Stërvitja e abs është një pjesë integrale e çdo disipline sportive. Shtë e vështirë të imagjinohet një atlet me përvojë që nuk do t'i kushtonte vëmendje këtij grupi muskujsh. Ju nuk duhet të lodhni veten me stërvitje të përditshme intensive në palestër për të marrë barkun. Quiteshtë mjaft e mundur të krijoni kube të bukura në stomak në shtëpi. Për këtë, mjafton vetëm dëshira juaj dhe pajisjet minimale si një shirit horizontale dhe trapë. Plus një program kompetent stërvitjeje të barkut në shtëpi.
Por mos harroni se ndërtimi i barkut tuaj është gjysma e betejës. Për t’i dhënë lehtësim abs, ju duhet një dietë me pak kalori për të hequr qafe yndyrën e tepërt nënlëkurore. Nëse keni ind të yndyrshëm të tepërt në bark dhe bel, nuk do të ketë kube, edhe nëse i stërvitni barkun pesë herë në ditë. Vizualisht, muskujt e barkut bëhen të dukshëm kur përqindja e dhjamit të trupit bie nën 10-12%. Nëse ka më shumë yndyrë në trup, muskujt e barkut do të bëhen më të fortë, por nuk do të funksionojë për të fituar një trung vizualisht atletik dhe estetik.
Në këtë artikull, ne do t'ju tregojmë se si të stërvitni abs për burra dhe gra në shtëpi dhe cilat ushtrime janë më të mira për këtë.
Këshilla për të bërë stërvitje të barkut në shtëpi
Abs janë stabilizues në të gjitha lëvizjet themelore, dhe nëse ato janë lidhja juaj e dobët, atëherë peshat serioze të mbledhjes ose ngritjes së ngutit nuk do t'ju godasin kurrë.
Ushtrime për shtypin:
- të përmirësojë punën e organeve të brendshme;
- normalizoni proceset e tretjes;
- ndikojnë pozitivisht në funksionimin e sistemit riprodhues.
Aspekti i jashtëm nuk është më pak i rëndësishëm: barku i stampuar është një tregues universal i qëndrimit tuaj ndaj trupit tuaj. Gjithashtu rrit tërheqjen në sytë e seksit të kundërt.
Quiteshtë mjaft e lehtë të përqendroheni në muskujt e barkut në programin tuaj të trajnimit. Enoughshtë e mjaftueshme vetëm disa herë në javë për të kryer komplekse të 2-4 ushtrimeve në fund të trajnimit të pjesëve të tjera të trupit. Nëse hani dhe stërviteni siç duhet, përparimi do të pasojë menjëherë. Nëse kjo nuk ndodh, ekzistojnë dy arsye: djegia e ngadaltë e indit dhjamor nënlëkuror (ose mungesa e tij) dhe vëllimi i pamjaftueshëm i ngarkesës (ose procesi i trajnimit i ndërtuar në mënyrë jo të duhur në përgjithësi).
Frekuenca dhe vëllimi i trajnimit
Pyetja më e shpeshtë që dëgjojnë trajnerët e fitnesit është: Sa shpesh punojnë abces? Përgjigja është e thjeshtë. Shtypi është i njëjti grup i muskujve si të gjithë të tjerët. Sa herë në javë stërvitni, për shembull, këmbët tuaja? Me stërvitje shumë të shpeshtë, muskujt nuk kanë kohë për t’u rikuperuar, gjë që anulon rezultatin.
Pothuajse gjithmonë, pas një stërvitje të mirë, muskujt e barkut ju dhembin aq shumë sa nuk mund të ngriheni as nga shtrati. Ky është një tregues i trajnimit korrekt. Nëse të nesërmen muskujt tuaj të barkut nuk ju dhembin, atëherë ju po stërvitët diçka tjetër, por padyshim jo abs. Frekuenca optimale e trajnimit - jo më shumë se dy herë në javë, për fillestarët dhe një herë do të jetë e mjaftueshme.
Pika tjetër e rëndësishme është vëllimi i trajnimit. Shumë bëjnë mijëra shtypje, duke besuar në mënyrë naive se kjo do t’i bëjë muskujt e barkut më të spikatur, dhe dhjami i barkut do të digjet. Ky është një keqkuptim i zakonshëm. Djegia lokale e dhjamit nuk ekziston... Për këtë arsye, abs duhet të stërviten në stilin klasik të forcës - 2-4 ushtrime për 10-15 përsëritje. Shtë e këshillueshme që të shtoni elemente statike të tilla si një shufër ose një vakum, kjo do t'i bëjë barkun më të fortë dhe belin më të ngushtë.
Shpërndarja e ngarkesës
Kur hartoni një program stërvitje në shtëpi për shtypin, është e rëndësishme që të shpërndani saktë ngarkesën gjatë gjithë javës së trajnimit. Ju nuk duhet të stërvitni abces tuaj një ditë para stërvitjes në shpinë ose këmbë. Ju nuk do të keni kohë të rikuperoheni, dhe mbledhja ose bërja e deadlift me abs të "vrarë" është një ide e keqe. Shumë ngarkesë do të bjerë në ekstensorët e shtyllës kurrizore, dhe kur punoni me pesha serioze, kjo është e mbushur me dëmtime.
Pesha trupore është e mirë, por do të nevojiten pajisje shtesë për të bërë më shumë përparim. Mund të jenë kazanë dhe shtangë dore për të bërë ushtrime klasike si kaçurrelat pak më të vështira.
Një opsion i mirë është një rul për shtypin, me ndihmën e tij ju mund të ngarkoni plotësisht muskujt rectus abdominis, lats, pectorals dhe deltas anterior. Isshtë shitur në çdo supermarket sportiv dhe është i lirë. Nëse ka një medball që shtrihet rreth e rrotull në shtëpi - shumë mirë, dhe nëse një shirit horizontale varet në dhomë ose në oborr - edhe më mirë. Sa më shumë ushtrime në arsenal, aq më i larmishëm dhe produktiv do të jetë procesi i trajnimit.
Shpërndani ngarkesën në mënyrë të barabartë - stërvitni të dy pjesët e sipërme dhe të poshtme të barkut. Muskujt e zhdrejtë të barkut gjithashtu nuk duhet të injorohen.
Shumë njerëz zbulojnë se abdominalët e poshtëm janë sfidues dhe kryejnë ngritje të panumërta të varura të këmbëve. Ky është një mendim tjetër i gabuar. Lehtësimi i dy kubeve të poshtme është 90% i varur nga sasia e dhjamit në pjesën e poshtme të barkut. Nëse shtresa juaj e dhjamit nënlëkuror është e madhe, asnjë sasi e trajnimit shtesë të vëllimit nuk do t'ju ndihmojë.
Intensiteti i stërvitjes
Stërviteni intensivisht. Shtypi është një grup i vogël muskujsh; nuk duhet të shpenzoni shumë kohë në stërvitjen e tij. Nëse punoni me të vërtetë produktive, atëherë stërvitni barkun tuaj në shtëpi, mund ta bëni lehtë brenda 20-30 minutash.
Vajzat duhet të jenë të kujdesshme kur trajnojnë muskujt e zhdrejtë të barkut. Nëse ato janë të hipertrofizuara, kjo do ta bëjë belin më të gjerë. Vështirë se ndonjë nga vajzat e dëshiron këtë. Muskujt e zhdrejtë kanë madhësi të vogël dhe nuk kërkojnë shumë punë. Kryeni për ta një ushtrim në 3-4 mënyra një herë në javë. Kjo do të jetë mjaft e mjaftueshme për të mbajtur muskujt në formë të mirë, por jo për të rritur vëllimin.
Nuk është e nevojshme të bëni një stërvitje të veçantë për abs - është në përputhje me pothuajse çdo grup muskujsh. Kjo është e vërtetë si për stërvitjet në shtëpi ashtu edhe për klasat e palestrës. Ushtrimet me abs janë një mënyrë e shkëlqyeshme për t’u ngrohur dhe ftohur. Ju gjithashtu mund t'i bëni ato në mes të grupeve për grupe të tjera të muskujve.
E vetmja hollësi në këtë moment është që nuk duhet të lëkundni abs pasi të keni stërvitur këmbët. Së pari, ju keni shpenzuar tashmë të gjithë forcën tuaj, dhe nuk ka gjasa që stërvitja të dalë produktive. Së dyti, ushtrimet e këmbëve rrisin presionin brenda-abdominal. Ushtrimet e barkut mund ta përkeqësojnë këtë gjendje. Dhimbjet në muskujt e barkut rectus, dobësia dhe ndjenja e të përzierit janë të mundshme. Në planin afatgjatë, rreziku i një hernie kërthizore rritet.
Programi i detyrave të shtëpisë për vajzat
Në ndjekje të një barku të sheshtë, vajzat shpesh lodhen me stërvitje të vazhdueshme të barkut, duke mos kuptuar që ky muskul kërkon kohë për tu rikuperuar dhe djegia e dhjamit nuk varet aspak nga ushtrimet.
Më poshtë është një program javor i stërvitjes së barkut për vajzat, i cili është i përshtatshëm për të gjitha zonjat aktive në sport:
| Numri i stërvitjes 1 | ||
| Crunches në shtyp të shtrirë në dysheme | 4x15 |  |
| Ngritja e këmbëve ndërsa jeni shtrirë në dysheme | 4x15 |  |
| Rrokulliset në një rul shtypi | 3x10 |  © splitov27 - stock.adobe.com |
| Dërrasë bërryli | 30-60 sekonda |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Numri i stërvitjes 2 | ||
| Ngrihu | 4x15 |  |
| Vrapimi në pozicion të shtrirë | 30-45 sekonda |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Shirit anësor | 30-60 sekonda për secilën anë |  © ikostudio - stock.adobe.com |
| Vakum | 10 në maksimum |  |
Një tjetër mundësi e mirë për të praktikuar në shtëpi pa ndonjë pajisje shtesë:
© artinspiring - stock.adobe.com
Këtu ushtrimet 1-5 kryhen në një mënyrë 3x10-15.
Program stërvitje në shtëpi për burra
Nëse stërviteni rregullisht në palestër dhe bëni ushtrime themelore të tilla si ngritje peshash, squat, shtypje stolesh dhe rreshta të përkulur, atëherë nuk ka kuptim të lodheni shumë për të stërvitur barkun. Në këto ushtrime, ai bën rreth 20% të punës. Sidoqoftë, nëse doni ta bëni atë më të fortë dhe më të spikatur, një program i veçantë trajnimi për shtypin për burra do t'ju ndihmojë:
| Numri i stërvitjes 1 | ||
| Përdredhje me peshë shtesë | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Varja e këmbës ngrihet | 3x15 |  |
| Rrokulliset në një rul shtypi | 3x10-12 | © splitov27 - stock.adobe.com |
| Dërrasë e peshuar | 60-90 sekonda |  |
| Numri i stërvitjes 2 | ||
| Përdredhje me këmbë të ngritura | 3x12 |  © chika_milan - stock.adobe.com |
| Vrapimi në pozicion të shtrirë | 3x15 | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| "Fshirëse" | 3x12 |  |
| Shirit anësor | 60-90 sekonda për secilën palë | © ikostudio - stock.adobe.com |
