Tërheqja në shirit është një ushtrim që zhvillon në mënyrë të përsosur muskujt më të gjerë të shpinës. Ashtu si të gjitha rreshtat vertikalë, veçanërisht ato të kryera me një kapje të gjerë, tërheqjet në shirit rritin kryesisht vëllimin e pjesës së sipërme të shpinës në gjerësi, gjë që krijon një siluetë të theksuar atletike për atletin. Pavarësisht nga përhapja në të gjithë botën dhe thjeshtësia teknike në dukje, ky ushtrim nuk u jepet të gjithëve. Procesi i zbatimit të tij nuk është i lirë nga grackat e tij, të cilat do të diskutohen sot në këtë artikull.
Cilët muskuj punojnë tërheqjet?
Së pari, le të kuptojmë se cilët muskuj punojnë kur tërhiqen lart në shirit. Ky ushtrim ngarkon pothuajse të gjithë grupin e muskujve të shpinës, përkatësisht muskujt latissimus, romboid, trapezius dhe subscapularis. Gjithashtu, një pjesë e ngarkesës bie në tufat e pasme të muskujve deltoid, biceps të krahëve, parakrahëve, muskujve të barkut dhe qafës.
Përveç kësaj, ngarkesa bie gjithashtu në shumë muskuj dhe ligamente të vogla stabilizues që janë përgjegjës për forcën tonë të kapjes. Forshtë për këtë arsye që tërheqjet dhe varet në shirit përfshihen në pjesën e detyrueshme të programit të trajnimit të çdo armatimi, ngritësi të forcës, luftëtarit ose kalimtarit.
Përfitimet e stërvitjes
Duke bërë rregullisht tërheqje në shirit, ju do të ngarkoni një sasi të madhe të muskujve thelbësorë, do të përmirësoni qëndrimin tuaj dhe do të forconi kapjen tuaj. Përveç kësaj, ushtrimi përfshin varjen në një gjendje të shtrirë në pikën më të ulët të amplitudës. Kjo krijon një dekompresim të shkëlqyeshëm të rruazave në shpinë të qafës së mitrës dhe kraharorit dhe shërben si një parandalim i shkëlqyeshëm i sëmundjeve të sistemit musculoskeletal.
Duke qëndruar për disa sekonda në pikën më të ulët, ju hiqni hipertonizmin nga zgjatuesit e shtyllës kurrizore dhe shtrini fashionin e muskujve. Për shkak të kësaj, me kalimin e kohës, kërrusja zhduket, presioni midis rruazave zvogëlohet dhe lëvizshmëria e qafës dhe shpatullave përmirësohet.
Llojet e tërheqjeve në shirit
Ekzistojnë disa lloje të tërheqjeve të shiritave. Në shumë mënyra, teknika për kryerjen e tyre është e ngjashme, por, megjithatë, ka disa ndryshime.
Tërheqja e shiritit të lartë
Më e zakonshmja është tërheqja me shirit të lartë me gamë të plotë. Por jo të gjithë njerëzit që kanë ardhur kohët e fundit në sport e shohin këtë ushtrim të lehtë. Të prekur nga shtrirja e dobët e të gjitha ligamenteve dhe fashës muskulore, toni i muskujve të ulët mbrapa, kapje e dobët dhe hipertonizmi i muskujve të pjesës së poshtme të shpinës, të akumuluar gjatë viteve të punës në zyrë dhe një mënyrë jetese të ulur. Prandaj, së pari duhet të zotëroni një mënyrë më të thjeshtë për të tërhequr veten lart: tërheqjet nga varja ndërsa jeni shtrirë në një shufër të ulët.
Tërheqja e shiritit të ulët
Tërheqjet me shirita të ulët janë një mënyrë e thjeshtë për të zotëruar teknikën e duhur të tërheqjes. Për ta bërë këtë, na duhet një shirit horizontal me aftësinë për të rregulluar lartësinë ose ndonjë pajisje tjetër të ngjashme (për shembull, sythe TRX ose një shirit olimpik dhe raftet e mbledhjes). Rregullojeni atë rreth nivelit të gjoksit, sillni këmbët pak përpara, ato duhet të jenë pak të përkulura në gjunjë. Këndi i pjerrësisë së trupit duhet të jetë afërsisht 45 gradë, ne gjithmonë përpiqemi ta mbajmë shpinën drejt, shikimi ynë është i drejtuar përpara. Sa më shumë që i shtyni këmbët përpara, aq më i gjatë do të jetë diapazoni i lëvizjes dhe aq më shumë ngarkesë do të marrë latissimus dorsi.
Kur kryeni tërheqje të shtrirë në një shufër të ulët, përpiquni të punoni në amplitudën më të plotë të mundshme, duke prekur shiritin me gjoksin tuaj dhe duke i tensionuar statikisht rripat në majë të amplitudës. Në fazën negative të lëvizjes, përpiquni të zbrisni sa më ngadalë që të jetë e mundur - kjo do të ngarkojë muskujt tuaj të shpinës edhe më shumë dhe forca juaj do të rritet.
Kur të keni zotëruar në mënyrë të përsosur teknikën e tërheqjes nga varja ndërsa jeni shtrirë në shirit, filloni të përpiqeni të kryeni tërheqje në shiritin e lartë. Okshtë në rregull nëse herët e para nuk do të keni shumë sukses. Gjëja kryesore është të përpiqesh të bësh pak më shumë me çdo stërvitje sesa doli në tjetrën, atëherë përparimi nuk do të zgjasë shumë.
Tërheqja lart me gjerësi të ndryshme të kapjes
Ne rekomandojmë të filloni me një kapje rreth gjerësisë së shpatullave - kjo do ta bëjë më të lehtë për ju të ndjeni tkurrjen dhe shtrirjen e muskujve më të gjerë të shpinës, por pastaj mund të ndryshoni gjerësinë e kapjes nga shumë të ngushtë në më të gjerë se niveli i shpatullave. Kjo ngarkesë me shumë kënd ju lejon të punoni të gjithë muskujt në bustin tuaj. Mbërthimi sa më i ngushtë, aq më shumë biceps dhe pjesa e poshtme e muskujve më të gjerë përfshihen në punë, aq më e gjerë, aq më shumë funksionojnë deltat e pasme dhe muskujt trapezi.
Teknika e tërheqjes në shirit
- Pozicioni fillestar: varet në shirit, vendosi duart pak më të gjera se shpatullat. Mbrapa duhet të jetë plotësisht e drejtë, mjekra pak e ngritur. Mbajeni shiritin me një kapje të mbyllur. Një kapje e hapur nuk do t'ju lejojë të jeni në një pozicion vertikal të varur për një kohë të gjatë, pa mbingarkuar ligamentet e kyçit të dorës.
- Filloni të varni tërheqjet në një shirit të lartë. Ne bëjmë një lëvizje tërheqëse lart, ndërsa nxjerrim frymë në të njëjtën kohë. Lëvizja duhet të kryhet nga lëvizja e teheve. Mos u mundoni të tërhiqeni lart me forcën e bicepsit, pasi latissimus dorsi është një grup muskujsh shumë më i fortë. E njëjta gjë vlen për lëvizje të ndryshme hov të legenit dhe këmbëve - një mashtrim i tillë nuk lejohet këtu. Përdorni rripat e kyçit për të maksimizuar muskujt tuaj të shpinës. Kjo do të heqë pjesën më të madhe të ngarkesës nga bicepsi dhe parakrahët tuaj. Mundohuni të përqendroheni në pozicionin e bërrylave tuaj. Ju duhet t'i "shtyni" ata poshtë ndërsa ngrini trupin, kështu që ngarkesa në muskujt më të gjerë të shpinës do të jetë maksimale.
- Lëvizja duhet të kryhet në amplitudë të plotë. Në pjesën e sipërme, mjekra duhet të jetë mbi nivelin e shiritit horizontal, dhe bërrylat praktikisht duhet të shtypen kundër trupit.
- Uluni lehtësisht poshtë ndërsa thithni. Në pikën më të ulët, drejtoni plotësisht krahët dhe relaksoni muskujt e shpinës. ndaloni për një sekondë, pastaj bëni një përsëritje tjetër.
Si të përmirësoni rezultatin tuaj personal?
Më poshtë është një seri e shkurtër këshillash dhe rekomandimesh praktike, duke marrë parasysh, ju mund të identifikoni pikat tuaja të dobëta në tërheqje, të nxjerrni përfundime të përshtatshme për veten tuaj dhe të pushtoni lartësi të reja sportive.
Forcimi i duarve dhe parakrahëve
Forconi duart dhe parakrahët me ushtrime të tjera. Një numër i madh përsëritjesh në tërheqje në shirit është i pamundur pa një kapje të fortë dhe parakrahë të guximshëm. Bëni ushtrimet e mëposhtme për të përmirësuar performancën tuaj: varur në një shirit horizontale (me pesha shtesë ose me zgjatues), tërheqje në peshqirë, ngjitje në një litar pa këmbë, shtrydhjen e zgjeruesit dhe ushtrime të ndryshme statike-dinamike që forcojnë ligamentet dhe tendinat tuaja. Ky artikull vlen veçanërisht për ata që kanë pësuar lëndime në ligamentet e ulnarit ose të kyçit të dorës. Pa punën e duhur të përforcimit, rrezikoni të shkaktoni përsëritjen e dëmtimit, pasi që ligamentet mund të mos jenë të gatshëm për të kryer punë serioze të forcës.
Për më tepër, forconi muskujt e shpinës dhe krahut. Nëse tashmë keni fituar masë muskulore të denjë me ushtrime të tjera me peshë të lirë, marrja e numrit të tërheqjeve në 20-25 tërheqje në një set nuk duhet të jetë shumë e vështirë.
Pastërtia e teknikës së ekzekutimit
Minimizoni mashtrimin në lëvizjet tuaja. Mos e mashtroni veten: nga fakti që keni kryer përsëritjet e fundit, duke lidhur pjesën e poshtme të shpinës dhe këmbët në punë, nuk do të bëheni më të fortë dhe numri i tërheqjeve teknikisht të sakta në një qasje nuk do të lëvizë nga toka. Për më tepër, nuk mund të jeni 100% i sigurt se kjo mënyrë "e ndyrë" për të bërë stërvitjen nuk do t'ju çojë në dëmtime dhe humbje të performancës.
Për të mësuar të tërhiqeni lart pastër dhe pa tundur, të bëni një tërheqje përgjatë një muri ose sipërfaqeje tjetër fikse vertikale është një mundësi e mirë. Ju do të keni nevojë për një mur ose derë të lëmuar, të ulët: varni mbi të me majat e gishtave dhe mbështetuni sa më shumë që të jetë e mundur me gjoksin, barkun dhe pjesën e përparme të kofshëve. Lëvizja është e komplikuar më tej nga forca e fërkimit midis trupit tuaj dhe murit. Puna është më e izoluar, me pothuajse asnjë mashtrim.
Shumëllojshmëri teknikash ekzekutimi
Shumëllojshmëria është çelësi i progresit të vazhdueshëm të trajnimit. Kryeni tërheqje në sa më shumë ndryshime të jetë e mundur: kapje e gjerë ose e ngushtë, e drejtpërdrejtë ose e kundërt, me dhe pa pesha shtesë. Për shkak të një pune kaq komplekse, ju do të forconi të gjithë grupin e muskujve të shpinës, si dhe do të rrisni qëndresën tuaj të forcës.
Kryeni tërheqje të varura në shirit në stile të ndryshme. Kohë pas kohe ia vlen të shtoni shumëllojshmëri në procesin e trajnimit dhe të tërhiqeni jo vetëm në stilin klasik, por edhe në një version më "pompë", për shkak të punës së izoluar të rripave të shpinës. Atleti nuk ka nevojë të përpiqet të arrijë sa më lart dhe të drejtohet plotësisht në pikën e poshtme, duke punuar në një amplituda kaq të kufizuar, nuk i lini muskujt e shpinës të relaksohen për një sekondë, gjë që rrit ndjeshëm potencialin e tyre të forcës dhe aftësinë për të punuar në një gamë të gjerë përsëritjesh.
Komplekset Crossfit me tërheqje
Duo Infernal | Kryeni 1 deri në 10 përsëritje të burpees dhe tërheqjeve në parimin "shkallë". Menjëherë pas kësaj, bëni "shkallën" e kundërt, duke rënë nga 10 në 1 përsëritje. |
Amatika | Kryeni 15 ngritje klasike, 12 lustrues dyshemeje me një shtangë, 9 kërcime kutish, 6 tërheqje në shirit dhe 3 kapje të rrymës së shiritit në gjoks nga varet. Vetëm 5 raunde. |
Uragan | Vraponi 2K, 25 tërheqje në shirit, 25 shtytje nga dyshemeja, 25 shtytje në shiritat e pabarabartë, 25 çorape në shirit, 25 mbledhje me peshë trupore. Vetëm 5 raunde. |
Kit Kat | Kryeni 60 tërheqje në shirit, 60 ulëse, 15 hov të shiritit, 30 lëkundje me kazan me të dy duart, 50 shtytje dhe një vrapim 2K. Janë gjithsej 3 raunde. |