Kreatina - Gjithçka që duhet të dini rreth një suplementi sportiv

Sporti natyror pa doping është një shkencë e tërë që kërkon kthimin maksimal nga vizitorët e palestrës. Ushqimi, duke përfshirë ushqimin sportiv, luan një rol të rëndësishëm në arritjen e rezultateve. Dhe një shembull i mrekullueshëm i nevojës për të përdorur shtesa dietike në CrossFit, bodybuilding dhe sporte të tjera janë fosfatet e aminoacideve.

Çfarë është kreatina, pse është kaq popullore dhe a është vërtet kaq efektive në sport? Ju do të merrni përgjigje të hollësishme për këto dhe pyetje të tjera në artikull.

Struktura kimike

Kreatina është një aminoacid joesencial. Nëse është e nevojshme, trupi është në gjendje të sintetizojë në mënyrë të pavarur kreatinë fosfatin dhe ta transportojë atë në indet muskulore, duke pasur në përbërjen e tij:

• arginina.
• glicina.
• metionina.

Fosfatet e kreatinës gjenden në sasi të vogla në ushqimet e mishit.

Një fakt interesant: sasia e kreatinës në muskujt e shpendëve dhe shpendëve të egër ndryshon me më shumë se 20%. E njëjta gjë vlen edhe për peshqit e akuariumit, të cilët përmbajnë 40% më pak kreatinë sesa ata që kapen në ujërat e oqeanit. Përgjigja për këtë pyetje qëndron në aftësinë e organizmave. Siç e dini, nëse një viç / pulë apo kafshë tjetër lëviz shumë, atëherë muskujt e tij bëhen më të ngurtë, për këtë arsye kafshët ulur janë rritur posaçërisht për adhuruesit e mishit në ferma. Lëvizshmëria stimulon anabolizmin në çdo kafshë - si rezultat, ka më shumë kreatinë në muskujt e stërvitur

Pse kreatina po revolucionon në botën e të ushqyerit sportiv? Është e thjeshtë. Trupi mund të sintetizojë një sasi shumë të vogël të një substance (maksimumi 1 g), në të njëjtën kohë, përqendrimi i tij në mish krahasuar me aminoacidet e tjerë është i papërfillshëm. Kur gatuhet, ajo ndahet në argininë, glicinë dhe metioninë, e cila privon vlerën e ushqimeve të skuqura dhe shumë të gatuara.

© Zerbor - stock.adobe.com

Arsyeja pse duhet të merret veç e veç

Të gjitha sa më sipër është arsyeja kryesore pse kreatina (në ndonjë nga llojet e saj kimike) është më e dobishme të merret si një shtesë sportive. Gjithçka është shumë e thjeshtë. Me një prani të parëndësishme në ushqim, dhe sintezë minimale nga aminoacidet e tjera, nevoja e personit mesatar për kreatinë është rreth 6-8 gram në ditë.

Sa për atletët, nevoja e tyre arrin një 30 fenomenale në ditë. Dhe kjo nuk është duke llogaritur faktin se muskujt janë në gjendje të ruajnë kreatinë fosfatin në një sasi deri në 450 g. Për të organizuar një furnizim të tillë të kreatinës në trup, është e nevojshme të konsumoni dhjetëra kilogramë mish në ditë, gjë që do të çojë në një dështim të shpejtë të traktit tretës. Në të njëjtën kohë, kreatina e shtuar vështirë ndërvepron me sistemin e tretjes dhe depërton direkt në indet muskulore.

Efektet e kreatinës në trup

Efekti kryesor i kreatinës kur hyn në trup është akumulimi i përbërjes në muskuj.

Efektet e tjera pozitive të marrjes së aminoacideve:

• Rritja e vetive transportuese të kolesterolit në trup. Kjo ka të bëjë me një rritje në periudhën e sekretimit të kolesterolit të keq dhe transportimin e kolesterolit të mirë.
• Ndërtoni një zbutës të acidit laktik. Acidi laktik është shkaku kryesor i mikrofrakturave të muskujve, prandaj, ai vepron si një pararendës i drejtpërdrejtë i parimit të super-rimëkëmbjes së trupit.
• Transporti i rritur i oksigjenit në grupet e muskujve të tipit të dytë (me fibra të bardha).
• Mbajtja dhe lidhja e lëngjeve të trupit.

Këto janë vetëm efektet e përgjithshme të kreatinës që prekin personin e pa trajnuar. Lexoni më shumë në lidhje me përfitimet dhe dëmet e kreatinës këtu.

Kreatina në sport

Ekziston një debat aktiv në lidhje me efektivitetin e kreatinës në disiplinat sportive. Nga njëra anë, ajo ka marrë mbështetje të gjerë në komunitetin e ndërtimit të trupit pasi lejon ënjtje të konsiderueshme të muskujve. Nga ana tjetër, njerëzit që kanë nevojë të qëndrojnë në disa klasa peshe bëhen kundërshtarë të flaktë të kreatinës.

Sidoqoftë, askush nuk konteston që përdorimi i kreatinës çon në:

• efekti i pompimit në përsëritjet e hershme;
• një rritje të konsiderueshme në masë të muskujve;
• rritja e efikasitetit të anabolizmit kur veprojnë në receptorët selektivë të androgjenit;
• rritja e qëndresës duke rritur përmbajtjen e oksigjenit në fijet e muskujve të bardhë;
• akumulimi i rezervave të glikogjenit në indet muskulore të lidhura me ujë;
• një rritje e përkohshme e treguesve të forcës, e cila ju lejon të thyejnë pllajën e forcës dhe të ndërtoni më shumë masë muskulore;
• efekt i dobishëm në forcën e kontraksioneve të muskujve të zemrës.

Le të shohim më nga afër se për çfarë është kreatina.

Përmirësimi i performancës

Kjo nuk është një pasojë e drejtpërdrejtë por e tërthortë e marrjes së kreatinës. Shtesa rrit forcën dhe qëndrueshmërinë gjatë ngarkimit dhe mirëmbajtjes me gati 35%.

Kështu shkon. Ngopja e muskujve me kreatinë çon në një rritje të lëngjeve në to. Nga ana tjetër, kjo çon në pompimin më të madh dhe rritjen e nevojës së trupit për oksigjen. Pas stërvitjes së dytë, trupi fillon t’i përshtatet këtij faktori dhe i detyron enët e gjakut të furnizojnë muskujt me oksigjen më fuqishëm. Gjegjësisht, sasia e glikogjenit në formë anaerobe mund të çlirohet nga trupi varet nga rezervat e oksigjenit.

Prandaj, për shkak të pompimit, arrihet një rritje në sasinë e oksigjenit dhe glikogjenit.

Nga ana tjetër, të dy këta faktorë ndikojnë drejtpërdrejt në qëndrueshmërinë e forcës. Sportisti mund të ngrejë të njëjtat pesha, por me më shumë përsëritje. Dhe kjo, nga ana tjetër, rrit aftësinë fizike: një atlet mund të punojë në stërvitje me vëllim të lartë jo me 50% të peshës së tij maksimale, por me 75-80%. Nga ana tjetër, një rritje e rezistencës me trajnimin e duhur dhe përdorimin e kreatinës çon në një rritje të treguesve të forcës - peshat e punës bëhen më të mëdha, numri i përsëritjeve rritet.

Përfundim: mbushja indirekte e muskujve me gjak kur përdorni kreatinë fosfat shkakton një zinxhir të tërë ngjarjesh që sigurojnë rritjen e të gjithë treguesve të atletit.

Mbushja me ujë

Një tjetër tipar i rëndësishëm i kreatinës është përmbytja e ujit. A është kjo e mirë apo e keqe? Për atletët në sezonin e jashtëm, ky është një avantazh i madh.

Uji në muskuj mbron dhe lubrifikon nyjet dhe ligamentet. Kjo nga ana tjetër zvogëlon gjasat e lëndimit.

Nga ana tjetër, kjo përmbytje ka efektet e veta anësore. Në veçanti, për shkak të bollëkut të ujit dhe mungesës së kripërave (lidhja e ujit), atletët mund të përjetojnë konvulsione gjatë grupeve të rënda. Prandaj, është më mirë të përdorni sigurime të paparashikuara gjatë ngarkimit të kreatinës. Rritja e ujit në trup është përgjithësisht e dobishme, përveç ngarkesës në rritje në veshka në kohën e ngarkimit fillestar.

Rritja e muskujve

Një zinxhir drejtues i ngjarjeve që shoqërojnë një rritje të numrit të enëve të gjakut në fibrat muskulore indirekt çon në një rritje të masës muskulore. Ajo që është veçanërisht e shquar është se sinteza e fibrave të reja proteinike gjithashtu rritet, dhe si rezultat, është mishi "i thatë" që rritet. Si ndodh kjo?

1. Sportisti kapërcen pllajën e forcës - muskujt marrin stres të ri, duke i stimuluar ata në rritje të mëtejshme.
2. Rezervat shtesë të glikogjenit gjenden ekskluzivisht në qeliza, gjë që çon në faktin se glikogjeni i tepërt (që ndikon në qëndrueshmëri) sekretohet së bashku me ujin.
3. Furnizimi i përmirësuar i oksigjenit në muskuj çon në përshpejtimin e çështjeve metabolike anabolike.
4. Nën stres të lartë, kreatina e lidhur në muskuj zbërthehet përsëri në argininë dhe aminoacide të tjera që përbëjnë indet muskulore.

Në thelb, në një moment, muskujt fillojnë të ndërtohen direkt nga kreatina (me aminoacide të mjaftueshme ndihmëse).

Kreatina përdoret ekskluzivisht për përfitime masive. Forca është dytësore për atletët që konsumojnë këtë shtesë.

© cettythomas - stock.adobe.com

Efektet e kthimit

Kreatina në përgjithësi nuk pëlqehet nga atletët fillestarë për shkak të efektit të rikthimit. Sidoqoftë, nuk mund të merret gjatë gjithë vitit. E gjithë kjo është për shkak të faktit se me ngarkimin e zgjatur dhe ruajtjen e nivelit të acidit në gjak, metabolizmi tenton të heqë kreatinën e tepërt dhe nuk pranon pjesë të reja. Pas muajit të dytë të përdorimit të vazhdueshëm të monohidratit, dobia e tij zvogëlohet në zero. Prandaj, rekomandohet të bëni një pushim të paktën 3 muaj midis ngarkesave për të përshtatur trupin. Periudha e eliminimit të kreatinës nga trupi është rreth 7-10 ditë.

Gjatë kësaj kohe, atleti vëzhgon:

1. Një rënie e mprehtë në peshë (për shkak të një rënie në sasinë e ujit në trup).
2. Lodhja e rritur e shoqëruar me akumulimin më të shpejtë të acidit laktik në muskuj.
3. Qëndrueshmëri në rënie.
4. Mungesa e pompimit kur kryeni deri në 20 përsëritje.

Importantshtë e rëndësishme të kuptohet se edhe kur krahason performancën e atletëve para dhe pas ciklit të kreatinës, mund të vërehet një rritje e konsiderueshme në përqindjen e masës së muskujve të ligët dhe forcës totale.

Dhe gjëja më e pakëndshme për shumicën e atletëve praktikues të kreatinës: kur hiqni atë nga trupi, është e nevojshme të kufizoni ngarkesën. Përndryshe, lehtë mund të merrni një mbingarkesë të trupit, dhe pastaj të gjitha përfitimet e marra nga marrja e suplementit nivelohen nga një vonesë në rritjen e mëtejshme të muskujve.

Kreatina dhe kockat

Kreatina ka një efekt pozitiv në dendësinë dhe forcën e kockave duke përmirësuar sistemin e transportit. Sidoqoftë, efekti është i arritshëm vetëm nëse atleti merr mjaftueshëm kalcium dhe vitaminë D3 gjatë ciklit të ngarkimit të kreatinës. Në këtë rast, kalciumi i thithur shpejt hyn në qarkullimin e gjakut dhe rishpërndahet nga trupi në mënyrë që të forcojë kockat në përgjigje të stresit në rritje. Efekti vazhdon për një kohë të gjatë edhe pas përfundimit të marrjes së kreatinës.

Kreatina dhe tharja

Kreatina rrallë merret në tharëse. Atletët me përvojë rekomandojnë të fillojnë tharjen pikërisht gjatë marrjes së fundit të kreatinës. Cila është arsyeja për këtë?

1. Gjatë tharjes, ekuilibri ushqyes ndryshon në mënyrë dramatike. Alternimi i karbohidrateve dhe një dietë me pak karbohidrate janë krijuar për të zbrazur rezervat e glikogjenit. Glukogjeni shtesë që vjen së bashku me molekulat e fosfatit ngadalëson ndjeshëm këtë proces, duke e bërë dietën më pak efektive.
2. Kreatina me mungesë kripërash dhe mineralesh (të cilat lahen gjatë tharjes) mund të çojë në kriza të shpeshta. Për këtë arsye, komplekset e trajnimit mund të rezultojnë në lëndime.
3. Mbajtja e ujit ndërhyn me diuretikët, të cilët merren në ditët e fundit para konkursit për lehtësim maksimal.
4. Uji shtesë e bën të pamundur vlerësimin e niveleve të dhjamit nënlëkuror në fazat e ndërmjetme të tharjes, të cilat mund të çojnë në trajnime ose gabime ushqyese. Si rezultat, muskujt digjen në vend të yndyrës.

© mrbigphoto - stock.adobe.com

Për kundërshtarët e të ushqyerit sportiv

Arsyeja kryesore për popullaritetin dhe efektivitetin e kreatinës është dy gjëra:

1. Përmbajtja e tij e ulët në ushqim.
2. Biodisponueshmëri e ulët në ushqim.

Sidoqoftë, për ata që ende preferojnë të marrin të gjitha aminoacidet dhe substancat e nevojshme pa një dietë sportive, ne kemi siguruar një tabelë të produkteve që përmbajnë kreatinë fosfat.

Siç mund ta shihni nga tabela, për të marrë një dozë të pranueshme kreatine fosfati për trajnim, duhet të hani të paktën 4 kilogram harengë. Gjatë trajtimit të nxehtësisë (d.m.th. gatimit), fosfatet, që janë jashtëzakonisht të paqëndrueshme në temperaturë, dekompozohen. Si rezultat, harenga e skuqur ose e zier përmban 4 herë më pak lëndë ushqyese. Me fjalë të tjera, do të duhen dhjetëra kilogramë harengë në ditë. Dhe konsumi i një sasie të tillë ushqimi në ditë do ta "heqë" lehtësisht sistemin tretës të atletit.

© itakdaleev - stock.adobe.com

Efektet anësore të marrjes së kreatinës

Kreatina fosfati është një shtesë relativisht e re në sport. Vetëm në vitin e 96-të, atletët filluan të ngarkohen në mënyrë aktive me mostrat e para të të ushqyerit sportiv. Për këtë arsye, mjekët shqetësohen për rrezikun e efekteve anësore të panjohura për shkak të përdorimit afatgjatë (mbi 30 vjet).

Në terma afatshkurtër, kreatina nuk ka gjasa të ketë efektet anësore të mëposhtme:

• Stresi i rritur në veshka. NUK rekomandohet për njerëzit që vuajnë nga çdo lloj dështimi i veshkave.
• Avitaminoza dhe mungesa e mineraleve shoqërohet me faktin se me një rritje të masës dhe ujit, mineralet dhe vitaminat përqendrohen në lëngun e lidhur. Do t'ju duhet një marrje shtesë e multivitaminave.
• Konvulsione të papritura me marrje të pamjaftueshme të ujit.
• Siklet në traktin gastrointestinal gjatë periudhës së ngarkimit, shoqëruar me dehidratim të indeve me marrje të pamjaftueshme të lëngjeve.

Por efekti anësor më i madh vjen nga përfitimet e kreatinës. Nuk rekomandohet të përdorni një ngarkesë kreatine në prani të dështimit të zemrës. Në kohën e marrjes së kreatinës, forca e tkurrjes së muskulit të zemrës rritet. Nga njëra anë, ndihmon në luftimin e aritmive dhe problemeve të tjera dhe zvogëlon rrezikun e sulmit në zemër. Sidoqoftë, kur largoheni nga ilaçi, vërehet tendenca e kundërt. Për shkak të zbutjes së acidit laktik, zemra nën stres të rëndë tejkalon ndjeshëm rrahjet e saj standarde të zemrës, gjë që mund të çojë në ndjesi të dhimbshme dhe madje edhe në mikrotrauma në muskulin e zemrës.

Shënim: pritja me ngarkesë të qetë ose mungesa e saj është mjaft e pranueshme. Meqenëse sasia e kreatinës në gjak zvogëlohet gradualisht, muskuli i zemrës ka kohë të përshtatet me kushtet e reja.

© zhekkka - stock.adobe.com

Si për të marrë atë të drejtë

Kreatina Fosfati mund të përdoret në dy variacione kryesore - të ngarkuara dhe të shkarkuara.

Në rastin e parë, arrihet një ngopje më e shpejtë, por edhe konsumi i aditivit rritet. Në opsionin e dytë, rreziku i efekteve anësore zvogëlohet, por kulmi ndodh vetëm në javën e tretë ose të katërt të marrjes së ilaçit.

Në rastin e konsumit me ngarkim, merrni si më poshtë:

• 10 g kreatinë menjëherë pas mëngjesit, së bashku me karbohidratet e shpejta (lëng / ujë i ëmbël).
• 7 g kreatinë 2 orë para stërvitjes, me sistem transporti.
• 13 g pas vaktit të mbrëmjes.

Pasi të keni arritur kulmin, mjafton të pini 5-7 g kreatinë një herë në ditë për të ruajtur nivelin e saj në gjak. Në rastin e përdorimit pa ngarkesë, 8 g kreatinë konsumohen një herë në ditë (në mëngjes me lëng) gjatë gjithë rrjedhës së përdorimit. Kursi maksimal i marrjes së kreatinës fosfatit është 56 ditë (8 javë trajnimi). Pas kësaj, dozimi i kreatinës zvogëlohet në 1-2 g në ditë, dhe pas 2-3 ditësh, ata plotësisht refuzojnë ta përdorin atë. Kreatina excretohet 21-28 ditë pas dozës së fundit.

Shënim: llojet ekzotike të kreatinës kanë skemën e tyre të përdorimit, për të cilën prodhuesi duhet të shkruajë në paketim. Ndiqni diagramin e paketës, nëse është i disponueshëm.

Shtesat kryesore të fosfatit

Pothuajse të gjithë prodhuesit e njohur prodhojnë kreatinë:

• Ushqimi optimal.
• Ushqimi ultra.
• Biotech USA, etj.

Llojet

Cilësia e aditivit për të gjithë prodhuesit është afërsisht në të njëjtin nivel. Prandaj, është më mirë të merren parasysh shtesat e kreatinës sipas llojit:

1. Monohidrat kreatinë. Lloji më i popullarizuar i suplementeve sportive. Përparësitë kryesore janë shkalla e lartë e pastrimit, minimizimi i efekteve anësore dhe mundësia e ngarkimit më të shpejtë me kreatinë krahasuar me llojet e tjera (mund të konsumoni deri në 50 g çdo ditë, duke shkurtuar fazën e ngarkimit me 3-4 ditë).
2. Fosfat kreatinë. Kreatina më e lirë dhe më efektive. Për shkak të shkallës së ulët të pastrimit, ai ka bio-disponueshmëri më të ulët, prandaj fosfati duhet të merret 15-20% më i lartë se monohidrati.Por edhe për sa i përket tij, ai mbetet një analog më i lirë për një grup të shpejtë të mishit të muskujve.
3. Kreatina me sistemin e transportit. Ky është sistemi dembel nga Weider dhe Optimum Nutrition. Karakteristika kryesore është prania e lëngut të rrushit të hidrolizuar, i cili kursen atletin nga konsumimi i çajit të ëmbël ose ujë të veçantë. Lehtëson përdorimin e ilaçit në kushtet e paaftësisë për të marrë karbohidrate të shpejta.
4. Hidroklorur i kreatinës. Prodhuar nga Biotech. Ju lejon të kaloni më gjatë në fazën e ngarkimit dhe të mos përjetoni probleme me mbajtjen e ujit. Përfitimet aktuale mbi llojet e tjera të kreatinës nuk janë provuar ende.

Një fakt interesant: shpesh monohidrati i kreatinës shtohet në përbërjen e fituesit. Pra, duke folur për efektivitetin e fituesit, prodhuesit shpesh përmendin sasinë e kilogramëve të fituar gjatë marrjes së shtesave dietike. Sidoqoftë, kreatina fryn muskujt dhe përmbyt trupin me ujë, gjë që e bën të pamundur vlerësimin e rritjes reale të muskujve dhe fibrave glikogjene. Dhe me përfundimin e marrjes së fituesit, uji largohet. Ky efekt është i ngjashëm me efektin e një cikli kreatine. Kjo është arsyeja pse prania e kreatinës shpesh fshihet në fushatat reklamuese për fituesit, pavarësisht mungesës së dëmit të mundshëm në trup. (shihni këtu për detaje se si të merrni një fitues peshe).

Rezultati

Kreatina monohidrati ishte një përparim në sport në fund të viteve '90. Për herë të parë që nga ardhja e plotësimit, forma dhe masa e atletëve filloi t'i afrohej cilësisë dhe forcës së atletëve duke përdorur steroid anabolik. Natyrisht, ne po flasim për performancën e atletëve nga epoka e artë e ndërtimit të trupit, dhe jo për monstrat e insulinës në kohën tonë.

Pavarësisht nga efikasiteti jashtëzakonisht i lartë, kreatina praktikisht nuk përdoret në CrossFit, të paktën përdorimi i saj është zvogëluar gjatë muajve të fundit të përgatitjes për konkursin. Kjo është për shkak jo vetëm të përmbytjes, por edhe për faktin se për shkak të pranisë së ujit në muskuj, ndodh e ashtuquajtura pompim, e cila ndërhyn në zhvillimin e qëndrueshmërisë afatgjatë në ushtrime me pesha të mëdha.

Shikoni videon: Kreatin: Yükleme Yapılmalı Mı? Saç Döker Mi? (Mund 2025).