Tërhiqni shiritin në rrip

Ka ushtrime që përdoren brenda një sporti, dhe ka ushtrime universale. Për shembull, të tilla si tërheqja e shtangës në rrip. Përkundër origjinës së saj origjinale në peshëngritje, ajo u vendos vendosmërisht së pari në ndërtimin e trupit, dhe më pas u zhvendos në fusha të tjera të atletizmit.

Një fakt interesant: fillimisht, rreshti me shtangë të përkulur u përdor ekskluzivisht në një stil hov, gjë që rriti rrezikun e dëmtimit. Detyra e saj nuk ishte të ndërtonte muskujt prapa, por të ndihmonte në kapërcimin e fazës së ulët të lëvizjes.

Qëllimi i ushtrimit

Rreshti i shtrirë i shtangës është ushtrimi i dytë më i popullarizuar për trajnimin e muskujve të shpinës pas tërheqjeve klasike. Kjo u lehtësua nga:

• poliartikular;
• mundësia e diferencimit të vogël të ngarkesave;
• stërvitje e shkëlqyeshme e shumicës së muskujve të shpinës;
• dhe gjëja më e rëndësishme është pazëvendësueshmëria.

Nëse mund të bëni me mjetet në dorë kur stërvitni krahët, këmbët dhe brezin e shpatullave, atëherë nuk ka asgjë për zhvillimin e rripave vërtet mbresëlënës të shpinës që mund të krahasohet me rreshtat e përkulur për sa i përket efikasitetit.

Këshilla për fillestarët

Ne ngutemi të shqetësojmë të gjithë ata që duan ta shtojnë këtë ushtrim në programin e tyre themelor. Pavarësisht nga efikasiteti i tij i lartë dhe lloji i sportit (crossfit ose ndërtim trupi), do t'ju duhet të shtyni shtangën për të paktën 2-3 muaj nga fillimi i klasave.

Pse Ekzistojnë disa arsye kryesore pse ngritjet e ngërçit dhe përkulja e rreshtave nuk rekomandohen në muajt e parë.

Arsyeja 1

Fatkeqësisht, pa trajnim paraprak, muskujt e shpinës njerëzore janë zhvilluar në mënyrë të pabarabartë në krahasim me boshtin qendror. Për disa mbizotëron ana e djathtë, për të tjerët e majta. Kjo do të thotë që kur përpiqeni të merrni edhe një peshë të vogël, ana e fortë e shpinës do të ha pjesën më të madhe të ngarkesës, e cila, nga ana tjetër, çon në deformim të shtyllës kurrizore.

Vendimi: Muajt ​​e parë, ndërsa jeni në palestër, bëni makinat tuaja të peshës dhe ushtrimeve, duke i kushtuar vëmendje peshave të lehta me punën maksimale të muskujve. Kjo do t'ju lejojë të zhvilloni një korse muskulore më të qëndrueshme dhe të zhvilluar në mënyrë të barabartë.

Arsyeja 2

Zhvillimi i pamjaftueshëm i korseit të muskujve. Zhvendosja e deadlift dhe deadlift kërkojnë një gamë të madhe të muskujve për tu angazhuar, përfshirë muskujt e mesit. Me zhvillimin e pamjaftueshëm të këtij departamenti, ekziston një probabilitet i lartë i dëmtimit (përfshirë zgjatimet dhe herniet).

Vendimi: Ushtrime të hipereksionit dhe barkut. Në të njëjtën kohë, është e rëndësishme të kuptohet se nëse pomponi intensivisht shtypin, atëherë e njëjta vëmendje duhet t'i kushtohet rajonit të mesit, sepse këta muskuj kompensojnë njëri-tjetrin, duke qenë thelbi kryesor i shpinës.

Arsyeja 3

Teknika specifike. Për ata që nuk kanë marrë një shtangë të rëndë në duar më parë, është e vështirë të kuptojnë se sa e vështirë është të mbash gjurmët e të gjitha gjërave të vogla nga të cilat varet efektiviteti i ushtrimit. Duke filluar nga pozicioni i gjunjëve, ijëve dhe duke përfunduar me aftësinë për të tërhequr me bërryla, jo biceps, duke e mbajtur shpinën në hark. Dhe kjo nuk është një listë e plotë e nuancave që zvogëlojnë rrezikun e lëndimit dhe rrisin efikasitetin.

Vendimi: në muajt e parë, angazhohuni ekskluzivisht me një shirit të zbrazët për të zhvilluar teknikën, duke e lënë këtë ushtrim pas atyre kryesorë në program.

Pas përfundimit të trajnimit bazë (i cili zakonisht zgjat 2 muaj trajnimi), ju mund të kapni shtangën dhe të përdorni shpinën 200%.

Shënim: Pavarësisht nga suksesi juaj në të kaluarën, ditët e para bëhen më mirë pa një mjet sigurie dhe nën mbikëqyrjen e një traineri.

Muskujt punuan

Rreshti i shtangës së përkulur përfshin pothuajse të gjithë muskujt, nga muskujt e shpinës deri në pjesën e pasme të kofshës (shih tabelën).

Pra, cilat grupe muskujsh funksionojnë kur tërhiqeni në rrip?

Siç mund ta shihni, ky është një ushtrim bazë multi-nyjeve që përfshin pothuajse të gjitha grupet e muskujve. Për më tepër, gjatë afrimit, duhet të kontrolloni pothuajse secilën prej tyre. Kjo përcakton kompleksitetin e rreshtit të shtrirë në shtangë dhe efektivitetin e saj. Edhe tërheqjet klasike mbajnë më pak stres në muskujt e shpinës, pasi stresi në stabilizuesin dhe muskujt e pjesës së poshtme të shpinës pothuajse mungon plotësisht.

Çfarë ushtrimesh zëvendëson shtanga në rrip?

Tërheqja klasike e shtangës në rrip mund të zëvendësojë një gamë të tërë ushtrimesh të ndryshme, përkatësisht:

• trap tërheq në rrip;
• shtytja horizontale e bllokut të poshtëm;
• tërheqje të ndryshme horizontale në simulatorët.

Rreshti i përkulur është një ushtrim thelbësor për të përpunuar trashësinë e shpinës. Shtë praktikë e kësaj lëvizje me një peshë të mirë dhe teknikën e duhur që mund të zhvillojë thellësinë e muskujve tuaj.

Nxjerrjet dhe tërheqjet në blloqe, nga ana tjetër, punojnë në gjerësinë e pjesës së pasme. Prandaj, kompleksi i trajnimit duhet të përfshijë ushtrime nga të dy grupet në mënyrë që pjesa e pasme të zhvillohet në mënyrë harmonike. Dhe mos harroni për ngritjen e deadl dhe hyperextension.

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Me çfarë të kombinohen?

Një ushtrim i tillë themelor mund të përdoret ekskluzivisht për ngrohje dhe nga profesionistë të nivelit mesatar deri në të avancuar. Merrni parasysh komplekset e trajnimit crossfit me të cilat mund të përdorni deadlift:

Siç mund ta shihni, shumica e komplekseve stërvitore u drejtohen ekskluzivisht atletëve me një nivel të lartë trajnimi. Klasat kanë për qëllim përmirësimin e treguesve të forcës dhe qëndrueshmërisë së forcës. Programi i Fran ka për qëllim zhvillimin e forcës shpërthyese. Prandaj, për siguri, është më mirë të përdorni një parzmore.

Teknika e ekzekutimit

Si të tërhiqni siç duhet shtangën në rrip? Shumica e vizitorëve në klubet e fitnesit e bëjnë atë gabimisht, duke u përkulur jo aq sa duhet, gjë që çon në një gamë të vogël të lëvizjes dhe zhvillimin e vetëm trapeziumeve (si me ngritjen e supeve). Teknika e saktë është si më poshtë:

1. Vendosni predhën në mbajtëset e fiksimit. Vetëm atëherë mund të ngarkohet.
2. Shkoni në shirit, kapeni shiritin me një kapje të drejtë, hiqeni atë nga raftet. Duart duhet të jenë paralele me njëra-tjetrën dhe të vendosura në gjerësinë e shpatullave. Jo më e ngushtë, jo më e gjerë, pasi që në këtë rast ngarkesa në muskujt e shpinës është dobësuar ndjeshëm.
   
3. Bend këmbët tuaja pak në gjunjë dhe rregulloni ato.
4. Bend pjesën e poshtme të shpinës dhe mbajeni atë gjatë gjithë ushtrimit.
5. Koka duhet të shikojë në mënyrë rigoroze në pasqyrë (d.m.th. para vetes). Kjo do t'ju lejojë të kontrolloni teknikën e ushtrimit, përveç kësaj, prania e një ngarkese në trapez varet nga ajo.
6. Përkuluni që trungu të jetë pikërisht mbi paralelin me dyshemenë, jo më shumë se 30 gradë larg tij.
   
7. Ngrini shtangën ngadalë. Lëvizja kryesore duhet të jetë me bërryla. Kjo është mënyra e vetme për të fikur duart e "dobëta" sa më shumë që të jetë e mundur dhe të ndizni shpinën "e fortë". Lejohet përdorimi i shiritave.
   
8. Ngrihuni në rrip, duke sjellë shpatullat e shpatullave prapa. Në të njëjtën kohë, bërrylat duhet të jenë më të larta se niveli i shpinës, përpiquni t'i merrni ato sa më shumë që të jetë e mundur.
9. Ngrij për 1 sekondë.
10. Ulni ngadalë shiritin në krahët e shtrirë. Shtrijini lidhëzat tuaja sa më shumë që të jetë e mundur dhe bëni një rep të ri. Mos harroni të mbani gjunjët dhe pjesën e poshtme të shpinës të fiksuar gjatë gjithë ushtrimit. Lëvizjet e trupit gjithashtu nuk lejohen.
    

Mbërthimi i drejtpërdrejtë

Teknika e kapjes së drejtë lejon përdorimin e rripave ose përdorimin e peshave të vogla me bllokimin e hapur (gishti i madh nuk është në kundërshtim me pjesën tjetër).

Qëllimi kryesor është të fikni muskujt përkulës (biceps) sa më shumë që të jetë e mundur. Nuk është e lehtë për fillestarët ta bëjnë këtë, shumë akoma kryejnë pjesën më të madhe të lëvizjes me duart e tyre. Mbërthimi i kundërt mund të ndihmojë këtu.

Mbërthimi i kundërt

Në këtë version, shiriti hiqet nga ju. Mund të bëhet me një kapje më të ngushtë sesa me një të drejtë. Në cilin version do të ndiheni më pak biceps - një gjë thjesht individuale, duhet të provoni të dyja dhe të zgjidhni për vete atë në të cilën ndodh ngarkesa maksimale në muskujt e shpinës.

Qafë T

Ky është një lloj tërheqje nga shtangë në rrip që përdor një shirit të T-bar, njëra anë e bashkangjitur në dysheme. Ekziston një ndryshim në të cilin atleti qëndron në një makinë T-bar me një mbështetëse të gjoksit. Këtu, avantazhi kryesor qëndron në aftësinë për të izoluar shumë masa muskulore, në veçanti, këmbët dhe abs janë fikur, pasi nuk kërkohet të mbash trupin në një gjendje.

Karakteristika kryesore e teknikës është nevoja për të përdorur një kapje neutrale kur krahët shikojnë njëri-tjetrin, dhe përdorimi i shiritit T ju lejon të tronditni muskujt me një amplitudë të re.

Masa paraprake

Cilado qoftë forma stërvitore dhe sportive që ka atleti, duhet t'i përmbaheni një numri të caktuar të masave paraprake:

1. Gjithmonë përdorni një parzmore sigurie kur punoni me pesha mbi tuajin. Nëse qëllimi është të pomponi muskujt e shpinës mesit, është më mirë të përdorni hiperextension me pesha shtesë.
2. Asnjëherë mos bëni një ushtrim në një stil të rrëmbyer, megjithëse duket më e lehtë të ngresh shiritin në fazën e poshtme.
3. Edhe nëse jeni në bel, përsëri harkoni pjesën e poshtme të shpinës dhe mbani këndin e duhur.

Konkluzione

Duke ditur se si të tërheqësh siç duhet shtangën në rrip, mund të mbrosh veten nga dëmtimet tradicionale të sportit dhe të harrosh përgjithmonë joefektive në drejtim të progresit të qëndrueshëm të tërheqjes në simulatorët. Gjëja kryesore për të mbajtur mend është se kërkon përqendrim maksimal, prandaj është më mirë ta luash të sigurt - të veshësh rripa dhe një rrip energjie. Në këtë rast, shanset për dëmtim do të jenë minimale.

Në CrossFit, ushtrimi, megjithëse përdoret rrallë, por në komplekse jep një studim të shkëlqyeshëm të shpinës, veçanërisht kur përdoret në trajnimin e qarkut ose në super grupe që përdorin muskujt e kraharorit dhe të shpinës.

Mos përdorni stërvitje të rënda me shirit në rrip shumë shpesh, frekuenca optimale është një herë në javë.

Shikoni videon: Të gjitha artefaktet Alpha Boss. Arka: Ishujt Kristal # 47 (Nëntor 2024).