Qëndrimi i viçit në këmbë: Teknika e ushtrimit të Barbell dhe Dumbbell * Crossfit

Rritjet e viçave në këmbë janë ushtrimi më efektiv për zhvillimin e viçave. Përparësia e tij kryesore është se ne mund t'i shtrijmë viçat sa më shumë që të jetë e mundur në pjesën e poshtme të amplitudës dhe në mënyrë statike të tkurremi në majë. Kjo është shumë më e komplikuar sesa duket në shikim të parë. Shumë fillestar e bëjnë këtë ushtrim gabimisht: ata marrin një peshë të madhe pune dhe punojnë në një amplituda minimale, pa u përqëndruar në zhvillimin e izoluar të viçave. Por më kot. Kjo do t'ju japë një përfitim maksimal prej 10% nga ky ushtrim. Nëse doni të përfitoni sa më shumë nga kjo, duhet të punoni ndryshe. Do të jetë e vështirë dhe e dhimbshme, por ia vlen. Si ta bëni atë në mënyrë korrekte - lexoni artikullin tonë.

Thelbi dhe përfitimet e ushtrimit

Ky ushtrim është mjeti juaj # 1 në luftën për një këmishë të rëndë. Mund të bëhet në shumë variacione: me shtangë dore, me një shirit në shpatullat tuaja, në Smith ose një imitues të veçantë. Sigurisht që ekziston një ndryshim, por ne do të flasim për të pak më vonë. Të gjitha ushtrimet e tjera të viçit rrjedhin nga ngritja e viçit në këmbë. Kur stërvitni viçat në makinerinë e shtypjes së këmbës, ju saktësisht po përsëritni biomekanikën e ngritjeve të viçave në këmbë në makinë. Dallimi i vetëm është se nuk ka ngarkesë aksiale në shpinë. Ushtrimi i gomarit nga epoka e artë e ndërtimit të trupit është në thelb e njëjta ngritje e viçit në këmbë, por për shkak të animit të trupit përpara, ngarkesa është paksa e ndryshme.

Përfitimet e stërvitjes

Mjafton të kryeni ngritje viçi në këmbë një herë në javë, për shembull, në fund të stërvitjes në këmbë. Kjo do të jetë e mjaftueshme për hipertrofinë e tyre.

Mbani në mend se muskujt e viçit veprojnë si një stabilizues për ushtrimet themelore si ngritjet e vdekjeve dhe mbledhjet e para. Sa më të fortë të jenë muskujt stabilizues, aq më shumë peshë mund të ngrini. Prandaj, viçat duhet të stërviten jo vetëm për ata që duan të kenë një këmbë të bukur muskulore, por edhe për ata atletë që synojnë të rrisin peshat e punës në lëvizjet themelore. Të gjithë powerlifters dhe atletët crossfit me përvojë gjejnë kohë në orarin e tyre të trajnimit për të stërvitur viçat e tyre.

Kundërindikimet për zbatim

Ky ushtrim vë një ngarkesë të rëndë në kërdhokulla. Për ata që tashmë kanë pasur probleme me të, për shembull, nga mbledhjet e përparme, nuk rekomandohet.

Gjithashtu në këtë ushtrim ka një ngarkesë të vogël aksiale në shpinë, veçanërisht për variacionet me një shtangë në shpatulla, në Smith dhe në imitues. Sa i madh është varet nga pesha e funksionimit. Nuk rekomandohet të përdorni një peshë të madhe pune në këtë ushtrim, pasi do ta keni më të vështirë të përqendroheni në punën e viçave. Por nëse problemet me shtyllën kurrizore janë vërtet serioze (herniet dhe zgjatimet në shtyllën kurrizore të mitrës, kyfozën e rëndë ose osteokondrozën), është më mirë të stërvitni viçat në një imitues të shtypjes së këmbës. Biomekanika e lëvizjes është pothuajse e njëjtë, por ju do të kurseni shpinën nga stresi i padëshiruar.

Cilat muskuj punojnë?

90% e ngarkesës dinamike bie mbi muskujt e viçit. Ngarkesa e mbetur shpërndahet midis ekstensorëve të shtyllës kurrizore, muskujve trapezi, quadriceps dhe vitheve.

Për zhvillimin e plotë të muskujve të pjesës së poshtme të këmbës, është gjithashtu e nevojshme të stërvitni muskujt e shputës, të vendosur nën viç. Për këtë, ngritjet e viçave të ulur janë më të përshtatshme. Kur muskuli i shputës është i zhvilluar mirë, ai vizualisht "shtyn" muskulin gastrocnemius jashtë, dhe ai merr një formë më kulmore. Rreth të njëjtën histori me tufat e pasme dhe të mesme të muskujve deltoid.

Llojet e ushtrimeve

Ka disa mënyra për të bërë stërvitjen, të cilat do të kërkojnë një makinë ushtrimore ose pajisje shtesë sportive.

Viçi në këmbë ngre në imitues

Variacioni më i zakonshëm është ngritja e viçit në këmbë në makinë. Në ditët e sotme, ekziston një makinë viçash në pothuajse çdo palestër. Përparësia e tij kryesore është se është e përshtatshme për ne që të shtrijmë muskujt në pikën më të ulët të amplitudës, pasi ka ende distancë të mjaftueshme midis dyshemesë dhe platformës për këmbët.

Pozicioni fillestar për ushtrimin është të qëndroni në platformë vetëm me gishtat e këmbës, të ulni thembrat dhe të përpiqeni t'i bëni ato "të bien" sa më shumë që të jetë e mundur. A ndiheni një shtrirje në viçat tuaj? Pra, gjithçka është e saktë. Kjo është pika jonë e fillimit, çdo përsëritje duhet të sillet deri këtu.
Ne qëndrojmë në pikën e poshtme për disa sekonda në mënyrë që të shtrijmë më tej muskujt e viçit. Ushtrimi kryhet në amplituda maksimale të mundshme.
Pastaj ngrihemi përsëri në gishtat e këmbëve, ndërsa përpiqemi të ngrihemi sa më lart.
Në pjesën e sipërme, ne bëjmë një prerje kulmore.

Sa kohë ju duhet të qëndroni varet vetëm nga sa jeni në gjendje të "shtrydhni" muskujt e viçit sa më shumë që të jetë e mundur, duke kapërcyer dhimbjen.

Nëse arrini të mbani tkurrjen e pikut për 3-4 sekonda, është shumë mirë. Pas 6-8 përsëritjeve në këtë mënyrë, do të ndjeni një pompë të fortë. Pas një tjetër 5 - dhimbje të forta. Detyra jonë është të vazhdojmë të punojmë deri në dështimin e plotë. Kur nuk mund të bëni më shtrirjen maksimale dhe tkurrjen e pikut, bëni disa përsëritje të tjera jo të plota për të përfunduar përfundimisht muskujt. Kjo nuk vlen jo vetëm për ngritjet e viçave në këmbë, por edhe për variacione të tjera të këtij ushtrimi.

Nëse nuk keni një imitues të tillë, mund të bëni ushtrimin gakka:

Një mundësi tjetër është Smith, këtu shiriti mund të mbahet në kurthe (si në mbledhje) ose në krahët e shtrirë:

Barbell Standing Calf Raises

Nëse palestra juaj nuk ka një makinë viçash, ju mund të kryeni ngritje viçash në këmbë me një shtangë ose në Smith. Për të simuluar plotësisht punën në imitues, rekomandohet të vendosni një platformë të vogël në dyshemenë e çorapit për të rritur gamën e lëvizjes dhe për të shtrirë viçat në pjesën e poshtme. Nëse kjo nuk është bërë, ju menjëherë do të privoni veten nga gjysma e përfitimeve të këtij ushtrimi, pasi ngarkesa në viça do të jetë e papërshtatshme.

Rekomandohet të mos e teprojmë me një peshë pune, këtu është e rëndësishme për ne të ndiejmë punën e muskujve, dhe jo vetëm të heqim kilogramë.

Viçi në këmbë ngre me shtangë dore

Historia është për të njëjtën gjë me ngritjen e viçit në këmbë me shtangë dore. I vetmi ndryshim është se ne e mbajmë peshën në duar, dhe jo në shpinë.

Sigurohuni që të vendosni një platformë poshtë gishtërinjve tuaj për t'i shtrirë siç duhet në pjesën e poshtme të amplitudës.

Pa këtë, nuk do të jetë e mundur të theksohet ngarkesa në viça gjatë kalimit të fazës negative të amplitudës, dhe në këtë ushtrim është përgjegjës për të paktën 50% të rezultatit. Në vend të një trap, ju mund të përdorni pesha, nuk ka shumë ndryshim. Ju mund ta bëni këtë ushtrim ndërsa qëndroni në njërën këmbë, dhe ta mbani trapin në dorën e kundërt, kështu që gjithashtu do të ngarkoni muskujt e vegjël që janë përgjegjës për ekuilibrin dhe koordinimin.

Ka shumë mundësi, mos ngurroni t’i përdorni të gjitha në stërvitjet tuaja. Mos harroni parimin kryesor të teknikës së saktë: nxjerrja bëhet gjithmonë me përpjekje. Dhe mos ndiqni peshat në këtë ushtrim, thjesht nuk është e nevojshme. Atletët masivë të viçave shpesh përdorin pesha qesharake në këtë ushtrim, ndërsa fillestarët e viçave të hollë përdorin pesha të tepruara. Konkluzionet sugjerojnë vetë.