CrossFit është një sport i projektuar për të zhvilluar forcën funksionale dhe qëndrueshmërinë. Prandaj, është e domosdoshme që këto karakteristika të zhvillohen në mënyrë të barabartë. Përfshirë qëndrueshmërinë anaerobe. Tradicionalisht, konsiderohet se kjo është prerogativë e ndërtuesve të trupit, megjithatë, është e dobishme për atletët CrossFit të zhvillojnë këtë cilësi. Konsideroni se çfarë është qëndrueshmëria anaerobe dhe si ta zhvilloni siç duhet këtë karakteristikë specifike.
Informacion i pergjithshem
Për të kuptuar se çfarë është qëndrueshmëria anaerobe, duhet të futesh në fiziologji dhe të marrësh parasysh koncepte të tilla si glikoliza anaerobe dhe prishja e energjisë në kushtet e mungesës së oksigjenit. Vetë ngarkesa në palestrat CrossFit është kryesisht e natyrës anaerobe për shkak të veçorive të ushtrimit.
Pse është kështu?
- Për të kryer ushtrimin, përdoren pesha serioze, të cilat bëjnë që shtresat e thella të muskujve të tensionohen. Si rezultat, të gjithë muskujt fillojnë njëkohësisht të kërkojnë oksigjen.
- Me tendosje intensive, muskujt bllokohen me gjak, gjë që parandalon oksigjenin shtesë të hyjë në indet.
Si rezultat, trupi fillon të kërkojë çdo burim energjie që mund të marrë pa përdorur oksidimin klasik të oksigjenit.
Ka dy mënyra për të marrë energji:
- Prishja e indeve muskulore në mitokondri dhe ATP, të cilat më vonë do të konsumohen.
- Prishja e glikogjenit, i cili nuk është në mëlçi, por në muskuj.
Për shkak të mungesës së oksigjenit, trupi nuk mund të zbërthejë plotësisht glikogjenin nga zinxhirët në sheqerin më të thjeshtë. Si rezultat, toksinat fillojnë të lirohen, të cilat ju lejojnë të merrni nivelin e kërkuar të energjisë në një kohë më të shkurtër.
Pastaj toksinat nga gjaku largohen dhe hyjnë në mëlçi, ku përpunohen dhe filtrohen. Kjo është një nga arsyet kryesore pse është e rëndësishme të pini shumë ujë gjatë trajnimit, veçanërisht kur bëhet fjalë për trajnimin e forcës.
Qëndrueshmëria anaerobe është një karakteristikë shumë-komplekse. Responsibleshtë përgjegjës për aftësinë e trupit për të prishur glikogjenin në mungesë të oksigjenit pa lëshuar toksina. Prandaj, zhvillimi i tij është i mundur vetëm kur trupi ka rezerva të mjaftueshme glikogjeni në depon e muskujve, dhe jo në mëlçi. Karakteristikë tjetër e rëndësishme që përcakton nivelin e qëndresës anaerobe është vetë prania e rezervave të glikogjenit në indet muskulore. Sa më i madh të jetë depoja e glikogjenit, aq më e lartë është forca / qëndrueshmëria anaerobe.
Llojet
Qëndrueshmëria anaerobe, megjithë karakteristikat e saj, ndahet në të njëjtat kategori si çdo tregues tjetër i forcës.
| Lloji i qëndresës anaerobe | Zhvillimi dhe kuptimi |
| Qëndresa e profilizimit | Ky lloj i qëndresës anaerobe zhvillohet duke përsëritur ushtrime të të njëjtit lloj, si rezultat i të cilave trupi optimizon të gjitha sistemet ekskluzivisht për kryerjen e një ngarkese të ngushtë specifike. Ky lloj i qëndresës anaerobe është i rëndësishëm kur një atlet po përgatitet për një konkurs. |
| Qëndrueshmëria e forcës | Kjo karakteristikë rregullon sasinë e ngritjes në kushtet e mungesës së oksigjenit në muskuj. Trajnuar si pjesë e stërvitjeve të pompimit. |
| Qëndrueshmëria e forcës së shpejtësisë | Kjo karakteristikë është përgjegjëse për ruajtjen e një intensiteti konstant të ngarkesave në terma të shpejtësisë. Trenat me metoda me intensitet të lartë në distanca të gjata. |
| Qëndrueshmëria e koordinimit | Karakteristika është përgjegjëse për aftësinë për të koordinuar me saktësi aktivitetet në kushtet e tendosjes fizike të vazhdueshme. Shembulli më i thjeshtë është hedhja e topit në një shënjestër. Nëse në përsëritjet e para të ushtrimit nuk është e vështirë të hedhësh me saktësi topin, atëherë nga përsëritjet e fundit ndryshimi i saktësisë përcaktohet nga niveli i lodhjes së muskujve. |
Qëndrueshmëria anaerobe është e zbatueshme për të gjitha llojet e ngarkesës së forcës të paraqitur në tabelë. Pa marrjen e sheqerit dhe oksidimin e tij në gjak, muskujt e atletit humbin ndjeshëm aftësinë e tyre shtrënguese. Dhe pa të, të dy punojnë me qëndrueshmëri të forcës dhe me koordinim janë të pamundura. Meqenëse energjia shpërndahet në mënyrë të pabarabartë në qelizat muskulore, forca shtrënguese e koordinimit zvogëlohet në përpjesëtim me ndryshimin e nivelit të glikolizës anaerobe.
Si të zhvillohet në mënyrë korrekte?
Pra, kemi kuptuar se niveli i qëndresës anaerobe përcaktohet nga karakteristikat që lidhen me efikasitetin e oksidimit të glikogjenit dhe madhësinë e vetë depos së glukogjenit në indet muskulore. Si të zhvillojmë siç duhet rezistencën anaerobe në kushte normale? Simpleshtë e thjeshtë - keni nevojë për ngarkesa intensive anaerobe, të cilat vazhdimisht do të rriten. Për këtë ju duhet:
- Ruani intensitetin e duhur në peshat e përdorura, të cilat do të angazhojnë të gjitha strukturat e muskujve në trup.
- Rritni vazhdimisht vëllimin e trajnimit.
Fatkeqësisht, zhvillimi i qëndresës anaerobe nuk lidhet në asnjë mënyrë me zhvillimin e forcës ose zhvillimin e vëllimit të muskujve. Isshtë një stërvitje thjesht energjike që rrit si efikasitetin ashtu edhe madhësinë e depos së glikogjenit.
A ekziston një qasje klasike që ju lejon të akordoni në mënyrë më efektive sistemet e energjisë në trup? Po, kjo nuk është një favor i pompimit nga shumë. Pse përdoret pompimi për të zhvilluar qëndrueshmëri anaerobe?
- Pompimi bllokon indet muskulore me gjak, gjë që zvogëlon furnizimin me oksigjen për shkak të rrjedhës së pamjaftueshme të gjakut.
- Pompimi zgjeron fizikisht depon e glikogjenit duke shtrirë indet përkatëse ndërmuskulare.
- Pompimi me një progresion të vazhdueshëm të ngarkesave në peshë është metoda e vetme e stërvitjes që ngarkon të gjitha shtresat e indeve të muskujve për një periudhë të mjaftueshme.
Stërvitja e pompimit është një stërvitje e gjatë dhe me intensitet të lartë. Mund të përfshijë si komplekse të veçanta të energjisë, të kryera në disa raunde, ashtu edhe një ngarkesë të thjeshtë për pompimin e gjakut në muskul.
Ngarkesa optimale për zhvillimin e qëndrueshmërisë së forcës është në intervalin e përfaqësimit nga 30 në 50. Me më shumë përsëritje, trupi rregullon sistemet e tij në një mënyrë të tillë që të japë plotësisht oksigjen, dhe kjo, nga ana tjetër, nuk stërvit qëndrueshmëri jo anaerobe, por aerobe të atletit CrossFit.
Përfundim
Një gabim i zakonshëm që bëjnë shumë atletë është se ata mendojnë se qëndrueshmëria anaerobe është qëndrueshmëria e forcës. Kjo nuk është plotësisht e vërtetë. Qëndrueshmëria e forcës na ndihmon të bëjmë më shumë përsëritje me më shumë peshë. Qëndrueshmëria anaerobe është një koncept më i gjerë që përfshin optimizimin e sistemeve energjetike të trupit.
Tradicionalisht, qëndrueshmëria anaerobe është zhvilluar mirë në atletët CrossFit për shkak të veçorive të ngarkesave të tyre. Mbi të gjitha, i gjithë trajnimi i tyre synon përfundimisht të zhvillojë këtë qëndrueshmëri të veçantë. Rezulton se atletët CrossFit nuk janë vetëm më të fortë se homologët e tyre nga sportet e tjera, por edhe shumë më të qëndrueshëm dhe më të shpejtë. Dhe edhe koordinimi, i cili tradicionalisht nuk është i lidhur me forcën, është zhvilluar shumë më mirë në to.
