Ecja me pesha në krahët e shtrirë

CrossFit është sfera e inovacionit. Si në çdo sport tjetër, këtu herët a vonë shfaqen ushtrime që nuk synojnë zhvillimin e përgjithshëm të forcës fizike, por përmirësimin e koordinimit dhe performancës në ushtrimet themelore (shvungs, burpees, etj.). Një nga këto ushtrime ishte fundosja me pesha në krahët e shtrirë.

Çfarë është ky ushtrim? Ky është një version i përmirësuar i depërtimit të fermerit, i cili është i lirë nga disavantazhet e tij kryesore, përkatësisht:

• përqendrimi i ngarkesës në trapez;
• pa ngarkesë në brezin e sipërm të shpatullave;
• nevoja për të punuar me shiritat.

Për shkak të pozicionit të peshave, ky ushtrim kompleks me shumë nyje transformohet dhe fillon të përdorë jo vetëm korsein dorsal, por edhe brezin e sipërm të shpatullave.

Teknika e ushtrimit

Pavarësisht nga thjeshtësia dhe ngjashmëria në dukje me një shëtitje në fermë, fundosja me pesha në krahët e shtrirë dallohet nga një teknikë komplekse ekzekutimi. Le të shqyrtojmë se si ta bëjmë këtë ushtrim në mënyrë korrekte.

Së pari ju duhet të gjeni peshën optimale. Në rastin e punës së një atleti të papërgatitur, është më mirë të merren pesha gjysmë kile dhe gjysmë kile, të cilat janë në dispozicion në pothuajse çdo palestër. Në raste të rralla, mund t’i zëvendësoni me shtangë dore që peshojnë deri në 10 kilogramë. Rekomandohet të punoni me peshë të plotë (pesha 1 kile) jo më herët se arritja e rezultateve të mëposhtme:

• ngritje vdekjeprurëse 100 kg për 7 herë;
• Niveli i ngordhjes së shiritit T 80 kg 5 herë.

Pse Gjithçka është shumë e thjeshtë. Edhe me ekzekutimin e saktë të stërvitjes, për shkak të ndryshimit të ashpërsisë gjatë fundosjes, rajoni i mesit përjeton një ngarkesë statike ferri. Një ngritje e fuqishme e vdekjes është e vetmja gjë që mund të përgatisë disi pjesën e poshtme të shpinës dhe të minimizojë rrezikun e lëndimit.

Faza 1: zgjedhja e predhës

Në mënyrë që të kryeni stërvitjen teknikisht në mënyrë korrekte dhe të përfitoni prej tij, dhe të mos dëmtoni muskujt, është shumë e rëndësishme të zgjidhni pajisjet e duhura për punën. Ja se si ta bëni më mirë:

1. Merrni 2 predha të peshës së zgjedhur.
2. Duke përdorur një shvung, ngrini ato mbi kokën tuaj.
3. Në këtë pozicion, drejtoni pozicionin e këmbëve - ato duhet të zgjaten plotësisht.
4. Ijet janë në devijim ekstrem, koka shikon lart dhe përpara.
5. Në këtë pozicion, duhet të mbani deri në 1 minutë në mënyrë që të kontrolloni më tej mundësinë e punës me predhën.

Faza 2: ekzekutimi i depërtimit

Dhe tani le të shohim më nga afër teknikën e ecjes me një pajisje sportive. Duket kështu:

1. Duke mbajtur kazanët mbi kokë, duhet të shtyni këmbën tuaj të djathtë përpara sa më shumë që të jetë e mundur.
2. Tjetra, ju duhet të bëni një pushim të cekët pranveror.
3. Pas kësaj, duhet të vendosni këmbën tuaj të pasme në pjesën e përparme.

Pasi të keni rregulluar pozicionin e përshkruar të trupit, duhet të ecni në distancën e zgjedhur. Ushtrimi duhet të bëhet në moderim dhe me kujdes. Në rast të ndonjë devijimi të trupit ose ndryshimit të devijimit në pjesën e poshtme të shpinës, përfundoni para kohe depërtimin me pesha në krahët e shtrirë.

Siç mund të shihet nga teknika, ngarkesa në shpinë mesit nuk zhduket, dhe ndryshimi në qendrën e gravitetit (duke marrë parasysh praninë e një ngarkese mbi nivelin e rripit), ngarkesa rritet proporcionalisht, dhe me hapa, ajo zhvendoset në kolonën e mesit majtas / djathtas.

Shtë më mirë të ulni predhën nga një mbledhje, ose një hov i kundërt në pjesën e poshtme. Kjo do të lejojë, pa ndryshuar ngarkesën në shpinë, në mënyrë të sigurt, megjithëse ulni me peshë peshat deri në fund.

Cilat muskuj punojnë?

Heqja e kazanit është një ushtrim bazë që përfshin pothuajse të gjitha grupet e muskujve.

Tabela nuk tregon muskujt, ngarkesa mbi të cilën është e parëndësishme, siç janë aduktorët kraharorë, të cilët punojnë vetëm në fazën e parë, ose muskujt e krapit.

Me çfarë të kombinosh ushtrimin?

Ecja me pesha në krahët e shtrirë është, para së gjithash, një ushtrim themelor që pozicionohet si një zëvendësim statik-dinamik i super grupeve në shpinën dhe brezin e shpatullave.

Përdoret më së miri në trajnimin qarkor, si pas-lodhjes pas një super-grupi. Ose në ditën e përpunimit të gjoksit dhe deltave.

Nuk rekomandohet të përdorni stërvitjen në ditën e stërvitjes së shpinës. Meqenëse një shpinë e lodhur para mund të mos përballet me ngarkesën.

Këshilla kryesore në përdorimin e depërtimit është të ngrohni paraprakisht muskulin psoas me hiperextensione të kryera me ritëm të shpejtë (për pompimin e gjakut), pa peshë, por të paktën 40 përsëritje në dy mënyra. Në këtë rast, gjaku i derdhur në pjesën e poshtme të shpinës do të mbajë devijimin pa një ngarkesë të rëndë në vetë fijet muskulore. Gjaku do të veprojë si një stabilizues dhe do të zvogëlojë mundësinë e dëmtimit serioz.

Konkluzione

Ecja me pesha në krahët e shtrirë është një ushtrim jashtëzakonisht ekstrem si për nga teknika, ashtu edhe nga ngarkesa, e cila nuk rekomandohet për atletët fillestarë, pavarësisht nga qëllimet e tyre.

Qëllimi i tij kryesor është të forcojë karakteristikat statike të deltave, si dhe të rrisë ekuilibrin dhe koordinimin, i cili ju lejon të merrni pesha të mëdha me hile me shtangë dhe shvungs të shpejtësisë.

Për atletët me përvojë, rekomandohet të përdoret depërtimi si përgatitje për një konkurs, ose gjatë një periudhe kur fibrat muskulore duhet të tronditen me lloje të reja të ngarkesave. Pjesën tjetër të kohës, përdorimi i udhëtimeve me kettlebell është një hap i paarsyeshëm i rrezikshëm, i cili zëvendësohet më mirë nga tërheqje - hovat dhe shtypja e stolit nga prapa kokës.

Shikoni videon: Çfarë tregon shpejtësia e ecjes për shëndetin tuaj (Mund 2025).