Stërvitjet HIIT

Trajnimi HIIT - çfarë është ai dhe pse flitet kaq shumë? Në thelbin e tij, një trajnim i tillë është një mënyrë për të humbur peshë dhe për të hyrë në formë sa më shpejt të jetë e mundur. Pavarësisht nga emri misterioz, kjo është vetëm një teknikë që ju lejon të mos humbni kohë të çmuar dhe në të njëjtën kohë të bëheni pronar i një trupi të guximshëm dhe të përshtatshëm. Nga artikulli do të mësoni cilat janë tiparet, nuancat dhe rregullat për kryerjen e trajnimit HIIT.

Çfarë është stërvitja HIIT?

HIIT (HIIT - High Intensity Interval Training) është një metodë që përfshin alternimin midis fazave të shkurtra të stërvitjes intensive dhe periudhave më pak të rënda, të rimëkëmbjes së aktivitetit fizik.

Për të kuptuar thelbin e HIIT, mjafton të mbani mend se si duken vrapuesit e maratonës dhe vrapuesit e shpejtë. Të parët janë të guximshëm, por nuk janë një shembull për t'u ndjekur në planin "e hartimit". Trupat e kësaj të fundit nuk janë të dizajnuara për distanca të gjata, por pasqyrojnë qëllimet e shumicës së vizitorëve në palestrën e seksit të fortë.

Thelbi i trajnimit

Një shembull i një HIIT është një kombinim i vrapimeve të 15 sekondave me ecje të ngadaltë 45 sekondëshe (ose edhe pushimi) për 10-15 minuta. Gjatë periudhave me intensitet të lartë, ndryshe nga fazat më të lehta, trupi ushqehet nga energjia e karbohidrateve, jo nga yndyra. Strategjia HIIT përdoret në dy variante kryesore - kardio (aerobe) dhe fuqi (anaerobe).

Ushtrimet normale kardio bëhen me intensitet të moderuar, me një rrahje zemre (HR) prej 60-70% të maksimumit. Klasa të tilla mund të zgjasin nga 30-40 minuta ose më gjatë. Trajnimi aerobik djeg dhjamin direkt gjatë ushtrimeve.

Trajnimi me interval me intensitet të lartë (HIIT) bazohet në parime të ndryshme. Shkalla minimale e zemrës në fazën e rëndë është 80% e kufirit. Kufiri i sipërm është 95%. Madhësia e ngarkesave përcaktohet si nga ndjesitë ashtu edhe nga llogaritjet. Në varësi të rrahjeve të zemrës dhe llojit të aktivitetit, fazat intensive mund të zgjasin nga 5 sekonda deri në disa minuta. Pas seancave shumë aktive, pasojnë periudhat e rimëkëmbjes, kohëzgjatja e të cilave mund të jetë e barabartë ose më e gjatë (në raste të rralla, madje edhe më e shkurtër për atletët me përvojë).

Gjatë periudhës së rimëkëmbjes, puna fizike zhvillohet me 40-60% të rrahjeve maksimale të zemrës. Kohëzgjatja e stërvitjes HIIT është nga 4 minuta në një orë. Më shpesh, ky trajnim zgjat 15-30 minuta. Edhe njerëzit shumë të zënë mund të praktikojnë në këtë format, ndërsa me mjaft të drejtë llogariten në një rezultat të dukshëm.

Dallimi kryesor midis trajnimit HIIT dhe trajnimit aerobik është lloji i shpenzimeve të kalorive. Kardio me intensitet të ulët ju lejon të digjni dhjamin gjatë ushtrimeve fizike. Me HIIT, shumica e kalorive konsumohen pas stërvitjes. Në të njëjtën kohë, kërkohet shumë më pak kohë për të marrë një rezultat të ngjashëm.

Historiku shkencor

Trajnimi HIIT - çfarë është ai shkencërisht? HIIT shkakton një efekt intensiv të pastrimit të oksigjenit që kërkon djegie aktive të yndyrës. Dhe kjo ndodh kryesisht gjatë periudhës së rimëkëmbjes. Efekti quhet EPOC.

Seancat e shkurtra nuk kërkojnë konsum të tepërt të energjisë, por proceset pas stërvitjes çojnë në djegien e kalorive shtesë. Trupi fillon të përdorë rezervat e glikogjenit në një mënyrë tjetër. Metabolizmi ndryshon në një nivel themelor.

Shumë adhurues të stërvitjes kanë arritur të besojnë se trajnimi aerobik me intensitet të ulët është mënyra më efektive për të humbur dhjamin në trup. Por studime të shumta provojnë përfitimet e HIIT.

Shembuj:

• Përparësia bindëse e HIIT mbi trajnimin aerobik u demonstrua nga Kanadezët në vitin 1994. Një grup i "eksperimenteve" 20 javë të trajnuara në kardiostile klasike. 15 javët e dyta praktikuan HIIT. Si rezultat, grupi aerobik konsumoi 15,000 kalori më shumë direkt gjatë trajnimit sesa atletët HIIT. Por humbja përfundimtare e yndyrës ishte më e lartë në grupin e dytë.
• Në fillim të viteve 2000, Australianët zgjodhën 2 grupe grash. Grupi i parë u trajnua në një mënyrë intensiteti prej 60% të rrahjeve maksimale të zemrës për 40 minuta. I dyti alternoi 8 vrapime të dyta me 12 sekonda pushim për 20 minuta. Përkundër gjysmës së kohës së kaluar, gratë që ushtronin në një regjim me intensitet të lartë humbën 6 herë më shumë yndyrë.

Trajnimi me interval HIIT shkakton ndryshime metabolike në trup, të cilat pasqyrohen në mekanizmin e oksidimit të yndyrës. Këto të fundit digjen shumë më shpejt. Përveç kësaj, trajnimi me intensitet të lartë rrit prodhimin e testosteronit (ka një numër studimesh mbi këtë temë). Prandaj ndryshimi i jashtëm midis vrapuesve të maratonës dhe vrapuesve të shpejtë - testosteroni ka një efekt pozitiv në rritjen dhe ruajtjen e masës muskulore (kjo e fundit është veçanërisht e rëndësishme kur humbni peshë në një deficit kalori).

© bnenin - stock.adobe.com

Parimet themelore të trajnimit

HIIT bazohet në një kombinim të periudhave të aktivitetit fizik të lartë dhe të moderuar. Një stërvitje në këtë mënyrë, mesatarisht, përbëhet nga 5-20 cikle. Kohëzgjatja e cikleve dhe numri i tyre janë individuale. Parametrat e stërvitjes janë të lidhur me qëllimet dhe nivelin e aftësisë së atletit.

Mësimi paraprihet domosdoshmërisht nga një ngrohje që përgatit trupin për punë të vështirë. Faza përfundimtare është një goditje që nxjerr trupin nga stresi. Faza intensive mund të zgjasë për aq kohë sa faza e rikuperimit, ose më pak. Vetëm atletë të trajnuar mirë mund të praktikojnë skemën "faza e lehtë është më e shkurtër se e rëndë".

Ata që fillojnë HIIT nuk këshillohen të qëndrojnë në një seancë intensive për më shumë se 15 sekonda. Në të njëjtën kohë, në fillim, shërimit duhet t'i jepet 2-5 herë më shumë kohë. Dallimi varet nga stërvitja dhe forma fizike. Ndërsa potenciali fizik rritet, kohëzgjatja e fazave të fuqishme rritet dhe diferenca kohore midis llojeve të seancave zvogëlohet.

Intensiteti minimal i punës është 80% i rrahjeve maksimale të zemrës. Shërimi mesatar - 40-60%. Nga ana subjektive, fazat mund të vlerësohen sa të vështira / shumë të vështira dhe aq lehtë sa për të hequr qafe gulçim të rëndë. Por nuk duhet të mbështeteni te ndjenjat.

Ekzistojnë 2 formula themelore për llogaritjen e intensitetit të ngarkesave. Kur llogaritni, ato drejtohen nga shkalla maksimale e zemrës, e cila në rastin e përgjithshëm mund të llogaritet si më poshtë:

• Shkalla maksimale e zemrës (MHR) = 220 - mosha e kursantit

Formulat më të sakta janë si më poshtë:

• Për burrat: MHR = 208 - 0.7 x moshë
• Për gratë: MHR = 206 - 0,88 x moshë

Duke ditur ritmin kufizues të zemrës, lehtë mund të llogaritni shkallën e kërkuar të ngarkesës.

Një shembull i llogaritjes së intensitetit:

• Jepet: grua 30 vjeç, fazë intensive - 85% e maksimumit, shërim - 50%.
• Ritmi i zemrës së një seance të vështirë është (206- (0,88 * 30)) * 0,85 = 153.
• Rrahjet e zemrës në fazën e dritës - (206- (0,88 * 30)) * 0,5 = 90.

Ushtrimet HIIT ndahen në 2 formate - forca dhe kardio. Disa rekomandime për të dy mënyrat.

© baranq - stock.adobe.com

Fuqia HIIT

Trajnimi i forcës në stilin interval mund t’ju ​​ndihmojë të humbni dhjamin dhe të shtrëngoni muskujt. Ky opsion është më i përshtatshmi për vajzat me pak përvojë trajnimi në fazën e humbjes së peshës.

Atletëve me përvojë me masë të denjë muskulore gjatë tharjes u rekomandohet të kombinojnë trajnimin klasik të forcës dhe kardio HIIT.

Një trajnim i tillë nuk do të çojë në rezultatin e dëshiruar vetëm në një rast - me një dietë që nuk është aspak e përshtatshme. Mbi të gjitha, edhe përkundër konsumit të rritur të kalorive gjatë gjithë ditës pas një stërvitje HIIT, me një tepricë të madhe kalorike ditore, nuk do të jeni në gjendje të humbni peshë.

Për të hyrë në formë, 2-3 seanca në javë për 15-20 minuta janë të mjaftueshme. Ushtrimet mund të bëhen me çdo peshë të rehatshme. Vajzat nuk duhet të shqetësohen - graviteti nuk do të shkaktojë muskuj "meshkuj". Shumë ekspertë rekomandojnë të bëni ushtrime themelore - të bëni ushtrime të fuqishme shumë-nyjore. "Baza" duhet të kombinohet me një format rrethor - duke bërë një sërë ushtrimesh në një rreth.

Rregullat themelore të trajnimit të forcës në stilin e HIIT:

• filloni nga një shkallë e rehatshme (për shembull, nga një shirit i zbrazët), duke rritur gradualisht ngarkesën;
• intensiteti rritet duke varur petulla dhe duke zvogëluar kohën e pushimit ndërmjet cikleve;
• nuk keni nevojë të pushoni midis ushtrimeve; rikuperoni mes qarqeve për 1-3 minuta;
• duhet të stërviteni me një ritëm të shpejtë, por jo në dëm të teknikës, në fillim duhet të zotëroni skemën për kryerjen e mirë të çdo ushtrimi, mundësisht nën mbikëqyrjen e një instruktori;
• numri i ushtrimeve në një rreth është 5-7, numri i përsëritjeve është 5-8;
• numri i xhirove në një orë mësimi - 2-4;
• kohëzgjatja e rekomanduar e stërvitjes është 15 minuta.

Vetë programi mund të duket kështu (mund ta bëni si në palestër ashtu edhe në shtëpi - ju duhen vetëm shtangë dore):

Ushtrimi	Përsëritjet	Një foto
Squats me trap	5-8
Shtypi i trapit në këmbë	5-8	© Fxquadro - stock.adobe.com
Dumbbell Rumani Deadlift	5-8
Shtytje nga dyshemeja (e mundur nga gjunjët)	5-8
Rrugët e trapit	5-8	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Rrathë në rrip	5-8

HIIT aerobik

Ka një numër të pafund të programeve aerobike të stërvitjes HIIT. Zgjidhni një ose më shumë ushtrime kardio dhe alternoni ngarkesën. Ju mund të ushtroni në shtëpi, në palestër, në pishinë, në rrugë - kudo. Vrapim, not, kërcim, kërcim litar, lunges, çiklizmit - zgjedhja është e madhe.

Një shembull është përdorimi i një rutine. Skema është e thjeshtë - drejtohuni me 80% të rrahjeve tuaja maksimale të zemrës për 15 sekonda, dhe pastaj rikuperoni për 60 sekonda në vrapim të ngadaltë ose në modalitetin e ecjes. Para "garës" bëni një ngrohje, ngrohni muskujt dhe ligamentet. Për fillestarët, 8-10 xhiro janë të mjaftueshme, domethënë 10-12 minuta.

Pas kalimit të cikleve të dhëna - një goditje tre-minutëshe. E gjithë stërvitja në fillim zgjat jo më shumë se 12-15 minuta. Rritni gradualisht ngarkesën duke rritur numrin e xhirove dhe duke shkurtuar fazën e rikuperimit. Një program më i detajuar për 6 javë do të paraqitet më poshtë.

Njerëzit pa aftësi të shkëlqyeshme fizike nuk duhet të praktikojnë HIIT më shumë se tre herë në javë. Trajnimi me interval më intensiv do të çojë në stërvitje. Simptomat që lënë të kuptohet se është koha për të zvogëluar numrin e klasave, ose edhe të braktisni HIIT për një kohë:

• lodhje e vazhdueshme;
• rrahje të shtuar të zemrës në ditët e pushimit;
• dhimbje të vazhdueshme të muskujve.

Përveç trajnimit dhe rimëkëmbjes, ushqimi luan një rol të madh, për të cilin ekziston një seksion i tërë në faqen tonë të internetit. Kjo është një temë e veçantë, por një nga aspektet kryesore të humbjes së peshës është deficiti ditor i kalorive dhe një kombinim kompetent i proteinave, yndyrnave dhe karbohidrateve. Ju nuk duhet ta braktisni plotësisht këtë të fundit - kështu që nuk do të keni forcë të mjaftueshme për trajnim, rikuperimi do të ngadalësohet dhe humbja e peshës do të jetë më pak efektive. Përdorni afërsisht kombinimin e mëposhtëm të makronutrientëve: 2 gram proteina për kg të peshës trupore, 0.8-1 gram yndyrë dhe 1.5-2 gram karbohidrate në ditë.

© MinDof - stock.adobe.com

Përfitimet dhe kundërindikacionet

Përfitimet e HIIT janë të shumta. Midis tyre:

• rezultate të shpejta;
• qëndrueshmëri, forcë dhe shpejtësi të shtuar;
• efekti metabolik afatgjatë;
• përmirësimi i punës së sistemit kardiovaskular;
• humbja e problemeve të oreksit;
• duke kursyer kohë.

Ushtrimet HIIT nuk janë për dembelët. Pasi të keni marrë rrugën e HIIT, mund ta harroni trajnimin e ngadaltë. Por a nuk ia vlen rezultati? Përparësitë e përshkruara të formatit çojnë në një avantazh tjetër - komoditetin psikologjik. Ushtrimet në vetvete kontribuojnë në prodhimin e hormoneve të lumturisë, por efekti i qëndrueshëm psikologjik është më i rëndësishëm. Pasi të keni marrë një trup të bukur dhe të fortë për disa muaj, është e pamundur të qëndroni në të njëjtin nivel të famës. Performanca fizike rrit vetëbesimin.

Disavantazhet e HIIT:

1. Kundërindikuar për ata që vuajnë nga sëmundjet e sistemit kardiovaskular. Kundërindikimi është i kushtëzuar, pasi trajnimi në interval përmirëson funksionin e zemrës. Për të kuptuar nëse është e mundur të praktikoni në këtë mënyrë, duhet të konsultoheni me një mjek - gjithçka është individuale.
2. Nuk është i përshtatshëm për fillestarët absolutë: duhet të ketë trajnim minimal - kjo vlen edhe për aftësinë e trupit për t'i rezistuar ngarkesave të larta dhe aftësive teknike, pa të cilat është afër lëndimit.

Nëse e gjeni veten midis atyre që janë kundërindikuar në trajnime me intensitet të lartë, mos u dëshpëroni. Në seksionet tona me komplekse dhe ushtrime crossfit, ju do të zgjidhni një program për veten tuaj me një ngarkesë të përshtatshme.

Programi i djegies së dhjamit

Programet e trajnimit për humbjen e dhjamit HIIT janë shumë të ndryshueshme. Një shembull është një prej tyre, i projektuar për 6 javë. Programi përbëhet nga tre faza dyjavore. Kohëzgjatja e periudhave është e kushtëzuar - nëse keni nevojë për më shumë kohë për të zotëruar skenën, është në rregull. E kundërta është gjithashtu e vërtetë.

Si një ushtrim, zgjidhni cilindo - ngasja e një biçiklete të palëvizshme, vrapimi, kërcimi me litar, etj. Ju mund të krijoni një kompleks me disa opsione për lëvizjet. Moreshtë më e rëndësishme të alternoni llojet e seancave dhe një rritje graduale të ngarkesës nga faza në fazë:

Mos harroni për trajnimin klasik të forcës për ruajtjen e suksesshme të masës muskulore gjatë tharjes.

Një tjetër mundësi për trajnim në shtëpi:

Trajnimi HIIT është një lloj trajnimi efektiv, por jo universal. Ata që duan të humbin peshë dhe të tonifikojnë muskujt e tyre sa më shpejt që të jetë e mundur duhet t'i kushtojnë vëmendje HIIT.

Shikoni videon: 1 Hour. No Repeat HIIT Workout (Prill 2025).