Ngrohja artikulare para stërvitjes është një pjesë e domosdoshme dhe shumë e rëndësishme e çdo aktiviteti fizik të ndërgjegjshëm. Siç thonë shumë ekspertë të njohur të sportit, nxehja pa stërvitje është më e mirë se stërvitja pa ngrohje. Pse eshte ajo? Le të përpiqemi ta kuptojmë këtë çështje dhe të vendosim vetë nëse do ta bëjmë apo jo?
Çfarë është ngrohja e përbashkët?
Jo rastësisht ngrohja artikulare quhet në atë mënyrë - detyra e këtij kompleksi është të rrisë qarkullimin e gjakut në zonën e nyjeve të mëdha dhe të vogla të trupit. Por mos e mashtroni veten: është e pamundur të shtriheni nyjet pa prekur muskujt. Si një kujtesë, nyjet nuk janë asgjë tjetër përveç nyjeve potencialisht të lëvizshme midis kockave të skeletit, të vendosura në lëvizje nga muskujt e trupit. Indet muskulore janë të vetmet që janë të afta për tkurrje aktive, të kontrolluar nga sistemi nervor qendror.
Pika e dytë është një furnizim shumë i dobët i gjakut në nyje. Indet lidhëse janë mjaft të dendura, metabolizmi në to është i ngadaltë, dhe në përputhje me rrethanat, prodhimi i lëngut intra-artikular në qetësi është jashtëzakonisht i vogël - në fakt, është mjaft minimal për të siguruar nevojën për "vajosje" të sipërfaqeve artikulare. Në mënyrë që të rritet prodhimi i lëngut intra-artikular dhe, në përputhje me rrethanat, të përmirësohet trofizmi i kyçit, është e nevojshme të rritet qarkullimi i gjakut në zonën e këtij nyje. Si Duke rritur furnizimin me gjak të muskujve që e rrethojnë atë.
Çfarë nevojitet për të rritur furnizimin me gjak të muskujve? Kjo është e drejtë, bëni që muskujt të funksionojë, domethënë, kryeni një tkurrje aktive.
Duhet gjithashtu të theksohet se me rritjen e qarkullimit të gjakut në nyje, ngopja e ligamenteve me lëng jashtëqelizor rritet, për shkak të së cilës rritet elasticiteti i këtyre të fundit. E njëjta gjë vlen edhe për tendinat - vendet ku fijet muskulore bashkohen me kockat.
Përfitimet e ngrohjes së përbashkët
Bazuar në sa më sipër, është e vështirë të mohosh avantazhet absolute që merr një atlet nëse nuk e lë pas dore këtë lloj ngrohjeje. Le t'i shohim më nga afër ato. Pra, përfitimet e një nxehjeje të përbashkët para trajnimit janë si më poshtë:
- Gjatë kryerjes së ushtrimeve pas ngrohjes, nyjet e atletit konsumohen në një masë më të vogël - në përputhje me rrethanat, "jetëgjatësia e sportit" zgjatet. Për atletët profesionistë, dhe për amatorët që stërviten për të ruajtur shëndetin e përgjithshëm fizik, kjo është një pikë e rëndësishme.
- Një nxehje e plotë e përbashkët zvogëlon rrezikun e lëndimit këtu dhe tani. Prandaj, gjasat e rënies nga procesi i trajnimit zvogëlohen. Kjo është veçanërisht e vërtetë për pro në përgatitje për konkurse të ndryshme.
- Në muskujt e ngrohur më parë, proceset biokimike janë më aktive, për shkak të së cilave muskujt janë në gjendje të tregojnë një potencial më të lartë të fuqisë. Efektiviteti i aktiviteteve sportive rritet me një rend madhësie.
- Lidhja neuromuskulare (ose, në një mënyrë të thjeshtë, lidhja midis trurit dhe muskujve) bëhet më e fortë dhe më e mirë për shkak të përdorimit të më shumë njësive motorike, nëse kryhet një ngrohje jo specifike para aktivitetit kryesor. Plus, për shkak të të njëjtit fenomen, koordinimi ndërmuskular përmirësohet, domethënë aftësia e muskujve për të "bashkëvepruar" me njëri-tjetrin, ndërsa sforcohen (ose relaksohen) për të rritur efikasitetin e energjisë së përpjekjes.
@ dusanpetkovic1 - adobe.stock.com
Trazimi i nyjeve
Tani le të kalojmë te rekomandimet praktike për kryerjen e një ngrohjeje të plotë të përbashkët. Për një kuptim më të plotë të asaj që duhet të bëjmë, kujtojmë që ngrohja artikulare para stërvitjes duhet të ndikojë në të gjitha nyjet e trupit tonë. Në këtë rast, ne përdorim të gjithë muskujt, duke marrë të gjitha përfitimet e këtij lloji të ngrohjes, për të cilat kemi folur më lart.
Më poshtë janë disa rregulla, respektimi i të cilave do të ndihmojë për ta bërë brumosjen e nyjeve sa më efektive.
Pozicioni fillestar
Pozicioni optimal i fillimit gjatë ngrohjes duket kështu: në këmbë, këmbët në gjerësinë e shpatullave, duart ose varen lirisht përgjatë trupit, ose janë të fiksuara në rrip. Trupi është i relaksuar. Ne marrim frymë në bark.
@ Maksim Šmeljov - adobe.stock.com
Lart poshtë
Sekuenca e punimit të trupit është e rëndësishme. Sekuenca më e përdorur zakonisht është nga lart poshtë. Kështu, kemi një rend të caktuar të ekzekutimit të lëvizjeve: qafë-shpatulla-bërryla-duar-shpinë mesi-nyje hip-nyje gju-kavilje. Opsionet janë:
- Nëse ngroheni para mundjes, vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet shpinës së qafës së mitrës dhe nyjeve të brezit të sipërm të shpatullave.
- Para trajnimit "shok" - nyjet e duarve dhe nyjet metakarpofalangale (boks); këmbët, kyçet e këmbëve, gishtat e këmbëve (taekwondo).
- Nyjet e shpatullave dhe hipit kërkojnë vëmendje të shtuar kur ngroheni në ngritjen e peshave, ngritjen e energjisë, etj.
Parimi themelor është të ngrohni të gjitha nyjet, por të përqendroheni tek më të prekshmit ose tek ato më të stresuarit.
Nga i madh në i vogël
Nga këndvështrimi i fiziologjisë, do të ishte më logjike që së pari të ngrohni nyjet e mëdha, pastaj të kaloni në ato më të vogla - kjo është për shkak të limfës dhe hemodinamikës: për të hequr gjakun venoz "të ndenjur" dhe limfën nga një nyje e vogël, është e nevojshme të lirohen koleksionistët përkatës limfatik dhe hemodinamik të një diametri më të madh, dhe ato janë të vendosura afër nyjeve më të mëdha të trupit. Sipas ligjeve të fiziologjisë, sa më shumë që të jetë kolektori në vijën e mesme të trupit (dhe në zemër), aq më i madh është. Kështu, përveç avantazheve të tjera të renditura më sipër nga ngrohja artikulare, ne kemi një tjetër - duke lehtësuar punën e muskujve të zemrës.
Rregulla të tjera
Të gjitha lëvizjet që bëni duhet të jenë të qetë - vetëm në këtë rast ju përdorni në mënyrë efektive muskujt që rrethojnë nyjen duke u përpunuar. Përveç kësaj, lëvizjet e ashpra të aplikuara në ligamentet e pa ngrohura (dhe në tendina gjithashtu) mund të çojnë në vetvete në dëmtime.
Frymëmarrja duhet të jetë e qetë, e thellë dhe e vazhdueshme. Nuk ka nevojë të sforcoheni, të mbani frymën tuaj, të nxirrni frymën ashpër, duke bërtitur, të paktën gjatë ngrohjes së përbashkët. Kjo është plotësisht jopraktike. Ritmi juaj i frymëmarrjes duhet të përshpejtohet natyrshëm, në sinkron me disa nxitime në rrahjet e zemrës suaj.
Programet e përbashkëta të ngrohjes
Sot, interneti është fjalë për fjalë plot me variacione të ndryshme të stërvitjeve të përbashkëta. Pothuajse çdo trajner ose mjek pak a shumë i njohur ka disa nga opsionet dhe metodat e tij të preferuara për zhvillimin e nyjeve para trajnimit. Projekti për ngrohje kung fu i zhvilluar nga klubi me të njëjtin emër, ngrohja e përbashkët e Norbekov, ngrohja e përbashkët "Radabor" janë të njohura. Nga secili prej këtyre komplekseve, ju mund të merrni disa ushtrime që mund të jenë të dobishme për ju.
Gjimnastika e përbashkët kineze meriton një përmendje të veçantë. Lidhur me këtë lloj ngrohjeje, duhet thënë se është një lloj i pavarur i aktivitetit fizik. Ekzistojnë mjaft praktika të ndryshme kineze të këtij drejtimi, dhe ato janë padyshim të dobishme për shëndetin e trupit.
Të gjitha këto praktika janë të mira, por ne i konsiderojmë dy komplekset e përshkruara më poshtë si opsionet optimale për ngrohjen e përbashkët për ata që janë të përfshirë në crossfit dhe palestër. Kjo është e ashtuquajtura ngrohje dhe nxehje "boksi" e arteve marciale të përziera. Ne ju ftojmë të familjarizoheni me ta, pas së cilës ju mund të vendosni vetë se çfarë ju përshtatet më shumë. Possibleshtë e mundur që ju të mos jeni të kënaqur me ndonjë nga opsionet e propozuara. Në këtë rast, ne sugjerojmë që ju, duke përdorur rregullat e përcaktuara në artikull, të zgjidhni grupin tuaj të ushtrimeve që do të jenë të rehatshëm për ju.
Ushtrime standarde
Një përzgjedhje e ushtrimeve themelore për ngrohjen e përbashkët. Tradicionalisht, ne i bëjmë ato nga lart poshtë.
"Ngrohja e boksit"
- Vrapim me ritëm të lehtë - 3-5 minuta.
- Pozicioni fillestar: në këmbë, këmbët e hapura në gjerësinë e shpatullave. Kryeni një sërë lëvizjesh në shtyllën kurrizore të qafës së mitrës: përkulja-zgjatja, animi i kokës majtas-djathtas, rrotullimi i kokës majtas-djathtas.
- Pozicioni fillestar është i njëjtë, por tani rrotulloni nyjet e shpatullave para dhe mbrapa.
- Tjetra, shkoni në rotacion në nyjet e bërrylit mbrapa dhe me radhë.
- Kjo pasohet nga anime përpara dhe prapa në pjesën e poshtme të shpinës; pastaj e kthen trupin para dhe mbrapa për shkak të një lëvizje përdredhëse në shpinë mesit. Këtu, prirjet kryhen me dorën që prek gishtin e këmbës së kundërt.
- Rrotulloni legenin horizontalisht majtas dhe djathtas.
- Bëni rrotullime në nyjet e gjurit - së pari në të dy në të njëjtën kohë, pastaj - me secilin gju veç e veç.
- Rrotulloni këmbët.
- Përfundoni ngrohjen me një lëvizje komplekse. Kjo duhet të jetë një lëvizje e kundërt nga gishti në thembra me përkulje dhe zgjatje të njëkohshme të nyjeve të gjurit dhe hip. Në këtë rast, bërrylat janë ulur, ka një fërkim alternativ të duarve, nyjeve metakarpofalangale dhe nyjes së gishtit të madh (zonat më shpesh të dëmtuara).
Ngrohja e arteve marciale të përziera
- Vrapim me ritëm të lehtë për 3-5 minuta.
- Pozicioni fillestar: në këmbë, këmbët e hapura në gjerësinë e shpatullave. Kryeni një sërë lëvizjesh në shtyllën kurrizore të qafës së mitrës: përkulja-zgjatja, animi i kokës majtas-djathtas, rrotullimi i kokës majtas-djathtas.
- Pozicioni fillestar është i njëjtë. Rrotulloni nyjet e shpatullave para dhe mbrapa, dhe pastaj bëni lëkundje rrethore me një amplitudë të madhe para dhe mbrapa.
- Tjetra, punoni në nyjet e bërrylit - rrotulloni ato para dhe mbrapa.
- Shkoni në shpinë mesit: bëni 10 kthesa para dhe mbrapa, dhe pastaj bëni të njëjtat kthesa të trupit në të dy drejtimet. Bëni kthesa diagonale me dorën tuaj duke prekur gishtin e këmbës së kundërt.
- Shkoni në rrotullime rrethore të legenit, së pari në një drejtim, pastaj në tjetrin.
- Për të zhvilluar nyje të këmbës, lëkundni këmbën tuaj të drejtë përpara, prapa dhe anash; rrotullimi në nyjen e hipit nga jashtë dhe nga brenda.
- Bëni rrotullime në nyjet e gjurit: së pari në të dy në të njëjtën kohë, pastaj veç e veç.
- Kaloni në lëvizjet rrotulluese në kyçet e këmbëve.
- Ndryshoni pozicionin fillestar: ulur me njërën këmbë të zgjatur përpara, thembra në dysheme, gishtërinjtë duke ngritur lart. Këmba e dytë është e përkulur në nyjen e gjurit, thembra qëndron në ijë. Në këtë pozicion, përkuleni drejt këmbës së zgjatur, duke u përpjekur të prekni gishtat me gishta. Tjetra, ndryshoni pozicionin e këmbëve dhe përsëritni kthesat në anën tjetër.
- Pozicioni fillestar është gjithashtu ulur, vetëm këmbët janë përhapur sa më gjerë, nyjet e gjurit janë të drejtuara. Bëni prirje alternative në secilën nga këmbët, pastaj midis tyre, duke u përpjekur të sillni gjoksin tuaj sa më afër dyshemesë.
- Pozicioni fillestar: ulur, një këmbë e vendosur anash dhe e shtrirë në dysheme. Këmba e dytë është e përkulur në nyjen e gjurit, thembra prek sipërfaqen e jashtme të muskulit gluteus maximus me të njëjtin emër. Rregulloni këtë pozicion për disa dhjetëra sekonda.
- Pozicioni fillestar: ulur në dysheme, gjunjët e përkulur, legeni është midis thembrave. Duke ndihmuar veten me duar, përpiquni të tërheqni trupin tuaj mbrapa dhe (idealisht) të futeni në një pozicion të shtrirë.
- Në fund, kryeni një lëvizje komplekse: një lëvizje të kundërt nga gishti në thembra me përkulje dhe zgjatje të njëkohshme të nyjeve të gjurit dhe hip. Në këtë rast, bërrylat janë ulur, ka një fërkim alternativ të duarve, nyjeve metakarfofalangale, nyjen e gishtit të madh, si në duar ashtu edhe në këmbë. Falanga duhet të mbingarkohet fjalë për fjalë nga lëvizja e afërt e këmbës me dyshemenë.
