Pompimi (nga folja angleze në pompë - "të pomposh") është një metodë stërvitje që synon maksimizimin e qarkullimit të gjakut në muskuj dhe maksimizimin e vëllimit të tyre gjatë trajnimit. Ushtrimet e pompimit praktikohen kryesisht nga bodybuilders, por atletët nga sportet e tjera të forcës gjithashtu do të gjejnë përparësi të caktuara në to. Ne do t'ju tregojmë se cilat në këtë artikull.
Çfarë është pompimi?
Pompimi, domethënë, pompimi i gjakut në muskuj, jep një përvojë të paharrueshme - ky është plusi më i dukshëm i teknikës së përshkruar. Niceshtë bukur të shohësh muskujt e tu të zgjeruar, duke parë efektin këtu dhe tani.
Si të arrihet pompimi?
Si arrihet kjo? Cili është thelbi i trajnimit të pompimit?
- Në stilin e pompimit, si rregull, jo më shumë se dy grupe muskujsh punohen në një stërvitje.
- Ushtrimet zgjidhen kryesisht izoluese, domethënë ato në të cilat funksionon një grup i muskujve. Jepni përparësi atyre lëvizjeve në të cilat ndieni këtë grup të vogël muskulor sa më mirë që të jetë e mundur.
- Pesha zgjidhet në mënyrë të tillë që në një qasje të merrni të paktën 15 përsëritje "të pastra", mundësisht më shumë, deri në 20-25. "Pastërtia" është jashtëzakonisht e rëndësishme - teknika duhet të jetë e përsosur, ndjenja e punës duhet të jetë vetëm në grupin e synuar të muskujve! Prandaj, çdo përsëritje kryhet në një mënyrë të kontrolluar.
- Në fund të secilit grup, ju duhet të ndjeni një ndjesi të theksuar djegieje në muskulin e synuar. Ndjesia maksimale e djegies do të jetë faktori kufizues drejt repit tjetër. Për të përmbushur këtë kusht, shmangni në ushtrim "pikën ekstreme" - relaksimin e plotë të muskujve (për shembull, mos i shtrini krahët deri në fund në shtyp ose kur përkulni bicepsin), i cili duhet të jetë vazhdimisht në formë të mirë.
- Në tkurrjen e pikut, nuk është e nevojshme të rregulloni muskulin, megjithëse është mjaft e mundur, duke arritur kështu vështirësi edhe më të madhe në rrjedhjen e gjakut nga muskujt që punojnë dhe, në përputhje me rrethanat, një efekt edhe më të madh të pompës.
- Përveç versionit më të thjeshtë të kryerjes së një ushtrimi për 15-25 përsëritje, ekzistojnë disa skema më komplekse që ndihmojnë për të arritur të njëjtin qarkullim të gjakut në muskuj: super grupe, grupe rënie, përqendrim në fazën negative të lëvizjes, etj. Opsioni më i mirë do të ishte përfshirja e disa modelet ose alternimi i tyre për t'i dhënë muskujve tuaj stres të ri në çdo stërvitje.
Përfitimet e pompimit
Qëllimi i të gjitha këtyre veprimeve është që të maksimizojë rrjedhën e gjakut në muskul, ndërsa njëkohësisht të zvogëlojë rrjedhjen. Kjo çon në borxhin e oksigjenit dhe acidozën - acidifikimin e fibrave muskulore. Acidizimi është për shkak të faktit se kur prishet rrjedhja e gjakut, rrjedha gjithashtu ngadalësohet, që do të thotë se oksigjeni nuk ka kohë të rrjedhë në muskulin që punon në sasinë e duhur.
Për të siguruar një fibër pune me energji, qelizat kalojnë në një rrugë anaerobe, domethënë, anoksike të fosforilimit oksidativ ose prodhimit të energjisë - ATP. Në rrjedhën e mënyrës së prodhimit të energjisë pa oksigjen, formohen nënprodukte metabolike - jone hidrogjeni. Ata janë ata që ndryshojnë mjedisin brenda qelizës. Nga pikëpamja biologjike, kjo dëmton strukturën kuaternare të proteinës së bërthamës qelizore, e cila lehtëson hyrjen e hormoneve anabolike në të. Falë veprimit të hormoneve në nivelin qelizor muskujt tanë rriten dhe rigjenerohen më shpejt.
Sidoqoftë, mos harroni se kur pomponi, do të përdoret një peshë e vogël pune (përndryshe nuk do të jeni në gjendje të kryeni një numër të caktuar përsëritjesh), e cila do të jetë shumë më pak stimuluese për rritjen e muskujve sesa me trajnimin klasik. Një rritje e lehtë në rrjedhën e hormoneve në fijet muskulore nuk është një faktor i mjaftueshëm për fitim të suksesshëm të masës.
Rregullat e pompimit
Një kusht shtesë për trajnimin e pompimit është një kohë e shkurtuar e pushimit midis grupeve (jo më shumë se një minutë, idealisht 30-40 sekonda)... Kjo rrit dendësinë motorike të muskujve dhe çon në rritjen e harxhimit të energjisë.
Një stërvitje e pompimit me intensitet të lartë rezulton në rritjen e shpenzimeve të energjisë. Në përputhje me rrethanat, burimet e energjisë së qelizës zbrazen shpejt. Në procesin e trajnimit sistematik në stilin e përshkruar, aftësia e qelizave muskulore për të ruajtur glikogjen rritet. Muskujt tuaj do të kenë vëllime të mëdha për shkak të këtij fenomeni.
© romanolebedev - stock.adobe.com
Rekomandimet e trajnimit
Nëse përdorni vetëm pompim në stërvitje, përparimi në rritjen e muskujve do të jetë dukshëm inferior ndaj qasjeve klasike dhe stërvitjes së forcës. Kjo është veçanërisht e vërtetë për atletët e drejtë. Sidoqoftë, nuk keni nevojë ta hidhni fare këtë skemë - ju duhet vetëm të cikletoni ngarkesat në mënyrë korrekte... Për shembull, për javën e parë, bëni ushtrime në mënyrën klasike - për 10-12 përsëritje, në të dytën, përdorni pompimin dhe punoni për 15-25 përsëritje, në të tretën, kthehuni në klasike, etj.
Një skemë tjetër pune për një biçikletë të tillë është si më poshtë:
- Java e parë - trajnim për forcën e ngritjes së energjisë. Përdoren vetëm ushtrime të rënda themelore me peshë të lirë, numri i përsëritjeve është nga 3 në 8-10.
- Javët e dytë dhe të tretë. Qasja klasike e ndërtimit të trupit - 8-12 përsëritje. Baza është baza, shtohet disa izolime.
- Java e katërt po pompon. 15-25 përsëritje, ju mund të përdorni supersets, grupe rënie, para-lodhje dhe teknika të tjera të ngjashme. Ushtrimet janë kryesisht izoluese.
Më në fund, një rekomandim i bazuar në punimet e V.N.Seluyanov. Kur kryeni një plan stërvitje brenda kornizës së një stërvitje pompimi, ngarkesa në të njëjtin grup muskujsh do të jetë e tepërt. Acidizimi mund të jetë aq i fortë sa që në vend që të nxisë proceset anabolike në fibrën muskulore, stimulon katabolizmin e theksuar dhe në vend që të ndërtoni vëllime të reja muskujsh, do të duhet një kohë e gjatë dhe e lodhshme për të rivendosur atë që keni pasur para trajnimit.
Për të shmangur këtë fenomen të pakëndshëm, opsioni më i mirë për ndërtimin e një stërvitje pompimi do të ishte alternimi i ushtrimeve për grupe muskulore të ndara anatomikisht nga njëri-tjetri.
Për shembull, ju po pomponi bicepsin tuaj. Midis grupeve të kaçurrelave, ju bëni mbledhje për të larguar disa nga radikalet e lira nga fibra muskulore. Sigurisht, me këtë qasje, efekti i pompimit është më i vështirë për tu arritur, por nga ana tjetër, do të jeni i sigurt që nuk keni punuar negativisht. Përsëri, kjo qasje do të rrisë më tej durimin e grupeve të muskujve që po punohen - kjo do të ndodhë për shkak të rritjes së masës mitokondriale. Gjegjësisht, mitokondritë janë përgjegjëse për shfrytëzimin e oksigjenit dhe prodhimin e energjisë nga fijet muskulore.
Programi i stërvitjes së pompimit
Ne sjellim në vëmendjen tuaj një nga variantet e kompleksit, në të cilin java e parë është puna klasike e forcës, dhe e dyta - pompimi. Ndarja në javën e parë është krijuar për katër ditë, në disa ditë shpatullat, këmbët, gjoksi me triceps dhe shpina me biceps janë pompuar. Në javën e dytë, ka tre stërvitje, dhe kombinimi është disi i ndryshëm: gjoks me shpinë, krahë, këmbë me shpatulla. Kombinimet zgjidhen në këtë mënyrë për shkak të rekomandimeve të mësipërme për trajnimin e pompimit.
Nëse ushtrimet e renditura në tabelë nuk ju përshtaten për ndonjë arsye, zgjidhni ushtrime alternative në pjesën e ushtrimeve.
Java e parë me stërvitje klasike:
| E hënë (supet) | ||
| Shtypni stolin në këmbë | 4x10 |  |
| Shtypur shtangë dore | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tërheqje me shtrëngim të gjerë | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rrotulloni trapët në anët ndërsa jeni në këmbë | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Çon në deltën e pasme në imitues | 4x12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Rrotulloni në një kryqëzim në një shpat | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| E marte (kembe) | ||
| Squats sup shpatullash | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Shtypni këmbën në imitues | 3x12 |  |
| Zhvendosja e vdekjes në këmbë të drejta me një shtangë | 4x10 |  |
| Rrugët e trapit | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Viçi në këmbë | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| E enjte (gjoks + triceps) | ||
| Shtypi i stolit | 4x12,10,8,6 |  |
| Prisni shtypshkronjën | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Zhyt në shiritat e pabarabartë | 3x10-12 |  |
| Shtypni stol me një kapje të ngushtë | 3x10 |  |
| Shtypshkronjë franceze | 3x12 |  |
| Përdredhja në imitues | 4x12 |  |
| E premte (prapa + biceps) | ||
| Tërheqjet e kapjes së gjerë | 4x10-12 |  |
| Tërhiqni shiritin në rrip | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rresht i ngushtë i kapjes së kundërt | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Zhvendosja e shiritave T | 3x10 |  |
| Hyperextension | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Curls barbell në këmbë | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kaçurrela trapesh ulur në një stol të pjerrët | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Këmba e varur ngrihet në shiritin horizontal | 4x10-12 |  |
Java e dytë me stërvitje pompimi:
| E hënë (këmbë + shpatulla) | ||
| Smith Squats | 4x15-20 |  © Artem - stock.adobe.com |
| Shtypni stolin ulur ose në këmbë | 4x15-20 |  © lunamarina - stock.adobe.com |
| Shtypni këmbën në imitues | 3x20-25 | |
| Shtypës i Ulur i Shpatullave | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Zhvendosja e vdekjes në këmbë të drejta me një shtangë | 4x15-20 | |
| Tërheqje me shtrëngim të gjerë | 4x20-25 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Superset: zgjatime këmbësh + kaçurrela në simulatorët | 4x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Set rënie: lëkundni trapët në anët ndërsa jeni në këmbë | 3x maksimale, dy humbje peshe | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Seti i rënies: i përkulur mbi lëkundjet e trapit | 3x maksimale, dy humbje peshe |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| E merkure (duar) | ||
| Shtypshkronjë franceze | 4x15-20 | |
| Curls e armëve me një shtangë për biceps | 4x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Litar tërheq nga pas kokës përpara në një mbikalesë | 3x20-25 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Curls e armëve me shtangë dore për biceps ulur në një stol të pjerrët | 3x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Seti i rënies: zgjatimi i trapit nga prapa kokës | 3x maksimale, dy humbje peshe |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Seti i rënies: kaçurrela të bllokut të poshtëm ose të kryqëzimit | 3x maksimale, dy humbje peshe |  © antondotsenko - stock.adobe.com |
| Superset: Rreshti i Tricepsit të Trajtimit të Litarit + Curls Bicep të Mbërthimit të Kundërt | 3x20 + 20 |  © _italo_ - stock.adobe.com  |
| E premte (gjoks + mbrapa) | ||
| Shtypi i stolit | 4x15-20 | |
| Tërheqje e gjërë e bllokut të sipërm në gjoks | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Shtypni në Smith në një stol të pjerrët | 3x15-20 |  © Images Odua - stock.adobe.com |
| Shtytja horizontale në bllokun e poshtëm | 3x15-20 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Informacione dore në imituesin Butterfly | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rreshti i shiritit deri te rripi i shtrirë në një stol të pjerrët | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Superset: informacione kryqëzimi + pullover trap | 3x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
Mos harroni se kur pomponi stërvitje, nuk keni nevojë të zhbllokoni plotësisht këmbët tuaja në të gjitha mbledhjet, shtypjet e këmbëve dhe gjithashtu të zhbllokoni krahët në çdo shtypje dhe kaçurrela për bicepsin.
