Fshirësit e stërvitjes: teknika e ekzekutimit dhe komplekset e trajnimit * Crossfit

Fshirësit (Fshirësit e xhamit) - një ushtrim funksional me të cilin mund të përpunoni të gjithë grupin e muskujve të barkut. Përparësia e tij kryesore është se përmban ngarkesë statike (për shkak të mbajtjes së vazhdueshme të "këndit") dhe dinamike (për shkak të lëvizjes rrotulluese të këmbëve).

Ushtrimi "Wipers" mund të quhet lëvizja themelore për zhvillimin e muskujve të barkut, në thelb është një version më i përparuar i ngritjes së çorapit në shirit, dhe çdo sportist crossfit pak a shumë i trajnuar nuk do të hasë ndonjë vështirësi të veçantë në zotërimin e tij. Përveç muskujve të barkut, ushtrimi përfshin muskujt gluteal, ekstensorët e shtyllës kurrizore, deltat e pasme dhe muskujt e duarve dhe parakrahëve.

Teknika e ushtrimit

Kjo lëvizje nuk quhet kot "fshirëse" - sekuenca e ekzekutimit të saj në drejtim të lëvizjes së këmbëve ngjan shumë me punën e furçave të makinave gjatë pastrimit të xhamit. Pra, teknika për kryerjen e stërvitjes së fshirësve është si më poshtë:

Varet në një shirit horizontale, drejto plotësisht shpinën dhe këmbët. Mbërthimi - të mbyllura, duart të hapura në gjerësinë e shpatullave. Një tjetër mundësi është një kapje neutrale (pëllëmbët shikojnë njëra-tjetrën), kështu që do të jetë disi më e lehtë për të kryer ushtrimin. Nëse keni probleme me forcën e kapjes, është më mirë të përdorni rripa dore ose grepa. Në këtë mënyrë do të shpërqendroheni më pak nga muskujt e duarve dhe parakrahëve gjatë afrimit.
Gjatë afrimit, ju mund të lini krahët drejt, ose mund të përkuleni pak - bëni siç ju pëlqen. Nga pozicioni fillestar, ngrini dhe rregulloni këmbët tuaja të drejta para jush. Ju keni marrë pozicionin e "këndit", nga këtu do të fillojmë lëvizjet rrotulluese të këmbëve.
Anoni lehtë trupin mbrapa për të rritur gamën e lëvizjes dhe për ta zhvendosur ngarkesën kryesisht në pjesët e poshtme të barkut. Për shkak të animit, këmbët do të ngrihen pothuajse në vertikale.
Pa i përkulur këmbët, kryeni një lëvizje rrethore me to në një drejtim, ndërsa njëkohësisht ktheni vithet pak në drejtim të kundërt. Ju duhet ta sillni lëvizjen përafërsisht në nivelin e ijeve paralele me tokën. Mos harroni të drejtoni legenin në drejtim të kundërt me lëvizjen - në këtë mënyrë ju minimizoni ngarkesën në pjesën e poshtme të shpinës.
Quiteshtë mjaft e vështirë për të kapur ritmin e duhur të frymëmarrjes kur kryeni ushtrimin "Wipers", pasi lëvizja është e natyrës statodinamike, grupi i muskujve të synuar nuk relaksohet gjatë gjithë qasjes dhe ne punojmë pa u ndalur në asnjë pikë. Mundohuni të thithni derisa këmbët tuaja janë përpara jush, dhe nxirrni frymën në pikën përfundimtare të amplitudës, kur muskujt e barkut janë kontraktuar maksimalisht.

Shtrijeni shtyllën kurrizore para se të bëni stërvitjen. Nëse nuk mund ta bëni ushtrimin menjëherë, filloni me ngritjen e zakonshme të këmbës në shirit të paktën 15 herë dhe mbajeni cepin për 20 sekonda. Pas kësaj, do të keni sukses.