Duke marrë parasysh përdorimin e shtesave të ndryshme sportive për një atlet, ne vazhdimisht numërojmë përmbajtjen e kalorive ose përfitimet e një marrje të veçantë të ushqimit. Dhe madje edhe shumë atletë që nuk përdorin të ushqyerit sportiv, kontrollojnë ekskluzivisht marrjen e proteinave. Gjë që nuk është plotësisht e vërtetë, sepse përveç yndyrnave, proteinave dhe karbohidrateve, ka edhe mikroelementë të tjerë, efekti i të cilave, nëse përdoret në mënyrë korrekte, mund të rrisë dhe përshpejtojë dukshëm shfaqjen e rezultateve të para atletike në CrossFit.
Sot do të shqyrtojmë çështjen që lidhet me marrjen e një klase të tillë të ushqyerjes sportive si vitamina për atletët. Çfarë është ajo, dhe pse kanë nevojë për atletët e përfshirë në crossfit profesionist ose amator?
Informacion i pergjithshem
Pra, para se të shqyrtoni vitaminat për atletët në detaje, duhet të kuptoni se cilat janë vitaminat në përgjithësi? Pra, vitaminat janë, sa mund të duket e çuditshme, proteina. Por këto nuk janë proteina të thjeshta. Këto janë zinxhirë aminoacidë të lidhur në një mënyrë të caktuar. Kur konsumohen, ato praktikisht nuk denatyrohen, dhe, për këtë arsye, trupi nuk mund t'i tretë ato dhe të zbërthehet në përbërës më të vegjël. Në të njëjtën kohë, madhësia e molekulës së vitaminave për sportet është aq e vogël sa që trupi mund t'i tretë ato plotësisht në formën në të cilën ato hyjnë në trup.
Për shkak të kësaj, komplekset e vitaminave për sportet kanë hyrë në mënyrë aktive në jetën e përditshme në pothuajse të gjitha drejtimet atletike të sporteve: nga ngritja e energjisë deri te crossfit. Por, pse janë vitaminat kaq të rëndësishme dhe a duhet të monitorohen ato jo më pak në mënyrë rigoroze sesa marrja e proteinave? Në fund të fundit, trupi mund të sintetizojë vitaminat e nevojshme nga zinxhirët e tij të aminoacideve? Në fakt, nuk është kështu. Fatkeqësisht, trupi mund të sintetizojë një sasi të kufizuar të vitaminave më vete, dhe vetëm ato që janë të nevojshme për jetën. Komplekset e vitaminave përmbajnë aminoacide thelbësore që ndikojnë në procese dhe kanë një strukturë që trupi nuk është në gjendje të riprodhojë vetë.
Një tjetër tipar i rëndësishëm është se konsumi i vitaminave gjatë trajnimit nuk është më pak se karbohidratet dhe energjia. Sidoqoftë, rimbushja e vitaminave është shumë më e vështirë, veçanërisht nëse nuk jeni një vegjetarian i përkushtuar që konsumon shumë perime dhe fruta.
Fakti argëtues: Fruta është ende një pjesë e domosdoshme e dietës së atletëve CrossFit. Në të vërtetë, përveç fruktozës, e cila është e dëmshme për rritjen / tharjen e peshës me cilësi të lartë, ajo përmban një kompleks të tërë të vitaminave të ndryshme.
Efekti i vitaminave në performancën atletike
Le të shqyrtojmë se si grupe të caktuara të vitaminave ndikojnë në performancën atletike. Kjo do t'ju ndihmojë të kuptoni pse duhet të blini komplekse vitaminash dhe si t'i përdorni ato në mënyrë korrekte për rezultatet më të mira.
| Grupi i vitaminave | Kur të merrni? | Vlera e vitaminës në dietën e një sportisti |
| Vitaminat e grupit A | Gjatë gjithë kohës | Vitaminat e grupit A janë adaptogenë të fuqishëm. Kur konsumohen në mënyrë të konsiderueshme, ato stimulojnë prodhimin shtesë të testosteronit, dhe më e rëndësishmja, ato ndihmojnë atletin fillestar të rikuperohet më shpejt midis stërvitjeve. |
| Vitaminat e grupit B1 | Gjatë gjithë kohës | Vitamina e grupit B. Përgjegjëse për formimin e komunikimit neuromuskular në trupin e atletit. Pse është e nevojshme kjo? Vrapimi me fuqi maksimale mund t'ju ndihmojë të optimizoni më shpejt sistemet e energjisë, duke rezultuar në rritjen e produktivitetit, forcës, fuqisë dhe qëndrueshmërisë. |
| Vitaminat e grupit B2 | Gjatë gjithë kohës | Detyra e tij kryesore është të kompensojë streset e jashtme. Rrit ndjeshëm imunitetin dhe shtyp prodhimin e insulinës së tepërt kur ushqimi zvogëlohet. Si rezultat, një person ha shumë më shpejt, gjë që ndihmon në mbajtjen e një diete të rreptë gjatë tharjes ekstreme. Përveç kësaj, kjo vitaminë është anti-stres. |
| Vitaminat e grupit B3 | Gjatë gjithë kohës | Në mënyrë të ngjashme B2 |
| Vitaminat e grupit B6 | Tharje | Vitamina B6 është një nga lëndët ushqyese më të rëndësishme në dietën moderne të atletëve CrossFit. Detyra e tij kryesore është të kompensojë streset e jashtme. Përveç kësaj, kjo vitaminë është anti-stres. |
| Vitaminat e grupit B12 | Tharje | Vitamina B12 është një stabilizues i fuqishëm që ju lejon të shpërndani siç duhet mikroelemente të tjerë të rëndësishëm, gjë që çon në stabilizim dhe thithje më të mirë të elementëve të tjerë ushqyes dhe vitaminave, si rezultat i rritjes së efikasitetit të marrjes së komplekseve shumë-vitamina. |
| Vitaminat e grupit C | Mesha | Vitamina C është adaptogeni më i ftohtë në sport. Detyra e tij kryesore është të kompensojë çdo dëmtim të mëlçisë. Si pasojë, një rritje e rezistencës së trupit ndaj një organizmi të jashtëm, e cila shprehet në një rritje të imunitetit dhe një rënie të gjasave për tu stërvitur. |
| Yndyra e peshkut | Tharje | Vaji i peshkut - megjithëse konsiderohet një acid yndyror i pangopur omega 3, më e rëndësishmja është prania e komplekseve të ndryshme stabilizuese, duke përfshirë kombinimin e suksesshëm të niacinës dhe vitaminës E, të cilat ndihmojnë në shtypjen e prodhimit të tepërt të acidit gastrik, duke zvogëluar nevojën për vakte shtesë. |
| Komponentët minerale | Tharje | Komponentët minerale në kombinim me komplekset e vitaminave japin një efekt shumë pozitiv. Nuk duhet të harrojmë se me ushtrime të tepërta gjatë stërvitjes, shumica e mineraleve çlirohen me djersë. Përveç kësaj, mineralet rrisin ndjeshëm thithjen e zinxhirëve të dobishëm të aminoacideve nga vitaminat. |
| Zinku | Mesha | Isshtë një përforcues i fuqishëm i testosteronit që rrit prodhimin e testosteronit në kufirin natyror. Forcon efektin e vitaminave E, D, B6 dhe K1. |
| Magnez | Mesha | Ngjashëm me zinkun |
| Selen | Mesha | Ngjashëm me zinkun dhe magnezin |
| Vitamina D | Mesha | Vitamina D B, së bashku me vitaminën E, është një qasje gjithëpërfshirëse që ju lejon të rrisni përthithjen e kalciumit të jashtëm që merrni nga shtrëngimet e proteinave, si rezultat i një rritje të fuqisë së ligamenteve, indeve të muskujve dhe kockave. |
| Vitamina E | Mesha | Vitamina E B, së bashku me vitaminën D, është një qasje komplekse që ju lejon të rrisni thithjen e kalciumit të jashtëm që merrni nga shtrëngimet e proteinave, si rezultat i një rritje të fuqisë së ligamenteve, muskujve dhe indeve të eshtrave. |
| Vitamina K1 | Mesha | Vitamina K1, kur konsumohet më shumë, ka një efekt të ngjashëm me kreatinën, ndryshimi i vetëm është i zbrazët. Ju jeni të përmbytur me ujë, gjë që rrit qëndrueshmërinë tuaj dhe zvogëlon rrezikun e lëndimit kur bëni ushtrimet më të vështira. |
Shënim: tabela përmban larg nga të gjitha vitaminat, por vetëm ato grupe vitaminash dhe vitaminat më të mira për atletët, përdorimi i të cilave jo vetëm që do ta mbajë trupin tuaj në gjendje të mirë, por gjithashtu do të japë një rritje reale të performancës në WODs tuaj të trajnimit.
Si për të marrë atë të drejtë?
Pasi të keni kuptuar sesi ndikojnë vitaminat tek ata që merren me sport, duhet të përcaktoni se cilat doza optimale duhet të konsumohen nga burrat dhe gratë. Por gjëja më e rëndësishme është të kuptosh kur dhe si të marrësh vitamina për rezultatet më të mira.
Së pari, nëse nuk përdorni komplekse vitaminash, vitamina të ndryshme duhet të konsumohen në kohë të ndryshme dhe të lahen me lëngje të ndryshme. Gjë është se disa vitamina janë të tretshme në yndyrë, të tjerët mund të perceptohen nga trupi ynë vetëm në prani të një sasie të vogël të alkaloideve të alkoolit. Akoma të tjerët punojnë vetëm në kombinim me ujë dhe karbohidrate të shpejta. Në të njëjtën kohë, nevoja për vitamina gjatë gjithë ditës nuk është e njëtrajtshme, si për proteinat dhe karbohidratet.
Le të shqyrtojmë se si të marrim kombinime të caktuara.
- Vitaminat e grupit A: ato janë gjithashtu beta-karotinë. Ato merren më mirë në mëngjes, së bashku me pak kolesterol nga vaji i peshkut ose vaji i farës së lirit. Ato janë vitamina të tretshme në yndyrë.
- Vitaminat B: janë komplekse të vitaminave të tretshme në alkool. Zakonisht në një kompleks vitaminash, ai përmban nga 0,01 gram deri në 0,02 gram alkool etilik të pastër për të tretur vitaminat. Nëse nuk keni gjetur një alkaloid normal për të shpërndarë këtë grup vitaminash, mund t’i pini me kefir ose kvas, pasi që këto produkte kanë një përmbajtje optimale të molekulave të alkoolit, e cila ju lejon të tretni dhe asimiloni komplekset e nevojshme të vitaminave.
- Vitamina C: Vitamina të zakonshme të tretshme në ujë. Ata bien ndesh me përdorimin e grupeve të vitaminës D dhe E. bestshtë më mirë ta pini me ujë, ose ta hani të thatë
- Vitamina D: Këto merren më mirë në mëngjes, së bashku me pak kolesterol nga vaji i peshkut ose vaji i farës së lirit. Ato janë vitamina të tretshme në yndyrë. Përveç kësaj, vitamina E është një shoqëruese e domosdoshme e kësaj vitamine, pasi rrit ndjeshmërinë dhe thithjen e kompleksit të vitaminave.
- E-Vitaminat: Më së miri merret në mëngjes, së bashku me pak kolesterol nga vaji i peshkut ose vaji i farës së lirit. Ato janë vitamina të tretshme në yndyrë. Për më tepër, vitamina D është një shoqëruese e domosdoshme e kësaj vitamine, pasi rrit ndjeshmërinë dhe asimilimin e kompleksit të vitaminave.
- Vitaminat e grupit K: vitaminë universale, mund të përdoren në çdo sasi në çdo kohë.
Shënim: redaktorët nuk rekomandojnë blerjen e komplekseve multivitamina në barnatore, pasi që shpesh kombinimi i vitaminave nga grupe të ndryshme, nëse merren gabimisht, është vetëm një transferim fondesh. Nëse vendosni të përdorni një kompleks multivitamina, blini ato nga dyqanet e specializuara të sporteve. Aty zgjidhet në mënyrë optimale kombinimi dhe raporti i vitaminave të ndryshme për një marrje të vetme. Për më tepër, këto komplekse vitaminash shiten në kuti të ndryshme. Disa për marrjen në mëngjes, të tjerët për marrjen pas stërvitjes, etj.
Kundërindikimet e mundshme
Duke kujtuar kundërindikacionet dhe dëmin e mundshëm të vitaminave në trupin e njeriut, duhet të mbani mend proverbin klasik "Gjithçka është mirë, por me moderim". E njëjta gjë vlen për vitaminat. Së pari, merrni parasysh kundërindikacionet.
- Disa grupe të vitaminave janë kundërindikuar për njerëzit që vuajnë nga probleme me tiroide dhe pankreas. Për shembull, njerëzit që vuajnë nga diabeti nuk këshillohet të tejkalojnë 50 mcg të vitaminës C në ditë, pasi që kur tretet, ajo çliron sheqer shtesë, të cilin trupi juaj nuk mund ta përballojë gjithmonë.
- Për njerëzit me probleme të traktit urinar (dhe veshkave), rekomandohet të kufizohet marrja e vitaminave E dhe D. Ata rrisin thithjen e kalciumit të jashtëm, i cili mund të çojë në depozitim shtesë të gurëve në veshka.
- Për njerëzit që lënë pirjen e duhanit ose duhanpirësit, rekomandohet të kufizohet marrja e vitaminës B, pasi rrit efektin e zgjimit të nootropikëve në nikotinë nga tymi i cigareve, dhe për këtë arsye rrit varësinë. Ose cigare, ose vitaminë B6.
Përveç kësaj, ekziston një intolerancë personale për shkak të karakteristikave individuale të metabolizmit.
Por gjëja më e rëndësishme është të mos harrosh hipervitaminozën. Ndodh nëse përdorni me fanatizëm komplekse multivitamina pa masë. Shprehet në hiperreaktivitetin e disa sistemeve, me dështimin e tyre vijues. Si rezultat, problemet me traktin gastrointestinal, rritjen e nervozizmit, një rritje të faktorit të stresit katabolik në indet muskulore dhe më e rëndësishmja, një rehabilitim i gjatë.
© 1989STUDIO - stock.adobe.com
Për të përmbledhur
Nëse, pas leximit të artikullit, keni ende një pyetje në kokën tuaj - cilat vitamina janë më të mira për sport - përgjigja do të jetë jashtëzakonisht e thjeshtë. Këto janë vitaminat që gjenden në ushqimin natyror. Puna është që, pa marrë parasysh se çfarë vitamine zgjidhni, produkti në të cilin përmbahet ka raportin optimal të substancave të nevojshme për thithjen më të mirë të komplekseve të vitaminave për sportet.
Mos harroni për vitaminat dhe mos harroni se, ndoshta, pllaja e forcës ndaj së cilës keni pushuar është pasojë e mungesës së adaptogjeneve. Sidoqoftë, mos e teproni me shtesat e multivitaminave, pasi rrezikoni të merrni hipervitaminozë, e cila është shumë e vështirë për tu luftuar.
