Deri vonë, tabelat me peg (simulatorët që imitojnë lëvizjet e alpinistëve dhe alpinistëve) mund të gjendeshin vetëm në qendrat tregtare dhe argëtuese dhe parqet dëfrim, por tani pothuajse çdo palestër CrossFit që respekton veten është e pajisur me to. Arsyeja është e thjeshtë: tabelat me peg janë të lira dhe shumë efektive në trajnim. Bordet e tilla janë të njohura për atletët e të gjitha niveleve të aftësive, pasi tabela crossfit ju lejon të zhvilloni më mirë funksionalitetin dhe qëndrueshmërinë e forcës së trupit tuaj, duke arritur lartësi të reja sportive.
Në këtë artikull, ne do të flasim për atë që është një kunj dhe se çfarë trajnimi me këtë pajisje sportive do të na japë.
Çfarë është një kunj?
Pllaka kunjësh (kunj) - një dërrasë druri e veçantë e sheshtë me vrima, duke imituar lëvizjen e një alpinisti kur ngjitet në një shkëmb vertikal.
Lëvizjet kryhen duke përdorur doreza të veçanta që duhet të futen në vrimat në tabelë. Në këtë rast, tabela e kunjve varet në mur vertikalisht, horizontalisht ose në një kënd. Ngritja e trupit kryhet ekskluzivisht për shkak të punës së krahëve dhe muskujve të brezit të shpatullave, muskujt e këmbëve praktikisht nuk janë të përfshirë në lëvizje.
Gjatësia e bordit mund të jetë e ndryshme: nga 75 në 150 centimetra. Palestrat janë të pajisura me tabela më të gjata, ndërsa modelet më të shkurtra janë perfekte për stërvitje në shtëpi. Përveç kësaj, duke pasur përvojë minimale me një sharrë rrethore, stërvitje dhe mulli, ju lehtë mund të bëni një kunj të përshtatshëm për qëllimet tuaja pa ndonjë vështirësi të veçantë, pa shpenzuar para.
© leszekglasner - stock.adobe.com
Efikasiteti i simulatorit
Efektiviteti i këtij predha qëndron në faktin se një ngarkesë e tillë, duke kombinuar elemente statike dhe dinamike, është shumë specifike, dhe për muskujt e brezit të shpatullave, të mësuar me punë monotone me hekur në palestër, kjo do të jetë një stres i madh dhe një nxitje për rritje të mëtejshme.
Në fakt, ju punoni me peshën tuaj, duke kryer një numër të madh tërheqjesh në varje në dy ose një krah, në aeroplanë të ndryshëm dhe në amplituda të ndryshme, gjë që ngarkon një numër të madh të grupeve të muskujve të muskujve të bustit dhe stabilizuesit, përmirëson lehtësimin e trupit tuaj, bën ligamentet dhe tendinat më e fortë dhe më e fortë, forcon forcën e kapjes dhe zhvillon qëndrueshmëri të fuqisë monstruoze në të gjithë muskujt e bustit.
Cilat muskuj punojnë?
Grupet kryesore të muskujve që janë të përfshirë në ngjitjen në kunj janë biceps dhe brachialis, tufat e pasme dhe të mesme të muskujve deltoid, muskujt e parakrahëve dhe duarve, muskujt latissimus dorsi dhe trapezi dhe muskujt rectus abdominis.
Zgjatësit e shtyllës kurrizore, tufat e përparme të muskujve deltoid dhe muskujt gluteal e stabilizojnë trupin gjatë ngritjes.
Llojet e ngjitjeve të kunjit
Në stërvitjen e tij, atletët mund të kryejnë ngritjen e kunjit në disa variacione. Le të shqyrtojmë tiparet e secilës prej tyre.
Ngjitje vertikale me kunj
Ky është lloji i ngritjes me të cilin duhet të filloni të përdorni këtë predhë. Ngritja vertikale zakonisht nuk është veçanërisht e vështirë për atletët e ndërmjetëm, pasi lëvizja është anatomikisht e ngjashme me tërheqjet në shirit duke përdorur një kapje të ngushtë paralele, ose ngjitje në litar. Ju duhet të filloni studimin e ushtrimit me një tabelë të shkurtër dhe gradualisht të rritni ngarkesën, duke kryer stërvitjen në tabela më të gjata ose duke bërë më shumë ngritje lart e poshtë të kryera njëkohësisht.
© leszekglasner - stock.adobe.com
Ngjitje horizontale në një dërrasë kunji
Heqja horizontale është disi më e vështirë se ajo vertikale, pasi kërkon muskuj të fortë dhe të qëndrueshëm në krahë dhe shpinë, si dhe biceps dhe muskuj të zhvilluar të parakrahëve. Gjatë gjithë lëvizjes, krahët janë të përkulur në bërryla, bicepsët, deltat e pasme dhe latissimus dorsi janë në tension të vazhdueshëm statik. Atletët e pastërvitur mund të lëndohen lehtësisht në të njëjtën kohë, pasi që ngarkesa e madhe vendoset në ligamentet e bërrylit dhe shpatullave.
Ngjitja e bordit në një kënd
Kjo lëvizje kombinon elementet e dy të mëparshmëve, ne lëvizim njëkohësisht si vertikalisht ashtu edhe horizontalisht. Zakonisht bordi vendoset në një kënd prej 30-45 gradë.
Ashensorët e këndit përfshijnë shumicën e grupeve të muskujve dhe pothuajse të gjithë muskujt kryesorë në trungun tonë janë të përfshirë.
Teknika e ushtrimit
Le të hedhim një vështrim se si është bërë teknikisht ky ushtrim.
Trajnimi
Para se të filloni të mësoni ngjitjen në kunj, filloni me disa ushtrime përgatitore.
- Para së gjithash, këto janë tërheqje me kapje të ndryshme (të gjerë, të ngushtë, paralele, të kundërt, etj.), Mundohuni të arrini një shenjë prej 20-25 tërheqjesh në një qasje. Aftësia për të ngjitur një litar pa përdorur këmbët nuk do të jetë e tepërt, këto dy lëvizje janë shumë të ngjashme në biomekanikë.
- Për ngritjen horizontale në një kunj, ushtrimet më të mira ndihmëse janë "çekiçët" me shtangë dore, pasi ato punojnë në mënyrë të përkryer për biceps dhe brachialis - muskujt në të cilët bie pjesa më e madhe e ngarkesës kur ngjiteni në një bord horizontale.
- Ne rekomandojmë të filloni duke u ngjitur në një bord vertikal, duke marrë kohën tuaj dhe duke ruajtur një ritëm të barabartë gjatë gjithë setit. Nuk ka nevojë të nxitosh gjërat. Edhe nëse mendoni se jeni gati për ngjitje të shpejta dhe "brutale" të kunjit, nuk duhet ta bëni këtë, shtrirja e ligamenteve në ushtrime të tilla statike-dinamike është një çështje e vogël. Respektimi i teknikës së saktë dhe një ngrohje e plotë ndihmojnë në parandalimin e kësaj.
Në këtë ushtrim, është jashtëzakonisht e rëndësishme të vëzhgoni teknikën e saktë të ekzekutimit, pasi ekziston rreziku i dëmtimit të nyjeve dhe ligamenteve.
© Kaspars Grinvalds - stock.adobe.com
Performanca
Ngjitja në bord duhet të bëhet si më poshtë:
- Ne marrim pozicionin fillestar: ne vendosim dorezat në vrima në një distancë simetrike. Mbrapa është krejtësisht e drejtë, shikimi drejtohet lart, parakrahët janë pak të tensionuar statikisht, këmbët janë të relaksuara. Këmbët mund të zgjaten plotësisht poshtë, ose gjunjët mund të përkulen dhe këmbët prapa - cilado është më e rehatshme për ju. Sigurohuni që të përdorni një kapje të mbyllur, sepse duke përdorur një kapje të hapur, nuk do të jeni në gjendje të mbani peshën tuaj të trupit për një kohë të gjatë dhe gishtat do të hiqen;
- Ne bëjmë lëvizjen e parë. Nëse po ngjitni një mur vertikal, tërhiqeni pak në pozicionin fillestar, pastaj hiqni një dorezë nga vrima dhe vendoseni në vrimën e vendosur 15-20 centimetra më lart. Gjëja kryesore është të jesh jashtëzakonisht i përqendruar në lëvizje dhe të futesh në vrimë herën e parë, përndryshe kapja juaj do të dobësohet më shpejt se të gjithë muskujt e tjerë. Nëse jeni duke lëvizur në një bord horizontale, nxirrni një dorezë nga vrima dhe vendoseni në të majtë (ose djathtas) prej jush dhe mos i qetësoni muskujt e krahut për asnjë sekondë. Kur lëvizim në një stol të pjerrët, ne udhëhiqemi nga të njëjtat parime teknike;
- Pasi të keni bërë një lëvizje me njërën dorë, arrini ripagimin e plotë të vrullit, këmbët dhe shpina duhet të jenë plotësisht të drejta. Tani mund të vazhdoni ngjitjen;
- Lëviz me dorën tjetër. Kontraktoni fort bicepsin dhe parakrahun e krahut të sipërm (ose anës), kjo do të jetë pikëmbështetja dhe ekuilibri juaj. Varur nga njëra anë, rirregulloni dorezën dhe përpiquni të futeni me kujdes në vrimën e vendosur në të njëjtin nivel. Shuani vrullin dhe përsëritni të njëjtat lëvizje derisa të arrini në fund të tabelës.
Atletët profesionistë mund ta bëjnë më të vështirë për veten e tyre që të heqin një kunj duke përdorur pesha shtesë të pezulluara nga rripi i tyre. Kjo rrit shumë intensitetin e trafikut, por kërkon një nivel shumë të lartë të trajnimit. Atletë fillestarë - nuk rekomandohet për ekzekutim.
Komplekset Crossfit
Komplekset funksionale të dhëna më poshtë janë të dizajnuara për atletë të nivelit mesatar dhe të lartë të trajnimit. Ato janë kundërindikuar për fillestarët, pasi ato japin një ngarkesë të fortë boshtore në shpinë dhe përmbajnë ushtrime teknikisht komplekse që kërkojnë një sistem të zhvilluar musculoskeletal dhe një sistem të trajnuar kardiovaskular.
