Nëse jeni duke bërë një ushtrim me trap, është më mirë ta bëni në mënyrë alternative me secilën dorë.

Teknika e ekzekutimit:

Uluni në një stol, shtypni trupin tuaj kundër një jastëku të veçantë, në të cilin duhet të vendosni duart sipër.
Merrni predhën nga raftet e imituesit, mund të ngjiteni pak nëse nuk i arrini ato. Nëse jeni duke ushtruar me një partner ose trajner, ai mund t'ju japë një shtangë.
Ngrini predhën në një lëvizje të qetë.
Mbajeni në kulmin e saj për 2-3 sekonda.
Uleni poshtë sa më ngadalë që të jetë e mundur, duke mos e zbërthyer plotësisht krahun në bërryla.

Të përkulur mbi kaçurrelat e bicepsit

Ka disa mundësi për të kryer këtë lëvizje. E përbashkëta e tyre është se trupi është i anuar në dysheme, dora është e varur (rreptësisht pingul me tokën), por bërryli nuk duhet të lëvizë, si vetë trupi. Rezulton një studim shumë i saktë i bicepsit, me kusht që pesha të zgjidhet saktë.

Nga ndryshimet më të zakonshme të lëvizjes, mund të dallohet përkulja me një shtangë kur jeni shtrirë në një stol të pjerrët:

Gjithashtu një mundësi e zakonshme është të përkulësh krahun me një trap në një pjerrësi, me dorën tjetër të mbështetur në kofshë. Më shpesh kryhet gjatë qëndrimit në këmbë, por është gjithashtu e mundur gjatë uljes:

Kjo gjithashtu përfshin kaçurrela të përqendruara me shtangë dore. Këtu dora e punës qëndron në kofshë, por kuptimi është i njëjtë:

Këto ushtrime duhet të vendosen në fund të stërvitjes.

Ngritja në bllok dhe në simulatorët

Ka shumë makina të ndryshme biceps në klubet moderne të fitnesit. Vlen të provohen të gjithë ata dhe të zgjidhni atë mbi të cilin ndieni punën e muskulit që po punohet sa më mirë që të jetë e mundur. Ju nuk keni nevojë t'i vendosni në fillim të stërvitjes tuaj të krahut, por mund t'i përdorni deri në fund për të "përfunduar" bicepsin. Një nga opsionet më të zakonshme është një imitues që simulon një stol Scott:

Ju gjithashtu mund të bëni disa përkulje të ndryshme në bllokun e poshtëm dhe mbikalesën. Duke përdorur bllokun e poshtëm, mund të bëni ashensorë me një dorezë të drejtë ose pak të lakuar, me një litar pa supination (analog i "çekanëve") ose me një dorë:

Mostshtë më e përshtatshme për të punuar nga blloku i sipërm në kryqëzim, në të njëjtën kohë duke përkulur krahët e ngritur në nivelin e shpatullave, ose duke përkulur krahët pa supinim me litar (duke punuar brachialis):

Si të stërvitet?

Sa ushtrime të bicepsit për të bërë në një stërvitje? Përgjigja për këtë pyetje varet nga vetë lloji i aktivitetit.

Nëse jeni duke profilizuar në trajnimin e bicepsit (kur mbetet prapa) dhe doni të shpejtoni rezultatin tuaj, zgjidhni një ditë të veçantë të krahut në ndarje, dhe gjithashtu pomponi atë në ditën e pasme:

Në ditën e duarve, ekziston një alternim: ushtrim për biceps - ushtrim për triceps.
Në total, në këtë ditë, do të jetë e mjaftueshme për të kryer 4 ushtrime: tre për biceps dhe një për brachialis. Dhe 3-4 për triceps.
E para duhet të jetë gjithmonë një tërheqje me një kapje të kundërt, një shtangë ngritëse për biceps ndërsa jeni në këmbë ose ulur me shtangë dore.
E dyta është një ushtrim tjetër nga e njëjta listë ose përkulje në stolin e Scott.
E treta është më e mira për të vendosur një nga ashensorët në shpat ose në bllok.
Pas një dite mbrapa, mjafton të bëni dy ushtrime në stilin e pompës për 15-20 përsëritje në 3 grupe.

Nëse marrim parasysh programin e përgjithshëm për peshën / tharjen në kuadrin e ndarjes, është e arsyeshme të kombinohen biceps me pjesën e pasme. Pastaj dy, maksimumi tre ushtrime janë të mjaftueshme.

Program efektiv trajnimi

Për të punuar në mënyrë efektive muskulin flexor të bicepsit, përdorni programe klasike ^

Programi	Sa shpesh	Ushtrime hyrëse
Dita e krahut të bicepsit	Një herë në javë + 1-2 ushtrime të tjera të bicepsit në stilin e pompës pas shpinës	Curl me një barbell 4x10 Shtyp stol me një kapje të ngushtë 4x10 Curl me një shtangë në një stol Scott 3x12 Shtyp francez në stol 3x12 Ngrihet në bllokun e poshtëm me një dorezë të drejtë 3x12-15 Zgjatja e krahëve nga pas kokës me një litar në një bllok 3x12 Ngritja e shtangave në një stol të pjerrët me një kapje neutrale 4x10-12 Zgjatja e krahëve me një litar në bllokun e sipërm 3x15
Ndaj prapa + biceps	Jo më shumë se një herë në javë, shpërndarë në mënyrë të barabartë me ditët e tjera të trajnimit	Tërheqjet me kapje të gjerë 4x10-12 Deadlift 4x10 Të përkulur mbi rreshtin 3x10 Rreshti i bllokut të sipërm me një kapje të gjerë në gjoks 3x10 Heqja e shiritit për biceps ndërsa qëndron 4x10-12 Ngritja e shtangave të dorës ndërsa jeni ulur në një stol të pjerrët 4x10
Shtëpi	Dy here ne jave	Tërheqjet e kapjes së kundërt 4x12-15 Ngritja e shtangave të dorës për bicepsin ndërsa qëndroni në mënyrë alternative 3 * 10-12 Ngritja e trapit të koncentruar ngre 3 * 10-12 Çekiç me shtangë dore në këmbë 4x12

Rezultati

Trajnimi i bicepsit për shumë atletë është qëllimi kryesor në palestër para sezonit të verës. Por, për ta mbajtur muskulin vërtet të madh, mos harroni ushtrimet themelore të shpinës dhe këmbëve. Pavarësisht nga prania e specializimit, deri në një pikë të caktuar, muskujt do të rriten së bashku me masën totale, e cila grumbullohet pikërisht nga baza klasike: ngritja e rrugës, shtynjet me shtangë, tërheqjet, mbledhja e rëndë, etj.