Burpee me një kërcim përpara

Ushtrime Crossfit

6K 0 31.10.2017 (rishikuar për herë të fundit: 18.05.2019)

CrossFit është i vlefshëm si një sport në atë që ka programe për të dy atletët fillestarë dhe variacione për atletët më me përvojë. Në veçanti, për shkak të kësaj - nuk ka asnjë kufizim të përsosjes në teknikë dhe kompleksitetin e ushtrimeve. Një shembull i kësaj do të ishte një burpee kërcimi përpara. Duket se ky është një shtesë e vogël në stërvitjen origjinale, megjithatë, për shkak të theksit shtesë në grupet e muskujve të papërdorura më parë, ai mund të bëhet i vetmi në përgatitjen e një atleti për muajt e gjatë të verës.

Përfitimet e stërvitjes

Pse të përdorni burpees kërcejnë përpara në programin tuaj? Mbi të gjitha, grupet e nevojshme të muskujve mund të zhvillohen pa përdorur një ushtrim kaq kompleks teknikisht. Gjë është se ky ushtrim ka për qëllim zhvillimin e forcës shpërthyese.

Në veçanti, kërcimi jashtë ju lejon të punoni njëkohësisht:

• quadriceps - si muskujt që zgjasin këmbët me një ritëm të përshpejtuar;
• gastrocnemius, përfshirë muskujt themelorë të thembrave. Në të vërtetë, gjatë fazës aktive të lëvizjes, baza e impulsit transmetohet pikërisht nga ky grup;
• muskujt e kofshës - të cilat e sjellin trupin në pozicionin e dëshiruar.

E gjithë kjo është e dobishme për njerëzit që kombinojnë CrossFit me sporte të tjera. Rezultatet më të mira në burpees me një kërcim përpara tregohen nga atletë në sporte me forcë të shpejtë si futbolli evropian dhe amerikan.

Për shkak të amplitudës së pazakontë të lëvizjes, dhe një stili të theksuar ekzekutimi të shpejtë, ato ju lejojnë të zhvilloni shpejtësinë tuaj të vrapimit dhe diapazonin e kërcimit.

Cilat muskuj punojnë?

Në rastin e konsiderimit të një ushtrimi të tillë si një burpe me një kërcim përpara, përfshihet i gjithë arsenali muskulor i trupit të njeriut. Në të njëjtën kohë, në faza të ndryshme të lëvizjes, intensiteti dhe theksi i muskujve të përdorur është dukshëm i ndryshëm:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Teknika e ushtrimit

Burpee kërcimi përpara është praktikisht e njëjtë me burpee klasike bazë. Sidoqoftë, për shkak të kërcimit (i cili është një komponent i rëndësishëm i fazës së tretë), mund të rrisë ndjeshëm ngarkesën në quadriceps dhe viçin, të cilat praktikisht nuk marrin pjesë në variacionin klasik.

Fazat e ushtrimit

Teknika e kryerjes së burpees me një kërcim përpara përfshin:

Faza 1:

1. Bëhuni drejt.
2. Ulu.
3. Shko në "pozicionin e shtrirë".

Faza 2:

1. Shtyhuni lart në dysheme. Girlsshtë e lejueshme që vajzat të bëjnë shtytje nga gjunjët e tyre.
2. Kthehuni me një lëvizje kërcimi në pozicionin "mbledhje".

Faza 3:

1. Kërceni ashpër nga pozicioni ulur, lart dhe përpara, duke u përpjekur të kapërceni distancën maksimale.
2. Kthehuni në fazën 1.

Koha e ekzekutimit duhet të jetë së paku 7 përsëritje në minutë. Detyra kryesore e një sportisti është të rrisë produktivitetin dhe qëndrueshmërinë duke ruajtur një ritëm konstant dhe teknikë korrekte!

Çfarë të kërkoni kur bëni?

Për të kryer ushtrimin sa më efikas të jetë e mundur dhe në të njëjtën kohë të shmangni dëmtimin, para se të filloni punën, duhet të siguroheni për gjërat e mëposhtme:

• Cilësia e këpucëve. Për shkak të pranisë së një lëvizje kërcimi, në mungesë të thembrave të mirë, ekzekutimi i pahijshëm i teknikës mund të çojë në pasoja shumë të trishtueshme;
• Frymëmarrja korrekte. Nxjerrja bëhet ekskluzivisht gjatë fazës së kërcimit. Nuk ka gjysmë masa.
• Ritmi i ekzekutimit është një nga ushtrimet më të shpejta në CrossFit. Nëse nuk vërehet një ritëm i lartë, efikasiteti i përbërësit të kërcimit bie me 20-30%.
• Kur punoni me pesha, duhet të kontrolloni lëvizjet tuaja. Për ta bërë këtë, është më mirë të punosh me një partner i cili, nëse është e nevojshme, do të tregojë gabimet.
• Kur hidheni, duhet të përpiqeni të mos arrini pozicionin e lartë (kërcim i zakonshëm nga një mbledhje), por të përpiqeni të lëvizni muskujt dhe trupin gluteal. Imagjinoni sikur po vraponi gjatë. Diapazoni i lëvizjes duhet të jetë i njëjtë.
• Bilanci - pas kërcimit, duhet të respektohet, përndryshe efikasiteti i punës zvogëlohet.
• Burpee me një kërcim përpara është një ushtrim bazë, prandaj duhet ta kryeni atë së pari, pasi në rast të lodhjes paraprake, efektiviteti i tij do të ulet ndjeshëm.

Rekomandimet

Burpee me një kërcim përpara shpesh perceptohet jo si një ushtrim i veçantë, por si një superstrukturë.

Rekomandimi më i mirë për përdorimin e tij është kombinimi i tij me një burpe të thjeshtë. Për shembull, së pari mund të punoni në mënyrën e kërcimit të qëndresës dhe kur këmbët tuaja janë bllokuar me gjak, kaloni në një burpe të thjeshtë. Pse janë këto ushtrime të ndryshme? Gjithçka është shumë e thjeshtë - nëse me një burpe të thjeshtë - shtypi dhe krahët marrin ngarkesën më të madhe, atëherë në rastin e përbërësit kërcues, ngarkesa më e madhe bie mbi muskujt e këmbëve!

Pas përfundimit të rrathëve të këtyre dy ushtrimeve, mund të vazhdoni të ngarkoni veçmas muskujt e para-rraskapitur.

Dhe më e rëndësishmja, për shkak të intensitetit të lartë të këtij kompleksi, është më mirë të punoni nën mbikëqyrjen e një traineri, ose të merrni me vete një monitor të rrahjeve të zemrës për të kontrolluar gjendjen e sistemit kardiovaskular

Shikoni videon: 28 Burpees Easy to Advanced. Burpee Exercises Simple to Complex (Nëntor 2024).