Shtypja e shtrëngimit të trapit është një ushtrim themelor shumë i përbashkët që synon zhvillimin e forcës shpërthyese të muskujve të brezit të shpatullave dhe këmbëve. Kjo lëvizje është universale, prandaj përdoret në shumë sporte: nga atletika te ngritja e energjisë. Shtypi i trapit konsiderohet si një ushtrim teknikisht më i vështirë, në ndryshim nga shtypësi i shtangës, pasi kërkon më shumë përpjekje për të mbajtur dhe stabilizuar shtangat e duarve.
Ky ushtrim me shtangë do të lejojë që muskujt tuaj të përgatiten për një ushtrim teknikisht më sfidues dhe kompleks - kërcimet me shtangë dore (shtytësit).
Përfitimet e stërvitjes
Thelbi i ushtrimit është drejtimi i zhvillimit të pjesës së sipërme të trupit. Këmbët në këtë lëvizje luajnë rolin e muskujve ndihmës, dhe ngarkesa kryesore bie mbi muskujt e krahëve. Falë punës së këmbëve, ju mund të ngrini më shumë peshë të aparatit sesa në shtypësin klasik të trapit, duke adaptuar kështu krahët në pesha më të mëdha.
Shtypi i stolit të trapit ka për qëllim zhvillimin e forcës, shkathtësisë dhe aftësive koordinuese të një atleti.
Ushtrimi ju lejon të synoni grupe të ndryshme të muskujve në një lëvizje të vetme.
Avantazhi i këtij shtypi është se, ndryshe nga shtypësja me shtangë, pesha e shtangës mund të ndryshojë në varësi të nivelit të aftësisë së atletit. Nëse dëshironi, mund të merrni shtangë me një peshë të vogël (2-5 kg) ose të punoni me vetëm një dorë. Përveç kësaj, jo çdo sportist ka fleksibilitetin e krahëve për të vendosur shiritin në shpatulla dhe gjoks, dhe ky problem nuk lind me shtangë dore.
Cilat muskuj punojnë?
Gjatë ushtrimit në pjesën e sipërme të trupit, përfshihen grupet e mëposhtme të muskujve:
- muskujt e kraharorit (tufa e sipërme e muskujve të kraharorit);
- tufat e përparme dhe të mesme të muskujve deltoid;
- triceps.
Në punën e trupit të poshtëm:
- quadriceps;
- muskujt e mesit gluteal;
- muskuj të vegjël gluteal.
Muskujt e barkut (rectus abdominis dhe muskujt e zhdrejtë të barkut), muskujt e mesit të shpinës, muskujt trapezi, muskujt e viçit dhe muskujt e përparmë tibial veprojnë si muskuj të stabilizuar.
Teknika e ushtrimit
Shtypi i stolit të trapit është një ushtrim kompleks shumë-i përbashkët, prandaj, formulimi i teknikës së tij duhet të merret me përgjegjësi.
Për të filluar, ju duhet të mësoni se si të kryeni shtypjen klasike të trapit gjatë qëndrimit në mënyrë që të mbani peshën me besim në fazën fillestare të lëvizjes kur shtangat e dorës janë në nivelin e shpatullave. Dhe vetëm pas kësaj duhet të vazhdoni të kryeni një shvung shtypi. Nyja e shpatullave është nyja më e lëvizshme në trupin e njeriut dhe në të njëjtën kohë dëmtohet lehtë, prandaj, zgjidhni në mënyrë adekuate peshën e shtangave të dorës dhe monitoroni vazhdimisht korrektësinë e ushtrimit. Mund të jetë joshëse të ngrihet më shumë peshë sesa lejon aftësia fizike e atletit, gjë që do të çojë në mënyrë të pashmangshme, në rastin më të mirë, në shtrembërim të teknikës dhe në rastin më të keq në dëmtim.
Teknika hap pas hapi për kryerjen e një shtypi stol me shtangë dore është si më poshtë:
- Merrni pozicionin fillestar: merrni shtangat në duart tuaja dhe ngrini ato në nivelin e shpatullave, duke i vendosur paralel me njëri-tjetrin. Vendosni këmbët pak më të gjera se shpatullat. Drejtoni shikimin drejt.
- Duke marrë frymë thellë, uluni (por jo shumë thellë - me 5-10 cm) dhe, duke mos i zbërthyer këmbët, shtyni shtangat e dorës lart me një lëvizje të mprehtë pranverore, duke nxjerrë frymën. Dorëzat duhet të ngrihen nga lëvizja inerciale. Dhe duart duhet ta marrin këtë lëvizje dhe ta vazhdojnë atë derisa nyja e bërrylit të zgjatet plotësisht.
- Pasi të merrni frymë thellë, ulni shtangat e dorës dhe kthehuni në pozicionin fillestar.
Një pikë e rëndësishme: në mënyrë që të zvogëloni ndikimin negativ në nyjet e duarve, këmbëve dhe shpinë, duhet të përkulni pak gjunjët në jastëk kur ulni shtangat e shpatullave.
Gabime tipike
Shumë atletë fillestarë, duke mos kuptuar plotësisht teknikën dhe nuancat e këtij ushtrimi, bëjnë një numër gabimesh që nuk do të sjellin një ndikim negativ në shëndet, por thelbi i ushtrimit do të shtrembërohet, si rezultat i të cilit efekti i trajnimit nuk do të arrihet. Gabime të tilla bëhen kur një atlet harron të përdorë këmbët dhe fillon të bëjë shtypjen e zakonshme të trapit. Si rezultat, krahët janë të mbingarkuar, dhe këmbët nuk mbeten të përfshira në lëvizje.
Një tjetër gabim i ngjashëm është mbledhja nën një predhë në momentin e zgjatjes së plotë të krahëve me shtangë dore. Kjo lëvizje lehtëson pjesërisht ngarkesën nga duart dhe e transferon atë në këmbë, e cila është një ushtrim krejtësisht i ndryshëm - hov i shtytjes.
- Vendosja (pozicioni) i pasaktë i trapëve në fazën fillestare të lëvizjes. Ky gabim çon në faktin se muskujt deltoid janë në tension të vazhdueshëm dhe nyja e shpatullave mund të dëmtohet, pasi që në momentin e shtytjes, impulsi nga këmbët do të bjerë mbi të.
- Një gabim i zakonshëm për fillestarët është drejtimi jo i plotë i krahëve me shtangë dore në fazën e fundit të lëvizjes. Praktikisht nuk ka rrezik nga dëmtimi, megjithatë, një lëvizje e tillë nuk do të llogaritet në mënyrën e garës.
- Mbledhje tepër e thellë gjatë kryerjes së shvung. Ky gabim çon në mbingarkesë të muskujve të këmbës, si rezultat i së cilës deformohet thelbi i ushtrimit.
- Devijimi i qëllimshëm në rajonin e mesit për të lehtësuar lëvizjen. Në rast se pesha e trapëve është shumë e rëndë, dhe krahët nuk mund të përballojnë ngarkesën, atletët mund të fillojnë të përkulen për të përfshirë grupet më të forta të muskujve (muskul i madh pectoralis), e cila është një lëvizje shumë traumatike për shpinë.
Para se të bëni shtypjen e stolit të trapit, si para çdo ushtrimi tjetër, mos harroni të ngroheni për të shmangur dëmtimin. Gjatë ushtrimit, ndiqni jo vetëm teknikën e lëvizjes, por edhe frymëmarrjen e saktë.
